Hoe ademhalingsoefeningen te doen

Het is bewezen dat de voordelen voor de gezondheid die kunnen worden bereikt met gecontroleerde ademhalingstechnieken aanzienlijk zijn. Ademhalingsoefeningen kunnen helpen om stress te verminderen en paniekaanvallen te voorkomen, de hartslag en bloeddruk te verlagen en u te helpen in slaap te vallen. Een goede ademhaling verbetert de oxygenatie van het lichaam om de spieren en organen te voeden, naast het elimineren van vermoeidheid en angst. Er wordt gezegd dat het regelmatig oefenen van gecontroleerde ademhaling de emotionele stabiliteit verbetert, depressies tegengaat en geheugen ontwikkelt. Kies een of meer van de volgende oefeningen en probeer ze een paar weken dagelijks te oefenen tot de beweging vanzelf opkomt.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefen ademhalingsoefeningen om te ontspannen
Methode 2oefen ademhalingsoefeningen om de energie en concentratie te verhogen
Methode 3maximaliseer resultaten

stappen

Methode 1
Oefen ademhalingsoefeningen om te ontspannen

Titel afbeelding Do Breathing Exercises Step 1

Probeer de mobiele ademhaling. Deze oefening houdt in dat je de verbeeldingskracht gebruikt, zodat je ademhaling mentaal door je lichaam reist. Met deze techniek wordt stress verminderd en een toestand van rust en welzijn gegenereerd. Je kunt deze oefening staand of liggend oefenen.

Adem langzaam in door je neus en stel je voor dat je adem naar de top van je hoofd reikt.
Adem dan uit door de mond en visualiseer dat je adem door je ruggengraat naar beneden komt. Herhaal dit cirkelvormige patroon tien keer.

Titel afbeelding Do Breathing Exercises Step 2

Probeer diep adem te halen met de keel. Dit is een eenvoudige en eenvoudige methode van ontspanning die resultaten genereert die vergelijkbaar zijn met die van meditatie. Deze oefening geeft de geest rust en ontspant het lichaam. De beste manier om deze techniek te oefenen ligt op het bed met je benen iets uit elkaar en je ogen gesloten.

Adem diep in door de neus bij de telling van vier terwijl je de achterkant van de keel samentrekt, op zo`n manier dat een geluid als een snurk wordt geproduceerd.

Houd je adem in en tel weer tot vier en adem dan met je neus af bij de telling van vier, en herhaal dat licht nog een keer. Het geluid zelf helpt je ontspannen.

Herhaal de oefening tot het aantal van zes en herhaal het dan tot de acht. Doe het nog een paar keer totdat je je ontspannen voelt.

Titel afbeelding Do Breathing Exercises Step 3

Verken je lichaam met de geest. Deze oefening helpt je in slaap te vallen door je aandacht op iets anders te richten. Deze techniek intensiveert de ontspanning en bevordert de rust van de geest, en helpt je bovendien om dieper en gemakkelijker te slapen. Je moet oefenen liggend op het bed en met je ogen dicht.

Adem zoals gewoonlijk terwijl je je concentreert op het oppervlak van je bed onder je en hoe comfortabel je je voelt.

Haal diep adem door de lucht naar de onderkant van je onderbuik te brengen en uit te ademen. Voel hoe de lucht beweegt wanneer deze binnenkomt en je longen verlaat.

Elke keer dat u ademt, concentreert u zich op langzamer en diepere ademhaling, waarbij u alleen aan uw ademhaling denkt en aan de manier waarop uw lichaam in zijn eigen tempo beweegt. Als je afgeleid raakt, focus je weer op haar.

Titel afbeelding Do Breathing Exercises Step 4

De praktijk weerstond ademhalen. Deze oefening zal je kalmeren in geval van een angstaanval, omdat het een gevoel van rust opwekt dat vergelijkbaar is met dat van meditatie. Je kunt het zittend of liggend doen.

In plaats van in te ademen door je neus en uit te ademen door je mond, portemonnee je lippen, adem diep voor zo lang mogelijk meerdere keren door je mond en verdrijf lucht door je neus.

Adem door een rietje om meer weerstand te bieden aan de doorgang van lucht.

Methode 2
Oefen ademhalingsoefeningen om de energie en concentratie te verhogen

Titel afbeelding Do Breathing Exercises Step 5

Probeer de ochtendademhaling. Voer deze oefening uit zodra u wakker wordt om de luchtwegen te verwijderen en de spierstijfheid te verminderen. Je kunt het ook de hele dag oefenen, op elk gewenst moment om de spanning in de rug te verminderen. Naast het verlichten van spierspanning en stijfheid, bevordert deze techniek mentale helderheid en verhoogt het de energie. Om deze oefening uit te voeren, moet u rechtop en rechtop staan.

Leun naar voren op taillehoogte, buig je knieën een beetje en laat je armen naar de grond hangen.
Adem langzaam en diep door je neus als je opstaat en rechtop staat. Sta langzaam op en breng je nek terug totdat je naar het plafond kijkt. Breng uw hoofd alleen terug naar waar u zich op uw gemak voelt.
Als je eenmaal staat en opstaan, hou dan je adem in bij de telling van drie. Adem langzaam uit door je mond en leun nog een keer langzaam naar voren. Herhaal de oefening verschillende keren.

Titel afbeelding Do Breathing Exercises Step 6

Test de verkoelende adem. Zet deze oefening in de praktijk wanneer u voelt dat uw energie gedurende de dag afneemt om u te helpen zich te concentreren op uw werk of activiteiten. Deze techniek helpt om rusteloosheid en woede te verminderen, naast het bevorderen van mentale helderheid. Je kunt het comfortabel op de grond of in een stoel zitten, met de rug recht en de schouders ontspannen.

