Hoe u beter kunt slapen als u lijdt aan een depressie

Gebrek aan slaap en slapeloosheid zijn veel voorkomende symptomen van depressie, en symptomen van depressie treffen ongeveer 75% van de depressieve mensen. De opgewonden geest of het depressieve gedrag kan ervoor zorgen dat je elke nacht slaapt, waardoor je overdag erg slecht kunt worden en je meer depressies kunt krijgen. Als u problemen heeft met depressie en slapeloosheid, zijn er enkele stappen die u kunt nemen om beter te slapen.

stappen

2

Ga naar de dokter om onderliggende slaapstoornissen te vinden. Als u niet zeker weet of slapeloosheid gerelateerd is aan een depressie, vraag dan de arts om een ​​aantal onderzoeken uit te voeren om te bepalen of u een onderliggende slaapstoornis of een andere ziekte heeft die kan bijdragen aan slapeloosheid. U moet dit vooral doen als u verschillende slaapmethoden hebt geprobeerd en deze geen resultaten hebben opgeleverd.

3

Reserveer een tijd om je zorgen te onderzoeken. Je kunt je geest `s nachts opruimen als je een tijd reserveert (niet meer dan 2 uur) om je te verdiepen in wat je dwars zit. Dit kan handig zijn om je bezorgdheid beperkt te houden tot een korte periode voordat je gaat slapen, dus je zult je er niet in verdiepen terwijl je probeert in slaap te vallen.

4

Begin met iets kleins. In het begin kun je elke nacht moeite hebben om 8 of 9 uur te slapen. Probeer in plaats daarvan je inspanningen om te slapen aan te pakken door kleine stapjes te nemen, zodat je niet overweldigd en gefrustreerd raakt. Begin met een uur extra te slapen tijdens de eerste nacht en probeer de volgende nacht nog een uur te slapen. Na verloop van tijd slaap je de hele nacht zonder het te beseffen.

5

Gebruik ontspanningsmethoden. Als u lijdt aan een depressie, kunt u moeite hebben met ontspannen genoeg om in slaap te vallen. Als dit bij u gebeurt, gebruik dan ontspanningstechnieken voordat u naar bed gaat. Deze omvatten de technieken van diepe ademhaling, die van spierontspanning of die van display.

6

Kijk niet naar de klok. Als je moeite hebt met in slaap vallen, moet je niet te hard naar de klok kijken. Hierdoor concentreer je je te veel op de tijd die je in de slaap doorbrengt, wat je kan storen, frustreren of je nog meer depressief maken. Richt je in plaats daarvan op iets anders om te voorkomen dat je geest geobsedeerd raakt door de tijd.

7

Identificeer suïcidale gedachten. Depressie en slapeloosheid zijn twee van de belangrijkste risicofactoren voor zelfmoord. In tegenstelling tot depressieve mensen die goed slapen, zullen zij die ook aan slapeloosheid lijden, veel waarschijnlijker suïcidaal worden. Als u merkt dat u dit punt hebt bereikt, moet u de arts raadplegen voor hulp.

2

Plan een nachtelijke routine Je kunt beter slapen als je een nachtelijke routine maakt die je elke avond kunt volgen. Net als je slaapschema, zal de nachtelijke routine je helpen om de gewoonte om op bepaalde tijden te slapen te adopteren. Deze routine kan ook nuttig zijn om je zorgen te verlichten en de geest gerust te stellen voordat je gaat slapen.

3

Neem de tijd om te ontspannen. Als u `s nachts moeite heeft met in slaap vallen, zou u aan het eind van de dag wat tijd moeten nemen om te ontspannen. Je kunt het een paar uur voordat je naar bed gaat doen, maar je moet voldoende lang ontspannen voordat je gaat slapen. Dit is vooral belangrijk als je last hebt van depressies, omdat je, in tegenstelling tot de meeste mensen, meestal veel meer emotionele problemen hebt.

4

Gebruik de kruiden als slaapmiddel. Er zijn verschillende kruiden die je kunnen helpen om te slapen. Hiertoe behoren kamille, valeriaanwortel, citroenmelisse of passiebloem - die je kunt krijgen als gedroogde kruiden om thees, etherische oliën en supplementen te bereiden.

2

Houd de verlichting op een lage intensiteit. Als je de beste slaapomgeving wilt creëren, moet je de lichten in je kamer op een lage intensiteit houden. Om dit te doen, moet u de bovenste lichten of de felle lampen uitschakelen in de momenten voordat u naar bed gaat. Deze lampen verminderen de productie van melatonine, een hormoon dat slaap helpt. Je moet ook alle lichten uitschakelen wanneer je naar bed gaat.

3

Regel de temperatuur. Je moet je goed voelen om goed te slapen. Het regelen van de temperatuur in de kamer is van vitaal belang om `s nachts goed te kunnen slapen. Zoek de temperatuur die u het meeste comfort biedt tijdens het slapen. Probeer een constante temperatuur te handhaven, omdat de extremen (te laag of te hoog) je slaappatroon kunnen verstoren.

4

Gebruik het bed alleen voor activiteiten die daarmee verband houden. Als je moeite hebt met slapen, wil je misschien de hele dag in bed blijven om meer te slapen. Je moet het echter niet doen, omdat je het bed gaat associëren met rusteloosheid en frustratie, en niet met slapen. In plaats daarvan moet u, als u na het liggen niet 15 tot 30 minuten hebt geslapen, opstaan ​​en een nieuwe activiteit doen totdat u zich weer slaperig voelt.

5

Slaap gewoon in je bed. Als je altijd moe bent, kom je misschien in de verleiding ergens anders te slapen. Dit kan het echter voor u moeilijk maken om uw lichaam te reguleren en ervoor te zorgen dat het een normaal slaappatroon aanneemt. Val niet in slaap op de bank of in een comfortabele fauteuil in de woonkamer. Je moet deze plaatsen alleen gebruiken om te ontspannen en activiteiten te oefenen terwijl je wakker bent, niet om te slapen.

2

Beperk uw alcoholgebruik. U kunt in de verleiding komen om alcohol (die een depressivum is) te consumeren als hulpmiddel bij het slapen, maar dit heeft feitelijk een averechts effect op uw slaapcyclus. U zult meer vatbaar zijn voor verschillende nachtruststoornissen als u alcohol gebruikt, vooral als u het in grote hoeveelheden eet.

3

Controleer uw inname van cafeïne Cafeïne is een van de belangrijkste stimulerende middelen en kan ervoor zorgen dat je `s nachts slaapt. Als u moeite heeft met slapen, moet u stoppen met het consumeren van cafeïnehoudende dranken om ongeveer 14:00 uur `s avonds. Dit zal voldoende tijd voor cafeïne opleveren om je lichaam te verlaten voordat je probeert te slapen.

4

Schakel elektronische apparaten een paar uur voordat u gaat slapen uit. Het licht van elektronische apparaten en de mentale stimulatie die ze bieden, kan uw slaapcyclus verstoren. Het licht zal de productie van melatonine in het lichaam verminderen, waardoor je meer moeite hebt met slapen. De mentale stimulatie van elektronische apparaten kan je ook te gespannen houden, vooral als je ze net voor het slapen gaan gebruikt.

5

Train niet laat in de nacht. Als je 30 minuten per dag traint, kan dit de slaap stimuleren, omdat het je energie verbranden en je uitput. Als u echter te laat traint, kan dit ertoe leiden dat u slecht slaapt, omdat uw lichaam nog steeds te gespannen raakt van lichamelijke activiteit.