Hoe slapeloosheid te bestrijden

Slapeloosheid wordt gedefinieerd als een onvermogen om in slaap te vallen, in slaap te blijven of diep genoeg te slapen, wat na verloop van tijd talrijke fysiologische problemen veroorzaakt. Geschat wordt dat tot 95% van de mensen in de VS. Ze ervaren periodes van slapeloosheid op een bepaald moment in hun leven. Hoge niveaus van stress (vaak als gevolg van financiële zorgen, problemen op het werk of problemen in romantische relaties) zijn de meest voorkomende oorzaak van slapeloosheid. Andere factoren kunnen echter ook een belangrijke rol spelen, zoals uw dieet, medische problemen of voorgeschreven medicijnen.

Inhoud

Stappen

Deel 1slaap beter
Deel 2breng veranderingen aan in uw levensstijl
Deel 3zoek professionele hulp

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Slaap beter

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 1

Maak een ontspannen ritueel voor het slapen gaan. Het is belangrijk om een ontspannend ritueel uit te voeren voordat u naar bed gaat. Als u een activiteit heeft die u regelmatig voor het slapengaan doet, kunt u uw lichaam en geest laten weten dat het tijd is om te slapen. Ontspanningstechnieken voor het slapen gaan kunnen ook de hersenen helpen ontspannen.

Diepe ademhalingen kunnen je helpen te slapen. Plaats een hand op de bodem van je maag en adem in, zodat je hand bij elke ademhaling omhoog komt. Houd je adem drie seconden vast en adem dan uit.
Probeer de tenen te spannen. Schroef de tenen naar binnen, tel tot 10, laat ze los en tel dan weer tot 10. Herhaal 10 keer.
Ontspanningstechnieken, zoals progressieve spierontspanning (RMP), kunnen u helpen ontspannen voordat u slaapt. Je vindt progressieve spierrelaxatietechnieken online. PMR omvat hyper-focusing op één gebied van het lichaam tegelijkertijd. Dit kan u helpen om u in het heden te plaatsen en vermijd vervelende gedachten die voorkomen dat u in slaap valt.
Een douche of een warm bad kan u ook helpen om te slapen. Overweeg om ongeveer een uur voordat je gaat slapen in de badkuip te gaan. Zorg ervoor dat het water niet te heet is, want dit kan echt stimulerend werken.

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 2

Breng wijzigingen aan in uw slaapgedeelte. Om slapeloosheid te voorkomen, moet u uw slaapkamer of slaapgedeelte zo gezellig, kalm en ontspannend mogelijk maken. Het eenvoudig verbeteren van uw slaapgedeelte kan leiden tot een betere slaapkwaliteit.

Als u op een afdeling of in een lawaaierige omgeving woont, overweeg dan een machine met witte ruis. Dit kan ongewenste geluiden onderdrukken. Je kunt ook witte ruis-apps downloaden op je mobiele telefoon.

U moet moeite doen om uw bed en uw lakens comfortabel te houden. Als een bepaald weefsel u irriteert, vervangt u het. Experimenteer met de temperatuur van je slaapkamer. Houd het koel - probeer rond de 16 tot 18 ° C (60 tot 65 ° F), hoewel dit voor sommige mensen te koud kan zijn. Houd felle lichten en elektronische schermen buiten de slaapkamer.

Probeer een ventilator in uw kamer te plaatsen, die witte ruis kan geven, de lucht kan verplaatsen en uw kamer koel kan houden.

Je bed mag alleen worden gebruikt om te slapen en seks te hebben. Vermijd werken of lezen in bed. Je moet de slaapkamer niet associëren met iets anders dan slapen.

Probeer niet erg hard te slapen. Wacht om te slapen om te gaan slapen. Als je niet kunt slapen, kom dan na 20 tot 30 minuten uit bed en doe iets ontspannends tot je slaperig bent.

Verwijder de klokken uit de slaapkamer. Zodra u uw wekker hebt ingesteld, verbergt u alle horloges in de weergave. Het zien van de tijd kan de angst verhogen en slapeloosheid verergeren.

