Hoe te voorkomen dat je `s nachts bang bent

Angst is een natuurlijk antwoord op bepaalde situaties, zoals `s nachts in het donker zijn. Angst maakt deel uit van de "vecht of vlucht" reactie van ons lichaam, wat ons helpt te bepalen of we in gevaar zijn. Het waargenomen gevaar kan fysiek of psychologisch zijn en ons vaak tot het uiterste op de proef stellen en veroorzaakt angst. Het probleem doet zich voor wanneer deze natuurlijke reactie invloed heeft op ons dagelijks functioneren, inclusief onze slaapgewoonten. `S Nachts bang zijn kan een negatief effect hebben op slaappatronen en de algehele kwaliteit van leven bij zowel kinderen als volwassenen.

Inhoud

Stappen

Methode 1help volwassenen die last hebben van nachtelijke angst
Methode 2help kinderen die bang zijn voor de nacht

Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Help volwassenen die last hebben van nachtelijke angst

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 12

Vermijd dutjes in het midden van de dag. Als je laat opblijft, word je uitgeput wakker, met het gevoel niet uitgerust te zijn en, voor de helft van de dag, wil je een dutje doen. Als u echter midden in de dag langdurig een dutje doet, kunt u voorkomen dat u gemakkelijk in slaap valt als u `s avonds naar bed gaat. Ook als je moe bent en klaar bent om `s nachts te gaan slapen, zul je minder tijd en energie hebben om na te denken over je angsten.

Als u denkt dat u midden op de dag een dutje wilt doen omdat u te uitgeput bent om uw dagelijkse activiteiten voort te zetten, probeer dan vlak voor de lunch een `revitaliserend dutje` te doen. Deze korte dutjes van 15 tot 20 minuten kunnen u enkele uitstekende voordelen bieden, waaronder een explosie van energie en helderheid, evenals een toename van de motorprestaties. Dit soort dutjes is wat de meeste mensen echt nodig hebben om slaperigheid te voorkomen en de energie te krijgen die ze nodig hebben om hun dag door te komen.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 13

Probeer een aantal diepe ademtechnieken. Focussen op het verdiepen van je ademhaling is een manier om te ontspannen en stress te verlichten. Diepe ademhaling, waarin je longen en buik uitzetten, bevordert de totale zuurstofuitwisseling, waar verse zuurstof binnenkomt en kooldioxide naar buiten komt. Het vertraagt ook de hartslag en stabiliseert de bloeddruk.

Zit in een comfortabele positie en sluit je ogen. Adem normaal een of twee keer om te kalmeren. Adem in of adem diep gedurende 5 seconden. Houd nog eens 5 seconden adem en adem dan uit terwijl je alle lucht in een periode van 5 seconden uitademt. Herhaal het proces gedurende verschillende cycli totdat je je meer kalm voelt.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 14

mediteert. Meditatie is een handig hulpmiddel om je meer ontspannen te voelen. Voor sommige mensen is het vooral nuttig om aan het einde van de dag te mediteren om je te concentreren en de geest gerust te stellen na een drukke dag. Meditatie is een manier om meer bewust te zijn van je omgeving en een hoger niveau van innerlijke rust en bewustzijn te bereiken. Het is raadzaam om dit een uur voor het naar bed gaan te doen.

Je kunt overal waar je wilt mediteren en zo lang als je wilt. Kortom, dit zal je toestaan om een gevoel van rust en vrede te krijgen, ongeacht wat er om je heen gebeurt.

Ga zitten in een comfortabele positie en concentreer je op je ademhaling. Focus op het heden en ontspan je lichaam terwijl je elke ademhaling voelt die je maakt. Maak je geest vrij van alle negatieve of stressvolle gedachten (dit kan het moeilijkste deel zijn). Als je merkt dat je gedachten rondzwerven, concentreer je dan op het tellen van de keren dat je inademt en uitademt.

Voor sommige mensen is het handig om je te concentreren op een voorwerp in de kamer (bijvoorbeeld een kaars) of de energie ervan te gebruiken en je te concentreren op een hoorbaar geluid zoals "Om".

