Hoe u serotonine op natuurlijke wijze kunt verhogen

Serotonine is een neurotransmitter of chemische stof in uw lichaam die berichten naar de hersenen verzendt. Om serotonine te produceren, combineren de hersenen tryptofaanhydroxylase en tryptofaan, dat 5-hydroxytryptamine (dat wil zeggen serotonine) vormt. Bijna 90% van de serotonine-winkels in uw lichaam bevinden zich in het spijsverteringsstelsel en bloedplaatjes. Serotonine heeft een wijdverspreide psychologische en fysiologische invloed op uw lichaam en helpt bij het reguleren van stemming, slaap, eetlust, seksuele begeerte en geheugen en leren. Een zeer laag serotonineniveau heeft een nauwe relatie met problemen zoals angst en depressie. Als u lijdt aan ernstige angst of depressie, dient u een arts te raadplegen omdat u mogelijk medicijnen nodig heeft om deze problemen te behandelen. U kunt serotonine echter ook op bepaalde manieren van nature verhogen.

Inhoud

Stappen

Methode 1verhoog serotonine door uw dieet te beheren
Methode 2verhoog serotonine met veranderingen in uw levensstijl

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Verhoog serotonine door uw dieet te beheren

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 1

Beperk uw calorieën niet. Het is belangrijk om een gezond dieet te eten, maar een overmatige beperking van de calorie-inname kan ervoor zorgen dat uw lichaam een lagere hoeveelheid serotonine produceert. Neem contact op met uw arts of een voedingsdeskundige over het niveau van calorieverbruik dat gezond is voor uw lichaam en voor de doelen die u heeft op het gebied van uw conditie.

Longlist-10foods.jpg" class ="afbeelding lightbox"> Titel afbeelding Longlist 10foods

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan L-tryptofaan. Het aminozuur tryptofaan maakt deel uit van de productie van serotonine. Het kan de bloed-hersenbarrière passeren en serotonine worden wanneer het wordt gecombineerd met vitamine B6. Sommige onderzoeken hebben een verband aangetoond tussen afgenomen tryptofaan en een lager serotoninegehalte in de hersenen. Ook is er een verband tussen een toename van angst en een laag niveau van tryptofaan. Terwijl dit betekent niet dat je kunt een handvol cashewnoten in plaats van het nemen van antidepressiva verbruikt, onderzoek suggereert dat je kan helpen natuurlijk het verhogen van uw niveau van serotonine tot aanvulling van het niveau van tryptofaan (bijvoorbeeld, consumeren voedingsmiddelen rijk aan dit aminozuur).

Een gemiddelde volwassene moet trachten tussen 3,5 en 6 mg tryptofaan per kilo (2,2 kilo) te consumeren. Het is echter mogelijk dat de behoeften van uw lichaam variëren. Daarom is het het beste om een arts of voedingsdeskundige te raadplegen om te bepalen wat u specifiek nodig heeft.

Zuivelproducten zijn zeer rijk aan L-tryptofaan en veel van hen zijn ook verrijkt met vitamine D. Dit bevordert de aanmaak van serotonine.

Dat een hoog percentage van tryptofaan per 100 g soja (1,6%), cashewnoten (1,6%), haver (1,4%) koemelk ( 1,4%) en kippenborst (1,3%).

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 3

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan L-lysine. Sommige onderzoeken met laboratoriumratten hebben aangetoond dat L-lysine aan serotonine-receptoren en -remmers bindt "reabsorptie" van serotonine (dat wil zeggen, de manier waarop uw hersenen het opnieuw absorberen). Door serotonineheropname te remmen, helpt dit om meer van het in je lichaam beschikbaar te maken.

Vaak zijn eiwitrijke voedingsmiddelen rijk aan lysine. Het is echter mogelijk dat een overmatige hoeveelheid eiwit interfereert met tryptofaan in de bloedbaan. Tryptofaan is een belangrijke voorloper van serotonine.