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 3

Besteed aandacht aan wat je eet voordat je naar bed gaat. Zware maaltijden een paar uur voor het slapen gaan kunnen indigestie en ongemak veroorzaken. Dit kan resulteren in een onvermogen om te slapen. Houd vast aan lichte, gezonde snacks voor het slapengaan, zoals volkorenproducten, fruit en magere zuivelproducten.

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 4

Neem geen stimulerende middelen in voordat u gaat slapen. Een andere veelvoorkomende oorzaak van slapeloosheid is heel dicht bij het naar bed gaan van bepaalde chemicaliën die de slaap onderbreken. Alcohol, cafeïne en nicotine zijn goed ingeburgerd als chemicaliën die de slaap onderbreken en hun effecten kunnen tot 8 uur duren.

Vermijd als regel cafeïne na de lunch, vermijd alcohol binnen 6 uur voor het naar bed gaan en vermijd nicotine (snuif) een paar uur voor het slapengaan. Cafeïne verhoogt het actiepotentieel van neuronen in je hersenen, waardoor meer gedachten je hoofd kruisen. De consumptie van alcohol, terwijl veel mensen zich slaperig voelen, leidt tot slaap van een lagere kwaliteit.

Koffie, zwarte thee, groene thee, warme chocolademelk, zure chocoladerepen, de meeste frisdranken en energiedranken zijn cafeïnebronnen. Zelfs cafeïnevrije energiedranken bevatten stimulerende middelen zoals guarana, kolanoot of ginseng. Vermijd dergelijke dranken in de buurt van het naar bed gaan.

Suiker is ook een stimulerend middel en moet gedurende minstens een uur voor het slapengaan worden vermeden.

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 5

Zoek naar manieren om je hersenen uit te schakelen voordat je gaat slapen. Als stress je slapeloosheid veroorzaakt, kan het nuttig zijn om manieren te vinden om je hersenen uit te zetten voordat je naar bed gaat. Maak een routine voor het slapengaan zodat u kunt ontspannen en ontstressen voordat u gaat slapen.

Overweeg een geruststellende activiteit voordat je gaat slapen. Lees iets lichts en leuks. Neem een warm bad. Meditates. Vermijd echter activiteiten die stimulerend zijn, zoals het gebruik van uw computer of televisie kijken.

Je kunt ook eerder op de dag proberen je gedachten op te schrijven. Besteed 10 tot 15 minuten per dag om uw zorgen op te schrijven of in elk geval wat tijd te nemen om na te denken over wat u stoort. Dan zullen die gedachten `s nachts uit je brein komen. Dit kan het gemakkelijker maken om in slaap te vallen.

Als je je ondanks het proberen te ontspannen in bed voelt, blijf dan bezig met mentale oefeningen. Probeer te denken van 50 mannen namen die beginnen met de letter A. Maak een lijst van veel groenten en fruit als je kunt die beginnen met de letter C. Voor meer absurd ze kunnen deze oefeningen lijken, afleiden je geest van zorgen en je moe je hersens bezetten met andere gedachten.

Deel 2
Breng veranderingen aan in uw levensstijl

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 6

Verminder je stress Zorgen met werk, school en sociaal leven kunnen leiden tot stress, die dan slapeloosheid veroorzaakt. Als u probeert uw dagelijkse stress te verminderen of te beheersen, kunt u de symptomen van slapeloosheid verlichten.

