Hoe te stoppen met angst

Angst kan uw dagelijks leven verstoren en uw welzijn verstoren. Als u op dit moment angstig bent, kunt u zich ongemakkelijk en bang voelen. Gelukkig zijn er veel dingen die je kunt doen om je beter te voelen en om angst te stoppen. Om de kans te verkleinen dat je terugvalt in angst, kun je wat zelfhulppraktijken gebruiken en veranderingen aanbrengen in je levensstijl. Je kunt ook de hulp van een therapeut zoeken als angst je dagelijks leven verstoort.

Inhoud

Stappen

Methode 1gebruik technieken om angst snel te verlichten
Methode 2stel jezelf gerust met zelfhulpstrategieën
Methode 3krijg hulp
Methode 4maak veranderingen in de levensstijl om angst in de toekomst te verminderen

stappen

Methode 1
Gebruik technieken om angst snel te verlichten

Oefen een diepe ademhaling. Diepe buikademhaling is een van de meest effectieve manieren om angst snel te verminderen. Je kunt overal diep ademhalen en het zal maar een paar minuten duren om de effecten te voelen.

Om diepe ademhaling te oefenen, moet je een rustige plek zoeken en zitten of liggen in een comfortabele positie.
Leg je handen op je buik, net onder de ribbenkast.
Adem lang uit terwijl je tot vijf meetelt. Concentreer je op het brengen van de lucht naar de buik, in plaats van alleen naar de borst.
Houd vervolgens een paar seconden je adem in en adem langzaam uit.
Blijf gedurende 5 tot 10 minuten langzaam inademen en uitademen richting de buik.

Probeer progressieve spierontspanning. Progressieve spierontspanning is ook een snelle manier om angst te verminderen. Het bestaat uit het één voor één aanspannen en ontspannen van de spieren van het lichaam, beginnend vanaf de top van de voeten tot aan het hoofd.

Om progressieve spierontspanning te oefenen, begint u met liggen op een comfortabele plaats.

Sluit je ogen en trek vervolgens de spieren van je tenen aan door ze te verkleinen.

Laat dan de spanning in de tenen los en span de voeten door.

Laat dan deze spanning los en ga naar de kuiten.

Blijven spannen en ontspannen de spieren van het lichaam, één voor één, totdat je bij het voorhoofd bent.

Bel een vriend Contact maken met iemand en uiten hoe je je voelt, kan ook helpen om angst te verlichten. Bel een vriend om met hem te praten over wat je denkt. Je kunt ook een vriend ontmoeten en persoonlijk over je gevoelens praten.

Communiceer niet met wat u voelt via sms-berichten of sociale netwerken, probeer contact te maken met iemand aan de telefoon of van aangezicht tot aangezicht. Videoconferenties is een andere optie als u niet thuis of op het werk kunt verlaten.

Neem deel aan een fysieke activiteit. Elke vorm van fysieke activiteit kan rustgevend zijn. de oefening Het wordt zelfs beschouwd als een effectieve manier om angst te behandelen. Dus als je je angstig voelt, is lichaamsbeweging een uitstekende optie. Je kunt alles doen wat je leuk vindt, maar probeer 30 minuten per dag te oefenen.

Ga naar buiten en loop. Wandelen is waarschijnlijk de gemakkelijkste manier om wat lichaamsbeweging te doen. Probeer een korte wandeling door je buurt te maken.

Neem yogalessen mee. de yoga Het biedt uitstekende kracht- en rekoefeningen samen met diepe adem- en meditatietechnieken die angst verminderen.

Dans rond in je kamer. Het is zelfs niet nodig om naar buiten te gaan om wat beweging te krijgen. Zet je favoriete muziek en dans door de kamer of je kamer.

Visualiseer een serene plaats. Als je je een rustige plek voorstelt, wordt je ook sneller tot rust gebracht. Probeer je favoriete plek voor te stellen, inclusief uiterlijk, geluiden, geuren en sensaties. Blijf zo lang als je wilt op deze serene plek.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je in de zomer op een prachtige weide zit. Let op de schitterende bloemen om je heen, ruik de geur van gras en bloemen, luisteren naar het geluid van de zachte bries streelt je gezicht en voel de warme zon op je huid.

