Hoe te stoppen met in slaap vallen

Inhoud

Stappen

Methode 1verander je ochtendroutine
Methode 2pas je slaapgewoontes aan
Methode 3pas uw dagelijkse gewoonten aan
Methode 4praat met uw arts

`s nachts en bijna onmogelijk om` s morgens wakker te worden? Heel vaak is de oorzaak van in slaap vallen een gebrek aan slaap of een hectische nachtelijke routine. Dit probleem kan complicaties veroorzaken, zoals te laat zijn op het werk of op school, overdag in slaap vallen en niet in staat zijn om op regelmatige basis een goede nachtrust te krijgen.

stappen

Methode 1
Verander je ochtendroutine

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 1

Druk niet op de knop "uitstellen" van je wekker. Hoewel je misschien in de verleiding komt om nog vijf minuten in de ochtend te slapen, druk je in feite op de knop "uitstellen" van je wekker voel je je alleen maar moe wanneer je eindelijk opstaat. Als je besluit nog maar vijf minuten te slapen, worden je hersenen ondergedompeld in een nog diepere slaapcyclus. Bedenk dat wanneer je eindelijk wakker wordt, na meerdere keren jezelf die extra vijf minuten toe te staan, je je meer slaperig en zelfs meer moe zult voelen dan wanneer je was opgestaan toen het alarm voor de eerste keer klonk.

Krijg indien mogelijk een alarmklok die niet de mogelijkheid heeft om het alarm uit te stellen, of deactiveer deze in degene die je al hebt.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 2

Zet je wekker in de kamer. In plaats van het in de buurt van je bed te plaatsen, waar je het alarm gemakkelijk kunt uitstellen of uitschakelen, plaats je de klok ergens buiten de slaapkamer, zoals de woonkamer of keuken. Op deze manier wordt u `s morgens gedwongen uit bed te komen en uw slaapkamer te verlaten om het alarm uit te schakelen.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 3

Belegt in een wekker met instelbaar licht. Deze horloges worden helderder en helderder naarmate uw wektijd nadert. Het licht zal je helpen om langzaam en, hopelijk, gemakkelijker te ontwaken, zonder je lichaam op te wekken met een plotseling alarm. Instelbare lichtklokken zijn ook goed voor de winter, wanneer de ochtenden donkerder zijn en het moeilijker kan zijn om uit bed te komen.

Je kunt wekkers met instelbaar licht vinden in je plaatselijke winkel of online.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 4

Zorg voor een positieve en consistente ochtendroutine. Strek en sta op, open de gordijnen van je slaapkamer en laat het ochtendlicht binnen. Behandel je ontwaken als een positieve ervaring en stel je voor de rest van je dag angstvallig te wachten.

Je zou ook de routine van aankleden en ontbijten in een bepaalde periode kunnen starten. Terwijl je je voorbereidt, plan je je agenda en je taken of verplichtingen van de dag.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 5

Probeer wakker te worden zonder je alarm. Als u zich houdt aan een consistent slaapschema en een regelmatig slaappatroon behoudt, kunt u waarschijnlijk alleen wakker worden, zonder wekker en zonder in slaap te vallen.

Als u elke nacht op dezelfde tijd naar bed gaat en u wordt elke ochtend wakker, ook op hetzelfde moment, dan programmeert u uw lichaam om te wennen aan een normaal slaapschema. Na verloop van tijd zal je lichaam fungeren als je eigen wekker en kun je elke dag op hetzelfde moment elke dag wakker worden.

Methode 2
Pas je slaapgewoontes aan

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 6

Houd een regelmatig slaapschema aan. Stel een slaapplanning op waarin u elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt en in slaap valt, zelfs tijdens het weekend of op uw vrije dagen. Houd er rekening mee dat de slaapvereisten van persoon tot persoon verschillen, maar dat u gemiddeld tussen zeven en negen uur per nacht slaapt, zodat u optimaal kunt presteren tijdens de uren dat u wakker bent.

