Hoe fit te worden met de militaire methode

Ben je ooit teleurgesteld over de resultaten van een trainingsprogramma? Welnu, de militaire methode heeft jarenlange ervaring in training die resultaten oplevert. We denken allemaal aan het beeld van de soldaat met grote armen en gedefinieerde buikspieren, en we vragen ons af hoe ze dat doen. De meeste mannen en vrouwen die in de strijdkrachten dienen, hebben geen tijd voor krachttraining, dus hoe krijg je spieren? Blijf lezen

1. 
   1
   U moet weten dat strekken de prestaties, mogelijke schadebeperking, verhoogde doorbloeding en wendbaarheid verbetert. Dynamische rekken in de loop van de tijd laten een volledig bereik en bewegingssnelheid toe.
2. De dynamische rekken die u moet uitvoeren voordat uw training is:

   Kronen van nek, op en neer en in cirkels
   Zich uitstrekt van links naar rechts op ontvoerders, opening van ontvoerders	Rekken van de quadriceps en bilspieren
   Femoral stretch	Evenwichtige poot in vier richtingen
   Trunk rotaties	Gaat in vier richtingen
   Trunk twists

1. 
   1
   
   
   
   
   Doe deze oefeningen van uitrekken gedurende 2 seconden elk, is alles wat nodig is. Statisch rekken ontwikkelt flexibiliteit.
2. De statische rekken die u na het trainen moet doen, zijn onder meer:

   De zij- en voorhals strekt zich uit
   Stretch voor zwemmers	Rekt zich uit voor de bovenrug
   Stretch voor de achterkant van de schouder	Rugligging rugligging
   Zijdelingse rek van de stam boven het hoofd
   Uitrekken van de ellepijp van de romp	Gekruiste heupen strekken zich uit
   Stretching van iliopsoas	Borst samentrekking
   Staande quadriceps strekken zich uit	Zittend hamstring-stuk

2

Train om je te verhogenweerstand, 13 doen tot meer herhalingen. Om kracht te krijgen, doe je 6 tot 10 herhalingen (12 herhalingen kunnen de grens tussen je kracht en uithoudingsvermogen overschrijden). Met de kracht komt de spieromvang en met de weerstand komt het verstevigen van de spieren.

3

denk: "Ja, ik kan 50 hagedissen doen! Maar hoe kan ik meer kracht bereiken door ze te doen?" Verandert de hagedissen om ze moeilijker te maken, zodat je alleen gemakkelijk 6 tot 10 herhalingen kunt doen. In feite kunt u weerstand toevoegen aan elk van de lichaamsgewicht oefeningen. Probeer de oefening langzamer uit te voeren, doe het met één kant van het lichaam (bijv. Hagedissen met één arm, squats met één been), probeer ook een rugzak te dragen met kleine zakjes zand, boeken of iets dat gewicht toevoegt .

4

Goede voeding is noodzakelijk om een ​​fit lichaamsbouw te ontwikkelen en te behouden. Om spieren te ontwikkelen, moet je meer calorieën eten dan je normaal nodig hebt. Gebruik deze vergelijking om te bepalen hoeveel calorieën u per dag nodig heeft: 6,95 x uw gewicht (in kilo`s, niet in kilogram) + 679 = calorieën die u normaal gesproken per dag verbrandt. Neem nu dat bedrag en vermenigvuldig het met 1,7. De uiteindelijke vergelijking moet dus 6,95 x uw gewicht + 679 = dagelijkse hoeveelheid x 1,7 zijn. Nu je je dagelijkse calorie-uitgaven kent, voeg je 200 tot 500 calorieën toe om spieren op te bouwen. Aan de andere kant, om gewicht te verliezen, trek 200 tot 500 calorieën van je dagelijkse calorieverbruik af.

5

Consumeer volkorenproducten, mager vlees, fruit en groenten en veel water drinken. Eet alleen gezonde vetten, zoals die worden aangetroffen in olijfolie, vis, noten en lijnzaadolie. Verzadigde en transvetten zullen alleen uw leven verkorten en uw lichaamsvet verhogen. Probeer aan deze percentages te voldoen: van 60 tot 70% complexe koolhydraten (alleen te vinden in hele voedingsmiddelen, groenten, volle granen: bijvoorbeeld tarwe), 20 tot 30% eiwit en 10 tot 20% vet.

6

Vergeet niet dat intensieve cardiovasculaire (aerobe) oefeningen, die uw ademhaling en hartslag verhogen van 80 tot 90% van uw maximum, twee of drie keer per week en nooit langer dan 30 minuten moeten worden gedaan. Doe het alleen op dagen dat je niet traint. Statische fietsen zijn goed, maar dynamische snelheidsraces zijn nog beter.