Hoe te voorkomen dat je overdag slaapt en geeuwt

Je zit in een klas, luistert naar de leraar en je kunt niet stoppen met geeuwen in je boek. Misschien heb je de dagdienst op je werk, maar het zorgt ervoor dat je een dutje wilt doen als je baas er niet is. Geeuwen en slapen gedurende de dag is een veel voorkomend probleem en het overweldigende verlangen om in slaap te vallen kan bijna onmogelijk te ontkennen zijn. De gevolgen van roekeloos slapen kunnen echter een slechte graad zijn of een rigoreuze preek van uw baas, en zullen waarschijnlijk opwegen tegen de voordelen van slapen gedurende de dag.

Inhoud

Stappen

Methode 1pas je slaapgewoonten aan
Methode 2pas uw dieet en oefeningen aan
Methode 3adres specifieke slaapstoornissen
Methode 4voorleggen aan een medische evaluatie

stappen

Methode 1
Pas je slaapgewoonten aan

Titel afbeelding Avoid Sleeping and Yawning During the Day Stap 1

Houd een normale slaapstand aan. Maak een slaapschema waarin u elke dag op hetzelfde tijdstip wakker wordt en in slaap valt, zelfs tijdens weekends of vrije dagen. De slaapvereisten variëren afhankelijk van de persoon, maar gemiddeld moet je tussen 7 en 9 uur slapen om je beste prestaties te hebben tijdens de uren dat je wakker blijft.

Sommige mensen denken dat een uur minder slapen geen effect heeft op hun dagelijks functioneren of dat ze in het weekend of tijdens een vrije dag herstellen van een gebrek aan slaap. Het aanpassen van je normale bedtijd heeft echter alleen maar een negatief effect op je slaapgewoonten en veroorzaakt veel geeuwen als je wakker bent.
Het is een mythe om te denken dat je lichaam zich snel aanpast aan verschillende slaapschema`s. Terwijl de meeste mensen hun biologische klok kunnen resetten, is dit alleen mogelijk door middel van tijdgecontroleerde signalen, en zelfs dan slechts maximaal één of twee uur per dag. Het kan meer dan een week duren voordat uw interne klok zich aanpast om door verschillende tijdzones te reizen of over te schakelen naar de nachtdienst.
`S Nachts extra uren slapen kan je vermoeidheid overdag niet genezen. Het aantal uren dat je elke nacht slaapt, is belangrijk, maar de kwaliteit van je slaap is des te meer. Je kunt elke nacht acht of negen uur slapen, maar je voelt je niet uitgerust als de slaapkwaliteit niet goed is.

Titel afbeelding Avoid Sleeping and Yawning During the Day Stap 2

Schakel enkele elektronische apparaten en afleidingen een paar uur voordat u gaat slapen. Schakel de televisie, uw smartphone, uw iPad en de computer uit of houd alle elektronische apparaten uit uw kamer. Het soort licht dat door uw schermen wordt uitgezonden, kan uw hersenen stimuleren, de aanmaak van melatonine (dat u slaapt) onderdrukken en de interne klok van uw lichaam onderbreken.

Een ander alternatief is om uw computer te programmeren om op een bepaald tijdstip af te sluiten. Hiermee wordt uw computer uitgeschakeld en kunt u eraan werken tot zeer laat of kort voor het slapen gaan. Zowel conventionele computers als Macs hebben deactiveringsfuncties die u kunt inschakelen. En als u wilt dat uw computer `s morgens wordt ingeschakeld wanneer u wakker wordt, kunt u ook programmeren om het in te schakelen.

Titel afbeelding Vermijden Slapen en Gapen gedurende de Dag Stap 3

Zet een wekker om u eraan te herinneren dat het tijd is om te slapen. Als u gewoonlijk betrokken raakt bij activiteiten of nachtelijke gesprekken en u vergeet uw slaapschema te respecteren, kunt u het alarm op uw telefoon of computer instellen om een uur of dertig minuten te waarschuwen voordat u gaat slapen.

Als u liever een paar uur voordat u gaat slapen alle elektronische apparaten uitschakelt, kunt u uw wekker gebruiken of iemand met wie u samenwoont vragen om u 1 uur voordat u gaat slapen eraan te herinneren.