Onder voedsel rijk aan lysine zijn vlees, kaas, vis, noten, eieren, sojabonen, spirulina en fenegriek. Lysine is ook te vinden in bonen en andere peulvruchten.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 4

Controleer uw inname van cafeïne Volgens wat onderzoek is het mogelijk dat cafeïne de absorptie van serotonine verstoort. Volgens ander onderzoek zou cafeïne echter ook effectief kunnen zijn voor de werking van sommige antidepressiva (bijvoorbeeld duloxetine en bupropion). Ook als het in kleinere doses wordt geconsumeerd, kan het een gevoel van helderheid en energie stimuleren.

Als u cafeïne gebruikt, moet u dit doen op een laag tot middelmatig niveau (200 tot 450 mg per dag). Bijvoorbeeld, in een gewone kop koffie is er meestal 100 mg cafeïne. Aan de andere kant bevatten de meeste coladranken ongeveer 45 mg per blikje van 350 ml (12 gram). Je kunt ook cafeïne in sommige medicijnen vinden (bijvoorbeeld medicijnen die migrainepijn verlichten). Let daarom goed op al je bronnen van cafeïne.

Titel afbeelding Increased Serotonin Naturally Step 5

Eet koolhydraten Deze helpen het niveau van serotonine te verhogen. Door een maaltijd te consumeren die rijk is aan koolhydraten, scheidt het lichaam insuline af, een hormoon dat het niveau van de meeste aminozuren in de bloedstroom verlaagt. Het heeft echter geen effect op het niveau van tryptofaan, wat nodig is om serotonine te produceren. Daarom kan een grotere hoeveelheid tryptofaan in uw hersenen terechtkomen en daar kan het serotonine worden. De productie van serotonine, aangedreven door koolhydraatconsumptie, zal variëren als gevolg van het individuele metabolisme en de hoeveelheid eiwit in complexe koolhydraten.

Complexe koolhydraten zoals volle granen, gerst en zoete aardappelen, kan helpen om het niveau van serotonine, maar bevatten een hogere hoeveelheid eiwit en eiwitrijke voedingsmiddelen verhoging van het bedrag van de aminozuren in de bloedbaan competitie. Dit betekent dat een kleinere hoeveelheid tryptofaan uw hersenen zal bereiken.

Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan sucrose (suiker) hebben een hoge glycemische index en stimuleren een grotere hoeveelheid serotonine-voorlopers dan voedingsmiddelen die rijk zijn aan zetmeel. Zowel sucrose- als zetmeel-koolhydraten verhogen echter de productie van serotonine.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 6

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine B6. Dit wordt soms pyridoxine genoemd en is een fundamenteel onderdeel van hoe tryptofaan wordt omgezet in serotonine. Bovendien is vitamine B6 op veel andere manieren heilzaam voor de gezondheid, bijvoorbeeld bij de bestrijding van hartaandoeningen. Volgens deskundigen moet u dagelijks tussen 1,3 en 1,7 mg vitamine B6 consumeren.

Gebruik geen zeer hoge doses vitamine B6 (meer dan 100 mg per dag), omdat dit schade aan de zenuwen kan veroorzaken.

Goede bronnen van vitamine B6 in uw dieet op te nemen bonen, volle granen, noten, gevogelte, vis, bananen, bladgroenten, avocado, papaya, oranje en meloen.

De banaan bevat van nature serotonine, maar het kan de bloed-hersenbarrière niet passeren. Daarom zal het het niveau van serotonine in de hersenen niet verhogen. Het bevat echter vitamine B6 en vele andere voedingsstoffen, dus het is in elk geval een goede keuze voor een uitgebalanceerd dieet.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 7

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 vetzuren. Volgens sommige onderzoeken is er een verband tussen omega 3-vetzuren en de serotoninefunctie. Evenzo hebben die mensen van wie het serotonineniveau laag is meestal een laag niveau van DHA, wat een fundamenteel stuk is voor het functioneren van de hersenen. Met omega 3-vetzuren kun je helpen het DHA-niveau aan te vullen.

Een van de beste bronnen van omega 3-vetzuren is vis. Degenen die erg rijk zijn aan deze zuren zijn koudwatervissen, zoals heilbot, groenbaars, zalm, forel en tonijn.

