Kramp vermijden

Spierkrampen is een pijnlijke ervaring. Je kunt je training onderbreken en je ongemakkelijk voelen. Het goede nieuws is dat je verschillende dingen kunt doen om de krampervaring helemaal te voorkomen.

Inhoud

Stappen

Methode 1vermijd kramp voor een training
Methode 2vermijd kramp tijdens en na een training
Methode 3vermijd krampen met andere methoden

Tips
Waarschuwingen

Als u informatie wilt over het vermijden van menstruatiekrampen, klik hier.

stappen

Methode 1
Vermijd kramp voor een training

Voer dynamische stretching uit voordat u gaat trainen. Gewoonlijk wordt opgemerkt dat rekken vóór het trainen u pijn kan doen. Dat is het geval van statisch rekken of het onbeweeglijk houden van de spieren in een uitgerekte positie. Aan de andere kant, dynamisch uitrekken omvat opzettelijke bewegingen die de spieren geleidelijk rekken ter voorbereiding op zwaardere oefeningen. Het uitvoeren van deze oefeningen kan het risico op verwonden of krampen aanzienlijk verminderen.

Begin met het opwarmen van het bovenste deel van het lichaam. Het is belangrijk om elke spiergroep in het lichaam op te warmen voordat u gaat trainen. Enkele dynamische oefeningen die je voor je bovenlichaam kunt doen, zijn:

Cirkels met armen. Verleng de armen aan elke kant en draai ze geleidelijk in een gesloten en cirkelvormige beweging.

Rekening met schouders. Ga rechtop staan en draai langzaam je schouders naar achteren. Probeer de schouders de oren te laten raken zoals jij dat doet. Na een paar herhalingen van richting veranderen en de schouders naar voren bewegen.

Gaat naar het onderste deel van het lichaam. Voor een cardiovasculaire training waarbij hardlopen, joggen of wandelen betrokken zijn, is het cruciaal om de benen op te warmen. Voor een krachttraining moeten de benen voorbereid zijn om het grootste deel van het zware werk te doen. Hier zijn enkele voorbeelden van dynamische beenoefeningen:

Lunges. Met zijn handen op zijn heupen zet hij een grote stap voorwaarts. Terwijl de voet de grond raakt, laat u de achterste knie zo veel mogelijk zakken zonder de vloer te raken. Door met de achterste voet voort te bewegen, beweegt u het achterbeen naar voren en herhaalt u de valbeweging met het andere been.

Knielen. In plaats van de knie te laten zakken, tilt u de tegenoverliggende knie op naar de borst terwijl u naar voren stapt. Dit moet worden gezien als een overdreven manier van lopen.

Eindelijk, je moet je rugspieren opwarmen. De spieren van de rug zijn extreem gevoelig voor klemmen tijdens allerlei oefeningen als ze niet goed zijn opgewarmd. Er zijn veel verschillende rugoefeningen, waaronder:

Torsie torso. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar en je armen gebogen in een hoek van 90 graden. verdraaien voorzichtig de romp van de ene kant naar de andere. Deze oefening mobiliseert de wervelkolom.

Dorsale neigingen. Met je handen op je heupen en je voeten op dezelfde afstand op schouderbreedte uit elkaar, leun je iets naar achteren en duw je je heupbeenderen naar voren. Breng de romp terug naar de rechtopstaande positie en herhaal meerdere keren.

Methode 2
Vermijd kramp tijdens en na een training

Adem diep. Zorg ervoor dat je continu ademhaalt tijdens het trainen. Als je tijdens het trainen je adem in houdt, ontwikkel je in een paar minuten een kramp. Zolang u voldoende zuurstof aan het lichaam toevoert, vermijdt u dit soort krampen.

Als u een kramp in uw zij ontwikkelt, ademt u niet diep genoeg in om zuurstof aan het diafragma te geven. Wanneer je inademt, vul je de longen naar de bodem. Beschouw het als het brengen van lucht naar de maag in plaats van naar de borst. De longen zijn diep!
Adem diep in en volledig. Snelle, oppervlakkige ademhalingen vullen de longen niet volledig en kunnen u duizelig maken. Als u moeite hebt met diep ademhalen, vertraag uw snelheid een paar minuten terwijl uw longen inhalen.

Drink water. Geef je lichaam altijd voldoende water, vooral als je zweet. Wanneer je zweet, verlies je zouten en water, wat de balans van elektrolyten en zouten in het lichaam kan destabiliseren. Hierdoor zwellen de cellen op, waardoor calcium aan de cellen blijft kleven, waardoor de spier samengetrokken blijft. U kunt dit voorkomen door voldoende water te drinken. Neem regelmatig een pauze om water te drinken, vooral als u een intensieve training gaat doen.

Het is cruciaal om na het trainen door te gaan met hydrateren. Overdrijf het niet, maar houd een fles water een paar uur na je training bij de hand.

Zorg ervoor dat u niet te veel water drinkt. Studies hebben aangetoond dat drinkwater als je dorst hebt een betrouwbare manier is om je lichaam voldoende te hydrateren.

Er zijn een aantal isotone drankjes beschikbaar die zorgen voor extra hydratatie. Deze zullen je geen pijn doen, maar houd er rekening mee dat de meeste merken extra calorieën bevatten die je misschien niet hebt overwogen voor je maaltijdplan. Het belangrijkste is dat isotone dranken uw prestaties niet verbeteren of zorgen voor meer hydratatie dan gewoon water.

Voeg een koelsessie toe na het sporten. Een uitputtende "verkoeling", soms "zachte hersteloefeningen" genoemd, omvat 10 tot 20 minuten minder intensieve training, enige dynamische stretching, gevolgd door een beetje statisch rekken. In principe is het raadzaam om al je trainingsroutine ondersteboven te doen, maar op een lager intensiteitsniveau. Dit zal de ophoping van melkzuur in de spieren sterk verminderen, een grote boosdoener van pijn na een training. Hieronder zijn enkele eenvoudige statische rekken:

De achterste capsule uitrekken. Sta of ga rechtop zitten en strek een arm door de romp, gebruik de andere arm om hem dichter bij je lichaam te brengen. Je zou een stuk langs de buitenkant van de arm moeten voelen.

Quadriceps stretch. Ga op één voet staan en strek je hand uit om de opgeheven voet achter je te houden. Betrekt de buikspieren om de rug recht te houden. Je zou een rek in de voorkant van de dij moeten voelen.

Methode 3
Vermijd krampen met andere methoden

Sommige voedingsmiddelen bevatten vitamines, mineralen en elementen die ervoor kunnen zorgen dat uw spieren minder vatbaar worden voor overmatige verstoppingen. Overweeg enkele van de volgende voedingsmiddelen in uw dieet op te nemen:

Voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte. Sommige van deze voedingsmiddelen zijn, van minst tot het hoogste kaliumniveau: avocado, aardappel, banaan, broccoli, sinaasappelsap, soja, damast en rozijnen. Je kunt deze voedingsmiddelen op elk moment consumeren, niet alleen tijdens het sporten.
Volle melk Melk heeft een grote hoeveelheid vitamine D, waardoor de kans op knuffelen kleiner wordt. Neem elke dag een tot twee glazen melk om kramp te voorkomen. Als een voordeel, zal al het calcium in de volle melk ook bijdragen aan de gezonde groei van de botten.

Neem een beetje zon Een tekort aan vitamine D kan bijdragen aan krampen. Gelukkig bevat zonlicht veel vitamine D. Zorg ervoor dat u voldoende zonnebrandcrème aanbrengt voordat u een dag in de zon zit! Studies hebben aangetoond dat de toepassing van zonnebrandcrème de opname van vitamine D uit zonlicht niet significant vermindert.

Als je ervoor kiest om te trainen onder de zon, zorg dan dat je veel water meeneemt.

Afhankelijk van je activiteit, overweeg dan om een zonnebril te dragen om je ogen te beschermen.

Wacht een tijdje na het eten voor het sporten. Het eten van een grote maaltijd kort voor het sporten kan ervoor zorgen dat je krampen ervaart. De hoeveelheid tijd die u moet wachten tussen eten en lichaamsbeweging hangt af van hoeveel u hebt gegeten. Na een stevige maaltijd, wacht een uur of langer. Wacht na een kleine maaltijd of snack 15 tot 30 minuten.

Als je liever `s morgens eerst rigoureuze oefeningen doet, is het verstandig eerst iets kleins te eten, zoals een portie fruit of yoghurt. Trainen op een lege maag kan voor sommige mensen ongemak veroorzaken.

tips

Breng kalium-rijk voedsel naar de sportschool.
Profiteer van de zon In plaats van op een dag in de zon te zitten ben je druk bezig, wacht tot je volgende reis naar het strand en ga zonnebaden. Zorg ervoor dat je altijd zonnebrandcrème gebruikt.
Maak melk onderdeel van uw normale dieet.

waarschuwingen

Overmatige of pijnlijke kramp kan een symptoom zijn van complicaties bij zwangerschap, nierfalen, schildklieraandoeningen, rustelozebenensyndroom (RLS), multiple sclerose, hypokaliëmie of hypocalciëmie. Ga naar een arts als de kramp langer dan 12 uur aanhoudt of als het gedurende een lange periode ongewoon pijnlijk is. Zie ook een arts als u vaak krampen heeft.

Delen op sociale netwerken:

Verwant