Hoe fysieke pijn met de geest te overwinnen

Chronische of intense pijn kan van invloed zijn op uw vermogen om te werken, relaties onderhouden en goed slapen. Als pijnstillers en andere behandelingen migraine, reumatoïde artritis, neuropathische pijn of een andere aandoening niet volledig verlichten, overweeg dan om mentale technieken te gebruiken om pijn te verminderen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Deel 5

Lees het laatste deel van dit artikel voor meer informatie over wanneer het passend kan zijn om de geest te gebruiken om pijn te overwinnen.

stappen

Deel 1

Ontspan het lichaam

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Stap 1

Adem diep. Als de pijn hevig is, is de kans groot dat u snel en oppervlakkig ademt. In plaats daarvan is aangetoond dat gecontroleerde diepe ademhaling (ademhaling van het middenrif en uitademen van de borst) de "geruststellende reactie" van het parasympathische zenuwstelsel activeert.

Ga liggen in een rustige kamer. Schakel afleidingen uit en beperk externe factoren die u overmatig zouden kunnen stimuleren. Je kunt je ogen sluiten of je op een specifiek punt concentreren.
Probeer je alleen te concentreren op in- en uitademen. Als je je realiseert dat je je lichaam onder controle hebt en de leiding hebt over je eigen ademhaling, kun je beter voorkomen dat pijn je onder controle houdt. Als je eenmaal diep ademt, komt spierontspanning vanzelf. Probeer de gevoelens van je hele lichaam kwijt te raken en concentreer je alleen op je ademhaling.
Vrouwen die Lamaze-ademhalingstechnieken tijdens de geboorte gebruiken, gebruiken de voordelen van gecontroleerd ademhalen om de pijn te verminderen.

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Stap 2

Ga naar de volgende stap. Als diepe diafragmatische ademhaling alleen geen verlichting geeft, zijn er andere opties om de gespannen spieren en de pijn die hen vergezelt te kalmeren.

Het is aangetoond dat progressieve ontspanning een effectieve manier is om spieren te ontspannen die geen externe prikkels vereisen. Begin met de tenen en beweeg dan door de spieren van de rest van het lichaam totdat je het gezicht bereikt. Vang voor elke spier eerst de spier langzaam op, ontspan hem dan en wacht totdat hij volledig is vrijgegeven voordat hij verder gaat.

Als de geest alleen niet helpt om de spieren te ontspannen, overweeg dan om drukpunttherapie toe te passen. Onderzoek toont aan dat het vinden van drukpunten die verband houden met uw specifieke type pijn en deze comprimeert met uw vingers, de spierspanning verlaagt, wat de pijn verlicht. Zorg er echter voor dat u niet doorgaat met het activeren van een drukpunt als het blijkbaar uw pijn verergert wanneer u uw vingers verwijdert.

Deel 2

Visualiseer het reliëf

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Stap 3

Oefen visualisatie. Visualisatie (ook bekend als geleide beeldtaal) omvat het bedenken van een gedetailleerde situatie en de emoties die daarmee gepaard gaan. Studie na onderzoek heeft aangetoond dat visualisatie bijdraagt aan ontspanning en pijn verlicht. In het geval van ernstige of chronische pijn houdt visualisatie vaak (maar niet altijd) in dat u zich een situatie voorstelt waarbij u geen pijn voelt, dat u zich comfortabel voelt en dat u zich goed voelt en vrij van stress. De sleutel is om een visualisatie te vinden die effectief is voor u.

Een algemene en effectieve vorm van visualisatie houdt in dat je je alle sensaties voorstelt die te maken hebben met in een badkuip met warm water zijn of op het strand liggen.
Onderzoek suggereert dat het heilige en het profane ook uitstekende kijkthema`s bieden. Volgens een Johns Hopkins-onderzoek is het denken aan een seksuele fantasie effectiever in het verminderen van pijn dan het nadenken over meer algemene problemen. Voor andere mensen is het concentreren op religieuze of spirituele gedachten effectiever in het omgaan met pijn.
Een ander probleem van vreemde maar effectieve visualisatie is voedsel. Uit een onderzoek van de University of Wisconsin is gebleken dat alleen al het denken aan voedsel pijn verlicht. Probeer je bijvoorbeeld een heerlijk dessert of je favoriete zondagse diner voor te stellen.