Titel afbeelding Vermijden Slapen en Gapen gedurende de dag Stap 4

Voer een ontspannende activiteit uit voordat je gaat slapen. Je zou een warm bad kunnen nemen, een goed boek kunnen lezen of een rustig gesprek kunnen voeren met je partner. Door een ontspannende activiteit uit te voeren, kun je je hersenen activeren zodat het begint te ontspannen en uit te gaan.

Als je `s nachts in bed gaat liggen en draaien, blijf dan niet daar en kijk naar het plafond. Voer in plaats daarvan een ontspannende activiteit uit in bed, zodat u kunt kalmeren en uw gedachten kunt kwijtraken over uw onvermogen om te slapen. Sterker nog, een ontspannende activiteit kan je slaperig maken.

Titel afbeelding Avoid Sleeping and Yawning During the Day Stap 5

Houd je kamer donker, koel en rustig. Gebruik dikke gordijnen of jaloezieën om het licht dat door de ramen binnenkomt te blokkeren. Het bedekt de lichten van de elektronische apparaten, zoals die van de televisie of de computer, zodat ze niet schijnen in de duisternis van de kamer. Je kunt ook een masker gebruiken om je ogen te bedekken en een donkere ruimte creëren om je te helpen slapen.

Als u moeite heeft met slapen vanwege harde geluiden uit uw raam of door het snurken van uw partner, overweeg dan om oordoppen of een witte ruisautomaat aan te schaffen.

Titel afbeelding Vermijden Slapen en Gapen tijdens de Dag Stap 6

Probeer wakker te worden als de zon opkomt. U kunt ook een timer zo instellen dat elke dag op hetzelfde moment fel licht oplicht in uw kamer. Zonlicht zal de interne klok van uw lichaam helpen om elke dag opnieuw op te starten.

Slaapdeskundigen bevelen aan dat mensen die slecht slapen, `s ochtends worden blootgesteld aan een uur zonlicht.

Titel afbeelding Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 7

Vermijd dutjes na 3 p. m. Over het algemeen is de beste tijd om een dutje te doen halverwege de middag, vóór 3 p. m. Dit is het moment van de dag waarop u waarschijnlijk slaperig bent na de lunch of een lager niveau van alertheid. Naps voor die tijd mogen de slaap van je nacht niet verstoren.

Houd korte dutjes gedurende slechts een periode van 10 tot 30 minuten. Dit voorkomt de traagheid van de slaap, die optreedt wanneer u zich duizelig en gedesoriënteerd voelt na een dutje dat langer dan 30 minuten duurt.

Titel afbeelding Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 8

Houd een dagboek bij waarin je je slaapuren registreert. Dit dagboek kan een uitstekende tool zijn waarmee je elke gewoonte kunt herkennen die je wakker kan houden. U kunt ook bepalen of u symptomen van een slaapstoornis vertoont. Werk het dagboek bij met annotaties op de volgende punten:

De tijd dat je naar bed ging en wakker werd

Het totale aantal uren dat u slaapt en de kwaliteit van uw slaap

De hoeveelheid tijd die je wakker hebt doorgebracht en wat je hebt gedaan (bijvoorbeeld: "Ik bleef in bed met mijn ogen dicht", "Ik telde schapen", "" Ik las een boek ")

De soorten en hoeveelheid voedsel en vloeistoffen die u heeft gebruikt voordat u naar bed ging

Je gevoelens en stemmingen voordat je naar bed gaat (bijv. "Blij", "gestrest", "angstig")

Alle medicijnen die u heeft gebruikt (bijv. Slaappillen), inclusief de dosis en de tijd dat u het heeft ingenomen

Let op de triggers die in uw dagboek beginnen te herhalen en bepaal of er methoden zijn om deze te voorkomen of te beperken. Misschien slaap je bijvoorbeeld meestal slecht op vrijdag na twee martini`s. Vermijd in dat geval de andere vrijdagen te drinken en bepaal of dat uw slaap verbetert.