Wees redelijk over uw verplichtingen en verantwoordelijkheden. Veel mensen zijn gestresst omdat ze teveel toezeggingen hebben of bij te veel dingen betrokken zijn. Als je geen tijd hebt om een bord klaar te maken voor de verkoop van eten van je school, beloof het dan niet te doen.
Doorstreep items op je lijst met dingen om te doen als je je realiseert dat je die dag geen tijd hebt om ze te doen. Vraag een vriend of familielid om hulp bij het uitvoeren van boodschappen als je een drukke week hebt.
Aarzel niet om jezelf te distantiëren van stressvolle situaties. Als u een familielid of een collega heeft die neigt te kronkelen, neemt het contact met hem af. Als bepaalde sociale gebeurtenissen je stress veroorzaken, blijf dan één nacht thuis.
Beheer uw tijd zo dat u stressvolle situaties kunt vermijden. Als je het niet leuk vindt om te laat te zijn, ga je elke dag iets eerder naar het werk. Als u gestrest bent door dagelijkse huishoudelijke klusjes, groepeer taken die op dezelfde reis kunnen worden uitgevoerd. Plan bijvoorbeeld uw medicijnen op te nemen op het moment dat u na het werk naar de supermarkt gaat.
Praat met vrienden en familie over stressvolle problemen. Het kan erg handig zijn om een vriend of familielid te hebben om op stressvolle dagen te luchten. Het verwijderen van vervelende gedachten uit je systeem kan helpen. Als je je niet op je gemak voelt om met iemand over je stress te praten, overweeg dan om je gevoelens in een dagboek te schrijven.
Praat met uw arts over uw stressniveau. Uw arts kan veranderingen in uw levensstijl aanbevelen die uw lichaam helpen stress beter te reguleren. Ik kan u ook een verwijzing geven naar een therapeut die met u kan werken aan stressmanagement.

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 7

Exercise. Regelmatige lichaamsbeweging kan u helpen uw slaapcyclus te regelen. Als je nog geen oefeningsroutine hebt, kan het helpen om slapeloosheid te bestrijden als je eraan werkt.

Probeer elke dag tussen de 20 en 30 minuten regelmatige, krachtige activiteit uit te oefenen. Dit moet in de vorm zijn van aërobe oefeningen zoals fietsen, joggen, sporten of aerobe routines die u online kunt vinden.

Het vastleggen van een oefeningsroutine kan wat werk vergen. Het kan handig zijn om een regelmatig schema bij te houden. Probeer elke ochtend of elke dag na het werk uit te oefenen. Als u een specifieke tijd hebt waarin u gewoonlijk traint, kan uw lichaam routine voelen, als onderdeel van uw dagelijkse activiteiten als tanden poetsen of eten.

De tijd die u traint is belangrijk als het gaat om slapeloosheid. Hoewel oefening nuttig kan zijn, moet u niet deelnemen aan krachtige fysieke activiteiten vlak voor het slapengaan. Probeer ervoor te zorgen dat uw trainingsroutine vijf tot zes uur vóór het slapen gaan plaatsvindt.

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 8

Beperk dutjes gedurende de dag. Als u moeite heeft met slapen, wilt u misschien overdag dutjes doen. Dit kan het in slaap vallen echter veel moeilijker maken. Probeer overdag dutjes te beperken of, beter nog, vermijd ze helemaal. Als je niet door kunt gaan zonder een dutje, doe het dan niet langer dan 30 minuten en doe het voor 15.00 uur.

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 9

Controleer uw medicijnen. Vraag uw arts of een van uw huidige voorgeschreven medicijnen kan bijdragen aan uw slapeloosheid. Als dat het geval is, overweeg dan om het type medicatie te veranderen of de doses aan te passen. Controleer de labels van vrij verkrijgbare vrij verkrijgbare medicijnen. Als het cafeïne of stimulerende middelen zoals pseudo-efedrine bevat, is het mogelijk dat dit medicijn je slapeloosheid veroorzaakt.

Deel 3
Zoek professionele hulp

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 10

Plan een consult met uw arts. Als acute slapeloosheid is veranderd in chronische (langdurige) slapeloosheid, ondanks je huismiddeltjes, maak dan een afspraak met je huisarts. Het is mogelijk dat u een onderliggend medisch probleem heeft dat uw slaapproblemen veroorzaakt.