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 15

Houd een dagboek bij Door in een dagboek te schrijven, kunt u de emoties en angsten die zich `s nachts voordoen, beter begrijpen en beter begrijpen. Er is geen goede of foute manier om in een dagboek te schrijven. Je kunt een lijst maken of meer narratieve items schrijven om je gevoelens en emoties op een bepaald moment te beschrijven. Over het algemeen kan het observeren van uw gedachten op papier u helpen enkele belangrijke patronen te identificeren waarmee u vervolgens kunt leren omgaan of verlichten.

Probeer 10 tot 20 minuten per dag te schrijven over wat je te binnen schiet. Maak je geen zorgen over de spelling of de grammatica. Sta jezelf alleen toe om alles wat je nodig hebt op papier te verwerken.

Stel jezelf een aantal belangrijke vragen die je laten weten wat je bang maakt. Deze vragen kunnen zijn: Welke angsten komen op voor de nacht? Welke gevoelens ontstaan `s nachts of wanneer je gaat slapen? Vermijdt u een specifieke plaats of activiteit gedurende de nacht?

Het maken van lijsten kan ook een nuttig onderdeel zijn van het schrijven van een dagboek, vooral als de reden waarom je niet kunt slapen, verontrustend lijkt. Maak een lijst van je taken voor de volgende dag, een met alle positieve dingen van je dag of een met de dingen die je in de toekomst hoopt te doen.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 16

Neem een warm bad. De reden waarom een warm bad je helpt te slapen, is omdat je lichaamstemperatuur toeneemt, terwijl je gaat baden en afneemt als je klaar bent. De afname van je lichaamstemperatuur helpt je in slaap te vallen.

Je moet het bad ongeveer twee uur voordat je gaat slapen nemen, omdat dat de tijd is die nodig is om je lichaamstemperatuur te verhogen en vervolgens te verlagen, waardoor je gemakkelijker kunt slapen.

Om de kalmerende effecten van een heet bad te verbeteren, gebruikt u enkele essentiële oliën of parfums die te maken hebben met ontspanning. Overweeg het gebruik van een bubbelbad of lavendel ruikende zeep. Onderzoek toont aan dat lavendel kalmerende, ontspannende en kalmerende effecten kan produceren wanneer het aroma wordt ingeademd.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 17

Bewaak wat u eet of drinkt voordat u naar bed gaat. Vermijd het eten van iets te zwaar vlak voor het naar bed gaan. Vermijd ook het gebruik van stimulerende middelen, zoals koffie, nicotine, alcohol en suiker, 4 uur voordat u naar bed gaat. Stimulantia houden je hersenen wakker, waardoor je moeilijker kunt stoppen met zorgen maken en kalmeren voordat je slaapt.

Het kan echter nuttig zijn om ongeveer twee uur voor het naar bed gaan een snackje te eten. Een goede optie kan een banaan of magere melk zijn, of zelfs een klein handvol amandelen.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 18

Doe de lichten aan. De nachtverlichting is niet alleen voor kinderen. Het wordt aanbevolen om een nachtlampje te hebben in de gang of in de badkamer, in plaats van in uw kamer, waar het u zou kunnen afleiden. Licht kan natuurlijke slaappatronen beïnvloeden, waardoor uw biologische klok moeite heeft om zich klaar te maken om te slapen en tegelijkertijd te voorkomen dat u een goede nachtrust hebt.

Als je een beetje licht in huis hebt, kun je je ook meer bewust zijn van je omgeving en je helpen eventuele angst voor duisternis die je hebt te kalmeren.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 19

Creëer een witte ruis Witte ruis, zoals die van een ventilator, statische ruis, de natuur, de oceaan of andere soorten instrumentale muziek, kan ontspannend werken en andere geluiden blokkeren die je angst kunnen veroorzaken.

Je kunt witte-ruismachines kopen die zijn ontworpen met een verscheidenheid aan verschillende geluiden die je rustiger zullen maken. Er zijn ook veel toepassingen voor smartphones die je helpen te slapen omdat ze worden geleverd met rustgevende geluiden of witte ruis.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 20

Maak van je huis een veilige plek. Als je angst voor de nacht komt van een bezorgdheid om de veiligheid, zoals iemand die inbreekt in je huis, moet je een aantal stappen nemen om je huis veiliger te maken.

