Kramp voorkomen

Hardlopen is uitstekend voor het hart, de longen en de spieren. Maar wanneer u krampen krijgt, wordt uw oefeningsroutine pijnlijk. Krampen onderbreken niet alleen je oefeningen, maar kunnen ook spierletsels veroorzaken. Krampen kunnen worden veroorzaakt door niet diep genoeg te ademen (wat resulteert in een steek in de zij of maagkrampen), onvoldoende voeding, uitdroging of het overslaan van de juiste warming-up. Om ze te vermijden, blijf gehydrateerd en eet niet onmiddellijk voor het hardlopen. Geef jezelf de tijd om je uit te rekken en op te warmen en wat dynamische rekken te doen, en begin beetje bij beetje te rennen. Wanneer je een kramp voelt komen, vertraag dan je tempo en regel je ademhaling.

Inhoud

Stappen

Methode 1pas je eetgewoonten aan om maagkrampen te voorkomen
Methode 2rekken en trainen
Methode 3minimaliseer krampen tijdens het hardlopen

Tips

stappen

Methode 1
Pas je eetgewoonten aan om maagkrampen te voorkomen

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 1

Ren niet met een volle maag. Als u veel drinkt of eet voordat u gaat hardlopen, zult u meer last hebben van krampen tijdens het hardlopen. Je kunt één uur voor het hardlopen slechts één gezonde snack (niet meer dan 200 calorieën) eten om jezelf wat extra energie te geven. Sommige goede keuzes zijn een mueslireep, een halve boterham met pindakaas en jam, een paar plakjes appel of een banaan. Na het nuttigen van een grote maaltijd, kan het twee tot vier uur wachten voordat je erop uit gaat voor een run, krampen helpen voorkomen.

Blijf gehydrateerd. Drink genoeg (maar niet te veel) water gedurende de dag. Drink minstens 2 liter (64 ounce) water per dag. Dit helpt de voering van de darmen om water te absorberen en sneller voedsel in de maag af te breken.

Zorg ervoor dat je hydrateert voor je carrière. Neem ongeveer een uur voor het hardlopen ongeveer 600 ml (20 ounces) water, zodat het tijd is om je spieren te bereiken. Als u het meteen inneemt voordat u met het water begint, zit het nog steeds in uw maag.

Drink water in grote slokken terwijl je rent. Het nemen van grote dranken (geen slokjes) zorgt ervoor dat de vloeistof sneller uit de maag kan. Drink koud water (een of twee drankjes) terwijl je rent, als dat nodig is. Koud water wordt sneller opgenomen in het lichaam dan warm water.

Je hebt geen sportdranken of vruchtensappen nodig om gehydrateerd te blijven. In feite is aangetoond dat vruchtensappen krampen veroorzaken bij hardlopers. Kies voor water om je dorst te lessen.

Titel afbeelding Easily Lose Weight Step 8

Vermijd voedsel dat de tijd nodig heeft om in de maag te ontbinden. Deze omvatten vezelrijk voedsel, vet voedsel en eiwitten. Voedingsmiddelen die rijk zijn aan vezels hebben te maken met krampen op het moment van hardlopen. Beter, kies voor een broodje op basis van eenvoudige koolhydraten zoals een banaan en crackers.

Hoewel gezonde vetten, eiwitten en vezels essentieel zijn voor een gezond dieet, moet u ze na het hardlopen consumeren om krampen te voorkomen.

Titel afbeelding Eat and Lose Weight Step 15

Houd je eten bij tijdens de dagen dat je rent. Het bijhouden van uw maaltijden geeft u een overzicht van welke voedingsmiddelen verband houden met de krampen en welke niet. Als je bijvoorbeeld graan hebt gegeten voordat je drie van de vier dagen per week hebt gerend en gedurende die drie dagen krampen hebt gehad, kun je veilig concluderen dat er een verband bestaat tussen je inname van granen en de krampen die je hebt ervaren.

Methode 2
Rekken en trainen

Maak opwarmingen. Als u direct inactief bent om te hardlopen, kan dit niet alleen kramp veroorzaken, maar ook verwondingen veroorzaken, zoals een spiertrauma. Door geleidelijke opwarming van de aarde zal uw bloed pompen en uw gewrichten en spieren losmaken. Begin met ongeveer vijf minuten te lopen, waardoor je lichaam het volledige bereik van bewegingen zal doen die je zult ervaren als je begint te rennen.