Laat je kin iets zakken en rol je tong in al zijn uitsteeksels alsof je een rietje vormt. De punt van de tong moet iets tussen de lippen uitsteken. (Het vermogen om de tong te rollen is een genetische eigenschap - als u het niet kunt buigen, drukt u in plaats daarvan op het puntje van uw tong tegen uw bovenste voortanden.) Adem in door je mond terwijl je je kin iets naar het plafond opheft.

Sluit je mond en verplaats langzaam je hoofd naar voren gericht terwijl je uitademt door je neus. Herhaal de oefening 8 tot 10 keer.

Titel afbeelding Do Breathing Exercises Step 7

Probeer de alternatieve ademhaling van de neusgaten. Deze oefening stimuleert diepe ontspanning en brengt het zenuwstelsel in evenwicht door de rechterkant van de hersenen te compenseren met de linker. Deze techniek genereert een bijna onmiddellijk ontspannend gevoel, verlaagt de bloeddruk en stabiliseert de hartslag. Evenzo bevordert het de concentratie en verhoogt het de energie. Het is beter om deze oefening met gekruiste benen op bed te doen, waarbij je je onderrug op een kussen rust.

Plaats een vinger over elk van de neusgaten. Druk op het rechter neusgat om het te sluiten en inhaleer zachtjes aan de linkerkant tijdens het tellen van één tot vier.

Knijp in beide putjes om ze te sluiten en houd de adem in de telling van vier.

Laat het rechter gat los om de lucht te verdrijven terwijl je een tot vier vertelt.

Herhaal de oefening verschillende keren, telkens met een ander neusgat, om in te ademen en uit te ademen voor de ander.

Titel afbeelding Do Breathing Exercises Step 8

Test de ademhaling van de balg. Het is een klassieke yoga-oefening die het zuurstofgehalte in het bloed verhoogt, waardoor je je meer gefocust en vol energie voelt. Ga lekker zitten met je benen gekruist en je handen op je knieën. Zet de palmen op als je energie wilt vullen of plaats ze als je verbinding wilt maken met de grond.

Adem zo diep als je kunt door de neus en vergroot je longen naar de zijkanten zo ver als je lichaam toelaat.

Het verdrijft alle lucht door de neus. Laat je lichaam krimpen en je navel trekt iets naar binnen, alsof je je ruggengraat wilt naderen. Dit type ademhaling is zo intens dat het meestal de neusholtes wist, daarom hebt u mogelijk een wegwerpweefsel nodig.

Herhaal de oefening enkele minuten in een gestaag tempo dat voor u beheersbaar is.

Methode 3
Maximaliseer resultaten

Titel afbeelding Do Breathing Exercises Step 9

Verhoog uw longcapaciteit. Hoewel het waar is, neemt de omvang van de longen niet toe met aerobe oefeningen, of met ademhalingsoefeningen, is er de mogelijkheid om hun prestaties te verbeteren. Door het stimuleren van cardiorespiratoire activiteit wordt het pompen van zuurstof in de bloedbaan verhoogd, wat verantwoordelijk is voor het oxygeneren van de spieren en het voorzien van energie.

Til aan het einde van elke inhalatie de schouders ter hoogte van de oren op om extra ruimte in de longen te openen. Adem zachtjes in om niet te veel spanning uit te oefenen en te voorkomen dat je gewond raakt.
Voeg een gewicht toe om meer weerstand te creëren. Als u op uw rug ligt, kunt u een boek op uw buik plaatsen om het inspanningsniveau te verhogen. Als je je ongemakkelijk voelt, haal het boek dan meteen tevoorschijn.

Titel afbeelding Do Breathing Exercises Step 10

Creëer een atmosfeer van rust. De ademhalingsoefeningen dragen ertoe bij om de controle te nemen in wanhopige situaties, maar de ideale plek om ze te oefenen is in een veilige en stille omgeving. Net als bij andere meditatietechnieken is het noodzakelijk dat er geen afleiding is om zich beter te kunnen concentreren.

Doe de oefeningen in een donkere of half lichte ruimte. Als u wilt, kunt u kaarsen aansteken om een warm en vredig klimaat te creëren.

Schakel de tv uit en zet het belsignaal van uw telefoon in de stille modus. U concentreert zich gemakkelijker op uw ademhaling als u afleiding voorkomt.

Titel afbeelding Do Breathing Exercises Step 11

Wacht een uur of twee na het eten. Over het algemeen zijn ademhalingsoefeningen effectiever als u niet op een volle maag zit. Hoewel het waar is, kan het hele proces van de spijsvertering tot vier uur duren, het is niet nodig om te wachten tot de maag helemaal leeg is. Wacht indien mogelijk een of twee uur nadat u klaar bent met eten voordat u met ademhalingsoefeningen begint.

Titel afbeelding Do Breathing Exercises Step 12

Vermijd jezelf pijn te doen. Elke keer dat je ademhalingsoefeningen doet, probeer een comfortabele houding aan te nemen, wees voorzichtig niet te hard te proberen en een ritme te behouden dat comfortabel voor je is. Als het voor u moeilijk is om een aantal seconden uw adem in te houden, begin dan een kortere tijd te doen totdat u het beetje bij beetje hebt bereikt.

Als u begint te hyperventileren of duizelig wordt, adem dan langzamer totdat u zich beter voelt en geleidelijk kunt opstaan.

Als u aan artritis in de nek lijdt of een andere aandoening aan de wervelkolom hebt, raadpleeg dan uw arts voordat u probeert een oefening uit te voeren waarbij de nek of de rug wordt verplaatst of gekanteld.

Probeer nooit je adem maximaal te houden, het kan extreem gevaarlijk zijn, zelfs dodelijk.

Delen op sociale netwerken:

Verwant