Beveilig de ramen met vergrendelingen.

Plaats gordijnen om meer privacy te hebben.

Als je je veilig voelt, plaats dan een voorwerp naast je bed dat je kunt gebruiken om jezelf te beschermen. Vermijd echter iets dichtbij te hebben dat u of iemand anders in uw huis kunt gebruiken om zichzelf of anderen pijn te doen, zoals een pistool of een mes. Kies in plaats daarvan voor een zwaar voorwerp, zoals een boek of een presse-papier. Het plaatsen van dit object bij u in de buurt kan u helpen zich veiliger voelen, maar het verhoogt ook het risico of het gevaar in uw huis.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 21

Houd rekening met de temperatuur van je kamer. De temperatuur kan van invloed zijn op de kwaliteit van de slaap en de duur ervan. Je lichaamstemperatuur neemt af terwijl je slaapt en een koudere kamer (in plaats van een heterere kamer) kan je helpen bij dit proces en je in staat stellen om een meer solide en eenvoudige slaap te bereiken. Als de kamer echter te koud (of te warm) is, hebt u meer kans op problemen met slapen en wordt u vaker wakker. Hoewel onderzoekers niet kunnen bepalen wat de idee-temperatuur is, want wat leuk is voor de een is niet altijd voor een ander, een gebruikelijke aanbeveling is om de temperatuur in de ruimte tussen 18 en 22 ° C (65 en 72 ° F) te houden .

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 22

Gebruik afleiding. Een gezonde hoeveelheid afleiding is een goede manier om met angsten om te gaan. Met `gezonde hoeveelheid` bedoelen we een afleiding genoeg om je aandacht en emoties te betrekken, maar niet genoeg om je in een staat van hyperactiviteit of overmatige opwinding te brengen die zou voorkomen dat je in slaap zou vallen.

Lees een boek Vermijd het lezen van iets dat te spannend of eng is. Lees iets dat je interesseert en waar je jezelf in kunt onderdompelen. Hierdoor blijf je gefocust op het plot of thema in plaats van op je angsten.

Kijk tv of gebruik uw computer, tablet of smartphone. Er is geen duidelijk bewijs voor de invloed op het slaappatroon van het gebruik van technologie voordat deze gaat slapen. Recent onderzoek suggereert dat het kijken naar televisie of het gebruiken van technologie voor het slapen in feite slaappatronen belemmert. Als je echter technologie wilt gebruiken om jezelf een paar uur af te leiden Voordat je naar bed gaat, kan dit handig zijn om je gedachten weg te houden van je angsten. Zorg er wel voor dat je een uur of twee "ontkoppelt" voordat je naar bed gaat.

Luister naar ontspannende muziek. Muziek moet iets zijn dat je ontspant en je een comfortabel en gelukkig gevoel geeft.

Account. Graaf zo lang mogelijk vooruit of achteruit om je geest gefocust te houden op iets anders dan je angst totdat je je slaperig voelt.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 23

Reza. Voor sommige mensen kan bidden voor het slapengaan ontspannend zijn en zorgen en zorgen wegnemen.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 24

Denk positief en logisch. Denk aan `gelukkige dingen` (uw familie, uw vrienden, uw favoriete activiteiten, enz.) Voordat u naar bed gaat. Onthoud alle goede dingen in je leven en alle mensen waar je van houdt en van je houdt. Vergeet niet dat je omringd bent door liefde en bescherming.

Het kan ook handig zijn om uw logisch denken te onderbreken en te gebruiken. Als u bijvoorbeeld op een afdeling woont, zijn de meeste geluiden die u bang maken waarschijnlijk die van uw buren. Piepende vloeren, gedempte stemmen, af en toe kloppen zoals deuren sluiten, enz. ze zijn geen indicator dat iets sinisters u gaat overkomen, maar dat u dicht bij andere mensen leeft en dat u niet alleen bent.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 25

Vraag om ondersteuning. Wees niet bang om ondersteuning te vragen. Soms is het je angst om je buitengesloten te voelen van de rest van de wereld.

Als dit de eerste keer is dat u alleen blijft omdat u bent verhuisd naar uw eigen kamer, een slaapkamer of een nieuw appartement, kunt u mogelijk een vriend of familielid vragen om de eerste nacht bij u door te brengen.

