Hoe de slaapcyclus opnieuw te starten

De meeste mensen hebben een constante slaapcyclus, waarover ze misschien niet denken voordat ze worden onderbroken. De slaap wordt geregeld in uw lichaam door uw dagelijkse hartslag. Er zijn veel componenten die hieraan bijdragen, waaronder je genen, hormonen, zenuwen en lichaamstemperatuur. Uw slaappatroon kan worden verstoord door tijdveranderingen, slapeloosheid of veranderende planningen op het werk of op school. Wanneer uw slaapcyclus wordt onderbroken, kan dit ertoe leiden dat u `s nachts moeite hebt met slapen om overdag te kunnen presteren. Als u zich realiseert dat uw slaapcyclus is onderbroken, kunt u deze opnieuw opstarten om normaal niets te doen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Tips

stappen

Methode 1

Start een cyclus opnieuw door het gedrag te wijzigen

Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Step 1

Geef jezelf genoeg tijd. Je slaapcyclus moet elke nacht de juiste hoeveelheid slaap bevatten. Dit verandert meestal als uw slaapcyclus wordt onderbroken. Als je een tiener bent, heb je elke nacht tussen de 9 en 10 uur slaap nodig. Als u een volwassene bent, moet u tussen de 7 en 9 uur per nacht slapen.

Als je `s nachts niet zoveel tijd hebt, moet je nadenken over het veranderen van je prioriteiten, zodat je elke nacht de aanbevolen hoeveelheid slaap kunt slapen. Als u dat niet doet, zal uw productiviteit en algehele gezondheid worden beïnvloed. Dit betekent dat je een aantal toezeggingen moet doen. Misschien moet u `s avonds laat met uw vrienden uitnodigingen tot diner weigeren of uw schema aanpassen, zoals het wijzigen van uw trainingssessie, heel vroeg in de ochtend tot na het werk. U kunt ook met uw partner praten als u thuis overladen bent met verplichtingen, omdat het verdelen van het werk uw belasting kan minimaliseren en dus beide vroeg kunnen slapen.

Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Step 2

Begin langzaam Als u probeert uw slaapplanning op een ander in te stellen, moet u klein en langzaam beginnen. Begin met uw huidige slaaptijd en uw waaktijd 15 minuten vooruit of achteruit. Hierdoor kun je het langzaam veranderen, wat het na verloop van tijd gemakkelijker zal maken.

Bijvoorbeeld, als u om 11.30 uur naar bed ging. m. en je stond op om 7:30 a. m., maar nu moet je opstaan om 6:30 a. m. Wegens een nieuwe baan, begin om 11:15 p. m. en opstaan om 7:15 p. m. Na een nacht of twee van dit nieuwe schema, ga je nog eens 15 minuten vooruit of achteruit, enzovoort totdat je je nieuwe slaapplanning hebt bereikt.

Als u uw schema sneller wilt wijzigen of het gedurende een langere tijd wilt wijzigen, kunt u uw slaaptijd versnellen of terugspoelen tot 30 minuten.

Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Step 3

Wees constant. Een van de belangrijkste factoren om je slaapplanning opnieuw te starten naar wat ooit was, is om constant te zijn met de tijd om te slapen en op te staan. Als je constant bent, zal je lichaam sneller terugkeren naar je normale slaapcyclus.

Het duurt ongeveer een week om je slaapcyclus opnieuw te starten. Probeer niet te laat te slapen, zelfs in het weekend. Hoe constanter u zich tijdens deze periode aan uw schema houdt, hoe sneller uw slaapcyclus wordt hersteld.

Nadat uw slaapcyclus opnieuw is gestart, kunt u maximaal 2 uur later in het weekend slapen.

Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Step 4

Neem dutjes met mate. Probeer tijdens het opnieuw opstarten van uw slaapschema dutjes te voorkomen. Dit zal je slaapcyclus in de war brengen en het moeilijker maken om terug te keren naar het schema dat je had voordat het werd onderbroken.

Als u te moe bent of te waakzaam moet zijn in uw werk, kunt u dutjes doen - doe dit echter met mate, zodat uw slaapcyclus niet opnieuw wordt onderbroken en u meer tijd nodig heeft om opnieuw te starten.

Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Step 5

Gebruik melatonine-supplementen. Als u problemen ondervindt bij het aanpassen aan uw nieuwe slaapcyclus, kunt u melatoninesupplementen gebruiken om u te helpen uw slaapcyclus opnieuw te starten. De dosis die u nodig hebt, kan variëren, afhankelijk van hoeveel melatonine u van nature produceert. Volwassenen moeten beginnen met 2 tienden van een milligram en zo nodig toenemen tot 5 milligram. Kinderen zouden met een veel kleinere dosis moeten beginnen. Raadpleeg eerst uw arts.

Gebruik melatonine terwijl u probeert uw slaapcyclus opnieuw te starten. Je moet het niet gebruiken, behalve als het voor een korte tijd is.

Gebruik deze supplementen niet als u zwanger bent of borstvoeding geeft.