De zaden en noten bevatten ook omega-3 vetzuren, met name lijnzaad, pompoenpitten en noten.

Lijnzaad-, koolzaad- en walnootolie hebben een relatief hoog gehalte aan omega-3 vetzuren, je vindt ze ook in oliën zoals maïs, soja- en zonnebloemolie, hoewel niet in zulke grote hoeveelheden.

Om naar omega-3 vetzuren in bladgroenten zoals boerenkool, peterselie, spinazie, waterkers door de alfa-linoleenzuur (ALA). Dit wordt niet zo efficiënt verwerkt als DHA, maar deze voedingsmiddelen zijn ook erg gezond en u moet ze regelmatig in uw dieet opnemen.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 8

Eet bittere chocolade. Het bevat resveratrol, waarvan wordt aangetoond dat het het niveau van serotonine verhoogt. Ook heeft cacao een zeer hoog gehalte aan tryptofaan.

Je moet bittere chocolade consumeren, omdat het een hoger gehalte aan cacao (en meestal een lager suikergehalte) heeft dan melkchocolade.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 9

Drink geen alcohol. Rode wijn bevat resveratrol, net als bittere chocolade, maar alcohol kan de gezonde functie van serotonine verstoren. Raadpleeg uw arts om te weten of alcohol drinken geschikt voor u is.

Ook kan alcohol verschillende antidepressiva storen.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 10

Eet voedingsmiddelen die rijk zijn aan magnesium. Een laag gehalte van dit mineraal vermindert serotonine. Vitamine B6 is de bepalende factor voor de hoeveelheid magnesium die uw lichaam zal opnemen, dus u moet ervoor zorgen dat u voedsel consumeert dat ook vitamine B6 bevat. Magnesium wordt gevonden in verschillende bronnen en voedingssupplementen.

Volwassenen moeten tussen 310 en 420 mg magnesium per dag binnenkrijgen.

Goede bronnen van magnesium omvatten tofu, volkoren granen, peulvruchten, bladgroenten, Amazone noten, tarwezemelen, amandelen, cashewnoten, pompoenpitten, pijnboompitten en walnoten .

Titel afbeelding Increased Serotonin Naturally Step 11

Raadpleeg uw arts over het kruid van San Juan. Dit kruid helpt de stemming te verbeteren en angst te verminderen bij mensen die lijden aan milde tot matige depressies. Dit is waarschijnlijk te wijten aan het feit dat wordt aangetoond dat dit kruid de hoeveelheid serotonine in de hersenen van laboratoriumdieren verhoogt. Het kan raadzaam zijn om sint-janskruid in te nemen, maar het is van essentieel belang dat u uw arts raadpleegt voordat dit gebeurt omdat het negatief kan interageren met verschillende medicijnen en ernstige complicaties kan veroorzaken met bestaande medische problemen.

Als u St. Janskruid gebruikt samen met selectieve serotonineheropnameremmers (SSRI`s) en andere soorten geneesmiddelen die serotonine verhogen, kan dit leiden tot het serotoninesyndroom. Dit is een reactie die het leven in gevaar brengt. Evenzo kan Sint-Janskruid de werkzaamheid van andere medicijnen verminderen als ze tegelijkertijd worden gebruikt. Medicijnen die kunnen worden beïnvloed zijn onder andere orale anticonceptiva, antiretrovirale geneesmiddelen, anticoagulantia (zoals warfarine), hormoonvervangende therapieën en immunosuppressieve medicatie. Als u andere medicijnen gebruikt, moet u uw arts raadplegen.

Vermijd het gebruik van sint-janskruid als u zwanger bent of probeert zwanger te worden of als u borstvoeding geeft. Ook moet u het niet innemen als u hormonale anticonceptiva gebruikt omdat dit ertoe kan leiden dat ze minder effect hebben.

Evenmin dient u St. Janskruid in te nemen als u lijdt aan ernstige depressie, bipolaire stoornis, schizofrenie of Attention Deficit Hyperactivity Disorder (ADHD), omdat het mogelijk is voor mensen die last hebben van deze ernstige bijwerkingen door het kruid. van San Juan. Het interfereert ook met andere antidepressiva en anxiolytica.

