Hoe slapeloosheid te overwinnen

Je ziet misschien veel artikelen die te maken hebben met het overwinnen van slapeloosheid, maar voor sommige mensen is het de enige optie om ermee te leven. Het maximaliseren van je dieet om je energie te geven, je lichaam op andere manieren te revitaliseren en je slaap te optimaliseren zijn enkele van de manieren om met slapeloosheid om te gaan.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3

stappen

Deel 1

Optimaliseer uw slaapkansen

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 1

Ga naar de dokter. Als u dit nog niet hebt gedaan, bespreek dan met uw arts uw slapeloosheid om er zeker van te zijn dat er geen behandelbare medische oorzaak is voor uw gebrek aan slaap. Er is een lange lijst met aandoeningen die symptomen kunnen veroorzaken die lijken op slapeloosheid. Deze aandoeningen variëren van angst en depressie tot hyperthyreoïdie, de ziekte van Lyme en hartaandoeningen.

Het is mogelijk dat de oorzaak van slapeloosheid obstructieve slaapapneu is, een veel voorkomende aandoening bij mensen die snurken. Dit gebeurt wanneer de spieren in de achterkant van de keel zo ontspannen zijn dat de luchtwegen 10 tot 20 seconden smaller worden, waardoor u geen lucht krijgt. De hersenen maken je wakker om `s nachts steeds meer lucht te krijgen, waardoor de slaap wordt onderbroken.
Praat over uw medicijnen met de arts, omdat sommige uw slaap kunnen verstoren. Dit omvat het vermelden van alle kruiden-, alternatieve of vrij verkrijgbare medicijnen die u op dit moment gebruikt.
Zorg ervoor dat je hem vertelt of je lijdt aan pijn waardoor je niet meer slaapt.
Uw arts kan u aanraden om cognitieve gedragstherapie te volgen, in een slaapdagboek te schrijven of ontspanningstechnieken uit te voeren om uw droom op orde te krijgen.

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 2

Vermijd of beperk dutjes. Hoewel je misschien in de verleiding komt om overdag een dutje te doen (en veel mensen doen het effectief), kan dutjes contraproductief zijn voor mensen die lijden aan slapeloosheid.

Als je een dutje wilt doen, haal het dan 30 minuten maximaal en doe het niet na 3:00 p. m.

Volg een slaapschema dat zo regelmatig mogelijk is, naar bed gaat en elke dag op hetzelfde tijdstip opstaan - zelfs in het weekend.

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 3

Maak uw kamer bevorderlijk om te slapen. Slaapdeskundigen zijn het erover eens dat je het bed alleen moet gebruiken om te slapen en seks te hebben. Verwijder daarom de computer en televisie uit uw kamer.

Plaats donkere gordijnen om uw kamer `s nachts donker te houden.

Houd je kamer koud. Als je erg warm bent, kun je niet goed slapen. Studies hebben aangetoond dat het dragen van een koelkap `s nachts de tijd vermindert die nodig is om in slaap te vallen en de duur van de slaap verlengt.

Gebruik een witte ruis machine of ventilator om inconsistente omgevingsgeluiden te overstemmen en een geruststellende sfeer te creëren.

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 4

Probeer de melatonine of valeriaan wortelsupplementen `s nachts. Beide supplementen worden gepromoot als slaapfacilitators. Zorg ervoor dat u ze niet te lang neemt voordat u naar bed gaat (idealiter 30 minuten eerder) of gedurende vele weken zonder uw arts te raadplegen.

Raadpleeg ook uw arts als u momenteel medicijnen gebruikt. Kruidensupplementen zijn natuurlijk, maar hebben soms een wisselwerking met medicijnen.

Melatonine komt van nature in het lichaam voor om je slaap- en waakcyclus te reguleren en we verliezen meestal melatonine naarmate we ouder worden. Daarom is het supplement gemaakt. Maar het veilige gebruik op lange termijn is nog onbekend. Neem 3 tot 5 mg 30 minuten voor het slapen gaan. Melatonine kan interageren met anticoagulantia, immunosuppressiva, diabetes medicijnen en anticonceptiepillen.

Valeriaanwortel is een kruidensupplement met een licht sedatief effect. Maar deze wortel kan iets verslavend zijn. Test 200 mg 30 minuten voordat je gaat slapen. Valeriaanwortel kan de effecten van andere slaappromotoren en de sedatieve effecten van alcohol, benzodiazepinen en narcotica verhogen. Bovendien kan het op een recept andere medicijnen verstoren.

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 5

Leren om omgaan met stress wat slapeloosheid veroorzaakt. Het is belangrijk om met stress om te gaan en een normaal slaapschema te krijgen. Er zijn verschillende dingen die je kunt doen om nachtelijke stress tegen te gaan, zoals het schrijven van een dagboek over stress, het ontwikkelen van een ritueel om in slaap te vallen en het oefenen van progressieve spierontspanning.

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 6

Kies voor acupunctuur. Acupunctuur helpt om stress te verminderen door hormonen te reguleren en stress te verminderen, zodat je beter kunt slapen. Acupunctuur kan ook bijdragen aan de afgifte van melatonine.

In het bijzonder is acupunctuur van het oor blijkbaar nuttig om slaap te vergemakkelijken.

Deel 2

Verbeter uw dieet

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 7

Blijf gehydrateerd. We voelen ons meer moe als we uitgedroogd raken omdat het bloed dikker wordt, waardoor het hart harder moet pompen om het bloed door het lichaam te laten circuleren en dit extra werk van het hart ons uitgeput achterlaat.

Dokters adviseren om 2 liter of 8 glazen water per dag te nemen. Frisdranken en koffie tellen niet mee. Je kunt natuurlijk ook water krijgen door fruit en groenten zoals watermeloen, selderij en broccoli.
U zult weten dat u uitgedroogd bent als de urine van een heldere en bleke vloeistof (zoals wanneer u goed gehydrateerd bent) uitgroeit tot een donkerder geel.
Wacht niet tot je dorst hebt om water te drinken. Tegen de tijd dat je brein je signalen begint te sturen, zul je geen vloeistoffen meer hebben - daarom zul je dorstig voelen. Drink regelmatig gedurende de dag om gehydrateerd te blijven.

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 8

Eet de hele dag door kleine maaltijden. Door gedurende de dag kleine hoeveelheden koolhydraten en eiwitten binnen te krijgen, word je wakker en alert. Als u elke 3 tot 4 uur eet, zult u ook geen verlaagde bloedsuikerspiegels hebben, waardoor u zich moe voelt.

Ontbijten is de belangrijkste manier om de dag te beginnen, dus sla het niet over. Als je vaak haast hebt om naar je werk of naar school te gaan en geen tijd hebt om te ontbijten, neem dan de gewoonte aan om kant-en-klare opties voor te bereiden.

Voeg vezels toe zodat je de langzame afgifte van koolhydraten hebt waardoor je niet instort. Het bevat bijvoorbeeld popcorn, tortilla`s of pitabrood met volle granen tijdens de maaltijd en tussen de maaltijden.

Voorbeelden van kleine voedingsmiddelen die nuttig zijn, zijn: magere yoghurt met bessen en muesli, een volkoren kippenrol met groenten of in plakjes gesneden appels met pindakaas.

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 9

Geniet op verantwoorde wijze van cafeïne. Over het algemeen wordt het aangeraden om na de middag cafeïne te vermijden. Wanneer je met chronische slapeloosheid leeft, kan dit heel moeilijk zijn om te volbrengen, dus probeer het te minimaliseren tot 200 tot 300 mg of niet meer dan 2 kopjes koffie.

Cafeïnevrije koffie is niet 100% cafeïnevrij, dus laat je niet misleiden.

Energiedranken zijn geen goede keuze. Ze bevatten tot 250 mg cafeïne per portie en kunnen de tolerantie voor cafeïne verhogen, wat betekent dat je meer en meer cafeïne nodig hebt om de effecten ervan te voelen. Ze bevatten ook veel suiker en bieden niet meer energie dan een gewoon frisdrankje.

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 10

Vermijd alcohol. Hoewel alcohol vaak te maken heeft met feesten en plezier, is het eigenlijk een depressivum dat je ontmoedigt en je nog meer slaperig maakt, je `s nachts rusteloos maakt en de frequentie verhoogt waarmee je` s nachts wakker wordt.

Deel 3

revitaliseren

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 11

Train jezelf. Het uitvoeren van ten minste 30 minuten lichaamsbeweging per dag, 5 uur voordat u naar bed gaat, vergroot uw kansen om `s nachts beter te slapen.

Uitgavenergie genereert energie. Oefening verhoogt de mitochondriën die energie produceren in cellen, stimuleert de circulatie van vitale zuurstof, releases neurotransmitters en endorfines die je een goed gevoel geven en die verantwoordelijk zijn voor de euforie van de renner.
Korte perioden van activiteit gedurende de dag stellen u in staat om de vermoeidheid te beheersen die zich kan voordoen terwijl u op het werk of op school bent. Gebruik de trap in plaats van de lift. Ga te voet naar school in plaats van met de bus te gaan. Sta elke 30 minuten 1 minuut op rond het kantoor.

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 12

Luister naar energieke muziek. Dans op de muziek terwijl je de vaatwasser downloadt of zet wat muziek op kantoor als je dat toestaat.

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 13

Nat worden Neem een snelle douche in het midden van de dag of ga zelfs naar de badkamer om wat water op je gezicht te spetteren kan wonderen doen om je wakker te maken.

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 14

Ga naar buiten. Zelfs voor een korte periode, kan het nemen van een korte pauze voor een beetje zon en frisse lucht u voldoende revitaliseren om de rest van de dag te overleven.

Titel afbeelding Cope With Insomnia Step 15

Werk intelligenter gedurende de dag. Als slapeloosheid uw werkgewoonten beïnvloedt, probeert u afleiding op het werk te elimineren, zodat u zich kunt concentreren op uw taken wanneer u de energie heeft om dat te doen. Dit omvat afleidend gedrag, zoals het controleren van Facebook.

Werk met een duidelijk doel voor ogen. Of je nu een essay voor school wilt schrijven of een presentatie op het werk wilt voorbereiden, focus houden en slimme doelen hebben, zal je helpen je nieuw leven in te blazen als je je doelen bereikt. Een lijst met taken hebben en voorkomen dat u hiervan afwijkt.

Voer het meest mentaal vermoeiende werk uit als je alert bent en laat eenvoudige taken over voor als je moe bent. U kunt productief blijven door e-mails te verzenden of verzenden wanneer u uitgeput bent.

Werk zo mogelijk rechtop. Het helpt je wakker te houden en verbrandt calorieën.

Meer weergeven ... (19)

Delen op sociale netwerken:

Verwant