Hoe slapeloosheid te genezen

Zorg dat je kamer donker is. Om je lichaam te laten denken dat het tijd is om te slapen, moet je omgeving relatief donker zijn, hoewel veel mensen kunnen wennen aan een beetje licht. De duisternis veroorzaakt het vrijkomen van hormonen, zoals melatonine, in je hersenen die de "cascade van slaap" initiëren en een diepe slaap bevorderen. Sluit daarom alle gordijnen en schakel alle lichtbronnen uit die u vanuit uw bed kunt zien. Surf niet op het internet op uw mobiele telefoon terwijl u in bed ligt, omdat het heldere scherm u meer alert kan maken en uw slaap wegneemt.

Ontwikkel ontspanningsrituelen om te slapen. Het is belangrijk om aan het eind van de nacht ontspannende rituelen te ontwikkelen om je geest en lichaam voor te bereiden om te slapen. Werk, school, lichaamsbeweging, rekeningen betalen en maaltijden bereiden kan stressvol zijn, dus als u activiteiten heeft die u helpen ontspannen voordat u naar bed gaat, kunt u betere slaapkwaliteit bevorderen en slapeloosheid bestrijden of verminderen risico om het te ontwikkelen. Er zijn verschillende ontspanningstechnieken aangetoond die de hersenen en het lichaam kalmeren, zoals progressieve spierontspanning en diepe ademhalingstechnieken.

Ga niet hongerig naar bed Eet niet vlak voordat u naar bed gaat, omdat dit kan resulteren in een energiestoot (bijvoorbeeld een hoge suiker) en het risico op pijnlijke brandend maagzuur kan verhogen - maar hongerig naar bed gaan kan u ook wakker houden. Het grommen van de maag en de weeën van de honger leiden af ​​van de slaap en helpen slapeloosheid te bevorderen, vooral als je geest geobsedeerd raakt door voedsel. Besteed daarom niet meer dan 3 tot 4 uur zonder te eten voordat u gaat slapen.

Oefening regelmatig gedurende de dag. Regelmatige lichaamsbeweging gedurende de dag kan helpen om je slaapcyclus `s nachts te reguleren, wat een goede strategie is om slapeloosheid te bestrijden. Het kan je een toename van energie geven en je aanvankelijk stimuleren, maar de zware inspanning en de verhoogde zuurstoftoevoer maken je `s nachts moe en slaperig. Als je nog steeds geen regelmatige trainingsroutine hebt, probeer dan minstens 30 minuten aërobe activiteit (wandelen, wandelen, fietsen, zwemmen) per dag te doen.

Verminder uw alcoholgebruik Alcohol kan sommige mensen helpen om sneller te slapen, maar het kan het slaappatroon verstoren en de kwaliteit ervan verminderen. Je kunt zelfs midden in de nacht wakker worden en moeite hebben om weer in slaap te vallen. Verminder daarom de hoeveelheid die u drinkt en stop met het drinken van alcoholische dranken minstens een uur voor het naar bed gaan.

Stop met het gebruik van nicotine Nicotine is een stimulerend middel en kan je wakker houden als je het een beetje voor het slapengaan consumeert. Dit komt vooral voor in sigaretten. Omdat roken slecht is voor uw gezondheid, is het het beste om het volledig te laten staan.

Gebruik geen stimulerende middelen voor het slapengaan. Een veel voorkomende oorzaak van slapeloosheid is het consumeren van specifieke chemicaliën die de slaap vóór het slapengaan onderbreken. Met name cafeïne en nicotine zijn stevig gevestigde stimulerende middelen die de slaap onderbreken en de effecten kunnen tot 8 uur aanhouden. Vermijd daarom als algemene regel cafeïne na de lunch en stop met roken of kauwen op nicotine kauwgom een ​​paar uur voor het slapengaan.

Vraag uw arts over slaappillen. Als uw arts vindt dat het nodig of nuttig is, kan hij medicijnen voorschrijven om u te helpen slapen. Sommige medicijnen zijn beter voor kortstondige (recent verworven) slapeloosheid, terwijl anderen meer krachtiger en beter zijn voor langdurige (chronische) slapeloosheid. De meeste artsen schrijven geen slapeloosheidstherapie voor samen met andere verschillende medicijnen om andere onderliggende medische problemen te behandelen. Het mengen van verschillende klassen van medicijnen verhoogt het risico op bijwerkingen (zie hieronder).

Overweeg cognitieve gedragstherapie (CBT). Ontvang een verwijzing van een psycholoog of therapeut die CGT gebruikt, wat kan helpen bij het verlichten van slapeloosheid. CGT wordt gebruikt om de factoren die slapeloosheid verergeren, zoals negatieve gedachten, slechte slaapgewoonten, onregelmatige slaapplanning, slechte slaaphygiëne en misverstanden over slaap, teniet te doen. CGT is een goede optie als je effectieve medische behandeling wilt, maar je bent niet geïnteresseerd in slaappillen.

Ontvang een verwijzing van een slaapkliniek. Als u chronische (langdurige) slapeloosheid heeft die niet verdwijnt na het implementeren van het bovengenoemde advies, vraag dan om een ​​verwijzing van een slaapkliniek. Slaapclinics worden bediend door artsen, verpleegkundigen, psychologen en andere gezondheidswerkers met gespecialiseerde training in slaapstoornissen en hun remedies. Je zult de nacht doorbrengen in de kliniek die is verbonden met verschillende apparaten (zoals een polysomnograaf) die je hersengolven en je bewustzijnsniveau controleert.

Gebruik aromatherapie om te ontspannen. Aromatherapie bestaat uit het gebruik van de aroma`s van etherische oliën en andere plantaardige oliën om een ​​kalmerend effect te creëren. Aromatherapie kan slapeloosheid of een van zijn wortels niet genezen, maar het kan ontspanning creëren en een betere mentale toestand veroorzaken om te slapen en je in slaap te houden. De essentiële oliën die vaak worden gebruikt voor aromatherapie en die worden aanbevolen voor ontspanning zijn lavendel, roos, sinaasappel, bergamot, citroen, sandelhout en anderen. Er wordt aangenomen dat lavendel de activiteit van neuronen in de amandelen zou kunnen stimuleren, vergelijkbaar met de manier waarop sommige kalmerende geneesmiddelen werken.

Experimenteer met acupunctuurbehandelingen. Bij acupunctuur worden zeer dunne naalden op specifieke energiepunten in de huid of spieren ingebracht om de stroom van energie in uw lichaam te stimuleren en een verscheidenheid aan symptomen te verminderen. Acupunctuur voor slapeloosheid is niet goed onderzocht, maar sommige mensen zeggen dat het heel ontspannend en verzachtend kan zijn, naast het elimineren van pijn. Gebaseerd op de oude principes van de traditionele Chinese geneeskunde, zou acupunctuur kunnen werken door een verscheidenheid aan stoffen vrij te geven die pijn verlichten en je een goed gevoel geven, waaronder endorfines en serotonine.