Als u geen supplement wilt nemen, probeer dan ongeveer 2 uur voordat u gaat slapen een glas kersensap. Studies hebben aangetoond dat kersensap het melatoninegehalte kan verhogen.

Probeer ook een bad of een warme douche te nemen. Er zijn enkele studies geweest die suggereren dat de melatonine-spiegel kan stijgen na een warme douche. Deze activiteit kan u bovendien helpen ontspannen.

Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Step 6

Start uw interne voedselklok opnieuw. Een recente studie suggereert dat u uw slaapcyclus `s nachts opnieuw kunt starten door uw maaltijdschema te wijzigen. Je lichaam vindt het vanzelfsprekend tijd om wakker te zijn als je `s morgens het eerste eet. Om uw lichaam voor de gek te houden en deze cyclus te veranderen, moet u tussen 12 en 16 uur eten voordat u opstaat.

Bijvoorbeeld als u om 6:00 uur op moet staan. m., vermijd eten na 2:00 p. m. (16 uur) om 18:00 uur (12 uur) de dag ervoor. Als je de volgende ochtend wakker wordt, eet je een stevig, gezond ontbijt om je systeem in gebruik te nemen zodat je wakker bent.

Als u medische problemen heeft, vraag dan uw arts voordat u zoveel tijd doorbrengt zonder te eten.

Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Step 7

Test met kruiden. Er zijn veel verschillende kruiden die je kunnen helpen beter te slapen. Deze kunnen handig zijn als u problemen ondervindt bij het aanpassen aan uw nieuwe slaapcyclus. Kruiden zoals kamille, citroenmelisse en valeriaanwortel kunnen in supplementen of als thee worden gebruikt om u te helpen slapen, wat op zijn beurt uw slaapcyclus helpt herstellen.

Praat altijd met uw arts voordat u kruidenremedies gebruikt.

Methode 2

Start een cyclus opnieuw bij het wijzigen van uw omgeving

Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Step 8

Verbeter uw slaaphygiëne. Als geen van deze methoden voor u werkt, moet u mogelijk uw slaaphygiëne verbeteren om uw slaapcyclus opnieuw te kunnen starten. Dit betekent dat je ontspannen en constante activiteiten moet doen in de buurt van je slaap- en ontwaakkuur.

Probeer activiteiten in verband met het bed in uw bed te doen. Dit betekent dat u niet moet werken of televisie kijken in uw bed.
Maak uw slaapkamer, bed en nachtkleding elke avond comfortabel.
Vermijd te oefenen in de buurt van uw bedtijd en drink nooit cafeïne of alcohol in een periode van 2 of minder uren voor het slapen gaan.

Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Step 9

Doe ontspannende activiteiten. Als je moeite hebt om je oude slaapschema aan te passen omdat je niet moe bent, probeer dan ontspannende activiteiten voor het slapen gaan. Dit kan het luisteren naar ontspannende muziek, het bekijken van een rustige film of het doen van wat zachte rekken zijn.

Hoe meer ontspannen u bent, hoe groter de kans dat u naar bed gaat op het moment dat u vroeger naar bed ging.

Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Step 10

Houd uw kamer `s nachts koel en donker. Wanneer u uw slaapschema probeert te wijzigen, kan het moeilijk zijn om vroeg te slapen. Om het gemakkelijker te maken, moet u uw slaapkamer en de kamer die u een paar uur voordat u naar bed gaat donkerder maken terwijl uw bedtijd nadert. Dit zal helpen de productie van het slaaphormoon melatonine te verhogen, wat optreedt wanneer u in het donker bent. Wijzig ook de thermostaat tussen 19,4 en 20 ° C (67 tot 68 ° F).

Je kunt het doen door licht blokkerende gordijnen te gebruiken als er nog laat is in de buurt waar je woont of als er lichten op straat zijn die door je raam komen. Dit is ook handig als je moet slapen als het begint.

Als u een dimmer in uw verlichting hebt, probeer dan de kamer geleidelijk donkerder te maken wanneer u uw bedtijd nadert.

Als je echt problemen hebt, probeer dan een zonnebril te gebruiken zodat je ogen zich aanpassen aan de duisternis en je eraan went om de manier waarop je slaapt te veranderen.

Titel afbeelding Reset Sleep Cycle Step 11

Trick je lichaam. Als je nieuwe slaapcyclus vereist dat je opstaan voordat het buiten helder is, kan de overgang moeilijker zijn om te doen. Als u moeite heeft om op te staan, schakelt u zoveel mogelijk lichten in uw kamer en thuis in. Dit zal de productie van melatonine verminderen, wat je zal helpen wakker te worden.

tips

Het veranderen van gedrag in slaapgerelateerde gewoonten kan slapeloosheid verminderen, slaap bevorderen en de algehele gezondheid verhogen. De recepten voor een gezonde levensstijl omvatten een uitgebalanceerd dieet, veel fruit en groenten, hydratatie, lichaamsbeweging en voldoende rust. De ziekten gebeuren wanneer dit delicate evenwicht wordt onderbroken.

Meer weergeven ... (14)

Delen op sociale netwerken:

Verwant