Titel afbeelding Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 9

Neem alleen slaappillen als dat nodig is. Als u slaappillen neemt voor een korte periode en volgens de instructies van uw arts, kunnen ze u helpen in slaap te vallen. Dit is echter slechts een tijdelijke oplossing, omdat ze vaak slapeloosheid en andere langdurige slaapstoornissen kunnen verergeren.

Neem slaaptabletten en andere medicijnen spaarzaam in voor korte-termijn gelegenheden, zoals wanneer u door verschillende tijdzones reist of wanneer u door een herstelperiode van een medische procedure gaat.

Het alleen gebruiken van slaappillen als dat nodig is in plaats van dagelijks, zal ook helpen voorkomen dat je afhankelijk bent van hen, zodat je elke nacht in slaap kunt vallen.

Titel afbeelding Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 10

Wees voorzichtig met vrij verkrijgbare medicijnen die slapeloosheid en slaapstoornissen kunnen veroorzaken. Veel van de bijwerkingen van deze medicijnen kunnen een negatief effect hebben op uw slaappatroon en uw alertheid overdag. Onder de medicijnen die over het algemeen het vermogen hebben om je slaap te veranderen zijn de volgende:

Nasale decongestiva

Aspirine en andere medicijnen tegen hoofdpijn

Pijnstillers die cafeïne bevatten.

Koude- en allergiemedicatie die een antihistaminicum bevat

Als u een van deze medicijnen gebruikt, probeer dan uw dosis te verlagen of onderzoek andere alternatieve methoden om deze problemen te behandelen, zodat u kunt stoppen met het gebruik van vrij verkrijgbare medicijnen.

Methode 2
Pas uw dieet en oefeningen aan

Titel afbeelding Vermijden Slapen en Gapen gedurende de Dag Stap 11

Vermijd het eten van voedsel dat tryptofaan gedurende de dag bevat. Dit is een natuurlijk aminozuur dat door uw hersenen wordt omgezet in serotonine, een stof die de slaap bevordert. Daarom kan het vermijden van voedingsmiddelen die tryptofaan bevatten, u helpen wakker te blijven gedurende de dag. De voedingsmiddelen die dit aminozuur bevatten, zijn de volgende:

Zuivelproducten
De bananen
De kalkoen
De yoghurt
De integrale crackers
Pindakaas

Titel afbeelding Avoid Sleeping and Yawning During Day 12

Drink geen cafeïne tussen vier tot zes uur voordat je gaat slapen. Ongeveer de helft van de cafeïne die je consumeert bij 7 p. m. het blijft om 23:00 uur nog steeds in je lichaam. m. Deze bekende stimulant is te vinden in koffie, chocolade, frisdranken, kruidenthee, dieetmedicatie en sommige pijnstillers. Beperk het aantal kopjes koffie dat u enkele uren voor het slapengaan drinkt of probeer cafeïne volledig uit uw dieet te verwijderen.

Alcohol voorkomt ook het bereiken van een diepe slaap, ook bekend als REM-slaap. Deze stof houdt je in de lichtste stadia van de slaap, waardoor je gemakkelijk wakker kunt worden en moeite hebt om weer in slaap te vallen. Vermijd het drinken van alcohol tussen 1 en 2 uur voor het naar bed gaan om een goede nachtrust te garanderen.

Titel afbeelding Vermijden slapen en gapen tijdens de dag Stap 13

Eet een lichte snack een paar uur voor uw gebruikelijke bedtijd. Goed eten voor het slapengaan kan indigestie veroorzaken, wat uw slaapschema zal verstoren. Eet een lichte snack (bijv. Een stuk fruit) om te voorkomen dat je maag `s nachts gromt.

Titel afbeelding Avoid Sleeping and Yawning During the Day Stap 14

Vermijd het drinken van vloeistoffen 90 minuten voordat je gaat slapen. Als je een grote hoeveelheid vloeistof drinkt voordat je naar bed gaat, kan je opstaan om te plassen. Het duurt ongeveer 90 minuten voordat uw lichaam de vloeistoffen die u drinkt, verwerkt, dus vermijd het drinken van een groot glas water vlak voor het slapengaan om te voorkomen dat uw blaas u wakker maakt.