Leid jezelf. Een snelle afleiding helpt je ook om je minder angstig te voelen. Probeer jezelf te dwingen iets te doen dat je aandacht vasthoudt als je angstig bent. Na een activiteit van 10 tot 15 minuten te hebben uitgevoerd, verdwijnt de angst vanzelf.

Pak bijvoorbeeld een boek en begin het te lezen, neem een ontspannend bubbelbad, speel met uw huisdier of organiseer uw bureau.

Gebruik verzachtende essentiële oliën. Het is aangetoond dat lavendel effectief is in het verminderen van angstgevoelens in bepaalde situaties, bijvoorbeeld voordat een examen wordt afgelegd. Overweeg het gebruik van een lavendel-geurende lotion of een fles essentiële lavendelolie bij de hand, zodat u het af en toe kunt ruiken.

Andere essentiële oliën hebben ook effecten die angst verminderen, zoals Romeinse kamille, amaro, citroen en bergamot.

Luister naar ontspannende muziek. Luisteren naar muziek helpt ook om angst te verminderen. Het is aangetoond dat muziektherapie effectief is bij patiënten die wachten op een operatie.

Luister naar ontspannende muziek zoals klassieke muziek, jazz of het nieuwe tijdperk of luister gewoon naar iets dat je leuk vindt.

Methode 2
Stel jezelf gerust met zelfhulpstrategieën

Stel jezelf vragen om je angstige gevoelens in vraag te stellen. Maak een lijst met objectieve vragen om de redenen voor uw angst in vraag te stellen. Door enige tijd te nemen om uw angst te rationaliseren, kunt u het gevoel hebben dat het minder macht over u heeft. Enkele vragen die je jezelf zou kunnen stellen zijn:

Welk bewijs is er dat er iets heel mis is?
Welk bewijs is er dat de situatie niet echt zo slecht is als het lijkt?
Wat is de kans dat het ergste geval optreedt?
Wat zijn enkele van de meest waarschijnlijke uitkomsten?
Wat zou u een vriend adviseren die deze of een soortgelijke zorg heeft?

Plan een moment van de dag om angst te veroorzaken. Omdat het soms onvermijdelijk is om angstig te zijn, kan het nuttig zijn om enige tijd dagelijks met uw zorgen door te brengen. Dit zal je toestaan om je angst te beperken, in plaats van er de hele dag aan toe te geven.

Programmeer een periode van 15 tot 30 minuten per dag om je zorgen te maken en je angstig te voelen. Idealiter zou dit elke dag op dezelfde plek op dezelfde tijd moeten zijn.

Als angst je buiten deze geprogrammeerde periode binnenvalt, schrijf die gevoelens dan op in een lijst. Vergeet niet dat u later de tijd zult hebben om u daar zorgen over te maken.

Denk na over je gevoelens van angst tijdens die periode van zorgen. Je merkt misschien zelfs dat sommigen van hen zijn verdwenen als je klaar bent om je zorgen over hen te maken.

Schrijf over wat je voelt. Door je gevoelens te identificeren en op papier te zetten, voel je je ook beter. Als je angstig bent, ga dan zitten en schrijf gewoon wat je voelt. U kunt zelfs een dagboek van gedachten starten om al uw angstgedachten bij te houden. Een manier om de items in dit journaal in te delen, is om wat u schrijft op te splitsen in drie kolommen.

In de eerste kolom zou kunnen staan "Wat gebeurt er?" Of "Wat is de situatie?" In deze kolom kunt u beschrijven waar u bent, wat u doet, met wie u bent, enz.

De tweede kolom zou kunnen zeggen: "Wat denk ik?" In deze sectie kunt u schrijven over uw angstgedachten.

De derde kolom zou kunnen zijn: "Hoe angstig ben ik?" Voor deze kolom kun je eenvoudig een cijfer van 1 (helemaal niet angstig) schrijven tot 10 (extreem angstig) om te beoordelen hoe angstig je je voelt.

Herinner jezelf eraan dat de manier waarop je je alleen voelt tijdelijk is. Soms als je angstig bent, heb je misschien het gevoel dat dit permanent is en maak je je zorgen dat je je nooit goed zult voelen. Dit kan heel beangstigend zijn, dus je moet jezelf eraan herinneren dat die gevoelens slechts van voorbijgaande aard zijn.

Probeer jezelf iets te vertellen als "Dit is slechts een kort moment in de tijd" of "Deze gevoelens duren niet."

Leid uw gedachten om naar het heden. Aandringen op het verleden of de toekomst veroorzaakt angst, dus het leren focussen op het heden is ook een goede manier om angst te verminderen. Focussen op het heden maakt het ook gemakkelijker voor u om om te gaan met de problemen of situaties die u op dit moment ervaart.

Om meer bewust te zijn van het huidige moment, let op wat er om je heen gebeurt. Wie is daar? Wat zie je? Wat luister je? Wat ruik je? Wat voel je?

Oefen meditatie om meer op het heden te focussen. Meditatie is ook een uitstekende manier om angst te verminderen.

Methode 3
Krijg hulp

Zoek de hulp van een therapeut. Als uw angst uw dagelijks leven verstoort, kunt u het beste de hulp inroepen van een beroepsbeoefenaar in de geestelijke gezondheidszorg, zoals een therapeut of een therapeut. Psychotherapie is een effectieve manier om angst te verminderen en leren om effectieve hulpmiddelen te gebruiken om situaties onder controle te houden die je angst veroorzaken.

U kunt bijvoorbeeld therapie zoeken als u afstand neemt van vrienden en familie, bepaalde plaatsen uit angst hebt vermeden of moeite hebt om u te concentreren op werk of op school vanwege uw angstgevoelens.

Probeer cognitieve therapie. Cognitieve therapie richt zich op het veranderen van je gedachten en gedrag om je angst te verminderen. Door cognitieve therapie te volgen met een opgeleide professional in de geestelijke gezondheidszorg, kunt u de negatieve gedachten die u angstig maakt identificeren, uitdagen en veranderen.

Je zult bijvoorbeeld merken dat je vaak tegen jezelf zegt: "Ik zal falen", en die gedachte kan je angstig maken. Met cognitieve gedragstherapie leer je deze gedachte te identificeren en te bevragen of te veranderen voor iets positiefs, zoals "Ik zal mijn best doen".

Je moet alleen cognitieve therapie volgen bij een gecertificeerde therapeut. Vraag uw therapeut naar de mogelijkheid om cognitieve therapie te gebruiken als onderdeel van uw behandelplan.

Overweeg de mogelijkheid om een blootstellingstherapie te ondergaan. Blootstellingstherapie helpt je om te gaan met angsten die je angst bezorgen. In de loop van de tijd kunt u de intensiteit van de blootstelling verhogen of uw angsten voor langere periodes onder ogen zien. Op deze manier zullen je angsten en angstniveaus verbeteren.

Als je bijvoorbeeld bang bent om te vliegen, kun je beginnen met je voor te stellen dat je in een vliegtuig zit. Na verloop van tijd kun je naar het vliegveld gaan, een korte vlucht nemen en als laatste doel een nationale of internationale vlucht maken.

U moet de belichtingstherapie alleen volgen onder begeleiding van een gecertificeerde therapeut. Als je angsten verantwoordelijk zijn voor je angst, raadpleeg je je therapeut over de mogelijkheid om exposure-therapie in je behandelplan op te nemen.

Meer informatie over beschikbare medicijnen. Er zijn verschillende soorten medicijnen beschikbaar voor angst en je moet er rekening mee houden als je problemen hebt met het beheersen van angst op een andere manier. Houd er rekening mee dat u moet overleggen met een psychiater (arts die gespecialiseerd is in psychiatrie) om medicatie voor angst te krijgen. Sommige hiervan omvatten:

Benzodiazepines. Dit zijn de meest voorkomende anxiolytica. Ze handelen snel om angst te verminderen, maar ze kunnen afhankelijkheid ontwikkelen. Het is het beste om deze medicijnen alleen te gebruiken voor ernstige angst. Sommige benzodiazepines zijn Xanax (alprazolam), Valium (diazepam), Klonopin (clonazepam) en Ativan (lorazepam).

Antidepressiva. Sommige antidepressiva kunnen de angst verminderen, maar het duurt vier tot zes weken voordat ze effect hebben. Sommige antidepressiva die de angst onder controle houden, zijn Zoloft (sertraline), Paxil (paroxetine), Prozac (fluoxetine), Lexapro (escitalopram) en Celexa (citalopram).

Buspirone. Dit medicijn is een mild kalmeringsmiddel dat twee weken nodig heeft om effect te krijgen. Het is vergelijkbaar met benzodiazepines, maar het is veel milder en heeft minder bijwerkingen. Buspirone is ook minder waarschijnlijk verslavend.

Bètablokkers. Bepaalde medicaties voor hypertensie bekend als bètablokkers kunnen ook helpen de fysieke symptomen van angst te verlichten. Deze worden beschouwd als geneesmiddelen op recept buiten het toegestane gebruik, omdat bètablokkers voornamelijk worden voorgeschreven voor hartaandoeningen en hypertensie. Sommige hiervan zijn Tenormin (atenolol) en Inderal (propranolol).

Methode 4
Maak veranderingen in de levensstijl om angst in de toekomst te verminderen

Ontwikkel uw steungroep. Als je je angstig voelt, kun je je wenden tot je vrienden en familie. Het kan echter nuttig zijn om specifieke mensen te identificeren met wie u zich het prettigst voelt om te spreken en uw gevoelens vertrouwt.

Ontdek hoe de mensen in je leven je beïnvloeden. Sommigen kunnen je angst erger maken omdat ze zich ook angstig voelen. Als je bijvoorbeeld een vriend hebt die er net zoveel om geeft als jij, is hij misschien niet de beste persoon om te bellen als je angstig bent.

Elimineer de stimulantia. Stimulerende middelen zoals cafeïne en nicotine verergeren alleen maar angst. Als u veel cafeïnehoudende dranken drinkt, probeer dan uw verbruik van deze stof te verminderen. Als u andere tabaksproducten gebruikt of rookt, moet u al het mogelijke doen om te stoppen met roken.

Als je een roker bent, stoppen met roken zo snel mogelijk Naast het verhogen van angst, kan roken ernstige gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals een hartaanval, beroerte, kanker en emfyseem. Vraag uw arts naar stoppen met roken-programma`s die beschikbaar zijn in uw regio.

Probeer niet meer dan 200 mg cafeïne per dag te overschrijden. Dit komt grofweg overeen met twee kopjes van 250 ml (8 ounce) koffie.

Beperk uw alcoholgebruik. Alcohol kan je een tijdje beter laten voelen, maar het kan je angst later ook verergeren. Beperk uw alcoholgebruik en drink niet om te gaan met gevoelens van angst.

Als u de neiging hebt om dronken of te veel te eten om te gaan met uw angst, moet u hulp zoeken om te stoppen met drinken. Raadpleeg uw arts voor informatie over behandelingsopties.

Volg een uitgebalanceerd dieet. Sommige studies hebben aangetoond dat er een verband bestaat tussen eetgewoonten en angstniveaus. Vermijd daarom verwerkte en ongezonde voeding en kies voor gezond en vol voedsel, kan uw niveaus van angst op een positieve manier beïnvloeden. Probeer evenwichtige, gezonde maaltijden te eten met fruit, groenten, magere eiwitten en complexe koolhydraten.

Neem wat vis met omega 3, zoals zalm, in je dieet op. Regelmatig eten van voedingsmiddelen die rijk zijn aan omega-3 kan helpen om angst te verlichten.

Probeer je consumptie van snoep, gezoete ontbijtgranen, gebak en andere voedingsmiddelen met suiker te verminderen. Beter, kies voor een vrucht als je zin hebt in iets zoets.

Voeg complexe koolhydraten zoals haver, quinoa en volkorenbrood toe aan uw dieet. Deze bronnen van koolhydraten kunnen het serotoninegehalte in de hersenen verhogen en je kalmeren.

Slaap meer. Als u niet genoeg slaapt, voelt u zich misschien angstiger. Daarom is het belangrijk om 8 uur per nacht te slapen. Probeer elke nacht op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en een aantal dingen te doen om je voor te bereiden op de slaap. Hier zijn enkele suggesties:

Dim de lichten

neem een warmwaterbad

luister naar witte ruis of ontspannende muziek

lees een boek

Delen op sociale netwerken:

Verwant