Sommige mensen denken dat het slechts een uur minder is om hun dagelijkse prestaties te verminderen, of dat ze in staat zijn om de slaapuren tijdens het weekend of op hun vrije dag aan te vullen. Elke verandering of wijziging in uw normale slaapplanning heeft namelijk alleen maar een negatief effect op uw slaapgewoonten en zal ertoe leiden dat u in slaap valt of erg moe wordt.
De theorie dat je lichaam zich snel aanpast aan verschillende slaaptijden is slechts een mythe. Hoewel de meerderheid hun biologische klok kan herconfigureren, kan dit op zijn best alleen worden bereikt met tijdstempels en, zelfs dan, slechts één of twee uur per dag. U hebt mogelijk meer dan een week nodig om de interne klok van uw lichaam aan te passen om door verschillende tijdzones te reizen of om uw werk in de nachtploeg te starten.
Extra slaap `s nachts kan je niet genezen van de vermoeidheid van de dag. De hoeveelheid slaap die je elke nacht krijgt is belangrijk, maar de kwaliteit is nog meer. Je zou acht of negen uur per nacht kunnen slapen, maar je zult je niet uitgerust voelen als je slaap van slechte kwaliteit was.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 7

Schakel een paar uur voordat u naar bed gaat alle elektronische apparaten en afleiding uit. Schakel televisie, smartphone, iPad en computer uit, of houd alle apparaten uit uw slaapkamer. Het soort licht dat door deze schermen wordt uitgezonden, kan uw hersenen stimuleren, de aanmaak van melatonine onderdrukken, waardoor u slaapt en de interne klok van uw lichaam verstoort.

Een andere optie zou kunnen zijn om uw computer te programmeren om op een bepaald moment af te sluiten. Hiermee wordt uw machine automatisch in de sluimerstand gezet en wordt voorkomen dat u te laat op de computer werkt of tot uw bedtijd arriveert. Zowel pc`s als Mac`s hebben rustfuncties die u kunt activeren. Als u wilt dat uw computer klaar is om `s morgens te gaan werken, kunt u ook een herstarttijd plannen als u wakker wordt.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 8

Plan een alarm dat u eraan herinnert dat het tijd is om naar bed te gaan. Als u de neiging heeft om deel te nemen aan activiteiten of nachtelijke gesprekken en vergeet te voldoen aan uw slaapplanning, kunt u een alarm instellen op uw telefoon of computer om u 1 uur of 30 minuten voor het slapengaan op de hoogte te stellen.

Als je liever een paar uur voordat je naar bed gaat alle elektronische apparaten uitschakelt, kun je het alarm op je horloge gebruiken of iemand met wie je woont vragen om je eraan te herinneren alles uit te zetten een uur voordat het tijd is om naar bed te gaan.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 9

Wijd jezelf toe aan een ontspannende activiteit voordat je naar bed gaat. Dit kan een heet bad zijn, een goed boek lezen of een rustig gesprek hebben met je partner. Het uitvoeren van een kalmerende activiteit zal je hersenen helpen te ontspannen en uit te gaan.

Als je merkt dat je rondloopt en in bed gooit terwijl het licht uit is, lig dan niet naar het plafond te staren. In plaats daarvan, doe iets ontspannend in bed om te kalmeren en te stoppen met denken dat je niet kunt slapen. Door jezelf aan een stille activiteit te wijden, kun je in feite in slaap vallen.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 10

Houd je slaapkamer donker, koel en stil. Hang gordijnen op of installeer dikke jaloezieën die het licht van buiten blokkeren. Het behandelt alle elektronische schermen, zoals televisies of computers, zodat het licht uw slaapkamer niet verlicht. Je kunt ook een masker gebruiken om je ogen te bedekken en je te helpen slapen.

Houd er rekening mee dat een koele temperatuur in je slaapkamer je in feite een meer rustgevende slaap kan bieden. Als uw lichaamstemperatuur daalt, als gevolg van een koelere slaapomgeving, kunt u de neiging van uw lichaam om te detoneren "ga naar de envelop" en dit zal de taak om snel in slaap te vallen vergemakkelijken.

Als je moeite hebt in slaap te vallen door harde geluiden van buitenaf of door het snurken van je partner, overweeg dan om te investeren in oordopjes van goede kwaliteit of een geluidsmachine.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 11

Word wakker met de zon. Je kunt ook een timer zo instellen dat de gordijnen of jaloezieën van je slaapkamer worden geopend zodat het heldere licht van de ochtend dagelijks op hetzelfde tijdstip binnenkomt. Houd er rekening mee dat zonlicht de interne klok van uw lichaam helpt om elke dag opnieuw te plannen. Dit zal je ook helpen om niet in slaap te vallen, omdat de zon je wakker zal maken.

Slaapdeskundigen raden mensen die moeite hebben met inslapen aan om `s ochtends te worden blootgesteld aan een uur zonlicht.