Voeg vijf of zes passen of pick-ups toe. Torn ongeveer twee minuten - rij dan geleidelijk aan voor ongeveer 100 meter. Vertraag dan tot je begint te lopen en schud je benen gedurende ongeveer 90 seconden. Dit is een stap.
Doe dynamische stukken. In tegenstelling tot statisch rekken, wat nadelig kan zijn als het vóór de activiteit wordt uitgevoerd, zal dynamisch rekken de spieren blijven verwarmen, de hartslag en lichaamstemperatuur verhogen en de spieren door hun bewegingsbereik aan het werk houden. Dynamische stukken omvatten springen, terugschoppen, achteruit joggen, cirkels met de heupen, knieën omhoog en nog veel meer.

Titel afbeelding Treat Arthritis in the Knees Step 1

Strek als de krampen beginnen. Als het vertragen van je tempo krampen niet verlicht, stop dan en rek je uit om ze te verlichten. Focus vooral op de buikspieren, benen en onderrug.

Probeer een uitval. Plaats uw handen (gescheiden op schouderhoogte) tegen een muur. Hij neemt ook de vingers van een voet tegen de muur. Strek het andere been achter je uit en duw met gematigde kracht naar de muur met je been en verlengde armen. Verander na 10 seconden en duw met het andere been. Herhaal de oefening drie of vier keer.

Om je romp te strekken, breng je je rechterarm omhoog. Neem een stap met het rechterbeen naar achteren en achter het linkerbeen recht. Terwijl je met je rechterarm naar boven strekt, strek je je linkerarm langzaam, buig je je rechterarm iets over je hoofd. Stel je voor dat je je ribbenkast omhoog trekt en weg van het heupbot (iliacale top). Dit stuk kan worden gevoeld aan de buitenkant van het been, en soms ook aan de voorkant van de dij en aan de zijkant van de romp.

Titel afbeelding Run a Faster 800m Step 6

Oefen meer. Hoe beter je bent, hoe kleiner de kans dat je krampen krijgt. Hoewel dit geen grote troost is voor de beginnende hardloper, geeft het je hoop dat de krampen die samenhangen met hardlopen slechts één fase zijn die je kunt overwinnen terwijl je spieren opbouwt en vet verliest.

Volg de regel van 10 procent wanneer u begint met hardlopen. Dit betekent dat u uw aantal kilometers nooit met meer dan 10 procent zult verhogen van wat u de vorige week hebt gedaan. Dus als je vier dagen per week 1,5 km hardloopt (in totaal 6,5 km), vergroot je volgende week je afstand naar 0,5 km, oftewel 10 procent. .

Ren niet elke dag Blijf minimaal 1 of 2 dagen per week doorbrengen om te sporten, behalve om te rennen, om de spieren van je benen de tijd te geven om te rusten en volledig te herstellen.

Doe wat strijken houding oefeningen. Houd de ijzeren houding zo lang mogelijk vast zonder inspanning. Maak tot 60 seconden en overweeg dan enkele variaties van het strijkijzer voor extra conditionering. Door de buikspieren en romp uit te oefenen, voorkom je kramp.

Titel afbeelding Get Better at Running Step 11

Varieer je routine en stijl van hardlopen. Wissel af tussen gematigde races en intensere races. Ren bijvoorbeeld in een normaal tempo over vlak en gelijkmatig terrein en sprint dan van 400 naar 800 m. Je kunt ook je spieruithoudingsvermogen vergroten door ten minste een deel van je hardlooproutine omhoog te rennen. Door te sporten op intensievere niveaus, vermijdt u spiervermoeidheid, wat spierkrampen veroorzaakt.

Als je toegang hebt tot een racebaan, probeer dan de piramidale intervallen. Deze looptechniek vereist dat je sprints van verschillende lengtes in stijgende of dalende volgorde uitvoert, gevolgd door een race in een normaal tempo. Voer bijvoorbeeld een sprint van 200 meter uit en ren dan met een normaal tempo de rest van de weg naar de baan. Maak dan een sprint van 400 m voordat je verder gaat met de rest van de baan. Voeg op deze manier 200 m toe, tot je een afstand van 800 m hebt bereikt.

Je kunt ook piramide-intervallen in een aflopende volgorde uitvoeren, te beginnen met een sprint van 800 m, en dan joggen met een natuurlijk tempo rond de baan. Doe dan een sprint van 600 m, gevolgd door een jog in een natuurlijk tempo en ga door tot je een sprint van 200 meter bereikt.

Methode 3
Minimaliseer krampen tijdens het hardlopen

Titel afbeelding Be a Good Runner Step 22

Verlaag je tempo Als je krampen voelt, verlaag je je snelheid gedurende een paar minuten. Draai de hele route indien nodig om tot een wandeling. Lopen geeft je lichaam de tijd om te herstellen van de gevolgen van rennen. Zodra de pijn voorbij is, kunt u doorgaan met uw normale ritme.

Titel afbeelding Be a Good Runner Step 9

Haal diep adem Druk op de maag tijdens het inhaleren en ontspan tijdens het uitademen. Probeer in drie stappen in te ademen en adem uit in twee stappen. Dat is, een keer inademen, dan opnieuw, maar een beetje dieper, dan nog een derde keer, nog dieper. Adem uit met een korte en lange adem voordat je opnieuw begint.

Volledig uitademen zal het mogelijk maken dat uw middenrif (spier zich bevindt langs de ribbenkast die lucht in de longen trekt) ontspant.

Voorkom ondiepe ademhaling. Als u voelt dat uw ademhaling versnelt, verlaag het of loop een beetje totdat u de controle over uw ademhaling weer terugkrijgt.

Titel afbeelding Know if You Have an Gross Liver Step 3

Druk op de plek waar het pijn doet met één hand. Licht drukken op de plek waar het pijn doet (meestal druk je op of net onder de ribben) met een vinger of de palm van je hand kan de pijn verlichten. Hierdoor ontspan je het diafragma en stabiliseer je je binnenkant. Veel lopers drukken instinctief op de plek waar ze de kramp voelen, om hun pijn te verlichten. Als u uw vingertoppen met zachte massage rond het zere gedeelte beweegt, voorkomt u ook kramp.

Titel afbeelding Be a Good Runner Step 1

Neem een goede houding aan om te rennen. Buig niet of buig niet in de taille. Til je borst op en trek de schouders naar achteren. Houd je hoofd omhoog en je armen los. De ellebogen moeten in een hoek van 90 graden staan. Kantel je hele lichaam iets naar voren en raak de grond aan met het middelste deel van je voet. Rol de voet naar de tenen en duw vanaf daar. Breng je knieën net genoeg omhoog om je voeten van de grond te tillen.

Pas je pas aan. Het is mogelijk dat krampen, vooral in de benen en voeten, worden veroorzaakt door onjuist of inefficiënt lopen. Praat met een trainer over een analyse of zelfs een verkoper in een sportwinkel. Een mogelijk probleem is dat je te veel stuitert tijdens het hardlopen, wat betekent dat je meer energie gebruikt om jezelf op en neer te duwen dan in een voorwaartse beweging. Stuiteren verhoogt ook de schok die je voeten, enkels en knieën moeten opnemen als je voet op de stoep komt. Om terugveren te verminderen, probeer iets te rennen, kortere stappen te nemen en moeite te doen om uw voeten dicht bij de grond te houden. Zorg er ook voor dat je niet op je tenen loopt.

Zorg ervoor dat uw voet de vloer raakt direct onder de knie, niet ervoor, omdat dit verwondingen kan veroorzaken.

Breng veranderingen aan in uw stap door langzaam en geleidelijk te lopen. Je zult je in het begin raar voelen - oefen met korte runs totdat je je natuurlijker voelt.

tips

Nooit jou rekken pijn voelen Als het pijn doet, zegt je lichaam dat je moet stoppen.
Blijf gehydrateerd na het hardlopen. Voor elke 500 g (1 pond) die je verliest, moet je 500 ml (16 ounces) water drinken.

Delen op sociale netwerken:

Verwant