U dient geen sint-janskruid in te nemen als u een hart- of leverprobleem heeft of als u medicijnen voor deze organen neemt. Evenzo heeft St. Janskruid negatieve interacties met veel medicijnen voor HIV / AIDS en kanker.

Houd er rekening mee dat dit geen volledige lijst van interacties vormt, dus Voordat u St. Janskruid inneemt, dient u uw arts te raadplegen om te bepalen of het veilig voor u is.

Methode 2
Verhoog serotonine met veranderingen in uw levensstijl

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 12

Stel bloot aan zonlicht. Voor sommige soorten depressie (bijvoorbeeld seizoensgebonden affectieve stoornis) is een relatie tussen hen en het gebrek aan blootstelling aan zonlicht vastgesteld. Uw lichaam bevordert de productie van vitamine D met behulp van de ultraviolette stralen van zonlicht en deze vitamine is gekoppeld aan de productie van serotonine. Volgens sommige onderzoeken heeft blootstelling aan de zon een positieve correlatie met de productie van serotonine en kan fel zonlicht het effect dat een acute afname van tryptofaan heeft op het verminderen van de stemming tegenwerken.

Ook zou het ontvangen van een laag niveau van zonlicht de productie van melatonine in het lichaam kunnen verhogen en dit zou het niveau van serotonine kunnen verstoren.
Als u op een plek woont waar er geen fel zonlicht is, is een optie fototherapie via een cabine. Raadpleeg uw arts voor de fototherapiecabine die voor u het meest geschikt is, aangezien deze tussen 2500 en 10.000 lux kan produceren. Gebruik elke ochtend ten minste 30 minuten een sterkere cabine, terwijl u in het geval van hutten met een lagere hoeveelheid lux dit maximaal 2 uur moet doen.
Bescherm uzelf wanneer u buiten bent. Kies voor een zonnescherm "breed spectrum" De beschermingsfactor is minimaal 15. Pas hem elke keer toe als je naar buiten gaat (zelfs als het bewolkt is), want omdat je buiten bent zonder bescherming, neemt je risico op het ontwikkelen van huidkanker dramatisch toe.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 13

Oefen goede slaaphygiëne. De exacte relatie tussen serotonine en slaap is nog steeds het onderwerp van wetenschappelijke debatten, maar serotonine helpt slaapcycli te reguleren. Er is aangetoond dat chronische slaapgebrek het serotoninereceptorsysteem ongevoelig maakt, wat symptomen veroorzaakt die vergelijkbaar zijn met die van stemmingsstoornissen (bijvoorbeeld symptomen van stress, angst en depressie).

Sta elke dag op hetzelfde tijdstip op en ga naar bed, ook in het weekend. Door deze consistentie helpt u uw lichaam uw slaapcyclus te regelen.

Laat je niet afleiden als je in bed ligt. Kijk niet tv, werk niet op de computer of gebruik geen schermen met achtergrondverlichting wanneer u in bed ligt. Dit kan de productie van melatonine verstoren en ervoor zorgen dat u wakker blijft.

Verminder uw dutjes. Als u overdag veel dutjes maakt, kunt u uw slaapcyclus `s nachts onderbreken. Probeer je dutjes in de middag te verminderen tot tussen de 10 en 30 minuten.

Drink een glas melk voordat je naar bed gaat. Het bevat koolhydraten in de vorm van lactose, wat handig kan zijn om te slapen. Ook is er een relatie (hoewel niet direct) tussen koolhydraten en de productie van serotonine.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 14

Exercise. Dit heeft een natuurlijk antidepressief effect en maakt endorfines vrij, die de instrumenten zijn om het humeur te verhogen. Het is echter nog niet duidelijk wat de precieze relatie is tussen oefening en serotonineproductie. Blijkbaar verhoogt matige lichaamsbeweging het niveau van tryptofaan en kan het bijdragen aan de productie van serotonine. Ongeacht het exacte proces, in veel gevallen hebben onderzoeksstudies aangetoond dat gematigde en regelmatige lichaamsbeweging de gemoedstoestand verbetert en de symptomen van depressie vermindert.