Methode 3
Pas uw dagelijkse gewoonten aan

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 12

Vermijd het eten van cafeïne vier tot zes uur voordat u naar bed gaat. Ongeveer de helft van de cafeïne die je consumeert om 19.00 uur. zal om 23:00 uur actief blijven in je lichaam. Houd er rekening mee dat cafeïne een stimulans is in koffie, chocolade, frisdranken, niet-kruidenthee, dieetmedicatie en sommige pijnstillers. Beperk de hoeveelheid koffiekopjes die je een paar uur voordat je naar bed gaat drinkt, of probeer cafeïne volledig uit je dieet te verwijderen.

Alcohol interfereert ook met diepe slaap en REM. Het zal je in de lichtere stadia van de slaap houden, en hierdoor word je gemakkelijk wakker en heb je moeite om weer in slaap te vallen. Drink geen alcohol gedurende één of twee uur voordat u naar bed gaat, om ervoor te zorgen dat u een goede nachtrust krijgt en `s ochtends niet in slaap valt.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 13

Geen dutje doen na 15.00 uur Over het algemeen is de beste tijd om te dutten meestal middag, vóór 15.00 uur. Meestal is dit de tijd van de dag wanneer u zich overdag slaperig of een lager niveau van alertheid voelt. De dutjes die je neemt voor 15.00 uur ze zullen de slaap van je nacht niet verstoren.

Slaap korte dutjes, tussen 10 en 30 minuten. Dit voorkomt de traagheid van de slaap, die optreedt als u zich slaperig en gedesoriënteerd voelt na een dutje van meer dan 30 minuten. Dit zorgt er ook voor dat je de volgende ochtend niet in slaap valt, aangezien dutjes van minder dan 30 minuten je slaapschema niet beïnvloeden.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 14

Start een droomdagboek. Een dagboek of logboek van de droom kan een handig hulpmiddel zijn, u helpen bij het vaststellen van gewoonten die u `s nachts wakker kunnen houden en voorkomen dat u` s ochtends in slaap valt. Daarnaast kunt u mogelijk ook detecteren of u symptomen van een slaapstoornis ervaart. Werk je dagboek bij met opmerkingen over:

Hoe laat ben je naar bed gegaan en wakker geworden?

Het totale aantal uren dat u hebt geslapen en de kwaliteit van uw slaap.

De hoeveelheid tijd die je wakker hebt doorgebracht en wat je hebt gedaan. Bijvoorbeeld "Ik bleef in bed met mijn ogen dicht", "Ik telde schapen", "Ik heb een boek gelezen".

De soorten eten en drinken die je hebt gegeten voordat je naar bed ging en de hoeveelheid die je van elk ding at en dronk.

Je gevoelens en gemoedstoestand voordat je naar bed gaat, zoals "Ik was gelukkig", "Ik voelde me gestrest", "Ik voelde angst".

Hoe lang duurde het voordat je opstond en hoe vaak heb je op de knop gedrukt "uitstellen" van je wekker.

Alle medicijnen of medicijnen die u heeft gebruikt, zoals slaappillen, inclusief de dosis en het tijdstip waarop u het hebt ingenomen.

Let op eventuele triggers die u detecteert, wordt herhaald in uw slaapdagboek en controleer of er een manier is om dit te voorkomen of te beperken. Bijvoorbeeld, misschien slaap je vaak slecht op vrijdag na twee biertjes te hebben gehad. Als dat zo is, probeer dan de volgende vrijdag niets te drinken en kijk of dit de kwaliteit van je slaap verbetert.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 15

Gebruik slaappillen alleen als dat nodig is. Wanneer u slaappillen gebruikt voor een korte periode en volgens de aanbevelingen van uw arts, kunnen ze u helpen in slaap te vallen. Maar houd er rekening mee dat ze slechts een tijdelijke oplossing zijn. In feite kunnen slaappillen op de lange termijn slapeloosheid en andere slaapstoornissen verergeren.

Gebruik spaarzaam en voor een korte periode pillen en medicijnen, bijvoorbeeld wanneer u door verschillende tijdzones reist of herstelt van een medische procedure.

