Hoe maak je je slaperig

Veel mensen hebben moeite met slapen, vaak vanwege milieufactoren, stress, een ander schema of een fysieke conditie. Er zijn veel manieren om je slaapplanning te verbeteren. Verander uw nachtelijke routine, probeer medicijnen die u helpen te slapen en zoek naar manieren om de kwaliteit van uw langdurige slaap te verbeteren.

Inhoud

Stappen

Methode 1verander uw nachtelijke routine
Methode 2probeer medicijnen te slapen
Methode 3verbeter uw slaap op lange termijn

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Verander uw nachtelijke routine

Titel afbeelding Make Yourself Sleepy Step 1

Zorg ervoor dat uw kamer bevorderlijk is voor slaap. Als u `s nachts moeite heeft om in slaap te vallen, is het waarschijnlijk dat uw kamer niet geschikt is om te slapen. De moeilijkheid om te slapen kan worden opgelost door een aantal veranderingen in uw kamer aan te brengen.

Houd uw droomleven gescheiden van uw wakker leven. Bewaar elektronische apparaten zoals de laptop en de televisie niet in uw kamer. Werk niet of gebruik het internet niet in uw bed. De kamer mag alleen om te slapen zijn. Bij binnenkomst in de kamer, zal dit je lichaam het signaal geven dat het tijd is om te ontspannen. Als je in een studeer- of studentenresidentie woont, overweeg dan een tapijt of laken tussen je bed en de rest van het appartement op te hangen.
Zorg ervoor dat je beddengoed voldoende is om te slapen. Katoenen lakens zijn beter omdat ze de neiging hebben minder irritatie te veroorzaken. Zorg ervoor dat uw kussens, dekbedden en matrassen niet van allergenen zijn gemaakt. Als uw matras oud, volumineus of verwrongen is, kunt u overwegen om het te vervangen. Als u zich geen nieuwe kunt veroorloven, probeer dan te investeren in een slaapmat die verkrijgbaar is in warenhuizen.
Besteed aandacht aan de temperatuur. De ideale temperatuur om te slapen is tussen 18 en 19 ° C (65 en 67 ° F). Belegt in een airconditioner of een vierkante ventilator. Als u in een gebied woont waar het weer `s nachts koud wordt, laat dan de ramen open.

Titel afbeelding Make Yourself Sleepy Step 2

Oefen ontspanningstechnieken. Veel mensen vinden het moeilijk om te slapen omdat ze moeite hebben om gedachten overdag opzij te zetten. Als dit uw geval is, oefen u ontspanningstechnieken voordat u gaat slapen.

Breathe 5 keer. Plaats je hand op je buik en adem in, waarbij je de lucht kunt channelen zodat je hand met je maag komt. Hou je adem 3 seconden lang in en adem dan 3 seconden uit. Herhaal vijf keer.

Blijf in het huidige moment verbinden met je zintuigen. Besteed aandacht aan wat uw lichaam voelt en het gevoel van de matras en de lakens tegen uw huid. Observeer de geluiden die u uit het raam hoort en elke andere zintuiglijke ervaring.

Probeer de tenen aan te spannen en te ontspannen. Let op hoe uw tenen aanvoelen, draai ze vast, houd ze zo gedurende 10 seconden vast en laat ze dan los.

Titel afbeelding Make Yourself Sleepy Step 3

Blijf weg van stimulerende middelen en alcoholische dranken voordat je gaat slapen. Stimulerende middelen (zoals nicotine en cafeïne) en alcohol verstoren de slaap. Daarom moet u deze stoffen vermijden voordat u naar bed gaat.

Nicotine, naast wakker te blijven, heeft veel gezondheidsproblemen. Het beste is om moeite te doen om sigaretten en nicotine op te geven. Raadpleeg uw arts om manieren te vinden om ze te laten vallen.

Cafeïne blijft lang in het lichaam, plus of minus 6 uur. Daarom is het beter om aan het begin van de middag te stoppen met het drinken van cafeïnehoudende dranken. Koffie, frisdrank, energiedrankjes en wat thee bevatten cafeïne. Als u aan het einde van de dag een van deze drankjes drinkt, moet u ervoor zorgen dat ze cafeïnevrij zijn.