Titel afbeelding Avoid Sleeping and Yawning During the Day Stap 15

Oefening minstens 20 tot 30 minuten per dag. Het is aangetoond dat dagelijkse lichaamsbeweging mensen helpt om te slapen, maar als u dit te kort doet voordat u gaat slapen, kan dit uw slaapschema verstoren. Probeer elke dag ongeveer 5 of 6 uur te oefenen voordat je naar bed gaat.

Methode 3
Adres specifieke slaapstoornissen

Titel afbeelding Vermijden Slapen en Gapen gedurende de dag Stap 16

Overweeg de milieuproblemen die u wakker kunnen houden. Veranderingen in uw levensomstandigheden of zelfs in de omgeving waarin u slaapt, kunnen u slaapproblemen veroorzaken. Ben je net naar een nieuw huis gegaan? Slaap je in een nieuwe kamer of met een nieuw stel? Slaap je op een nieuw matras of kussen? Hoewel dit soort veranderingen klein zijn, kunnen ze nog steeds uw niveau van angst of stress beïnvloeden, wat van invloed is op uw vermogen om `s nachts goed te slapen.

Als je denkt dat je door milieuproblemen wakker blijft, overweeg dan om een matrasovertrek te plaatsen om het comfortabeler te maken of om een voorwerp uit je oude kamer in het nieuwe op te nemen. Creëer een gevoel van rust en veiligheid in de omgeving waarin u slaapt om slaap te genereren.

Titel afbeelding Vermijden Slapen en Gapen gedurende de dag Stap 17

Als u in ploegendiensten werkt, past u uw slaapplanning aan. Werken in verschillende ploegen of in een draaiende dienst kan grote schade aanrichten aan uw slaapschema, vooral als u regelmatig wisselt.

Werk om beurten tegen uw werk door dutjes van 30 minuten toe te voegen aan uw slaapplanning en door de hoeveelheid tijd die u slaapt te verlengen. Je verbruikt ook alleen cafeïne tijdens het eerste deel van je dienst om de alertheid tijdens de nacht te stimuleren en overdag te ontspannen. Probeer het aantal shift-wijzigingen dat u maakt te minimaliseren om uw interne klok meer tijd te geven om een nieuw werkschema aan te passen.

U kunt met uw arts praten over het geven van een recept voor kortdurende slaappillen om u overdag te helpen slapen.

Titel afbeelding Vermijden Slapen en Gapen gedurende de dag Stap 18

Leid de zonsopgang en zonsondergang voor het geval u te maken krijgt met een jetlag. Aanpassen aan een nieuwe tijdzone kan enkele dagen of zelfs een week duren. In het algemeen genereert reizen naar het oosten een aanzienlijkere kloof dan naar het westen reizen, omdat de vorige u dwingt de dag in te korten, terwijl uw interne klok de capaciteit heeft om zich beter aan te passen aan langere dagen dan kortere dagen. .

Wanneer u uw bestemming bereikt, verlaagt u uw blootstelling aan licht wanneer het tijd is om te slapen en te verhogen wanneer u wakker wordt. Breng veel tijd buitenshuis door om je lichaam te laten wennen aan de lichtsignalen in de nieuwe tijdzone.

Pas uw interne klok aan door 2 of 3 dagen voor de reis een goede hoeveelheid tijd te slapen. Als u naar het westen reist, breng dan kleine wijzigingen aan in uw slaapschema door uw bedtijd uit te stellen en geleidelijk te ontwaken met intervallen van 20 tot 30 minuten. Als u naar het oosten reist, kunt u uw gebruikelijke wektijd verlengen en binnen 2 tot 3 dagen voor de reis in 10 tot 15 minuten per dag slapen.

Praat met uw arts over melatoninesupplementen om de jetlag tegen te gaan. Het gebruik van melatonine wordt als veilig beschouwd voor een periode van dagen of weken, maar de effectiviteit ervan ten opzichte van jetlag is controversieel. Sommige studies zijn van mening dat het consumeren van melatoninesupplementen voordat je enkele dagen slaapt voordat je naar een nieuwe tijdzone reist, je kan helpen op het juiste moment te slapen. Er zijn echter nog andere onderzoeken die geloven dat melatonine de jetlag niet helpt verlichten.

