Hoe te slapen als je slapeloosheid hebt

Slaap is erg belangrijk voor de algemene gezondheid en het welzijn. Voor veel mensen is het echter niet altijd gemakkelijk om in slaap te vallen. Als je moeite hebt met slapen, begin je je misschien zorgen te maken over niet genoeg rust en niet in staat zijn om de volgende dag goed te presteren. Je zou kunnen gaan geobsedeerd raken met het aantal uur dat je slaapt of constant naar je horloge gaat kijken. Ironisch genoeg kan deze stress het je moeilijker maken om in slaap te vallen! Om uit deze vicieuze cirkel te geraken, moet je omgaan met alle stress en angsten in je leven, leren om je geest te kalmeren voordat je gaat slapen en ervoor zorgen dat je slaapkamer in goede staat is om goed te slapen.

Inhoud

Stappen

Deel 1behandel angst
Deel 2kalmeer je geest voor het slapen gaan
Deel 3creëer een ontspannen omgeving om te slapen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Behandel angst

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 1

Houd een dagboek bij Denk aan alles dat je stoort en schrijf het elke dag op een stuk papier. Verdeel uw zorgen in dingen waar u al mee bent omgegaan en dingen waarmee u te maken krijgt. Als je schrijft, stel je dan voor dat je al die zorgen fysiek uit je hoofd verwijdert en op een stuk papier legt. Dit zal u helpen om uw zorgen aan het einde van de dag te verwerken.

Laat geen van uw zorgen onopgelost. Als je ze niet kunt verwerken voordat je gaat slapen, maak dan een eenvoudig plan voor de tijd en de dag waarop je met ze omgaat, zodat je er niet aan hoeft te denken als je in bed ligt.
Als u zich zorgen maakt over zaken die u niet kunt oplossen of waarover u invloed hebt, zoals het broeikaseffect of het welzijn van uw kind tijdens een schoolreisje, moet u ook die zorgen opschrijven en hen vertellen dat u ze kwijt raakt zodra u ze op schrift stelt.
Schrijf niet vlak voordat je slaapt in je dagboek. Je zult je geest een beetje tijd willen geven om te ontspannen en de zorgen vergeten die je hebt opgeschreven.
Je kunt ook je dagelijkse gewoonten bijhouden in je dagboek, inclusief de maaltijden die je hebt gegeten en de hoeveelheid beweging die je hebt gedaan. Dit kan je helpen patronen van gewoonten te herkennen die goed of slecht zijn voor je droom.

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 2

Kalmeer je geest met de oefeningen. Oefening is goed voor lichaam en geest! Als u aan angst lijdt, neem dan minstens 30 minuten lichaamsbeweging op in uw dagelijkse routine. Deze eenvoudige levensstijlverandering kan uw lichaam helpen met stress om te gaan.

Voer geen stimulerende oefeningen uit voordat je gaat slapen. Het is beter om uw lichaam enkele uren te laten ontspannen tussen uw oefeningen en het naar bed gaan.

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 3

Confronteer je zorgen Als je in gedachten veel angsten of obsessieve gedachten hebt, is het beste wat je kunt doen het herkennen van hun bestaan en actief ernaar streven om ze te negeren. De volgende keer dat je jezelf zonder reden ergens zorgen over maakt, neem je de controle over door jezelf te vertellen dat het een obsessieve gedachte is en je aanmoedigt om het te overwinnen. Leid je gedachten dan af van het denken door een taak of andere gedachte te vinden die je geest bezighoudt.

Het kan je helpen om een mantra te herhalen. Je zou iets moeten zeggen als: "Ik heb een obsessieve gedachte over _____. Ik hoef me geen zorgen te maken over _____, dus ik zal in plaats daarvan denken aan _____. "

Het kan ook nuttig zijn om een moment te nemen om uw zorgen te analyseren en na te denken over alle redenen waarom ze geen productieve dingen zijn. Je kunt iets toevoegen als "Het is niet de moeite waard om me zorgen te maken over _____ omdat _____" in je mantra.

Als je een oprechte bezorgdheid tegenkomt waarin je echt actie moet ondernemen, concentreer je je energie dan op mogelijke oplossingen voor het probleem, in plaats van constant te denken aan alle slechte dingen die kunnen gebeuren. Zodra u een oplossing bedenkt, zou u moeten zeggen: "Ik zou me geen zorgen moeten maken over _____ omdat ik van plan ben om met dat probleem om te gaan".

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 4

Word ongevoelig voor het onbekende. Als u zich zorgen maakt over de onzekerheid van de toekomst, herhaal die bezorgdheid dan nog vele malen. Wanneer je dat doet, moet je tegen jezelf zeggen dat je niet weet wat er in de toekomst zal gebeuren en dat je je goed voelt over die onzekerheid. Uiteindelijk zal je geest zich meer op zijn gemak voelen met de gedachte die je hebt en nadenken over andere dingen.