U moet ten minste proberen om tussen de 30 en 35 minuten aan lichaamsbeweging per dag te presteren. Onder de gematigde activiteiten zijn snelle wandelingen, fietsen, joggen, zwemmen en tuinieren.

Aerobe activiteiten zijn die met het grootste effect op de stemming en hebben meer kans het serotoninegehalte te verhogen.

Oefen niet te hard, want door het te overdrijven, kun je reacties op stress in je lichaam veroorzaken en dit verlaagt het niveau van serotonine. Ook als de oefening erg moeilijk is voor je conditie, zal het ook moeilijker zijn om jezelf te dwingen om het regelmatig te doen. Je moet oefenen op een manier die je leuk vindt.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 15

Focus op het positieve. Volgens bepaalde onderzoeken kan het denken over de positieve gebeurtenissen in je leven de productie van serotonine verhogen. Evenzo kan het denken aan negatieve emoties de productie van serotonine verminderen. Het is veel waarschijnlijker dat die mensen die zelfs de ervaringen uit hun verleden die uitdagend zijn (dat wil zeggen, leerervaringen) als positief kunnen nemen, zich over het algemeen gelukkiger voelen.

Volgens bepaalde onderzoeken bevorderen gevoelens van verbazing en verwondering een gezond niveau van cytokine. Wanneer dit niveau erg hoog is, kan deze stof voorkomen dat serotonine correct werkt. Een wandeling door de natuur maken of iets doen dat je letterlijk verbaast, is eigenlijk goed voor je serotonineniveau.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 16

Speel met je huisdier. Volgens bepaalde onderzoeken kan het aaien van uw hond of kat het niveau van serotonine, dopamine en oxytocine verhogen. Al deze stoffen spelen een belangrijke rol in uw psychisch welbevinden. Door met uw huisdier te spelen, kunt u ook de reacties van uw lichaam op stress verminderen.

Het is minder waarschijnlijk dat degenen die huisdieren hebben, lijden aan een depressie in vergelijking met degenen die geen huisdieren hebben.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 17

Oefen yoga. Volgens bepaalde onderzoeken pracitcar yoga kan het niveau van serotonine regelmatig aanzienlijk verhogen. Ook vermindert yoga monoamineoxidase, een enzym dat serotonine en andere neurotransmitters afbreekt. Verschillende onderzoeken hebben ook aangetoond dat yoga angst en depressie kan verminderen.

Het is aangetoond dat Sudarshan Kriya ademhaling hulp bij de behandeling van stress, angst en depressie.

Je kunt de effectiviteit van yoga maximaliseren door een combinatie van asanas (houdingen), pranayama (ademhalingstechnieken) en meditatie. uw fitness niveau en andere factoren zullen bepalen welke yogapraktijken je beter zullen dienen, dus je zou moeten experimenteren met wat het meest nuttig voor je is.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 18

Daag jezelf uit Succes verhoogt het niveau van serotonine in de hersenen, terwijl de ervaringen van falen en sociale afwijzing dit verminderen. Het is waarschijnlijker dat die mensen die positieve en succesvolle sociale interacties ervaren en een gezond gevoel van eigenwaarde hebben, een hoog niveau van serotonine hebben. Sta jezelf toe om jezelf uit te dagen, zelfs op een kleine manier, door jezelf in situaties te plaatsen die je zelfrespect vergroten.

Stel bijvoorbeeld doelen (redelijk) in en vier uw successen wanneer u ze bereikt. Leer dansen, gitaar spelen, koken of skydiven.

Volgens sommige onderzoeken levert succes een positieve feedbackcyclus op. Dat wil zeggen, het bereiken van uw doelen vergroot uw zelfvertrouwen, waardoor uw vermogen om te presteren toeneemt en nieuwe doelen worden bereikt.