Methode 4
Voorleggen aan een medische evaluatie

Titel afbeelding Vermijden Slapen en Gapen gedurende de dag Stap 19

Vraag uw arts over de medicijnen die u momenteel gebruikt. Veel medicijnen hebben bijwerkingen waardoor je `s nachts wakker kunt blijven of je slaapproblemen kunt veroorzaken.

Neem contact op met uw arts als u medicijnen gebruikt voor astma, chronische bronchitis en emfyseem. Veel van de medicijnen die worden gebruikt om deze problemen te behandelen bevatten steroïden en een verbinding die bekend staat als `theofylline`, een stimulerend middel dat je `s nachts wakker houdt.
Als u een geneesmiddel voor het hart of artritis inneemt, kan dit leiden tot slapeloosheid en nachtmerries.
Als u antidepressiva gebruikt, hebt u waarschijnlijk ook moeite met slapen. Als u lijdt aan angst of depressie, kunt u ook last hebben van slapeloosheid of slaapproblemen

Titel afbeelding Avoid Sleeping and Yawning During the Day Step 20

Voer een test uit om slaapstoornissen op te sporen. Praat met uw arts over specifieke symptomen of patronen in uw slaapproblemen. Als je je de hele dag geïrriteerd of slaperig voelt, heb je moeite om wakker te blijven terwijl je zit, val je in slaap tijdens het rijden en moet je dagelijks cafeïne consumeren om wakker te blijven, je hebt waarschijnlijk een slaapstoornis. Er zijn vier hoofdtypen slaapstoornissen:

Slapeloosheid: is het meest voorkomende slaapprobleem dat bestaat. Gewoonlijk is slapeloosheid een symptoom van een ander probleem, zoals stress, angst, depressie of een andere gezondheidstoestand. Het kan ook voorkomen vanwege levensstijlkeuzes, zoals medicijngebruik, gebrek aan lichaamsbeweging, jetlag of inname van cafeïne.

Slaapapneu: treedt op wanneer uw ademhaling tijdelijk stopt tijdens de slaap vanwege een verstopping in de bovenste luchtwegen. Deze adempauzes onderbreken uw slaap waardoor u de hele nacht vele malen wakker wordt. Slaapapneu is een ernstige en levensbedreigende aandoening, dus als u eraan lijdt, is het belangrijk om uw arts te raadplegen en een apparaat te kopen voor continue positieve druk in de luchtwegen (CPAP, voor het acroniem in het Engels). Dit apparaat zendt een luchtstroom naar uw luchtwegen terwijl u slaapt en kan de aandoening met succes behandelen.

Rustelozebenensyndroom: rustelozebenensyndroom (RLS) is een slaapstoornis veroorzaakt door een onweerstaanbare drang om de armen en benen te bewegen, die meestal wordt gegenereerd wanneer u gaat liggen en te wijten is aan ongemakkelijke sensaties en tintelingen in die ledematen.

Narcolepsie: deze slaapstoornis brengt overmatige en oncontroleerbare slaperigheid overdag met zich mee. Het komt door een disfunctie van het mechanisme in je hersenen dat slaap en waakzaamheid regelt. Als u aan narcolepsie lijdt, hebt u waarschijnlijk "slaapaanvallen" waarbij u midden in een gesprek, een gesprek of zelfs in een auto in slaap valt.

Titel afbeelding Vermijden Slapen en Gapen gedurende de dag Stap 21

Raadpleeg uw arts om een slaapcentrum aan te bevelen. Als uw arts u naar een slaapcentrum brengt, is een specialist verantwoordelijk voor het waarnemen van uw slaappatroon, uw hersengolven, uw hartslag en de snelle beweging van uw ogen via bewakingsapparaten die op uw lichaam zijn aangesloten. De slaapspecialist analyseert de resultaten van de studie en ontwerpt een persoonlijk behandelingsprogramma.

Een slaapcentrum kan u ook voorzien van de juiste apparatuur om uw activiteiten thuis te volgen terwijl u slaapt en wakker bent.

Delen op sociale netwerken:

Verwant