Veelvoorkomende oorzaken van slapeloosheid zijn chronische pijn, depressie, rustelozebenensyndroom, ernstig snurken (slaapapneu), urinewegproblemen, artritis, kanker, overactieve schildklier, menopauze, hart- en vaatziekten , longziekten en chronische maagzuur.
Vraag uw arts of een van uw medicijnen u het risico van slapeloosheid oplevert. Problematische medicatie omvatten die gebruikt voor depressie, bloeddruk, allergieën, gewichtsverlies en stemmingswisselingen (zoals Ritalin).
Uw arts zal uw medische geschiedenis en eventuele andere symptomen die u heeft, beoordelen. Het kan handig zijn om vooraf een lijst met zorgen en vragen te maken om uw arts te vragen.

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 11

Overweeg cognitieve gedragstherapie. Omdat slapeloosheid het resultaat is van emotionele stress, kan therapie u helpen dit te beheersen. Cognitieve gedragstherapie, een soort therapie die u helpt negatieve gedachten beter onder controle te houden, is vaak nuttig voor mensen die aan slapeloosheid lijden.

Cognitieve gedragstherapie (CGT) wordt gebruikt om factoren te bestrijden die chronische slapeloosheid verergeren, zoals slechte slaapgewoonten, onregelmatige slaapschema`s, onvoldoende slaaphygiëne en misverstanden over slaap.

CGT omvat gedragsveranderingen (het handhaven van normale slaapuren en wakker worden, dutjes in de middag elimineren) maar ook het toevoegen van een cognitief (denkend) component. Uw therapeut zal met u samenwerken om u te helpen negatieve gedachten, zorgen en eventuele valse overtuigingen die u wakker houden te controleren of te elimineren. Mogelijk wordt u gevraagd om buiten uw kantoor te werken, zoals een dagboek met negatieve gedachten bij te houden of deel te nemen aan bepaalde activiteiten om met negatieve gedachten om te gaan.

U kunt een therapeut vinden door om een aanbeveling van uw arts te vragen. U kunt ook een lijst met providers vinden via uw verzekeringsmaatschappij. Als je student bent, heb je mogelijk toegang tot gratis therapie via je universiteit of instituut.

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 12

Verken de medicatie-opties. Als uw arts vindt dat het nodig is, kan hij medicijnen voorschrijven om u te helpen het gebrek aan slaap aan te pakken. Houd in gedachten dat de meeste artsen geen langetermijnmedicijnen voorschrijven voor de behandeling van slapeloosheid, omdat medicijnen de oorzaak soms behandelen door de onderliggende problemen aan te pakken.

Z-medicijnen zijn een klasse medicijnen die de rust en slaap stimuleren. Ze worden meestal twee tot vier weken achtereen voorgeschreven, omdat ze na verloop van tijd minder effectief worden. Bijwerkingen kunnen zijn: toename van snurken, droge mond, verwarring en slaperigheid of duizeligheid gedurende de dag.

Titel afbeelding Prevent Insomnia Step 13

Praat met uw arts over supplementen zonder recept. Er zijn tal van kruidenremedies of natuurlijke supplementen die werken als milde kalmerende middelen en kunnen helpen slaap te veroorzaken en slapeloosheid te bestrijden.

Valeriaanwortel heeft een mild kalmerend effect. Valeriaanwortel wordt soms verkocht als supplement in veel natuurvoedingswinkels. Omdat het soms een effect heeft op de werking van de lever, moet u met uw arts praten voordat u valeriaanwortel gebruikt.

Melatonine is een hormoon geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen en is essentieel voor circadiane ritmen en diepe dromen. Het onderzoek geeft geen uitsluitsel over hoe goed het slapeloosheidssymptomen behandelt, maar wordt over het algemeen als veilig beschouwd voor kortdurend gebruik.

Acupunctuur is een medische procedure waarbij een arts op strategische punten naalden in uw huid legt. Er zijn aanwijzingen dat dit mensen met slapeloosheid kan helpen. Misschien wilt u een behandeling met acupunctuur overwegen als andere methoden niet werken.

tips

de Chronische jetlag als gevolg van lange afstanden reizen en omgaan met wijzigingen in het schema kunnen voortdurend slapeloosheid veroorzaken.
De meeste mensen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap per nacht nodig, hoewel sommige het goed kunnen doen met maximaal 3 uur per nacht zonder nadelige effecten op de lange termijn.