Hoe te stoppen met eten `s nachts

`S Nachts eten is een slechte gewoonte omdat het niet genoeg tijd geeft voordat het gaat slapen voor diegenen die het voedsel goed verteren. Deze slechte gewoonte kan ertoe leiden dat je junkfood te vaak bijt en het kan ook de reden zijn waarom je slecht slaapt. Als u op zoek bent naar tips om `s avonds te stoppen met eten, overweeg dan de volgende stappen.

Inhoud

Stappen

Deel 1identificeer de oorzaak
Deel 2verander je eetgewoonten
Deel 3pas je routine aan

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Identificeer de oorzaak

Titel afbeelding Stop Eating at Night Stap 1

Ken het verschil tussen emotionele en fysieke honger. Soms eten we `s nachts omdat we echt honger hebben, vooral als we onze calorie-inname overdag verminderen. Maar andere keren eten we `s nachts vanwege emotionele honger. Het identificeren van of uw honger fysiek of emotioneel is, is een belangrijke stap in de omgang met het probleem.

Krijg je plotseling of geleidelijk honger? Emotionele honger manifesteert zich meestal als een plotselinge hunkering. Lichamelijke honger verschijnt geleidelijk.
Naar wat voor voedsel hunkert u? Als jouw ding emotionele honger is, is het waarschijnlijker dat je zoete of hartige snacks zocht dan iets substantieels.
Eet je genoeg calorieën gedurende de dag? Als u een dieet met een beperkte calorie heeft of als u maaltijden overslaat, hebt u een grotere kans om `s nachts fysiek honger te hebben. Als u echter al eerder een hele maaltijd heeft gegeten, is het waarschijnlijk dat u emotioneel bent.

Titel afbeelding Stop Eating at Night Stap 2

Houd uw dagelijkse routine bij. Om te begrijpen waar en waarom u `s nachts te veel eet, houdt u tijdens de dag en de nacht uw routine bij. U kunt dus mogelijke factoren identificeren die u stimuleren om `s nachts te eten.

Beperk je je calorie-inname of sla je maaltijden over? Als dat zo is, denk je misschien de hele dag aan eten. Als je dat doet, word je ertoe aangespoord om `s avonds snacks te eten zonder na te denken. Het overslaan van het ontbijt is vooral schadelijk om `s nachts te eten.

Doe je een soort van planning voor het avondeten? Vaak haasten mensen zich om een ongezond diner te bereiden dat haar hongerig achterlaat. Sommigen eten ook snacks tijdens de voorbereiding van het diner, dat wil zeggen, ze eten minder van het aanzienlijke voedsel en zijn gevuld met lege calorieën. Om deze reden later hebben ze hunkeren naar.

Hoe is je routine na het eten? Vaak zetten mensen hun pyjama op en belanden ze in de fauteuil met de laptop of televisie voordat ze gingen slapen. Hoewel er niets mis is met een beetje rusten en ontspannen na een lange dag, eet je vaak in die tijd zonder te denken. Velen hebben de neiging om te steken tijdens het kijken naar televisie of zijn op het internet en letten niet op wat ze eten.

Titel afbeelding Stop Eating at Night Step 3

Begrijpen hoe je de hormonen die verantwoordelijk zijn voor honger kunt controleren. Er zijn vier hoofdhormonen die vaak de boosdoeners zijn om `s nachts te eten. De overvloed of het tekort aan insuline, leptine, ghreline en peptide YY, of cortisol, kan het eten `s nachts stimuleren. Weet welke gedragingen uw hormoonspiegels kunnen beïnvloeden en hoe u uw lichaam kunt helpen de hormonen die honger veroorzaken te reguleren.

Insuline helpt het lichaam suiker te verwerken. Insuline neigt aanzienlijk te stijgen als reactie op lege calorieën van verwerkte suikers en geraffineerde meelsoorten. De piek is tijdelijk en de daaropvolgende val laat je daarna hongerig. Vermijd suikerhoudend voedsel en witte bloem brood en gebak, vooral tijdens het avondeten, omdat dit u kan helpen uw insulinegehalte te handhaven en ongewenste honger op afstand te houden.