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Stap 4

Confronteer je pijn Sommige onderzoeken suggereren dat je, in plaats van na te denken over andere sensaties, je moet concentreren op het scheiden van jezelf van pijn.

Probeer de "dissociatie" (probeer je voor te stellen dat het pijnlijke deel van het lichaam gescheiden is van de rest van het lichaam, ver van de geest). Visualiseer je pijn als een gigantische amorfe massa, een hard geluid of een fel licht. De truc is om te veronderstellen dat je geleidelijk aan de irritante karakter van het symbool te verminderen (bijvoorbeeld het verminderen van de grootte van de amorfe massa, zwijgen of verzachtende geluid licht). Naarmate u deze irritatie vermindert, vermindert u de irritatie die de pijn veroorzaakt.

Je kunt je ook de sensatie voorstellen van een verdovend middel (zoals novocaïne) dat je injecteert in de bron van je pijn.

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Stap 5

Leid uw zintuigen naar elk deel van uw lichaam. Als andere technieken niet werken, overweeg dan om uw aandacht te verleggen van het pijnlijke deel van uw lichaam naar een ander deel van uw lichaam.

Bijvoorbeeld, in plaats van denken aan het hoofd dat pijn doet of de handen die je verbranden, focus op de voeten.

Overweeg alle sensaties die je normaal negeert en let daar op. Besteed aandacht aan de textuur van je sokken. Beweeg de tenen en voel hoe ze elkaar wrijven. Kortom, "verbindt" met alle sensaties waarmee je normaal "koppelt", omdat je vooral gericht bent op je pijn.

Deel 3

Pas uw aanpak aan

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Step 6

Meditates. Veel onderzoeken hebben aangetoond dat mindfulness-meditatie pijn vermindert. Recente studies suggereren zelfs dat meditatie de manier waarop het brein pijn doet kan veranderen. Als het goed wordt gedaan, helpt meditatie mensen die lijden aan pijn stoppen met focussen op hun lichaam.

Begin met korte sessies van 10 of 15 minuten, zodat de oefening niet te overweldigend of zwaar lijkt. Zit op een comfortabele plaats op de grond (of in een stoel als uw pijn uw vermogen beperkt om op de grond te gaan zitten). Besteed aandacht aan je diepe, gemeten ademhaling en focus op een object of mentaal herhalende een kalmerende of inspirerende frase (dit wordt een mantra genoemd).
Het beheersen van meditatie kan enige oefening vereisen, maar het is een krachtige manier om de intensiteit van chronische pijn te verminderen.
Als je problemen hebt met mediteren hebt, audiogidsen zijn gratis beschikbaar meditatie in het volle bewustzijn van Ronald Siegel, een associate professor in de psychologie aan de Harvard Medical School.
Als je de kortetermijnvoordelen van meditatie wilt gehoorzamen, herhaal dan een mantra. Het is aangetoond dat het herhalen van een mantra gedurende 30 seconden pijn vermindert. Veel deskundigen stellen voor om een neutraal of positief woord te kiezen, maar onderzoek toont ook aan dat voor sommige mensen die pijn hebben, het schreeuwen van een slecht woord eigenlijk effectiever is dan een neutraal woord te zeggen.

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Step 7

Als meditatie niet jouw ding is, kijk dan naar positieve afleiding. Pijn heeft een manier om al onze aandacht te absorberen, maar we kunnen het bestrijden door ons te concentreren op dingen die we leuk vinden, zoals een film kijken, een spel spelen of tijd doorbrengen met een vriend.

Het is aangetoond dat met name gelach de pijn vermindert door de afgifte van endorfines. Daarom kan een comedy-club of het kijken naar je favoriete comedy-film letterlijk een remedie zijn.

Luisteren naar muziek is een andere activiteit die bijzonder effectief is gebleken in het helpen van mensen met chronische pijn. Studies hebben aangetoond dat het 1 uur per dag luisteren naar muziek voldoende is om chronische pijn te verminderen. Muziek vermindert pijn en gevoelens van depressie terwijl het gevoel van kracht van de luisteraar wordt vergroot. Studies tonen aan dat vooral "aangename" muziek de grootste vermindering van pijn biedt.

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Step 8

Wees sociaal De slachtoffers van chronische pijn verminderen hun sociale activiteit. Dit kan echter contraproductief zijn.

Het maken van plannen met familie en vrienden kan je opbeuren en je afleiden van de pijn. Sterker nog, alleen al het nadenken over vrienden en familie vermindert de pijn. Studies tonen aan dat het zien van foto`s van geliefden, zoals je partner, de weerstand van het lichaam tegen pijn verhoogt.

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Step 9

Wees creatief Kunsttherapie is een populaire techniek geworden voor het omgaan met chronische pijn. Creatieve activiteit leidt je niet alleen af van pijn, maar geeft je ook een uitlaatklep om de woede of frustratie te uiten die je voelt vanwege de pijn.

Er is geen "adequate" creatieve activiteit. Kies de hobby die u het meest interesseert, of het nu gaat om schilderen, weven, rijgen van kralen of iets anders.

Schrijven blijkt bijvoorbeeld ook pijn te verminderen. Een van de meest effectieve methoden is om 15 minuten te schrijven voordat je naar bed gaat, waardoor je je zorgen of zorgen op papier kunt zetten, zodat je ze uit je hoofd kunt halen en een goede nachtrust hebt.

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With your Mind Stap 10

U moet weten wanneer u hulp moet zoeken. Als een andere vorm van afleiding faalt, denk er dan aan professionele hulp in te schakelen. Psychologen kunnen helpen de geest weg te houden van chronische pijn.

Volgens de American Psychological Association is aangetoond dat hypnose bedoeld om pijn te verminderen (bekend als "hypnoanalgesie") effectief is in gecontroleerde experimenten.

Psychologen helpen ook chronische pijn op andere manieren te verminderen, bijvoorbeeld door het gebruik van cognitieve gedragstherapie.

Deel 4

Accepteer volledig bewustzijn

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Step 11

Begrijp je pijn Volgens hersenscans hebben mensen die lijden aan chronische pijn, eigenlijk meer hersenweefsel dat is toegewijd aan het ervaren van pijn. Er wordt aangenomen dat dit extra weefsel zich gedeeltelijk ontwikkelt vanwege de extra aandacht die mensen met chronische pijn noodzakelijkerwijs besteden aan hun pijn - een relatie tussen de hersenen en het lichaam die de rol van de geest in het bemiddelen van de vorm benadrukt waarin je pijn ervaart.

Wanneer we pijn voelen, is ons instinct om ons erop te concentreren en de intensiteit ervan te beoordelen, die alleen pijn verergert en bijdraagt aan angst en gerelateerde depressie. Op deze manier kan de geest de "primaire pijn" (de werkelijke verwonding) aanzienlijk vergroten door "secundaire pijn" toe te voegen (onze gedachten over de verwonding, die de pijn verhoogt).

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Stap 12

Vertrouw op de kracht van je geest. Vanwege het vermogen om stress en angst te verminderen, is volledig bewustzijn overal een aandachtspunt geworden, van academies tot de strijdkrachten en bestuurskamers van bedrijven. Voor slachtoffers van chronische pijn helpt volledig bewustzijn het "verminderen van het volume" van secundaire pijn door de delen van de hersenen die pijn veroorzaken te kalmeren.

Het is aangetoond dat technieken voor `volledig bewustzijn` chronische pijn tot 57% verminderen.

Hoewel de biologische effecten van volledig bewustzijn nog steeds worden bestudeerd, zijn enkele van de voordelen ervan al duidelijk. Er is bijvoorbeeld aangetoond dat volledig bewustzijn de niveaus van stresshormonen in het lichaam verlaagt, waardoor het zich beter kan richten op het bestrijden van ontstekingen.

