Hoe progressieve spierontspanning uit te voeren

Draag comfortabele kleding en trek je schoenen uit. De losse kledingstukken zijn de beste. Kleed geen te strakke kleding aan, dit zal je beweging beperken. Vergeet ook niet om je schoenen uit te trekken, zodat je je voeten kunt strekken en ontspannen.

Houd een deken bij de hand. Wanneer mensen veel ontspannen, krijgen ze het meestal koud. Houd een deken of deken bij de hand die je kunt bedekken als je afkoelt. De warmte zal je toestaan ​​te ontspannen.

Zoek een rustige plaats. Je zult een plaats moeten vinden zonder onderbrekingen of plotselinge geluiden die je staat van ontspanning verstoren. Het ideaal is om een ​​duidelijke en kleine ruimte van uw huis te gebruiken. Verminder indien mogelijk de intensiteit van de verlichting om een ​​ontspannen omgeving te creëren.

Zorg ervoor dat ze je niet onderbreken. Een volledige sessie duurt 10 tot 15 minuten. Schakel uw mobiele telefoon of semafoon uit. Als u een telefoonlijn hebt, koppelt u de telefoon los van de doos. Vraag uw familieleden om uw sessie niet te onderbreken.

Neem een ​​comfortabele houding aan. Je kunt progressieve ontspanning uitvoeren terwijl je staat, zit of ligt. Het ideaal is om in een fauteuil te zitten, omdat je je meer ontspannen voelt dan wanneer je staat. Ook zul je minder snel in slaap vallen, zoals je zou doen als je op je rug zou liggen. Wanneer je in positie bent, sluit je je ogen, steek je benen niet over elkaar en laat je je handen comfortabel op je zij of op je schoot rusten.

Beëindig je voorbereiding met 5 keer diep ademhalen. Het is aangetoond dat diep ademhalen bijdraagt ​​aan het genereren van de natuurlijke ontspanningsreactie van het lichaam, die wordt gekenmerkt door lage bloeddruk en een gevoel van ontspanning en welzijn. Haal diep adem, houd je adem 4 seconden vast en ontspan terwijl je de lucht laat ontsnappen. Concentreer je op de manier waarop je buik stijgt en daalt met elke ademhaling. Je bent klaar om te beginnen na 5 diepe ademhalingen.

Ontspan gespannen spieren terwijl je uitademt. Adem langzaam uit door je mond terwijl je snel ontspant, waardoor alle spanning uit je spieren zal ontsnappen. Concentreer je op de spieren die nu ontspannen zijn - deze moeten los en niet star zijn.

Ontspan 10 seconden voordat je verder gaat met de volgende spiergroep. Ga niet te snel. Om het lichaam te ontspannen, zal het nuttig zijn om langzaam en bewust door te gaan, en een tijd nemen tussen elke stap van spanning en ontspanning. Ontspan langzaam en gelijkmatig.

Bevat de visualisatie. De warmte houdt verband met ontspanning. Je kunt je niveau van ontspanning verhogen als je je voorstelt dat de warme stralen van de zon schijnen op het deel van je lichaam waar je je op concentreert. Op dezelfde manier kunt u zich op een ontspannende en veilige plaats voorstellen vóór of na uw sessie (zie het gedeelte over begeleide weergave).

Voer deze stappen opnieuw uit tot je je hele lichaam hebt ontspannen. Je kunt vanuit het hoofd beginnen en afdalen door je lichaam of van de voeten en omhoog gaan.

Ga verder met de benen. Gespannen en ontspan de benen eerst in één spiergroep tegelijk, en dan samen met iedereen. Vergeet niet om door je neus in te ademen als je spanning uitoefent en uitademt door je mond als je je ontspant. Volg deze volgorde:

Ontspan de romp. Blijf gelijkmatig ademen terwijl je naar je maag en terug toe beweegt. Je moet een pauze van tien seconden nemen tussen elke cyclus van spanning en ontspanning.

Concentreer je op het bovenste deel van de rug en borst. Je moet je op dit moment erg ontspannen voelen. Je ademhaling moet langzaam en stabiel zijn. Je moet de spanning 5 seconden vasthouden voordat je ontspant.

Focus op de schouders en nek. Til je schouders op alsof je probeert je oren aan te raken. Terwijl u dit doet, kantelt u uw hoofd iets naar achteren, dit verhoogt de spanning in uw nek. Spanning in de nek en schouders is een frequente oorzaak van hoofdpijn en nekpijn. Het is waarschijnlijk dat u 2 of zelfs 3 cycli moet uitvoeren om ervoor te zorgen dat u uw nek en schouders volledig ontspant.

Concentreer je op de armen. Naarmate je lichaam kalm wordt, zou je gemakkelijker kunnen ontspannen. Wanneer u elk deel van uw armen achter elkaar ontspant, moet u in uw neus inhaleren als u spanning uitoefent of door uw mond wanneer u ontspant.

Het culmineert door de spieren van het gezicht te ontspannen. Mensen hebben veel spanning in hun gezicht, vooral in de spieren van de kaak. Je zult je sessie beëindigen wanneer je deze spieren ontspant. Nu moet je helemaal ontspannen zijn.

Ontspan. Nadat u het progressieve spierrelaxatieproces hebt voltooid, kunt u enkele minuten ontspannen doorbrengen. Waarschijnlijk hebt u ervoor gekozen om een ​​geleide visualisatie uit te voeren om meer van het gevoel van ontspannende rust te genieten. Aan de andere kant, als je tijd hebt, zou je kunnen slapen.

Kies je veilige plek. Denk aan een echte of denkbeeldige plek waar je je veilig, kalm en gelukkig voelt. Er is geen "verkeerde" plaats. Het is echter het beste om dezelfde plaats te gebruiken nadat je het hebt gekozen, omdat je op deze manier gemakkelijker een staat van ontspanning kunt bereiken. Onder de gemeenschappelijke veilige plaatsen hebben we het volgende:

Stel je voor op je veilige plek. Voel de rust terwijl je elk detail voorstelt. Gebruik al je zintuigen, niet alleen het uitzicht. Als uw veilige plaats bijvoorbeeld een zonnige weide was, kunt u zich concentreren op het volgende:

Laat de kalmte alle gedachten wissen. Als gedachten opkomen, vecht niet met hen. Kom terug om je beetje bij beetje te concentreren op de details van de stille en ontspannende ruimte.