Leptine is een hormoon dat in principe verantwoordelijk is voor het informeren van de hersenen dat het lichaam verzadigd is. Een hogere inname van bewerkte voedingsmiddelen, met meel en suikers, verstoort echter de verzadigende capaciteit van leptine. Nogmaals: door vermeden en suikerhoudende calorieën gedurende de dag te vermijden, kan leptine u beschermen tegen te veel eten.

Ghreline is het hongerhormoon en helpt de eetlust te reguleren. Het laat ons weten wanneer we moeten eten en kan, net als de vorige hormonen, onevenwichtig worden door onregelmatige eetgewoonten te beoefenen en door voedsel van lage kwaliteit te eten. Eet elke dag regelmatig en voldoende calorieën. Eet hiervoor volkoren, fruit, groenten en magere eiwitten.

Het peptide YY is een hormoon dat in de darm wordt aangetroffen en dat, net als leptine, helpt het lichaam te laten weten dat het voldoende voedsel heeft genuttigd. Wanneer de darmen geen kwaliteitscalorieën ontvangen, vertelt het YY-peptide ons dat we meer voedsel nodig hebben, zelfs als we de juiste hoeveelheid calorieën hebben verbruikt. Eet aanzienlijk voedsel in plaats van lege en zoete koolhydraten.

Cortisol is het stresshormoon. Hoewel het minder gelinkt is aan honger dan de hierboven genoemde hormonen, triggert de toename van cortisol de toename van insuline en bloedsuikerspiegel, waardoor je honger hebt. Met andere woorden, stress kan overeten veroorzaken. Zoek naar manieren om stress in het algemeen te verminderen, zoals sporten en mediteren. Op die manier houd je cortisol en honger op afstand.

Deel 2
Verander je eetgewoonten

Titel afbeelding Stop Eating at Night Stap 4

Neem ontbijt. Ontbijten is misschien de belangrijkste stap om de onbedwingbare trek van de nacht te bestrijden. Een gezond ontbijt bereidt het lichaam de rest van de dag voor en kan je `s nachts verzadigd houden.

Als u `s ochtends uw calorie-inname verandert, kunt u de rest van de dag vol voelen. Als je het grootste deel van je dagelijkse calorieën consumeert bij het ontbijt en de lunch, heb je minder ruimte tijdens en na het eten om je die extra lekkernijen te geven.
Kies voor magere eiwitten, volkoren en fruit als ontbijt. Idealiter verbruikt u 350 calorieën. Als u echter veel oefeningen doet of een zeer veeleisende baan op fysiek niveau hebt, kunt u dat bedrag verhogen.
Eieren zijn om een goede reden een geliefd gerecht om te ontbijten. Ze zijn een uitstekende eiwitbron, die helpt om de bloedsuikerspiegel gedurende de dag in balans te houden. Zorg er echter voor dat u de eieren op een gezonde manier klaarmaakt. Kook ze met olijfolie of kaneelolie in plaats van boter of margarine en voeg niet te veel zout toe.
Als u geen eieren eet, zijn andere gezonde eiwitten voor het ontbijt muesli, noten, magere kazen en magere melk.

Titel afbeelding Stop Eating at Night Stap 5

Neem het junkfood uit je kast. Als u uw favoriete broodjes bij de hand hebt, blijft u aan hen denken. Zelfs als je geen honger hebt, zul je snakken naar de smaak. Haal het junkfood eruit om de verleiding te nemen.

Bepaal welke voedingsmiddelen u `s nachts liever eet. Vele malen, vooral als onze honger emotioneel is, kiezen we voor het zoete of het zoute. Het beste is om die zak Oreos te vervangen of geen popcorn in de magnetron als je ziet dat je `s nachts eet.

Als je echt het gevoel hebt dat je `s avonds een broodje verdient, kun je je junkfoodtoevoer aanpassen in plaats van volledig uit te roeien. Koop frituren of 100 calorieën koekjespakketten. Je kunt ook gezond voedsel mengen met wat niet zo gezond om je `s nachts een caloriearme smaak te geven. Eet fruit met een chocoladeroom zoals Nutella of giet wat blonde suiker in een kom havermout.

Als je junkfood wilt hebben zoals chips of sauzen om te dippen voor sociale bijeenkomsten, kun je bepaalde voedingsmiddelen in je voorraadkast hebben, maar beperk je toegang hiertoe. Leg junkfood op planken die moeilijker bereikbaar zijn. Vries snoep en koekjes in, zodat ze moeten worden ontdooid voordat ze worden gegeten. Als je wilt toegeven aan een verlangen, heb je meer tijd om te overwegen wat je gaat doen en denk je twee keer na voordat je die ongezonde snack eet.

Titel afbeelding Stop Eating at Night Step 6

Kies voedingsmiddelen met een lage glycemische index. De glycemische index is een rangorde van koolhydraten die meten hoeveel elk voedsel de bloedsuikerspiegels in het lichaam verhoogt. Voedingsmiddelen met een lage glycemische index houden ons langer ziek, waardoor de kans op eten `s nachts kleiner wordt.

Een plotselinge stijging van de bloedsuikerspiegel, die meestal wordt veroorzaakt door de consumptie van bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers, veroorzaakt een explosie van insuline, waardoor de bloedsuikerspiegel weer normaal wordt. Deze constante ups en downs zorgen ervoor dat je sneller honger hebt. Als u voedsel consumeert met een hoge glycemische index gedurende de dag, heeft u langer honger, waardoor u `s nachts kunt eten.

In essentie komt een dieet met een lage glycemische index voor een groot deel uit de dagelijkse koolhydraten voort uit volle granen, groenten, fruit en gezonde eiwitten. Producten met suikers die zijn toegevoegd of gemaakt met geraffineerde meelsoorten worden niet aanbevolen.

Voedingsmiddelen met een lage glycemische index hebben 55 punten of minder op de GI-schaal. Onder voedingsmiddelen met een lage glycemische index zijn gerst, bonen, zemelen, wortelen, selderij, linzen, volkoren pasta, bruine rijst, magere yoghurt en verschillende soorten groenten en fruit.

Voedingsmiddelen met een hoge glycemische index hebben 70 punten en meer. Dit zijn bijvoorbeeld suikerachtige ontbijtgranen, wit brood en rijst, aardappelen, pretzels en de meeste zoetigheden.

Titel afbeelding Stop Eating at Night Step 7

Eet en drink gedurende de dag. Als je jezelf overdag van calorieën berooft, wil je `s nachts eten. Door ervoor te zorgen dat u uren voor de avond goed wordt gevoed, kunt u laat stoppen met eten.

Gebruik geen erg calorische dranken. Vaak vullen we ons met frisdranken, sappen en suikerhoudende sportdranken. De toegevoegde suiker brengt de bloedsuikerspiegel in evenwicht, wat leidt tot eten `s nachts. Als u dorst heeft, drink water of drankjes met weinig of geen calorieën zoals koffie en thee.

Eet gezonde snacks Als je honger hebt tussen de maaltijden, beperk je dan niet tot het negeren van die hunkeren. Als ze geleidelijk verschijnen, is het zeer waarschijnlijk dat je fysieke honger hebt en dat je lichaam meer brandstof nodig heeft. Probeer een stel noten of een schaaltje fruit of groenten te eten. Het lichaam vullen met gezonde snacks vertraagt de behoefte om `s nachts te eten.

Heb evenwichtige maaltijden. Evenwichtige maaltijden bestaan uit veel fruit, groenten, volle granen en tarwe, magere eiwitten zoals vis en kip, en hart-gezonde vetten, zoals die worden aangetroffen in canola of olijfolie.

Titel afbeelding Stop Eating at Night Step 8

Maak gezonde snacks voor de nacht. Als je de gewoonte hebt om `s nachts te veel te eten, laat je het waarschijnlijk niet één nacht staan. Om de overgang naar een gezondere gewoonte te vergemakkelijken, ga je van ongezonde snacks naar gezondere opties.

Hak groenten en fruit fijn en doe ze in plastic bakjes in de koelkast. Op die manier zal het gemakkelijker zijn om ze te nemen wanneer het verlangen om te eten na het eten naar voren komt.

Je kunt groenten en fruit kopen die je al in de supermarkt hebt gehakt. Dit kan een goede optie zijn als je de neiging hebt ongeorganiseerd en vergeetachtig te zijn, omdat je misschien vergeet je eigen broodjes voor de nacht te bereiden.

Als je graag chips eet, kom je misschien in de verleiding om over te schakelen naar zogenaamd gezondere chips zoals gebakken chips of chips gemaakt van ingrediënten zoals zoete aardappel en quinoa. Vertrouw die opties niet. Vaak is het voedingsprofiel van dergelijke "gezonde" opties vergelijkbaar met gewone aardappelchips. In wezen zijn het nog lege koolhydraten. Voor de snacks van de nacht, is het het beste dat je de chips volledig verwijdert.

Deel 3
Pas je routine aan

Titel afbeelding Stop Eating at Night Step 9

Vind een nieuwe hobby. De gewoonte om `s nachts te eten is meestal onvrijwillig, meestal het resultaat van verveling tijdens het doen van andere activiteiten zoals televisie kijken. Als je met andere hobby`s bezig bent, zul je minder snel teveel eten.

Kies activiteiten die u in handen hebt. Leer om te breien of te naaien. Probeer een puzzel van 1.000 stukjes te starten. Leer alleen om het garenspel of wiegen te spelen. Koop een schetsblok en leer tekenen. Het ideaal is om alles te doen wat je handen bezighoudt in iets anders dan eten.
Gebruik ook je geest. De gewoonte om `s nachts te eten kan soms het gevolg zijn van emotionele stress, dus als je je mentale energie op iets anders richt, zul je minder snel te veel eten` s nachts. Koop een kruiswoordraadsel of sudoku-boek. Er zijn veel trivia-spellen op het internet, waar je kunt concurreren met andere spelers. Als je met je partner of kamergenoot samenwoont, kunnen ze wennen aan het nachtelijke ritueel van het spelen van kaarten of een bordspel.

Titel afbeelding Stop Eating at Night Step 10

Veel plezier tijdens de dag. Vaak ontspannen mensen zich gewoonlijk aan het einde van de dag met een snack en dat is meestal het beste moment van hun dag. Als hetzelfde met u gebeurt, probeer dan overdag aangename activiteiten op te nemen. Op deze manier geef je minder aandacht aan de snacks van elke avond als je primaire emotionele catharsis.

Probeer ruimte te laten voor kleine genoegens. Welke dingen vind je leuk? Wat zijn jouw interesses? Als u gaat werken op het werk of met het openbaar vervoer, luister dan eens naar podcasts over onderwerpen die u interesseren. Als je van lezen houdt, lees dan een boek terwijl je wacht op de bus of trein. Gun jezelf de tijd tijdens je lunchpauze om een ontspannende wandeling te maken. Stop een paar nachten per week even in een winkel na het werk, ook al is het alleen maar om showcases te zien.

Schrijf je in voor een club. Het ontmoeten van nieuwe mensen en het deelnemen aan de gemeenschap kan het algehele niveau van geluk vergroten. Dit betekent dat u zult stoppen met denken aan het avondeten als een manier om te ontspannen. Sommige websites zoals Meetup helpen bij het vinden van vergaderingen op basis van uw interesses of u kunt een lokaal buurthuis bezoeken om te zien welke klassen en clubs zij aanbieden.

Neem een nachtelijke gustito aan die geen verband houdt met eten in je dagelijkse routine. Vind je het leuk om te lopen? Loop een half uur voordat je naar bed gaat. Ben jij een gamer? Zoek een videogame waarvan je geniet en speel 1 uur voordat je gaat slapen.

Titel afbeelding Stop Eating at Night Step 11

Poets je tanden na het avondeten. Je tanden poetsen is uitstekend om de wens om `s avonds te eten te beteugelen om verschillende redenen.

Velen genieten van het gevoel een schone mond te hebben en willen het niet verknoeien door meer te eten. Als je kort na het eten je tanden poetst en niet voordat je gaat slapen, heb je minder kans om `s nachts te eten.

Tandpasta en mondwater veranderen de smaak van voedsel. De gebruikelijke snacks, zoals zoete en zoute opties, lijken smakelijk na het wassen van je mond met mentholproducten.

Koop muntadem of kauwgomstroken in de supermarkt. Als je onbedwingbare trek krijgt nadat het gevoel van frisheid uit je mond is verdwenen, kun je dat gevoel opnieuw activeren met een ademstrook of met een kauwgom.

Titel afbeelding Stop Eating at Night Step 12

Zorg voor voldoende slaap. Vaak kan een onregelmatig slaapschema een grillig voedingsschema voeden. Het veranderen van je slaapplanning kan je helpen bij het beteugelen van het verlangen naar de nacht.

Een slecht slaapschema kan je gemakkelijk maaltijden laten overslaan, vooral ontbijt. Stel bijvoorbeeld dat je elke dag om 9.00 uur op het werk moet zijn, maar je blijft op tot 2 uur `s ochtends. elke nacht Op die manier zul je minder snel vroeg opstaan om te ontbijten, en zoals we al zeiden, garandeert het niet ontbijten praktisch `s nachts eten.

Te laat wakker blijven veroorzaakt ook verveling. Er zijn minder mensen en minder open vestigingen. Dat is waarom velen eten, omdat ze niet veel te doen hebben.

Wen aan een degelijk slaapschema. Dat wil zeggen, naar bed gaan en elke dag ongeveer op hetzelfde tijdstip wakker worden en elke nacht proberen te slapen van 7 tot 9 uur. Het lichaam en de geest zullen aan de routine wennen en je zult bijna elke nacht op dezelfde tijd gaan slapen.

Titel afbeelding Stop Eating at Night Stap 13

Zoek steun. Als het al een gewoonte is om `s nachts altijd te eten, denk niet dat het een gemakkelijke gewoonte is om te vertrekken. In eerste instantie zal het een uitdaging zijn, dus hulp zoeken bij vrienden en familie kan je helpen het probleem aan te pakken.

Als u met andere mensen samenwoont, kunt u uw huisgenoten, uw partner of uw familieleden vragen om geen junkfood te laten op plaatsen waar u in de verleiding komt om het op te eten. Je kunt ze ook vragen om deel te nemen aan je gevecht om `s nachts te stoppen met eten.

Als je alleen woont, probeer dan vrienden te vinden aan wie je een sms-bericht kunt sturen of aan de telefoon kunt praten. Sociale interactie kan verveling en stress bestrijden, sleutelfactoren die `s nachts de eetlust opwekken.

Er zijn online communities die ondersteuning, begeleiding en advies bieden. Zoek naar forums om te praten over je strijd tegen de behoefte om `s nachts te eten en advies te vragen aan diegenen in een vergelijkbare situatie.

tips

Zorg ervoor dat je overdag sociaal communiceert. Het hebben van een gezond sociaal leven kan je helpen gelukkiger te zijn en minder gestrest, wat je verlangen om `s nachts te eten te verminderen als gevolg van stress vermindert.
Voor sommigen helpt het bijhouden van calorieën. Als je precies ziet hoeveel van je calorie-inname gerelateerd is aan de snacks van de nacht, kan dit een motivatie zijn om de gewoonte te schoppen.
Verander de hoeveelheid voor kwaliteit om `s avonds te eten. Kies voor vers fruit en groenten in plaats van lege koolhydraten en suikers.

waarschuwingen

Hoewel het raadzaam is om de hoeveelheid voedsel die `s nachts wordt geconsumeerd te verminderen, als je de meeste van je dagelijkse calorieën` s nachts consumeert, zul je goed moeten maken wat je overdag mist. Eet nooit minder dan 1.200 calorieën per dag.

Delen op sociale netwerken:

Verwant