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 5

Je moet jezelf je emoties laten voelen. Je zorgen kunnen deels voortkomen uit je weerstand tegen het tonen van andere emoties, zoals woede of verdriet. Aarzel niet om over je gevoelens te praten of te huilen als je je verdrietig voelt. Als je emoties zoals deze loslaat, zul je je veel beter voelen!

Hoewel het belangrijk is dat je je emoties erkent, is het ook belangrijk dat je jezelf niet laat stelen door negatieve gevoelens, omdat ze je meer angst kunnen bezorgen. Als je eenmaal hebt begrepen hoe je je voelt, doe dan iets om je humeur te verbeteren. Als je in je bed ligt, bedenk dan iets dat je blij maakt om je humeur te verbeteren.

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 6

Ontvangt behandeling voor depressie en angststoornissen. Veel mensen die lijden aan chronische slapeloosheid hebben ook last van klinische depressie of een angststoornis. Hoewel artsen niet zeker weten of de ene oorzaak de andere veroorzaakt, lijkt er een zekere correlatie te zijn. Als u de symptomen van uw depressie of angst kunt beheersen, hetzij met medicijnen of met therapie, kan het veel gemakkelijker voor u zijn om in slaap te vallen.

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt Niet in slaap vallen Stap 7

Zoek naar een therapie voor chronische slapeloosheid. U kunt profiteren van cognitieve gedragstherapie als u het moeilijk vindt om regelmatig in slaap te vallen, zelfs als u geen depressie of angst heeft. Dit type behandeling zal de oorzaken van uw slapeloosheid herkennen en uw denkpatronen veranderen om u gemakkelijker in slaap te laten vallen.

Deel 2
Kalmeer je geest voor het slapen gaan

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt Niet in slaap vallen Stap 8

Maak een ontspannende routine. Het is belangrijk dat uw lichaam op een bepaald moment wenkt te slapen, vooral als het vaak moeilijk is om in slaap te vallen. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en opstaan. Het volgen van een routinematige routine van ten minste 30 minuten voor het slapengaan zal je geest en lichaam helpen zich voor te bereiden op de slaap.

Je routine zou ontspannend moeten zijn. Kies iets dat je zal helpen om je geest weg te houden van de zorgen van de dag, maar laat jezelf niet teveel stimuleren. Lezen, iets spelen, uitrekken of werken aan een knutselproject zijn goede opties. Zoek er een die je leuk vindt.
Als je meer hulp nodig hebt om van je zorgen af te komen, moet je jezelf wat tijd gunnen vlak voordat je gaat slapen om deel te nemen aan een activiteit die heel ontspannend lijkt. Dat kan je mediteren, baden met heet water, oefen progressieve spierontspanning of uitvoeren diepe ademhalingsoefeningen. Elke persoon is anders, dus voer een aantal verschillende activiteiten uit om er een te vinden die je algemene angstgevoelens vermindert.

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 9

Ontkoppel en laat de lichten zakken. Blootstelling aan felle lichten op de latere uren van de dag kan uw natuurlijke circadiane ritme verstoren. Kijk niet tv of gebruik uw computer niet minstens 30 minuten voordat u gaat slapen. Het is ook beter om enkele uren voor het slapen gaan het licht van je huis te laten zakken, zodat je lichaam weet dat het nacht is.

Verwijder zo mogelijk de lichten die uw slaap onderbreken uit uw slaapkamer, zoals de elektronische apparaten van horloges en televisies.

Als je midden in de nacht wakker wordt, schakel dan niet alle lichten in, want hierdoor kan je lichaam denken dat het tijd is om actief te zijn.

Om het natuurlijke circadiane ritme van uw lichaam te verbeteren, stelt u zichzelf gedurende de dag zoveel mogelijk bloot aan natuurlijk licht.

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 10

Raak niet geobsedeerd met slapen. Hoewel het belangrijk is dat u voldoende slaapt, is het ook belangrijk dat u beseft dat niet goed slapen geen kwaad kan. Als je niet kunt slapen, onthoud dan dat je de volgende dag nog steeds goed zult zijn in plaats van na te denken over de gevolgen van het niet genoeg slaap krijgen.

Als je naar de klok kijkt, wordt je angst alleen maar erger, dus vermijd het ten koste van alles.

Hoewel je van tijd tot tijd niet genoeg slaap krijgt, zal dat je gezondheid niet schaden, chronische slapeloosheid wel. Daarom moet u medische hulp inroepen als u lijdt aan dit probleem.

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 11

Leid jezelf. Soms moeten je hersenen zich concentreren op iets ontspannends, zodat je in slaap kunt vallen. Als je ziet dat je geest vol zorgen is, heroriënteer je gedachten dan door een van de volgende oefeningen te doen:

Denk aan een gelukkige herinnering of uw favoriete verhaal en oefen het verhaal rustig en met zoveel mogelijk details. U kunt ook focussen op een dagelijks object en het met levendige details beschrijven.

Richt al je aandacht op het natuurlijke ritme van je ademhaling en stel je voor dat je adem elk deel van je lichaam binnengaat en verlaat.

Houd je geest bezig met het bedenken van zoveel items die in een bepaalde categorie passen. U kunt bijvoorbeeld alle dieren noemen waarvan de naam begint met de letter "a".

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 12

Sta op als je niet kunt slapen. Als je lang hebt liggen liggen en je niet in slaap kunt vallen, is het beter dat je wakker wordt om daar te blijven piekeren. Ga naar een andere ruimte en doe een ontspannende activiteit, zoals breien of lezen, tot je je moe voelt.

Vergeet niet om de lichten zo zwak mogelijk te houden en denk niet na over de negatieve gevolgen van het niet voldoende slapen.

Deel 3
Creëer een ontspannen omgeving om te slapen

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 13

Bereid je lichaam voor om te slapen. Sommige mensen vinden het handig om te douchen of te baden met warm water of naar de sauna te gaan voordat ze gaan slapen. Dat activeert de natuurlijke reactie van je lichaam om te ontspannen, waardoor je in slaap valt.

Gebruik aromatische en ontspannende oliën in uw badkamer, zoals lavendel.
Het is ook belangrijk dat u comfortabele pyjama`s draagt die zijn gemaakt van een materiaal dat vocht uit uw lichaam houdt, zoals katoen. Hierdoor voel je je de hele nacht op je gemak.

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 14

Maak van uw slaapkamer een ruimte waarin u zich prettig voelt. Om de beste slaapomstandigheden te krijgen, moet je slaapkamer koel, donker en stil zijn. Als u wilt, kunt u een ventilator of een witgeluidapparaat gebruiken om externe geluiden te dempen.

Je moet er ook voor zorgen dat je je comfortabel voelt met je matras, lakens en kussens. Sommige mensen reageren ook goed door het bed netjes te houden. Plaats nieuwe of pas witgewassen lakens in uw bed. Kies bij het kiezen van de bladen een hele kleur, zonder enig ontwerp en gemaakt van natuurlijke vezels en goed voor de huid. Een koel en comfortabel bed zou ervoor moeten zorgen dat je in slaap valt of je bewegingen in ieder geval minder vervelend maakt.

Titel afbeelding Fall Asleep wanneer je je zorgen maakt over niet in slaap vallen Stap 15

Maak je bed klaar als slaapplaats. Als u nooit andere activiteiten in uw bed verricht, associëren uw hersenen het met de slaap, waardoor u gemakkelijker in slaap kunt vallen als u er bent. Doe geen activiteiten zoals televisie kijken, werken of uw mobiele telefoon in uw bed gebruiken.

Het is beter dat je deze activiteiten helemaal niet in bed doet, maar als je het moet doen, ga dan op een stoel of op een bank zitten in plaats van je bed.

Verwijder alle elementen die niet gerelateerd zijn aan de droom om je bed, zoals borden, tijdschriften, je laptop, enz. Plaats minder items op uw nachtkastje en plaats alleen de benodigdheden: een wekker, een leeslamp, een boek en een glas water.

tips

Je moet voorzichtig zijn met alcohol en cafeïne, omdat beide je slaappatroon kunnen onderbreken.
Receptmedicijnen kunnen ook voorkomen dat u in slaap valt, dus moet u met uw arts praten over deze medicijnen die u op een ander tijdstip moet innemen of om medicijnen te gebruiken. Stop nooit met het innemen van uw medicijnen zonder eerst met uw arts te overleggen.
Neem de hele dag geen dutjes, vooral niet in de late namiddag.
Maak een kopje valeriaan thee klaar voordat je gaat slapen. In sommige onderzoeken is aangetoond dat valeriaan de hoeveelheid tijd vermindert die iemand nodig heeft om in slaap te vallen om de kwaliteit van de slaap te verbeteren. Hoewel andere onderzoeken dit tegenspreken, is het de moeite waard om te proberen of het u helpt. Dek het kopje af en laat de thee gedurende 10 tot 15 minuten op tafel liggen voordat je het inneemt.

waarschuwingen

Als u lijdt aan chronische slapeloosheid, moet u een arts raadplegen. U kunt last hebben van een onderliggende ziekte of u heeft mogelijk medicijnen nodig om te kunnen slapen.
Neem nooit medicijnen in om te slapen zonder een recept.

Delen op sociale netwerken:

Verwant