Bedenk dat als je slaappillen neemt alleen wanneer nodig, in plaats van dagelijks, je ook zal voorkomen dat je elke nacht afhankelijk wordt van hen om te slapen.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 16

Pas op voor vrij verkrijgbare medicijnen die slapeloosheid en slaapproblemen kunnen veroorzaken. Veel van de bijwerkingen van deze medicijnen kunnen nadelige gevolgen hebben voor uw slaappatroon en overdag alert zijn. Veel voorkomende medicijnen die uw slaap kunnen verstoren zijn:

Nasale decongestiva

Aspirine en andere medicijnen tegen hoofdpijn

Pijnstillers die cafeïne bevatten

Medicijnen tegen griep en allergie die antihistaminica bevatten

Als u een van deze medicijnen gebruikt, probeer dan de dosis te verlagen of onderzoek naar alternatieve methoden om uw stoornissen te behandelen, zodat u kunt stoppen met het gebruik van vrij verkrijgbare medicijnen.

Methode 4
Praat met uw arts

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 17

Praat met uw arts over de bijwerkingen van inslapen. Houd er rekening mee dat als u tijdens de week voortdurend in slaap valt, u last kunt hebben van hoofdpijn of rugpijn. In slaap vallen beïnvloedt de neurotransmitters in je hersenen en dit kan hoofdpijn veroorzaken. Rugpijn kan worden veroorzaakt door langdurig slapen op een matras van slechte kwaliteit.

In slaap vallen heeft ook psychologische bijwerkingen, waaronder depressie, angst en slaperigheid. Uw arts kan deze problemen behandelen door aanpassingen aan uw slaapgewoonten, uw dagelijkse routines of het voorschrijven van bepaalde medicijnen aan te raden.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 18

Voorleggen aan een screeningstest voor slaapstoornissen. Vertel uw arts over specifieke symptomen of patronen in uw slaapproblemen. Als je `s morgens niet kunt opstaan omdat je in slaap valt, heb je moeite om wakker te blijven als je zit zonder iets te doen, val je in slaap tijdens het rijden en elke dag heb je de hulp nodig van cafeïne om wakker te blijven, je zou een stoornis kunnen hebben van de droom. De volgende zijn de vier belangrijkste typen slaapstoornissen:

Slapeloosheid: het meest voorkomende slaapprobleem en een van de belangrijkste oorzaken waarom mensen in slaap vallen. Slapeloosheid is vaak een symptoom van een andere aandoening, zoals stress, angst, depressie of een ander gezondheidsprobleem. Het kan ook het gevolg zijn van bepaalde levensstijlkeuzes, zoals de medicijnen die u neemt, gebrek aan lichaamsbeweging, jetlag, of de consumptie van overtollige cafeïne.

Slaapapneu: dit treedt op wanneer u tijdelijk stopt met ademen terwijl u slaapt, als gevolg van een verstopping in de bovenste luchtwegen. Deze adempauzes onderbreken de slaap en zorgen ervoor dat je in de loop van de nacht verschillende keren wakker wordt. Houd er rekening mee dat slaapapneu een ernstige aandoening is die potentieel fataal is. Als u last heeft van dit probleem, is het belangrijk dat u met uw arts praat en een continue positieve luchtdrukmachine (CPAP) aanschaft. Dit apparaat pompt een continue stroom van lucht naar uw luchtwegen terwijl u slaapt en daarmee kunt u de stoornis met succes behandelen.

Rusteloze benen syndroom: rusteloze benen syndroom is een slaapstoornis veroorzaakt door de onweerstaanbare drang om de armen en benen te bewegen. Deze drang treedt meestal op als je ligt en is te wijten aan gevoelens van ongemak en tintelingen in de ledematen.

Narcolepsie: deze slaapstoornis houdt overmatige en onbeheersbare slaperigheid gedurende de dag in. Het wordt veroorzaakt door een disfunctie van het hersenmechanisme die slaap-waakperioden regelt. Als je aan narcolepsie lijdt, zou je dat kunnen hebben "slaap aanvallen" waarin je in slaap valt terwijl je praat, werkt of zelfs rijdt.

Titel afbeelding Stop Oversleeping Step 19

Praat met uw arts over de mogelijkheid om naar een slaapcentrum te gaan. Als uw arts u naar een van deze centra verwijst, zal een specialist uw slaappatroon, hersengolven, hartslag en snelle oogbewegingen observeren met bewakingsapparatuur die op uw lichaam is aangesloten. De slaapspecialist analyseert de resultaten van uw slaaponderzoek en ontwerpt een gepersonaliseerde behandeling voor u.

Een slaapcentrum kan u ook de apparatuur bieden die nodig is om uw activiteiten te controleren terwijl u thuis wakker bent en slaapt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant