Hoe pranayama te doen

Pranayama (ook gespeld als Pranayam) is een oude praktijk die overeenkomt met de controle van de ademhaling. Onderzoek heeft aangetoond dat het beoefenen van Pranayama astmasymptomen kan verlichten. Het is ook gunstig voor de behandeling van aandoeningen die verband houden met stress, zoals angst en depressie. Er zijn in totaal zes soorten Pranayama-oefeningen en deze zijn hier allemaal gedetailleerd.

Inhoud

Stappen

Methode 1bhastrika pranayam (balgademhaling)
Methode 2kapalbhati pranayam (lichte ademhaling van het voorhoofd)
Methode 3anulom vilom pranayam (afwisselend ademhalen van de neusfossa)
Methode 4bahya pranayam (externe ademhaling)
Methode 5bhramari pranayam (ademhaling van de bij)
Methode 6udgeeth pranayam (ademen door te zingen)

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Bhastrika Pranayam (balgademhaling)

Adem diep door je neusgaten. Eerst zul je voelen hoe je diafragma naar beneden beweegt, waardoor de longen uitzetten en de buik naar buiten trekken - dan zul je voelen hoe je borstkas uitzet, waarbij je de botten van de nek als laatste optilt.

Adem snel uit door je neusgaten. Je zult voelen dat de botten van de nek naar beneden gaan, de borst zal leeglopen en de buik zal samentrekken als de longen instorten. Dit uitademen moet veel sneller gaan dan het inademen, bijna als een snelle desinflatie.

Herhaal het proces. Als het goed is gedaan, zal je borstkas expanderen wanneer je inademt en zal hij leeglopen als je uitademt. Blijf dit gedurende 5 minuten doen.

Met oefenen, bespoedig je ademhaling. Beginners moeten altijd langzaam beginnen om hyperventilatie te voorkomen, maar na verloop van tijd zal het mogelijk zijn om dit snel in een ademhalingstechniek te veranderen.

Methode 2
Kapalbhati Pranayam (lichte ademhaling van het voorhoofd)

Inademen normaal door je neusgaten totdat je longen vol zijn. Houd uw inhalatie langzaam maar niet geforceerd. Eerst zul je voelen hoe het diafragma afdaalt, waardoor de longen uitzetten en de buik naar buiten trekken - dan zul je voelen hoe je borstkas uitzet, waarbij de botten van je nek opstaan van de vorige.

Adem met kracht uit door beide neusgaten. Dit plaatst de nadruk van de adem op de uitademing in plaats van de inademing (natuurlijk). Het zal je inademing helpen door de buikspieren aan te spannen om de lucht te verdrijven. De uitademing zou je veel minder tijd kosten dan ik inadem.

De "geforceerde" uitademing betekent dat de contractie van uw buikspieren de lucht uit uw lichaam duwt. "Nee" betekent dat uitademing op een of andere manier ongemakkelijk voor u moet zijn.

Herhaal de adem gedurende 15 minuten. Je kunt na elke vijf minuten een pauze van 1 minuut nemen.

Methode 3
Anulom Vilom Pranayam (afwisselend ademhalen van de neusfossa)

Sluit je ogen Richt je aandacht op je ademhaling.

Sluit het rechter gat in de neus met de rechterduim. Druk gewoon met uw duim tegen het gat in uw neus om het te blokkeren.

Adem langzaam in door het linker gat in je neus. Vul je longen met lucht. Eerst zul je voelen hoe je diafragma naar beneden beweegt, waardoor de longen uitzetten en de buik naar buiten dwingen - dan zul je voelen hoe je borstkas uitzet, waarbij je de botten van je nek als laatste optilt.

Haal je duim uit het rechtergaatje van je neus. Houd je rechterhand dicht bij je neus en je longen vol lucht.

Gebruik je ring en middelvinger om het linker gat in je neus te sluiten. De meeste mensen vinden het moeilijk om dezelfde hand te blijven gebruiken om de gaten in hun neus te blokkeren, maar je kunt je hand veranderen afhankelijk van het gat dat je blokkeert.

Je kunt ook veranderen als je arm moe wordt.

Adem langzaam en volledig uit met het juiste gat in je neus. Je voelt hoe de botten van je nek dalen, je borst leegloopt en de buik krimpt terwijl de longen instorten. Wanneer u klaar bent met uitademen, houdt u het linker gat in uw neus gesloten.

Adem in door het juiste gat in je neus. Vul je longen.

Sluit het rechtergat van je neus en open de linker.

Adem langzaam uit via het linker gat in je neus. Dit proces is een ronde van Anulom Vilom Pranayam.

Ga door voor 15 minuten. Na elke vijf minuten oefenen kunt u een minuut rust nemen.

Methode 4
Bahya Pranayam (externe ademhaling)

Adem diep door je neus. Ten eerste, je het gevoel dat het middenrif naar beneden beweegt, zodat je longen uit te breiden en het dwingen van de buik te voelen als buiten- na uw borst vergroot, zodat de botten van je nek naar laatste uit te breiden.

Uitademen krachtig. Gebruik je maag en diafragma om lucht uit je lichaam te verdrijven. Geforceerde uitademing betekent dat de samentrekking van uw buikspieren helpt om de lucht uit uw lichaam te verdrijven. "Nee" betekent dat de uitademing op wat voor manier dan ook onaangenaam moet zijn.

Kleef je kin op je borst en trek je maag volledig samen. Het doel is om een lege ruimte onder je ribbenkast achter te laten, waardoor het lijkt alsof de voorste spierwand van je buik tegen je rug is gedrukt. Houd deze positie en je ademhaling vast, zolang het comfortabel is.

Til je kin op en adem langzaam in. Laat je longen volledig vullen met lucht.

Herhaal 3 tot 5 keer.

Methode 5
Bhramari Pranayam (ademhaling van de bij)

Sluit je ogen Concentreer je op je ademhaling.

Plaats je duimen op je oren, je wijsvingers bovenop je wenkbrauwen en de overige vingers aan de zijkanten van je neus. Houd elke pink dicht bij een gat in je neus.

Adem diep door je neus. Ten eerste, je het gevoel dat je middenrif naar beneden beweegt, waardoor de longen uit te breiden en het dwingen van de buik te voelen als buiten- na uw borst vergroot, zodat de botten van je nek opstaan laatste.

Gebruik je pink om elk gat in je neus gedeeltelijk te sluiten. Houd je longen vol.

Adem uit door je neus terwijl je zoemt. Houd er rekening mee dat het gezoem in je keel moet komen, niet als gevolg van een gedeeltelijke blokkering van de gaten in je neus.

Herhaal drie keer.

Methode 6
Udgeeth Pranayam (ademen door te zingen)

Adem heel langzaam uit terwijl je Om zegt. Laat de lettergreep zo langzaam mogelijk komen. Zorg ervoor dat je de lange O en de korte M. ( "OOOOOOm.")

Herhaal dit 3 keer.

tips

Loop niet vast in je lef. Tenzij u anders aangeeft, is het belangrijk om de spieren van je maag te ontspannen wanneer je ademhalingsoefeningen yoga- wanneer ze worden strak als een korset, zult u niet zo diep inademen naar binnen zuurstof uit je longen.
Doe altijd wat het meest comfortabel voor u is. Als een van deze oefeningen u duizelig of ongemakkelijk maakt, stop dan onmiddellijk of vertraag deze. Neem zoveel pauzes als nodig is.
Als u een medische aandoening heeft, raadpleeg dan uw arts voordat u pranayama doet. Bijvoorbeeld, als u een hoge bloeddruk, hart-en vaatziekten, kortademigheid, een hernia of een andere aandoening die kan worden verergerd door een snelle, intense of diep ademhalen, kan het nodig zijn te wijzigen of weglaten elke oefeningen.
Zorg ervoor dat uw neus niet overbelast is. Ademen door de gaten in de neus is cruciaal in yoga, dus als je verkouden bent, kun je deze oefeningen niet voltooien.
Zit comfortabel met je rug recht. Je kunt in een lotuspositie zitten of gewoon comfortabel in een stoel zitten. Lees Hoe zit je als zenmeester voor extra tips.
Het is beter om `s ochtends Pranayama te beoefenen.
Als je Pranayama `s middags verkiest, doe het dan op een lege maag - houd een paar uur tussen je maaltijden en Pranayama.

waarschuwingen

Kinderen vanaf 5 jaar dienen Bhastrika Pranayam slechts 2 minuten te doen en Kapalbhati en Anulom Vilom Pranayam elk gedurende 5 minuten.
Zwangere vrouwen en iedereen met koorts moet een arts raadplegen alvorens Pranayama te doen.
Mensen met een abdominale wonden, chirurgie, hernia, peritonitis, appendicitis, rectum of uterus ingestort of hiatus hernia en vrouwen die pas bevallen, moet volledig te vermijden Kapalbhati Pranayam, alias Breath glanzende voorkant.

Delen op sociale netwerken:

Verwant