Je kunt de telefoon hebben van een vriend die laat opblijft voor het geval je wakker wordt uit een nachtmerrie of niet in slaap kunt vallen en met iemand moet praten.

Methode 2
Help kinderen die bang zijn voor de nacht

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 1

Praat met je kind over hun angsten. Laat hem je vertellen waar hij `s nachts bang voor is, maar dwing hem niet om het te doen als hij zich niet klaar voelt. Houd er ook rekening mee dat de angst van een kind kan variëren afhankelijk van hun specifieke ontwikkelingsstadium. Jongere kinderen hebben bijvoorbeeld meer moeite om onderscheid te maken tussen het reële en het imaginaire.

Reageer nooit op uw kind door hen te vertellen dat hun angst "belachelijk" of "dom" is. In plaats daarvan, accepteer zijn angst en help hem om het te overwinnen. Vergeet niet dat je ooit een kind was en dat je waarschijnlijk ook veel gekke angsten had!
Probeer overdag te praten over de angsten van je zoon, als hij geen angst voelt. Bespreek strategieën over hoe u minder angst kunt voelen voor het slapen gaan. Ontwikkel ook het vertrouwen van je kind gedurende de dag, geef commentaar op zijn "moed" en hoe "groot" hij is. Het idee is dat het gevoel van veiligheid en vertrouwen overdag je kan helpen om `s nachts geen angst te voelen.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 2

Ondersteun of intensiveer de angsten van uw kind niet. Als je eenmaal de aard van de angst van je kind kent, ondersteun dan niet dit gedrag, zelfs niet onwillekeurig, door het te accepteren of formeel te erkennen. Bijvoorbeeld, als je kind bang is voor monsters, doe dan niet alsof je het afweermiddel tegen monsters afsluit of zijn kamer controleert voor sommigen. Deze acties vertellen uw kind dat u ook denkt dat ze bestaan.

Overweeg in plaats daarvan met hem te praten over het verschil tussen verbeelding en realiteit. Als je bijvoorbeeld bang bent voor de monsters onder je bed omdat je de film Monsters, Inc. hebt gezien, zeg je dan dat deze verhalen zijn uitgevonden en onwerkelijk. Je zult dit gesprek waarschijnlijk meerdere keren moeten hebben als je kind zijn mentale vermogen ontwikkelt om logica en redenering te gebruiken.

Stel hem continu gerust door hem te vertellen dat hij veilig is. Verzend het begrip beveiliging herhaaldelijk.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 3

Bewaak de dingen die je kind ziet. Laat me geen tv-programma`s met horrorinhoud bekijken of gewelddadige of horror-videogames spelen. Dit soort inhoud kan de angsten van uw kind vergroten voordat u gaat slapen.

Probeer in het algemeen de blootstelling van uw kind aan televisie en andere elektronische apparaten te beperken voordat u naar bed gaat, omdat dit kan voorkomen dat hij in slaap valt. Lees in plaats daarvan een verhaal (nogmaals, wees niet eng!) Of lees het samen. Onderzoek heeft aangetoond dat verhaaltjes voor het slapengaan het leer- en ontwikkelingsvermogen van een kind verbeteren en ook helpen om sterkere ouder-kindbanden te smeden.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 4

Geef je kind een warm bad. De reden waarom een bad helpt om te slapen is omdat de lichaamstemperatuur stijgt terwijl je er een geeft en daarna afneemt. De afname van de lichaamstemperatuur helpt mensen in slaap te vallen.