Probeer iets te bereiken dat betekenis heeft voor jou. Als uw prestaties u een gevoel van doel geven, kan dit ook uw serotonineniveau verhogen.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 19

Wanhoop jezelf Stress verhoogt het niveau van cortisol in het lichaam. Cortisol is een stresshormoon dat ook het niveau van serotonine verlaagt. Mensen met lage serotonineniveaus kunnen depressies, stemmingswisselingen en stress ervaren, terwijl mensen met hogere serotonineniveaus een positievere en ontspannen stemming hebben. Je kunt je stressniveau op verschillende manieren verminderen, afgezien van de meest voor de hand liggende (zoals meditatie en yoga).

praktijk progressieve spierontspanning. Het RMP richt zich op het opzettelijk spannen en vervolgens ontspannen van de spiergroepen één voor één. Met de RMP kun je een groter bewustzijn krijgen van je lichaam en de plaatsen waar je de neiging hebt gespannen te zijn en, met oefenen, kun je leren om naar believen spanning vrij te maken.

Luister naar leuke muziek. Rustige en aangename muziek helpt het stressniveau te verminderen, wat op zijn beurt het serotoninegehalte kan verhogen. De British Academy of Sonora Therapy bracht volgens de wetenschap een afspeellijst samen van de meest ontspannende muziek ter wereld.

Probeer de therapeutische massages. Massages zijn op vele manieren gunstig voor de gezondheid, omdat ze de symptomen van depressie kunnen verbeteren en angst kunnen verlichten. Ook kan volgens bepaald onderzoek massage het niveau van serotonine verhogen.

Probeer de visualisatie. Hiermee kun je ontspannen door mentale beelden die een stille en ontspannen plek creëren waar je je toevlucht kunt nemen. Tijdens de visualisatie stel je je een veilige en ontspannen plek voor, zo gedetailleerd mogelijk door al je zintuigen. Je vindt verschillende geleide visualisatie-oefeningen op de website van de University of Houston - Clear Lake.

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 20

praktijk diepe ademhaling. Dit is erg goed in het kalmeren van de reacties van uw lichaam op stress. De praktijk van diep ademhalen gedurende slechts 10 minuten kan deze effecten veroorzaken.

Zoek een comfortabele positie, ofwel achterover leunen of rechtop zitten.

Plaats een hand op de onderbuik en een andere op de borst.

Adem langzaam in door de neusgaten gedurende 4 seconden. Je zou moeten voelen dat het onderste deel van de buik expandeert als het diafragma ook uitzet en je longen zich vullen met lucht.

Adem langzaam uit door de neusgaten gedurende 4 seconden.

Herhaal de procedure gedurende minstens 5 minuten (maar bij voorkeur 10).

Titel afbeelding Increase Serotonin Naturally Step 21

Meditates. Meditatie vermindert de reactie op stress in de rechter prefrontale cortex en de amygdala. Als je lichaam gestrest is, geeft het cortisol af en het staakt je lichaam van serotonine. Evenzo wordt met meditatie de activiteit in de linker prefrontale cortex verergerd en dit wordt geassocieerd met gevoelens van geluk en welzijn. Er zijn geen studies die hebben bewezen dat er een verband bestaat tussen meditatie en de serotonine-functie, maar het is een uitstekende manier om de gemoedstoestand te verbeteren en stress te verminderen.

Er is een verbinding tot stand gebracht tussen de volledige bewustzijnsmeditatie en de toename van de activiteit van serotonine.

Evenzo stimuleert meditatie de laterale hypothalamus. Dit zou ook het niveau van serotonine kunnen verhogen.

tips

Recreatiegeneesmiddelen zoals ecstasy en LSD zijn om vele redenen schadelijk, maar ze kunnen ook bijdragen aan het serotoninesyndroom. Dit gebeurt wanneer de hersenen een zeer hoog niveau van deze stof hebben.

waarschuwingen

Overmatige productie van serotonine kan schadelijk zijn. Als u uw serotonineniveau op verschillende manieren verhoogt (bijvoorbeeld door een antidepressivum en sint-janskruid in te nemen en tegelijkertijd uw voedingspatroon aan te passen), kunt u het serotoninesyndroom activeren. Je moet oppassen dat je het niet overdrijft met de productie van serotonine. Raadpleeg uw arts voor het geval u zich zorgen maakt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant