Hoe honger te negeren

Honger is het teken van het lichaam dat aangeeft dat je moet eten. Maar soms mislukt dit signaal. Mensen denken vaak dat ze honger hebben, terwijl ze echt stress, angst of emotionele behoefte voelen. Als u probeert af te vallen, moet u niet eten, alleen omdat uw lichaam honger heeft. Als je om gezondheids- of religieuze redenen probeert vast te houden, kun je manieren vinden om het hongergevoel te negeren om je comfortabeler te voelen.

Inhoud

Stappen

Methode 1meer informatie over honger
Methode 2misleid het lichaam
Methode 3verminder honger met een dieet

Tips

stappen

Methode 1
Meer informatie over honger

Begrijp de oorsprong van het brullen van de maag. Deze geluiden zijn meestal het product van sappen en gassen die zich verplaatsen rond de maag en de darm. Het gaat er niet om dat je maag je vertelt dat het tijd is om te eten. Het geluid is gerelateerd aan honger, omdat het sterker is als de maag en darmen leeg zijn. Als je voedsel in je maag hebt, verdrinkt dit het geluid van die activiteit.

Een maag die brult is niet hetzelfde als het hongergevoel dat tussen 12 en 24 uur na je laatste maaltijd begint.
Sommige mensen hebben meer gas dan anderen. De redenen voor het hebben van gas zijn slechte voeding, voedselintolerantie, zwangerschap en genetica.

Kenmerk honger naar de hersenen. Het hongergevoel is misschien niet te wijten aan een lege maag. Honger kan optreden vanwege een fysiologisch en psychologisch verlangen naar bevrediging. Er is aangetoond dat hongergevoel door blijft gaan zelfs nadat de maag is verwijderd. De hypothalamus (of hersenstam) reguleert het hongergevoel, niet de maag.

Meer weten over de oorzaken van honger kan je helpen het te negeren wanneer het lijkt.

Als je honger hebt, overweeg dan aan welke emotionele behoeften je aandacht kunt schenken, in plaats van iets te eten om je beter te voelen.

Herken emotionele verlangens. Veel mensen relateren eten aan veiligheid en comfort. Deze hebben meer kans om honger te hebben als ze angstig, bezorgd of angstig zijn. Mensen die om emotionele redenen eten, bevinden zich misschien in een cyclus van overeten, gevolgd door een drastisch dieet en hebben problemen om hun gewicht te beheersen.

Veel emotionele eters lijden aan een laag zelfbeeld. Deze kunnen baat hebben bij counseling, cognitieve gedragstherapie of andere therapeutische ondersteuning.

Het is misschien niet eenvoudig om het verschil te herkennen tussen de bronnen van emotionele honger en de bronnen van fysiologische honger. Als u moeite heeft om dit verschil te onderscheiden, moet u denken aan het volgen van een gepland voedingsplan. Op deze manier weet u dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet en beter kunt inspelen op uw emotionele behoeften.

Slaap meer. Slaap helpt om een balans te bewaren van hormonen die je hongerig (ghreline) of vol (leptine) laten voelen. Als u niet genoeg slaapt, produceert u meer ghreline. Je leptinespiegel neemt af en dit zal je meer hongerig maken dan wanneer je goed uitgerust bent.

De meeste mensen moeten tussen 6 en 10 uur per nacht slapen.

Onderzoek toont aan dat er een direct verband bestaat tussen gebrek aan slaap en obesitas. Een onderzoek bij adolescenten toonde bijvoorbeeld aan dat voor elk verloren uur slaap de kans op zwaarlijvigheid toeneemt.

Beheers uw stressniveaus Stress maakt cortisol vrij en dit verhoogt de eetlust. Het is een adaptieve maat voor het lichaam, omdat het ook de motivatie in het algemeen verhoogt, maar het wordt niet-adaptief wanneer je reageert door te veel te eten. Verhoogde cortisolgehaltes die na verloop van tijd voortduren, verhogen de kans op obesitas.

Andere stressgevaren zijn onder meer gebrek aan slaap en lichaamsbeweging en de consumptie van meer alcohol.

Sommige vormen van verminder stress niveaus Ze beoefenen meditatie, nemen yogalessen of genieten van een warmwaterbad. Als je zin hebt om te eten en vermoedt dat stress de reden is, probeer dan een van deze ontspannende activiteiten.

Wordt getest op diabetes. Als u vaak en zonder duidelijke oorzaak honger hebt, of als u andere tekenen van diabetes opmerkt (bijvoorbeeld als u veel dorst hebt, vermoeidheid of vermoeidheid ervaart of vaker urineert dan normaal), moet u een test ondergaan om diabetes uit te sluiten. Het hongergevoel kan een teken zijn van lage niveaus of hoge bloedsuikerspiegels en beide zijn belangrijke factoren van diabetes. Als u een tijdje geen bloedonderzoek hebt gedaan, zorg dan voor een medische controle en sluit deze voorwaarde uit.

Diabetes kan op elke leeftijd worden vastgesteld. Type 1 diabetes wordt vaker gediagnosticeerd bij kinderen, adolescenten of jonge volwassenen. Type 2-diabetes kan op elke leeftijd worden vastgesteld. Ongeveer 1/3 van de mensen met diabetes type 2 weet niet dat ze het hebben.

Oefen met voeden met volledig bewustzijn. De praktijken van volledig bewustzijn maken het mogelijk om het probleem van hongergevoelens als gevolg van stress en eten om emotionele redenen op te lossen. Onderzoek toont aan dat mensen die oplettendheidstechnieken leren, hun niveaus van stress en chronische angst en hun stressvoedingsniveau verlagen.

Mindfulness-oefeningen omvatten het leren zich bewust te zijn van je ademhaling, je bewust te zijn van je lichaam en in het heden te blijven in plaats van naar de toekomst of het verleden te projecteren.

Mindfulness-voeding is gebaseerd op het gebruik van deze strategieën en het toepassen ervan op voedsel, zodat u volledig op de hoogte bent van elke ervaring met uw voedsel.

Methode 2
Misleid het lichaam

Neem een vol glas water als je honger hebt. Sommige mensen denken dat ze honger hebben terwijl ze in feite alleen uitgedroogd zijn. Niet voldoende hydrateren kan gevoelens van vermoeidheid en honger veroorzaken. Sommige artsen stellen zelfs voor om voor het eten een glas water te nemen om zich sneller vol te voelen.

Het is niet aan te raden om sappen of suikerhoudende frisdranken te drinken, omdat ze vaak vol zitten met calorieën en hun hoge suikergehalte zorgt voor een plotselinge stijging van de bloedsuikerspiegel en de daaropvolgende daling.
Als je een glas water drinkt, geef je jezelf de tijd om op te merken als je echt honger hebt of als je je emotioneel geladen voelt. In het laatste geval zal eten je probleem niet oplossen.

Strooi cayennepeper op je eten. Het is aangetoond dat capsaïcine, het bestanddeel dat pittige chili pepers geeft, een eetlustremmer is. Strooi (tot 1 theelepel) cayennepeper in uw typische dagelijkse voeding, vermindert uw eetlust in het algemeen. Dit is vooral effectief als u niet gewend bent aan het eten van gekruid en gekruid voedsel.

De onderzoeken zijn alleen uitgevoerd met cayennepeper. Het is niet duidelijk of dit ook werkt met capsaïcine in de capsulevorm.

Mensen die cayennepeper in hun eten consumeren, hebben ook een snellere stofwisseling, waardoor ze sneller calorieën verbranden.

Drink groene thee. Groene thee van hoge kwaliteit kan een effectieve eetlustremmer zijn. Als je je begint bewust te worden van het hongergevoel, maak je een kop warme groene thee klaar. U zult merken dat uw honger afneemt en dat uw energieniveau toeneemt.

Groene thee omvat elke thee die niet door het oxidatieproces is gegaan. Ze zijn rijker aan krachtige antioxidanten, polyfenolen genaamd.

Vermijd het toevoegen van zoetstoffen (zoals suiker, honing of kunstmatige zoetstoffen) aan groene thee om het eetlustremmende effect te maximaliseren.

Kauw langzaam. Het lichaam heeft 20 minuten nodig om te stoppen met hongergevoel en een vol gevoel te krijgen. Dit komt omdat het brein tijd nodig heeft om signalen uit de maag te ontvangen dat het geen honger meer heeft. Als je honger hebt na het eten, is het mogelijk dat je lichaam het gevoel van volheid ervaart.

Rekreceptoren in de maag worden gewaarschuwd als de maag zich vult met voedsel en vocht. Ze sturen een signaal naar de hersenen via de nervus vagus (die de stam van de hersenen en de darm verbindt) om hen te waarschuwen dat de maag vol is.

Niet iedereen verwerkt het gevoel van volheid op dezelfde manier en de eetlust is complex.

Gebruik meer blauw in uw keuken. Onderzoeken suggereren dat blauwe kleur werkt als een natuurlijke eetlustremmer. Aangezien er slechts een paar van nature blauwe voedingsmiddelen zijn, leggen mensen geen sterke verbinding tussen blauw en voedsel vast.

Toen menselijke reacties op voedsel miljoenen jaren geleden werden ontwikkeld, vertegenwoordigde voedsel dat blauw, zwart of paars was een "waarschuwing" van mogelijke toxines.

Mensen die proberen af te vallen, worden vaak aangemoedigd om blauwe gerechten te eten.

Verberg het eten in de voorraadkast. Honger kan een antwoord zijn op visuele signalen. Laat het voedsel niet liggen waar u weet dat u het gaat zien en eet het op. Bewaar het, zodat u het moeilijk kunt vinden, zowel op kantoor als thuis.

Sta op en loop rond tijdens commercials, want ze kunnen je ook visuele aanwijzingen geven dat je honger hebt.

Houd je favoriete voedsel in de vriezer, zodat je ze niet gemakkelijk kunt eten.

Ga naar buiten en loop. Een korte wandeling maken, joggen of een trainingssessie kan de hongergevoelens vertragen. Het uitvoeren van aërobe oefening overweegt ook de mogelijkheid dat uw honger eerder emotioneel dan fysiek is. Als je echt een fysieke honger hebt, zullen de pijnlijke momenten van de honger terugkeren na de oefening. Als je gestrest bent, kan een snelle race dat hongergevoel wegnemen.

Oefening maakt ook endorfines vrij die helpen stress te bestrijden.

Als u gevoelig bent om te eten als u televisie kijkt, kunt u beter proberen om een wandeling te maken.

Methode 3
Verminder honger met een dieet

Eet elke ochtend je ontbijt. Als u ontbijt eet, voorkomt u dat u `s ochtends honger hebt en krijgt u de hele dag een verzadigd gevoel. Bovendien kan regelmatig ontbijten het risico op het ontwikkelen van chronische ziekten, zoals diabetes en hart- en vaatziekten, verminderen.

Probeer de havermout met fruit, melk en noten in de ochtend. Dit ontbijt is een uitstekende mix van eiwitten, volle granen en vezels. Het houdt je tot het middaguur vol.
Een andere optie voor het ontbijt is een omelet met spinazie, kaas en avocado. De mix van eiwitten, gezonde vetten en vezels verlengt ook de tijd die je kunt ondersteunen tot je volgende maaltijd.

Eet veel magere eiwitten Probeer de kalkoen, kip, varkensvlees, eiwitten, bonen, tofu en Griekse yoghurt zonder vet om de hele dag tevredener te voelen. Beperk uw eiwitinname niet tot reguliere maaltijden, maar neem deze ook gedurende de dag op in lichte snacks.

Pindakaas helpt je ook om minder honger te hebben. Volgens een onderzoek van de Purdue University vermindert pindakaas blijkbaar de eetlust tot twee uur langer dan een snack rijk aan koolhydraten en weinig vezels, zoals frites.

Zorg ervoor dat uw eiwit niet beladen is met fructose-glucosestroop of andere op sucrose gebaseerde additieven.

Eet gezonde vetten Door het koken van vetten zoals olijfolie, avocado, notenolie, kokosolie en zelfs boter voel je je meer tevreden over je eten. U kunt beginnen honger te lijden als uw vetniveaus drastisch dalen. Neem wat olijfolie of andere hart-gezonde vetten op om minder honger te hebben.

Een recente studie heeft aangetoond dat vrijwilligers die een avocado in hun lunch hadden opgenomen 40% minder kans hadden om een gevoel van honger later op de dag te melden dan degenen die dat niet deden.

Een deel van de eetlustonderdrukking van olijfolie komt blijkbaar voort uit het aroma. Voeg daarom aromatische olijfolie toe als een vast onderdeel van uw dieet om de eetlust te verminderen.

tips

Probeer een voedingsdagboek bij te houden. Op deze manier kom je meer in contact met je honger en ben je meer verantwoordelijk voor jezelf. Schrijf op hoe tevreden je je voelt na een maaltijd om het gevoel van volheid te versterken.

Delen op sociale netwerken:

Verwant