Baad uw kind ongeveer 2 uur vóór het slapengaan, want dat is de tijd die nodig is om de lichaamstemperatuur te verhogen en vervolgens te verlagen, zodat u gemakkelijker kunt slapen.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 5

Verander de kinderkamer in een ideale slaapplaats. Zorg ervoor dat de kamer opgeruimd is voordat uw kind naar bed gaat en bestelt alles wat er niet is waar het zou moeten zijn. Als het donker is, kunnen de ogen van een kind hem parten spelen. Door de dingen op de juiste plaats te houden, voorkomt u dat uw kind dingen ziet waar er echt niets is. Een goed opgemaakt bed (uiteraard voordat uw kind naar bed gaat) kan het ook gemakkelijker maken om naar bed te gaan.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 6

Voeg geruststellende hand aan de ruimte toe. Plaats veel kussens rond het kind zodat hij zich veilig en comfortabel voelt. Plaats een voorwerp dat je koestert in de buurt van je kind in bed, zoals een speciale deken, een knuffelbeest of een familiefoto aan zijn zijde. Dit geeft je niet alleen meer comfort, het zal je ook helpen om je veiliger te voelen, omdat je omringd zult zijn door dingen waar je van houdt.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 7

Zet een nachtlampje. U kunt een nachtlampje gebruiken om uw kind tijdens het slapen een kalm gevoel te geven. Je kunt er een kopen met leuke vormen en maten. Overweeg om uw kind te nemen wanneer u gaat om uw doel te kopen en uit te leggen. Geef hem een actieve rol bij het overwinnen van zijn eigen angst.

Als het licht niet toelaat dat uw kind in slaap valt en op die manier blijft, moet u het verwijderen. Het wordt aanbevolen om alleen een zwak nachtlampje te gebruiken als dit het slaappatroon van uw kind niet onderbreekt.

Je kunt de deur van de kamer ook gedeeltelijk of helemaal open laten. Door de deur van de kamer open te houden, kan uw kind elke angst die verband houdt met de scheiding van de ouders tijdens de nacht kalmeren.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 8

Breng uw huisdier naar de kamer van uw kind. Snuffelen met een huisdier kan mensen zich beter laten voelen. Een kat die aan zijn voeten knuffelt, een hond die op de grond slaapt of zelfs de zachte geluiden van een aquariumfilter of de kooi van een hamster kan `s nachts troost bieden.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 9

Blijf een tijdje bij je zoon. Als uw kind in het begin erg bang is en niet alleen in de kamer kan blijven, kunt u naast hem of in bed blijven tot hij in slaap valt. Doe het echter van tijd tot tijd. Als het onderdeel wordt van een routine om te gaan slapen (zelfs twee nachten op rij), kan het een gewoonte worden en kan uw kind mogelijk niet in slaap vallen zonder uw aanwezigheid.

Als je kind bang is om alleen gelaten te worden, vertel hem dan dat je hem in de gaten houdt. Ga in eerste instantie om de 5 minuten naar hem toe, vervolgens om de 10, om de 15, enzovoort totdat hij in slaap valt. Maak een korte indruk zonder in uw kamer te blijven, want uw kind kan afhankelijk worden van uw aanwezigheid.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 10

Houd je kind in zijn eigen bed. Als je kind midden in de nacht wakker wordt en bang is om terug te gaan slapen omdat hij bang is, stel hem dan gerust en vertel hem dat hij veilig is en gezond. Als uw kind `s nachts uw kamer binnenkomt, breng hem dan terug naar zijn bed en stel hem opnieuw gerust. Het is belangrijk dat je hem niet in bed laat, omdat hij moet leren dat hij veilig is en dat er niets met hem gebeurt.

Je kind in bed laten gaan, kalmeert hun angst niet, maar versterkt het en hij leert het niet te overwinnen.

Titel afbeelding Avoid Being Scared at Night Step 11

Raadpleeg uw arts als de angst van uw kind niet weggaat. Als de nachtelijke angst van je kind aanhoudt, zelfs nadat je alle voorgaande stappen hebt geprobeerd of als het je dagelijkse routine begint te beïnvloeden, overweeg dan om het naar de dokter te brengen, waar je een aanbeveling voor een formele psychologische evaluatie kunt krijgen.

waarschuwingen

Trauma, angst, fobieën en andere psychische stoornissen zijn meer dan alleen angst en zijn vaak diep geworteld, waardoor ze moeilijk te overwinnen zijn zonder de hulp van een professional. Als u denkt dat uw toestand meer is dan een eenvoudige nachtangst en dat u er niet mee kunt omgaan of niet goed kunt slapen, raadpleeg dan een professional in de geestelijke gezondheidszorg die u kan helpen uw angst te diagnosticeren en een passende behandeling te ontwikkelen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant