Hoe diepe ontspanning te doen

Sommige mensen beschouwen "diepe ontspanning" als de beste remedie tegen stress en zorgen ervoor dat het tal van lichamelijke en geestelijke aandoeningen kan bestrijden. In feite zijn er veel technieken die kunnen worden opgenomen in diepe ontspanning en die de voordelen van het oefenen ervan hebben aangetoond. Ongeacht de techniek, het doel van diepe ontspanning is om in harmonie te zijn met je lichaam en jezelf te bevrijden van stressvolle gedachten. Hoewel het misschien wat werk kost om de juiste techniek voor je te vinden en te beheersen, is het de moeite waard.

Inhoud

Stappen

Deel 1bereid je voor op diepe ontspanning
Deel 2oefen diepe ontspanningstechnieken

stappen

Deel 1
Bereid je voor op diepe ontspanning

Titel afbeelding Do Deep Relaxation Step 1

Begrijp stress en ontspanning Tijdens perioden van stress wordt het lichaam binnengedrongen door chemicaliën die de "vecht of vlucht" reactie produceren. Dit antwoord is erg handig wanneer het geconfronteerd wordt met dreigend gevaar, maar het leven van vandaag kan bijna constante stress (en de reactie van het lichaam) genereren, wat op zijn beurt weer leidt tot veel fysieke en emotionele ziektes.

In tegenstelling tot de "vecht of vlucht" -respons, is de "ontspanningsreactie" van het lichaam een toestand van volledige rust (wat niet noodzakelijkerwijs slaperigheid betekent). Wanneer dit antwoord is geactiveerd, nemen de hartslag, bloeddruk en ademhalingssnelheid af, verbetert de bloedcirculatie, ontspannen spieren en verbetert het lichaam zijn herstelvermogen.

Titel afbeelding Do Deep Relaxation Step 2

Definieer diepe ontspanning. Er is geen enkele en gevestigde definitie om dit concept te beschrijven, en er is ook geen enkele gids om een standaardtechniek te presenteren. De meervoudige vormen van diepe ontspanning delen echter bepaalde vergelijkbare kenmerken.

Diepe ontspanning wordt soms `bewust ademen` genoemd, omdat de verschillende technieken die verband houden met deze term de neiging hebben om zich te concentreren op langzame, rustige ademhaling en met een doel als uitgangspunt. Bewust zijn en je ademhaling beheersen is fundamenteel voor elke vorm van diepe ontspanning.

Diepe ontspanning kan ook "yoga nidra" (of slaapyoga) worden genoemd en de meeste technieken met betrekking tot dit concept richten zich op gecontroleerde lichaamsbewegingen. Yoga-beginners moeten zich echter geen zorgen maken, want diepe ontspanning benadrukt eenvoudige en gemakkelijke bewegingen.

Titel afbeelding Do Deep Relaxation Step 3

Houd rekening met de voordelen. Zoals eerder vermeld, helpt ontspanning de effecten van stress op fysiek, mentaal en emotioneel niveau te neutraliseren. Een diepe ontspanningssessie is gelijk aan het volledig "resetten" van het lichaam, wat helpt om de chemische balans en normale niveaus van ademhaling, bloedcirculatie en hartslag te herstellen.

Het is misschien niet correct om te zeggen dat diepe ontspanning het lichaam geneest, maar het creëert wel een gunstiger omgeving voor herstel.

Op het emotionele niveau stopt diepe ontspanning woede, angst en frustratie om humeur, concentratie en zelfvertrouwen te verbeteren.

Titel afbeelding Do Deep Relaxation Step 4

Bereid het milieu voor. Met een beetje oefening kunt u de verschillende technieken van diepe ontspanning gebruiken in bijna alle situaties waarin u zich kunt concentreren op uw interieur, zoals op de bus zijn naar uw werk of aan uw bureau. Het ideaal is echter om een comfortabele en stille omgeving te vinden met een minimum aan afleiding, vooral aan het begin.

Kies waar mogelijk een kamer waar ze u niet gedurende minstens 15 tot 20 minuten onderbreken. De kamer mag niet te heet of verstikkend zijn.

De meeste technieken kunnen liggend op de vloer of op een comfortabele deken of mat worden gedaan. Over het algemeen is het ook mogelijk om ze te oefenen terwijl u in een comfortabele stoel zit. Wees echter voorzichtig om niet te comfortabel te worden of uw diepe ontspanningssessie zal gemakkelijk siësta-tijd worden.

Draag indien mogelijk comfortabele kleding waarmee u gemakkelijk kunt bewegen. Je kunt ook het niveau van rust verhogen door zachte muziek te spelen of rustgevende geuren in de omgeving te plaatsen, maar dat hangt af van je voorkeur.

Deel 2
Oefen diepe ontspanningstechnieken

Titel afbeelding Do Deep Relaxation Step 5

Leer `bewust ademen` beheersen. Deze term wordt soms beschouwd als synoniem voor diepe ontspanning, omdat concentratie op elke inademing en uitademing de sleutel is tot elke diepe relaxatietechniek. Leer de bewuste ademhaling onder de knie te krijgen voordat je doorgaat naar verschillende diepe ontspanningstechnieken.

Ga bij voorkeur op de grond liggen of zit in een comfortabele stoel. Plaats je armen naast je.
Wees je bewust van het contact van je lichaam met de vloer of stoel en laat je lichaam erin "zakken".
Word je bewust van je ademhaling, zowel bij het inademen als bij het uitademen. Focus op je buik die zich uitbreidt en samentrekt, stijgt en daalt.
Voel hoe de spanning je lichaam verlaat bij elke uitademing.

Titel afbeelding Do Deep Relaxation Step 6

Probeer de "progressieve spierontspanning". Hoewel veel technieken als diepe ontspanning kunnen worden beschouwd, is dit misschien het meest verwant aan deze praktijk. Progressieve spierontspanning houdt in dat de spieren afzonderlijk en systematisch door het lichaam worden gespannen en ontspannen.

Begin met de positie en techniek voor "bewust ademen".

Als je eenmaal voldoende hebt ontspannen en geconcentreerd, richt je aandacht dan op de rechtervoet. Concentreer je op hoe je je voelt voor een moment en span dan de spieren zo hard als je kunt gedurende enkele seconden, zonder pijn te voelen.

Ontspan spanning en voel stress verdwijnen terwijl je het doet. Blijf even in deze staat van ontspanning voordat je verdergaat naar het volgende deel van het lichaam.

Een typische route bliklichaam als volgt: de rechtervoet, dan links voet rechter kuit, vervolgens het kalf links rechterdij, dan links dij heupen en billen haar buik haar borst de rug - de arm en de rechterhand - de arm en de linkerhand - de nek en de schouders - en het gezicht.

Concentreer je op spannen en ontspannen alleen de specifieke spieren in de gevestigde orde. Dit vereist enige oefening. Als u pijn voelt bij het aanspannen en spannen van uw spieren vanwege een medische aandoening of een ander probleem, overweeg dan om de hieronder beschreven alternatieve technieken uit te proberen.

Titel afbeelding Do Deep Relaxation Step 7

Denk aan "bodyscanmeditatie" als alternatief. Als het spannen en ontspannen van de spiergroepen pijn of ongemak veroorzaakt, kunt u een alternatieve vorm van diepe ontspanning proberen. Lichaamsscanmeditatie richt zich ook op individuele delen van het lichaam, maar zonder de spieren te hoeven buigen.

Volg de stappen van progressieve spierontspanning, maar richt uw aandacht op elk deel van het lichaam zonder de spieren te spannen of te ontspannen. Voel dat die spanning dat deel van het lichaam verlaat als onderdeel van bewust ademen en diepe concentratie.

Het is het beste om een pad door het hele lichaam te volgen, maar je kunt je ook richten op bepaalde gebieden die mogelijk meer aandacht nodig hebben.

Als u klaar bent met het uitvoeren van de bodyscan, richt uw aandacht dan op het hele lichaam. Je moet voelen alsof je zweeft. Concentreer je nogmaals op je ademhaling en ga zitten en sta beetje bij beetje op als je klaar bent.

Titel afbeelding Do Deep Relaxation Step 8

Overweeg `bewuste meditatie`. Diepe ontspanning is een meditatief proces in veel aspecten en kan elementen bevatten die vaak te maken hebben met meditatie, bijvoorbeeld het gebruik van een mantra. Concentratie op een woord of zin of op je lichamelijke gewaarwordingen, je zintuigen of je emoties, kan de sleutel zijn tot diepe ontspanning.

Zoek een rustige plek en een comfortabele positie, zittend of liggend. Je moet je diep kunnen concentreren, maar zonder in slaap te vallen.

Zoek een aandachtspunt. Het kan iets wat je ziet of waar te nemen, bijvoorbeeld, de vlam van een kaars of het geluid van de bladeren ritselen in de wind of de afbeelding of het geheugen dat beelden oproept, als een rustig meer of significante woord of zin van uw mantra.

Wees niet gestoord of afgeleid door andere woorden of beelden die in je opkomen tijdens de meditatie. Probeer niet om ze te weerstaan of dwing ze om je geest te verlaten. Richt je in plaats daarvan op het terugkeren naar je aandachtspunt.

Titel afbeelding Do Deep Relaxation Step 9

Probeer de visualisatietechnieken. Ze lijken op bewuste meditatie, omdat ze afhankelijk zijn van diepe concentratie in een enkel mentaal beeld. Het belangrijkste doel van visualisatie is echter om een rustige plek te vinden en in te beelden.

Probeer al je zintuigen te betrekken op je rustige plek. Als het een maagdelijk strand is, probeer dan het zoute water te ruiken, voel de wind en luister naar het breken van de golven, afgezien van het visualiseren van de omgeving.

U kunt de visualisatie zelf bepalen, maar veel mensen denken dat geleide visualisatie effectiever is. In deze methode leidt een therapeut, een leraar of een opname je naar de stille plek. Voor sommige mensen stelt deze gids hen in staat om zichzelf te laten gaan, hun rustige plek te betreden en een meer volledige ontspanning te ervaren.

Delen op sociale netwerken:

Verwant