Alcohol veroorzaakt slaap. De droom die je voelt tijdens het drinken is echter van mindere kwaliteit. Uiteindelijk word je moe als je gaat slapen voordat je naar bed gaat, vooral als het teveel is. Vermijd `s nachts een drankje als u sneller wilt slapen.

Titel afbeelding Make Yourself Sleepy Step 4

Gebruik de computer en mobiele telefoon niet voor het slapengaan. Het blauwe licht geproduceerd door de elektronische schermen stimuleert de hersenen en genereert een toename van energie. Gebruik de computer en mobiele telefoon niet één uur voordat u naar bed gaat. Zoek een andere activiteit, zoals het lezen of oplossen van een kruiswoordpuzzel, om jezelf te vermaken vlak voordat je gaat slapen.

Titel afbeelding Make Yourself Sleepy Step 5

Vind een manier om te ontspannen een uur voordat je gaat slapen. Voer kalmerende activiteiten uit die de hersenen vertragen en voorbereiden om te slapen.

Lezen is een uitstekende manier om te ontspannen en heeft de neiging om vermoeidheid te veroorzaken als het wordt gedaan voordat het gaat slapen. Zoek een ontspannend boek, iets lichts en leuks en probeer een hoofdstuk te lezen voordat je naar bed gaat.

Televisie kijken is ontspannen voor sommige mensen. De lichten op de televisie kunnen echter een stimulerend effect op de hersenen hebben. Beperk daarom uw blootstelling aan de tv 30 minuten voordat u gaat slapen en kies een ontspannend programma (zoals een grappige komische situatie) in plaats van iets ernstigers, zoals het nieuws of een serie van de politie.

Neem deel aan activiteiten zoals kruiswoordraadsels of sudoku om u te helpen ontspannen voordat u slaapt.

Methode 2
Probeer medicijnen te slapen

Titel afbeelding Make Yourself Sleepy Step 6

Probeer melatonine. Het is een hormoon dat een belangrijke rol speelt in de natuurlijke cyclus van slaap en waakzaamheid. De meeste supermarkten en apotheken verkopen melatonine in de vorm van pillen. Als u `s nachts moeite heeft met slapen, overweeg dan om van tijd tot tijd melatonine te nemen.

Melatonine werkt doordat u zich slaperig voelt. Verminder de hoeveelheid tijd die nodig is om in slaap te vallen. Het wordt meestal gebruikt om slapeloosheid of milde slaapstoornissen te behandelen. Normaal gesproken wordt 5 mg melatonine een half uur voor het naar bed gaan ingenomen.
U zou het op lange termijn niet moeten gebruiken omdat het afhankelijkheid kan veroorzaken. Het kan bijwerkingen zoals duizeligheid, slaperigheid overdag en hoofdpijn veroorzaken. Het kan interageren met anticoagulantia, medicijnen tegen diabetes, anticonceptiva en medicijnen die het immuunsysteem onderdrukken. Als u een van deze soorten medicijnen gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u melatonine gebruikt.

Titel afbeelding Make Yourself Sleepy Step 7

Gebruik vrij verkrijgbare slaapmiddelen. Naast melatonine zijn er verschillende slaapmiddelen die u kunt proberen. Als je constant problemen hebt met slapen, probeer dan een van de volgende dingen.

Diphenhydramine (Benadryl, Unisom SleepGels) is een antihistaminicum dat een kalmerend effect heeft. Het kan bijwerkingen veroorzaken zoals slaperigheid overdag, wazig zien, obstipatie en urineretentie. Doxylamine-succinaat (Unisom SleepTabs) is een andere sederende antihistaminica die vergelijkbare bijwerkingen veroorzaakt.

Valeriaan is een supplement van plantaardige oorsprong dat soms wordt gebruikt om te helpen bij het slapen. De studies zijn in tegenspraak met de effectiviteit van deze medicijnen om slaap te helpen.

Raadpleeg uw arts voordat u vrij verkrijgbare slaapmiddelen kiest. U moet ervoor zorgen dat ze veilig voor u zijn, rekening houdend met uw levensstijl, de medicijnen die u momenteel gebruikt en uw medische geschiedenis.

Titel afbeelding Make Yourself Sleepy Step 8

Raadpleeg de arts over voorgeschreven medicijnen. Als uw moeilijkheid om te slapen niet verbetert met veranderingen in levensstijl en vrij verkrijgbare medicijnen, raadpleeg dan uw arts voor meer informatie over slaappillen. Hiermee kunt u sneller inslapen en kunt u beter slapen. Vergeet niet om met de dokter over deze pillen te praten.

De arts zal u verschillende vragen stellen over uw slaappatroon en de kwaliteit van uw slaap in het algemeen. Daarnaast is het waarschijnlijk dat u wordt gevraagd om een aantal tests uit te voeren om mogelijke verborgen omstandigheden uit te sluiten.

De arts zal beslissen welk type voorgeschreven medicatie voor u geschikt is, op basis van uw medische geschiedenis en eventuele omstandigheden die uw slaapproblemen veroorzaken. Het zal u ook informeren over de mogelijke bijwerkingen van medicijnen en de levensstijlwijzigingen die u moet aanbrengen wanneer u ze gebruikt.

Het kan enige tijd duren voordat u de juiste slaapmedicatie vindt. Het kan nodig zijn om met verschillende medicijnen te experimenteren voordat u het juiste type en de juiste dosis vindt. Verzekeringsmaatschappijen zullen de kosten van slaapmiddelen niet willen dekken, tenzij u de diagnose hebt van een specifieke aandoening, zoals slapeloosheid. De arts zal ervoor zorgen dat u een diagnose krijgt om de dekking van uw medicijnen te garanderen.

Methode 3
Verbeter uw slaap op lange termijn

Titel afbeelding Make Yourself Sleepy Step 9

Neem een regelmatig slaapschema aan. Het lichaam heeft een natuurlijk circadiaans ritme dat het beste werkt als je een schema volgt. Als je in slaap valt en elke dag op dezelfde tijd meer of minder wakker wordt, zul je je moe voelen voordat je `s ochtends gaat slapen en vol energie zit. Probeer een vast schema te volgen om naar bed te gaan en wakker te worden, zelfs in het weekend. Hoewel dit in het begin misschien een moeilijke gewoonte is om te adopteren, zult u na een paar weken na het volgen van dit nieuwe schema gemakkelijker in slaap vallen.

Titel afbeelding Make Yourself Sleepy Step 10

Train jezelf. Mensen die regelmatig sporten, hebben de neiging minder problemen te hebben met slapen. Het volgen van een trainingsschema zal helpen om je slaap te reguleren.

Probeer elke dag een bepaalde vorm van oefening te oefenen. Hoewel het niet nodig is om naar de sportschool te gaan om krachtige aerobics te doen, kan een korte wandeling of run elke dag grote voordelen voor uw slaap en algemene gezondheid bieden.

Het tijdstip van de dag is belangrijk als het gaat om het doen van slaapoefeningen. Trainen aan het eind van de dag kan adrenaline afwerpen, wat de slaap `s nachts belemmert. Probeer niet te oefenen binnen 4 of 5 uur voordat je gaat slapen.

Titel afbeelding Make Yourself Sleepy Step 11

Eet beter. Dieet heeft een enorme invloed op de slaap. Het eten van zware maaltijden laat in de nacht kan indigestie veroorzaken en je wakker houden als gevolg van maagkrampen. Kies voor een licht diner met minder bewerkte koolhydraten en suikers. Gezond eten helpt bij het reguleren van de productie van hormonen en helpt je om dieper te slapen.

Titel afbeelding Make Yourself Sleepy Step 12

Beheers uw zorgen op de lange termijn. Als je slaapproblemen te wijten zijn aan angst of stress, zoek dan naar manieren om stress op de lange termijn beter te beheersen. Vraag de arts om een gekwalificeerde therapeut aan te bevelen. Hij zal je helpen de beste manier te vinden om die stress onder controle te houden. Zodat u op lange termijn kunt genieten van een droom van betere kwaliteit.

tips

Zoek een soort oefening die je leuk vindt. Op deze manier zal het gemakkelijker voor u zijn om het te volgen.

waarschuwingen

Als uw slaapprobleem chronisch is en uw vermogen om normaal te functioneren beïnvloedt, ga dan naar een arts. Het is mogelijk dat een verborgen medische aandoening de oorzaak is.

Delen op sociale netwerken:

Verwant