Naast de directe effecten van volledig bewustzijn van pijn, kan het de stemming opheffen. Studies tonen aan dat mensen met chronische pijn vaak zwichten voor negatief denken en chronische depressie. Volledig bewustzijn kan echter depressie verminderen en positief denken bevorderen.

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Stap 13

Reis door de verschillende paden naar volledig bewustzijn. De term "volledig bewustzijn" omvat verschillende technieken, waaronder diepe ademhaling en meditatie (die hieronder worden besproken). Een klinisch psycholoog heeft bewustzijn beschreven als "aandacht schenken aan iets opzettelijk en met een frisse geest." In de ruimste zin van het woord, probeert volledig bewustzijn je te helpen leven in het moment en rustig, vooral tijdens perioden van stress of pijn.

Bijvoorbeeld, in plaats van je kopje koffie of thee te pakken en het zonder nadenken te drinken, let dan op de textuur van de beker, het gewicht en de vorm van het handvat. Voel de sensatie van de beker op je lippen. Laat het slokje vloeistof op de tong blijven, let op de smaken.

Vind meer dagelijkse gelegenheden om mindfulness te gebruiken. Let bij het tandenpoetsen op de sensatie in plaats van na te denken over je werk of je pijn.

Een gebruikelijke techniek van volledig bewustzijn die je in je dagelijkse leven kunt gebruiken, is sensorische isolatie. In plaats van jezelf te laten bombarderen door elk gevoel (inclusief pijn), focus je op een van je zintuigen, zoals horen. Concentreer je op alle geluiden om je heen. Luister naar de kleine geluiden die je normaal negeert.

De sleutel tot het dagelijks bewustzijn is om vollediger een detail van het leven te ervaren dat niet je pijn is. Deze kleine momenten van volledig bewustzijn kunnen soms pijnsymptomen verlichten (bijvoorbeeld wanneer u op het werk bent), wanneer u uw volledige aandacht niet op ontspanning of meditatie kunt richten.

Deel 5

Passende momenten om volledig bewustzijn te gebruiken

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Stap 14

Gebruik de kracht van je geest om met chronische pijn om te gaan. Als je een lichte pijn voelt die je waarschijnlijk al heel lang hebt aangepakt, kun je proberen deze met de geest te beheersen. Technieken zoals visualisatie en mindfulness kunnen uw kwaliteit van leven verbeteren. Het is nooit gemakkelijk om met chronische pijn om te gaan, maar u kunt er minder op focussen en uw geest verheffen door te leren hoe u het mentaal kunt beheersen.

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Stap 15

Probeer mentaal pijn op korte termijn te overwinnen. Migraine, krampen en zelfs naaldlopers zijn vormen van kortdurende pijn die mentaal met de praktijk kunnen worden bestreden. Als je te veel vertrouwt op pijnstillers, kun je leren jezelf af te leiden of diep te ademen tot de pijn weg is.

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Stap 16

Gebruik andere manieren om pijn te beheersen. De mentale component is niet noodzakelijk de enige manier om pijn te beheersen. Overweeg de mogelijkheid om technieken te oefenen voor de verlichting van psychische pijn in combinatie met andere methoden, zoals medicijnen, massage, acupunctuur, etc. Zoek de combinatie van methoden die het beste werken voor uw lichaam en uw situatie. Zorg ervoor dat u contact opneemt met uw arts om u te helpen een gezond plan te maken.

Titel afbeelding Overcome Physical Pain With Your Mind Step 17

Zoek hulp voordat de pijn je verzwakt. Hoewel het idee om pijn te overwinnen zonder de hulp van medicatie misschien een kwestie van moed lijkt, heeft het ook mentale kracht nodig om de hulp te zoeken die je in staat zal stellen te herstellen. Pijn is een teken dat er iets mis is met je lichaam. Probeer niet te hard voordat u medische hulp inroept om adequate behandeling en opluchting te krijgen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant