Hoe diep ademen

Ventraal ademhalen (ook bekend als diafragmatische of buikademhaling) is het diep ademhalen zodat het lichaam een volledige zuurstoftoevoer ontvangt. In tegenstelling tot ondiepe ademhaling die angst veroorzaakt en het lichaam niet voldoende lucht geeft, verlaagt diep ademhalen de hartslag en stabiliseert de bloeddruk. Deze techniek is uitstekend als u wilt kalmeren en het stressniveau wilt verminderen. Lees de eerste stap om meer te leren over hoe je kunt wennen aan het diep ademhalen van je buik.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Leer basale diafragmatische ademhaling uitvoeren

Inspireer langzaam en diep. Laat de lucht uw longen volledig vullen en weerstaan aan de drang om snel uit te ademen voordat u volledig ademt. Het kan enige oefening kosten, omdat mensen gewoonlijk snel en oppervlakkig ademen in plaats van diep en langdurig ademhalen. Concentreer je op zoveel mogelijk inspiratie door de neus, die kleine haren heeft die stof en gifstoffen filteren om te voorkomen dat ze de longen bereiken.

Mensen hebben de neiging om onbewust snel en oppervlakkig te ademen terwijl ze hun zaken behandelen. Dagelijkse stress kan ervoor zorgen dat mensen niet opletten hoe ze ademen.
Diep ademhalen zal je helpen meer bewust te zijn van je lichaam. Voel de lucht die je lichaam binnenkomt en je longen vult. Als je je concentreert op diep ademhalen, worden je zorgen tijdelijk buiten beschouwing gelaten.

Laat je maag groeien. Terwijl je diep ademt, laat je je maag een paar centimeter uitzetten. De lucht moet naar je middenrif gaan en je buik vullen, waardoor deze uitzet. Als je naar een slapende baby kijkt, zie je dat je maag uitzet en samentrekt bij elke ademhaling, maar niet je borst. Met andere woorden, baby`s kunnen diafragmatische ademhaling op natuurlijke wijze gebruiken. Wanneer een persoon de volwassen leeftijd bereikt, is het gebruikelijk om oppervlakkig te ademen in plaats van diafragmatisch te ademen. Dat zorgt ervoor dat hij zijn emoties vasthoudt en de buik samentrekt, zodat de ademhaling stress veroorzaakt in plaats van te ontspannen. Als je leert om goed te ademen, zal stress verdwijnen.

Ga liggen, sta of zit rechtop terwijl je ademt. Het is moeilijker om diep in te ademen als je jezelf in een gebogen positie plaatst.

Leg een hand op je buik en de andere op je borst terwijl je ademt. Je kunt zien of je diep en goed ademt als de hand die je in je buik vasthoudt meer op komt dan de hand die je borst bedekt.

Adem volledig uit. Adem uit door de mond of neus. Terwijl je uitademt, breng je de buik naar de wervelkolom en verwijder je alle lucht uit de longen. Nadat je uitademt, haal nog een keer diep adem door de neus en blijf diep ademen. Probeer dat de uitademing twee keer zo lang duurt als de inspiratie en de lucht volledig verdrijft.

Probeer vijf opeenvolgende keren diep te ademen. Dit zal je hartslag en bloeddruk verlagen om je onmiddellijk te kalmeren, en je geest afleiden van stressvolle gedachten. Kom in een comfortabele positie en oefen gedurende vijf opeenvolgende keren goed diep ademhalen.

Vergeet niet dat je maag meer moet uitzetten dan je borstkas, een paar centimeter uit het lichaam.

Als je diep leert ademen, probeer het dan 10 of 20 keer achter elkaar te doen. Besteed aandacht aan hoe uw lichaam en geest zich voelen als u zuurstof drinkt.

Haal altijd en overal diep adem. Als u weet hoe u diep moet ademen, kunt u de techniek gebruiken om stress onmiddellijk te verminderen als u angstig of bezorgd bent. Je kunt een eenzame plek vinden of gewoon 5 keer diep ademhalen terwijl je op kantoor bent, onderweg naar huis of zelfs telefoneert. Gebruik diepe ademhaling als een hulpmiddel om te kalmeren wanneer je het nodig hebt.

Wanneer je op een korte en oppervlakkige manier inademt, verander dan naar diep ademhalen. Je zenuwen zullen onmiddellijk kalmeren.

Hoe meer je diep ademhaalt, hoe meer je je natuurlijk voelt. Per slot van rekening, toen je een baby was, benutte je diep adem.

Methode 2

Gebruik diepe ademhaling om te kalmeren

Tel tot 4 terwijl je langzaam inademt. Terwijl je inademt door de neus, tel tot vier zonder te haasten. Dit tellen helpt je de ademhaling te reguleren en je te richten op diepe inspiratie. Vergeet niet dat je je buik moet laten uitzetten en ademen van het diafragma.

Deze ademhalingsoefening werkt als een soort kalmerend middel. Wanneer u zich in een bijzonder stressvolle situatie bevindt of de behoefte voelt om snel te kalmeren, zoek dan een rustige plek om ademhaling 4-7-8 te oefenen, wat hieronder wordt uitgelegd.
Je kunt deze ademhalingsoefening ook gebruiken om in slaap te vallen.

Houd 7 seconden je adem in. Ontspan en houd je adem 7 seconden vast. U kunt op uw gedachten rekenen of een horloge gebruiken.

Adem gedurende 8 seconden uit. Adem langzaam uit door je mond terwijl je tot 8 telt. Met de telling zorg je ervoor dat de uitademing twee keer zo lang duurt als inspiratie, wat ideaal is voor een diepe ademhaling. Terwijl je uitademt, trek je de buik samen om alle lucht te verdrijven.

Herhaal de ademhalingen 4 keer. Inspireer opnieuw, houd de adem in en adem volledig uit. Vergeet niet om altijd te tellen, zodat het ritme van het ademhalen 4-7-8 constant hetzelfde blijft. Na 4 ademhalingen moet je je meer kalm voelen. Herhaal de oefening meerdere keren indien nodig.

Methode 3

Probeer een stimulerende ademhalingstechniek

Zit rechtopstaand. Ga op een stoel zitten met een rechte rug en de rug recht. Dit is de juiste startpositie voor een ademhalingsoefening die bekend staat als de balgtechniek (een combinatie van diepe en snelle ademhaling). Omdat het doel van de techniek is om energie te winnen, is het aan te raden om het te oefenen terwijl je zit, in plaats van horizontaal.

Begin met verschillende diepe en volledige ademhalingen. Inspireer en adem langzaam en volledig uit. Herhaal de ademhaling minstens 4 keer om volledig te ontspannen.

Inspireer en adem 15 seconden snel door de neus. Houd je mond dicht en adem zo snel mogelijk met je neus, met een snelle, maar diepe ademhaling. Je moet deze ademhalingen zo snel mogelijk doen met het diafragma.

Je kunt een hand op je maag leggen om ervoor te zorgen dat het uitzet en samentrekt terwijl je ademt. Het kan gemakkelijk zijn om de balg-techniek uit te voeren zonder het diafragma zoveel te gebruiken als zou moeten.

Houd je hoofd, nek en schouders stil terwijl je buik uitzet en samentrekt.

Voer nog een sessie van 20 ademhalingen uit. Na een korte rust, gebruik dezelfde techniek om 20 ademhalingen te maken. Adem in en adem uit door de neus terwijl je ervoor zorgt dat je het diafragma gebruikt om te ademen.

Voer een sessie uit met meer dan 30 ademhalingen. Dit is de laatste sessie van de oefening. Adem in en adem uit door de neus terwijl je ervoor zorgt dat je het diafragma gebruikt om te ademen.

Rust even en ga terug naar je normale activiteiten. Je moet je vol energie voelen en het potentieel hebben om de hele dag door op hoog niveau te presteren. Omdat de blaasbalgtechniek veel energie geeft, is het niet aan te raden dat je het doet voordat je `s nachts gaat slapen.

Als u duizelig wordt tijdens het gebruik van deze techniek, stop dan onmiddellijk. Als je de techniek later wilt proberen, neem dan minder ademhalingen en beweeg langzaam totdat je een volledige sessie van de balg-techniek kunt voltooien.

Zwangere vrouwen en mensen die lijden aan paniekaanvallen of toevallen mogen deze oefening niet uitvoeren.

tips

Sta niet toe dat het bovenste gedeelte van uw lichaam uitzet en inkrimpt. Gebruik alleen het onderste deel van je lichaam om de ademhalingen uit te voeren.
Wees geduldig en adem rustig.