Hoe koolhydraten te berekenen

Er zijn twee soorten koolhydraten: eenvoudig en complex. Het menselijk lichaam zet alle soorten koolhydraten om in glucose of bloedsuiker. Complexe koolhydraten laten echter toe dat glucosewaarden langzaam stijgen, terwijl eenvoudige koolhydraten zeer snel in glucose worden omgezet. Complexe koolhydraten zijn te vinden in verschillende voedingsmiddelen zoals erwten, bonen, volle granen en groenten. Bovendien bevatten voedingsmiddelen die complexe koolhydraten bevatten veel waardevolle bronnen van vitaminen, mineralen en vezels. Eenvoudige koolhydraten zijn te vinden in fruit, melk, zuivelproducten, snoep, siropen, frisdranken en alle soorten verwerkte of geraffineerde suiker. Als u gezond wilt zijn, moet u eenvoudige en complexe koolhydraten (zoals fruit, melk en andere zuivelproducten) in uw dieet opnemen.

Inhoud

Stappen

Methode 1lees voedingsinformatie labels
Methode 2bereken de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert
Methode 3plan de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Lees voedingsinformatie labels

Bepaal welke elementen nodig zijn in voedingsinformatie-labels. De Food and Drug Administration (FDA) heeft de vereisten voor het labelen van alle voedingsproducten in de Verenigde Staten. Het is belangrijk dat u begrijpt welke elementen op de voedingsinformatielabels moeten worden weergegeven, waar ze moeten worden weergegeven en wat ze werkelijk betekenen.

De fabrikanten van voedingsproducten moeten plaats een "identiteitsverklaring" en de nettohoeveelheid of opgenomen in de container op de "hoofdpresentatiepaneel" (PDP, voor zijn afkorting in het Engels). Dit is het gedeelte van het etiket dat u kunt zien als het product in de kast ligt.
De naam van het merk wordt niet beschouwd als onderdeel van de "identiteitsverklaring", hoewel het waarschijnlijk op de PDP staat. Integendeel, het product moet een naam hebben die de inhoud adequaat beschrijft (bijvoorbeeld tomatensoep, onvoorbereide noedels, enz.).
Zelfs in de Verenigde Staten zijn voedingsinformatie-labels vereist om metingen in zowel metrische als imperiale eenheden op te nemen.
De fabrikanten van voedingsproducten moeten ook een "informatiepaneel" in hun producten. Dit moet het volgende paneel of gebied op de container zijn en moet zich onmiddellijk rechts van de PDP bevinden. Informatie over de naam en het adres van de fabrikant, de naam van de distributeur, de ingrediënten en voedingswaarde- en allergie-informatie moet in dit paneel worden weergegeven als ze verschijnen niet in de PDP.

Interpreteer de lijst met ingrediënten. Deze lijst moet alle ingrediënten in afnemende volgorde van overheersing en gewicht bevatten (dat wil zeggen, het meest voorkomende element zou eerst moeten verschijnen). De lijst met ingrediënten moet het toegevoegde water bevatten dat mogelijk is gebruikt bij het verpakken van het product. Bovendien moeten de namen van de ingrediënten dezelfde zijn en moet elke persoon deze kunnen herkennen (bijvoorbeeld "suiker" moet worden gebruikt in plaats van "sucrose").

Als het product een soort chemisch conserveermiddel bevat, moet het in de lijst met ingrediënten worden opgenomen. Daarnaast moet een korte beschrijving van de functie van dit element worden opgenomen (bijv. "Ascorbinezuur dat de kleurretentie bevordert").

Begrijp de betekenis van allergielabels. De Food Allergen Labelling and Consumer Protection Act van 2004 (FALCPA) beschrijft welke elementen als allergenen op een voedingsinformatie-etiket moeten worden vermeld. Bovendien hebben rundvlees, gevogelte en eieren speciale eisen voor de etikettering en worden ze gecontroleerd door het Amerikaanse ministerie van landbouw. De FALCPA-wet is van mening dat melk, eieren, vis, schaaldieren, noten, tarwe, pinda`s en sojabonen de "hoger" allergenen. Deze elementen zijn verantwoordelijk voor ongeveer 90% van voedselallergieën onder Amerikanen. Alleen deze allergenen "hoger" ze moeten op de verpakking verschijnen.

Voor ruwe landbouwproducten zoals groenten en fruit is geen FALCPA-etikettering vereist.

Alleen schaaldieren worden beschouwd als allergenen. Onder deze zijn krab, kreeft en garnalen. Oesters en weekdieren worden niet als allergenen beschouwd.

Hoewel allergenen ook in ingrediëntenlijsten moeten worden opgenomen, vereist de FALCPA-wet dat fabrikanten ze apart plaatsen, zodat ze opvallen (bijvoorbeeld "bevat eieren en melk").

Bevat de voedingsinformatie-labels. Dit type labels is vereist voor alle voedingsproducten (behalve de hieronder vermelde). De FDA geeft echter niet aan hoe hoeveelheden moeten worden berekend, wat betekent dat een fabrikant van voedingsproducten de berekeningen kan gebruiken die op uw product van toepassing zijn. "gemiddeld" in plaats van de werkelijke hoeveelheid gemeten bij het verpakken van het product. Bovendien verwacht de FDA dat fabrikanten hieraan voldoen, zodat ze hun voedingsberekeningen niet dubbel hoeven te controleren.

Er zijn uitzonderingen voor producten waarvoor een voedingsinformatie-etiket is vereist. De volgende producten vereisen geen etiket met echte informatie (hoewel u deze informatie natuurlijk kunt opvragen): producten die afzonderlijk (onverpakt) worden verkocht in supermarkten of bakkerijen, de meeste kruiden, verse producten, zeevruchten, individuele artikelen die zijn verpakt in meerdere containers (alleen de buitenverpakking vereist een voedingswaarde-etiket) en voedingsmiddelen die worden gedoneerd en niet worden gebruikt om te verkopen.

Een voedingsmiddel dat minder dan 5 calorieën per portie bevat, kan worden aangegeven als "vrij van calorieën" in de container en toon 0 calorieën op het voedingsinformatie-etiket.

Voor artikelen die 50 calorieën of minder per portie bevatten, kan het aantal worden afgerond op de dichtstbijzijnde 5 calorieëntoename. Voor items die meer dan 50 calorieën bevatten, kan het aantal worden afgerond op de dichtstbijzijnde 10 calorieëntoename.

Voedingsmiddelen die minder dan 0,5 gram vet per portie bevatten, kunnen wijzen op 0 gram vet op het voedingsetiket. Levensmiddelen die tussen 0,5 en 5 gram vet bevatten, kunnen worden afgerond op de dichtstbijzijnde ½ gram. Voedingsmiddelen die meer dan 5 gram vet bevatten, kunnen worden afgerond op het dichtstbijzijnde hele gram.

Houd in gedachten wat het betekent "een goede bron van" en "hoog in". De FDA geeft aan welke soorten uitspraken over voedingswaarde kunnen worden gebruikt bij het verpakken van voedselproducten. Elk van deze verklaringen heeft specifieke vereisten waaraan moet worden voldaan voordat ze op het pakket kunnen worden bekeken.

Een product wordt overwogen "een goede bron van" een element (bijvoorbeeld vezel) als het tussen 10 en 19% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid voor dat element bevat (de zin kan bijvoorbeeld worden gebruikt "een goede bron van vezels" als het product 15% van de aanbevolen dagelijkse inname van vezels bevat).

Een product wordt overwogen "hoog" in een bepaald element (bijvoorbeeld in vezels) als het ten minste 20% van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid van dat element bevat (een product kan bijvoorbeeld worden beschouwd als "vezelrijk" als het 25% van de aanbevolen dagelijkse inname van vezels bevat).

Zorg dat je begrijpt wat het echt betekent "laag", "dieet-" en "zonder". Onder de uitspraken over voedingswaarde, zijn de volgende: "weinig vet", "zonder vet", "zonder suiker", etc. Het is fabrikanten verboden om niet-goedgekeurde verklaringen voor hun producten te tonen (bijvoorbeeld "beetje vet" of zoiets).

Fabrikanten mogen geen woorden gebruiken "laag" of "zonder" in producten die niet speciaal zijn verwerkt (ze kunnen bijvoorbeeld niet beweren dat diepvrieserwten zijn "laag in vet").

De verklaringen "zonder" en "laag" kan alleen worden gebruikt voor producten die ook een versie hebben "normaal". De versie "drop" of "zonder" het moet zo worden verwerkt dat het minder van een specifiek element (zoals vet of suiker) bevat dan de versie "normaal".

Bij gebruik van de woorden "dieet-", "gereduceerd", "minder", "meer" of "aggregaat", het etiket moet het percentage bevatten waarin het voedingsmiddel is gemodificeerd, de naam van het referentiegeneesmiddel en de hoeveelheid voedingsstof die wordt aangetroffen in zowel het gelabelde product als het referentieproduct. Bijvoorbeeld "50% minder vet dan X: product in dieetversie = 4 g vet per portieproduct in normale versie = 8 g vet per portie".

Leer te herkennen wanneer een product wordt overwogen "gezond" of "koel". Net als bij andere uitspraken over de voedingswaarde mogen alleen voedingsproducten die aan bepaalde criteria voldoen woorden bevatten "gezond" of "koel" in hun containers.

Een product kan worden geëtiketteerd als "gezond" wanneer het voldoet aan het volgende: het is laag in totale vetten en laag in verzadigde vetten, bevat minder dan 480 gram natrium (voor een deel van de normale grootte), het cholesterolniveau is laag genoeg om het niet op het etiket te vermelden en het bevat minder 10% van de hoeveelheid vitamine A, vitamine C, calcium, ijzer, eiwit of vezels die dagelijks wordt aanbevolen.

Een product kan worden geëtiketteerd als "koel" alleen wanneer het in zijn ruwe vorm is en niet is ingevroren of onderworpen aan enige vorm van warmtebehandeling of conservering.

Bepaal of het "percentage van de dagelijkse waarde" op het etiket geschikt voor u is. Alle voedingsinformatielabels op voedingsproducten moeten een tabel bevatten met een lijst die hun voedingsstoffen specificeert. Nutriënten kunnen alleen onder bepaalde omstandigheden van de tafel worden uitgesloten. De tabel moet zowel de hoeveelheid voedingsstof per portie bevatten als het percentage dat de voedingsstof vertegenwoordigt in vergelijking met de aanbevolen dagelijkse waarden (VDR). De VDR`s van elke voedingsstof worden echter berekend voor een persoon die 2000 calorieën inneemt. Vergeet niet dat veel mensen minder dan 2000 calorieën per dag consumeren. Daarom zijn deze percentages eenvoudigweg een leidraad en moeten ze als zodanig worden gebruikt.

Begrijpen hoe koolhydraten worden berekend voor voedingsinformatie-labels. De FDA vereist voedselfabrikanten de volgende formule om de totale koolhydraten in hun producten te berekenen: totale koolhydraten = totale gewicht van het deel - (gewicht van ruw eiwit + gewicht van het totale vet + gewicht vocht + gewicht van de as). Suiker en vezels worden beschouwd als koolhydraten en moeten apart op het voedingsinformatie-etiket worden geplaatst.

Fabrikanten kunnen de voorwaarden gebruiken "minder dan 1 gram", "bevat minder dan 1 gram" of "het is geen belangrijke bron van voedingsvezels of suiker" als het product minder dan 1 gram vezels of suiker bevat. Het is niet nodig om de exacte hoeveelheid voor deze producten te berekenen.

Methode 2
Bereken de hoeveelheid koolhydraten die je consumeert

Titel afbeelding Calculate Carbs Step 10

Bepaal de hoeveelheid koolhydraten die u in uw dieet moet opnemen. Voor de meeste mensen, 40 of 60% van de Calorieën in je dieet zouden uit koolhydraten moeten komen. Dit percentage kan lager zijn voor mensen die lijden aan diabetes, polycystisch ovariumsyndroom, naast andere ziekten. Koolhydraten zijn te vinden in fruit, groenten, zuivelproducten en granen, maar niet in vlees. Gemiddeld is één gram koolhydraten gelijk aan 4 calorieën.
Ongeacht de methode om koolhydraten die u gebruikt te berekenen, moet u niet vergeten dat koolhydraten niet het enige element zijn dat u als onderdeel van uw dieet moet berekenen. Je moet ook vet en eiwitten opnemen om ervoor te zorgen dat je een uitgebalanceerd dieet eet. Ook zou het u geen kwaad doen om uw natriuminname onder controle te houden.

Titel afbeelding Calculate Carbs Step 11

Zet koolhydraten om in porties van voedselgroepen. Een manier om te bepalen hoeveel koolhydraten u kunt eten, is door fruit, groenten, zuivelproducten en granen om te zetten porties per dag. Het aantal porties per dag is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. U vindt een tabel voor de hoeveelheden van de delen in de volgende link: http://hc-sc.gc.ca/fn-an/food-guide-aliment/basics-base/quantit-eng.php. Gemiddeld moeten volwassenen van beide geslachten de volgende porties per dag gebruiken:

Grains. Van 5 tot 8 porties per dag. Een portie graan kan het volgende omvatten: een boterham, een kopje ontbijtgranen, een halve kop rijst of een kopje gekookte noedels. Ten minste de helft van uw graanporties moet volle granen zijn.

Fruit en groenten Van 4 tot 10 porties per dag. Een portie fruit of groenten omvatten: ½ kop 100% vruchtensap of groente, een grote wortel, een kopje groene bladgroenten, een middelgrote appel, ½ kop bessen en druiven 20.

Zuivelproducten Van 2 tot 3 porties per dag. Een portie zuivelproducten kan het volgende bevatten: een kop magere melk, 50 gram harde kaas of een ¾ kopje yoghurt.

Vergeet niet dat je ook dagelijks 1 tot 3 porties vlees (of alternatieven) moet innemen, omdat dit je belangrijkste eiwitbron is. Een portie kan het volgende bevatten: twee eieren, twee eetlepels pindakaas, ½ kopje mager vlees of ¾ kopje tofu.

Hoewel het niet exclusief wordt vermeld als onderdeel van de voedselgids, moet een gezond dieet ook elke dag een kleine hoeveelheid onverzadigde vetten bevatten. Voor de gemiddelde persoon zou dit bedrag moeten liggen tussen 2 en 3 eetlepels. Onverzadigde vetten omvatten plantaardige oliën, saladedressings op basis van olie en zachte, niet-gehydrogeneerde margarine.

Titel afbeelding Calculate Carbs Step 12

Leer om uw voedselporties te meten met behulp van een schaal. Een andere manier om de hoeveelheid koolhydraten te berekenen die een bepaald element bevat (of de grootte van het juiste deel van een element te bepalen) is om het gewicht ervan te gebruiken. Je vindt keukenweegschalen in verschillende winkels en ze zijn relatief goedkoop.

Om de grammen koolhydraten in uw dieet te berekenen op basis van uw gewicht, moet u twee dingen overwegen: het gewicht van het voedsel en de "factor". Er is een andere factor voor elk type voedsel. Brood heeft bijvoorbeeld een factor 15, wat betekent dat elke ounce (28 gram) brood 15 gram koolhydraten bevat.

Je vindt een lijst met voedingsfactoren op de website van de University of California voor online diabetesonderwijs: http://dtc.ucsf.edu/pdfs/CalculatingCHObyWeight.pdf. Opmerking: deze website is bedoeld voor diabetici, maar eetfactoren kunnen voor iedereen worden gebruikt.

Stel dat u bijvoorbeeld de hoeveelheid koolhydraten wilt berekenen in een schaal met aardbeien die u wilt eten als aperitief. Eerst moet je de aardbeien wegen. Laten we zeggen dat je 10 ounces (311 gram) aardbeien hebt. Zoek dan naar de voedingsfactor voor aardbeien (dat is 2,17). Vervolgens moet u het gewicht en de voedingsfactor vermenigvuldigen: 10 ounce x 2,17 = 21,7 gram koolhydraten.

Daarnaast kunt u het gewicht gebruiken om te bepalen hoeveel porties een voedselproduct bevat. Een portie mager vlees of vlees van pluimvee wordt bijvoorbeeld beschouwd als een halve kop. Dit komt overeen met 2,5 gram (75 gram). Als je 4 gram (113 gram) gekookte kip hebt, verdeel het dan met 2,5 en je zult ontdekken dat er 1.6 porties in dat stuk kip zitten.

Titel afbeelding Calculate Carbs Step 13

Bereken uw voedselporties visueel. Het is gemakkelijk om een schatting te krijgen van voedsel zoals appels, sinaasappels, bananen, eieren, sneetjes brood of draden visueel. Als u echter dingen zoals kaas, vlees of los voedsel wilt meten, kan het voor u moeilijker zijn. Er zijn verschillende visualisaties die u kunt gebruiken om uw voedselporties te meten, vooral als u niet thuis bent of uw eigen voedsel niet klaarmaakt.

Droge granen Een serveerschaal van 1-cup ziet er ongeveer zo uit als een honkbal.

Gekookte granen (rijst of noedels). Een portie ½ kopje serveert ongeveer de grootte van een halve honkbal.

Sinaasappelen, appels of peren Een vrucht "small" Het ziet er zo groot uit als een tennisbal.

Rozijnen. Een portie ¼ kopje ziet er zo groot uit als een golfbal.

Gebakken aardappelen. Een aardappel "mediaan" Het lijkt op de grootte van uw computermuis.

Gehakte of geassorteerde groenten voor salade. Een portie van 1 kopje heeft de grootte van een honkbal of een handvol.

Harde kaas Een portie van 50 gram is bijna gelijk aan een portie van 1,5 ounces (42,5 g) dat de grootte van een 9 volt batterij (met een rechthoek) kijkt.

Mager vlees (rundvlees of kip). Een portie ½ kopje ziet er uit als een stapel kaarten.

Vis gegrild of gebakken. Een portie ½ kopje ziet er zo uit als een chequeboekje.

Margarine. Een portie van 1 theelepel ziet er ongeveer zo uit als een postzegel. Drie theelepels margarine maken een lepel.

Dressing of olie voor salades. Een portie van 1 theelepel kan de bovenkant van een waterfles van normaal formaat vullen.

Titel afbeelding Calculate Carbs Step 14

Bereken de hoeveelheid koolhydraten die je aantreft in verpakte voedingsmiddelen die je consumeert. Het voedingswaarde-informatie-etiket op de verpakking van een voedingsproduct geeft het aantal koolhydraten aan dat het bevat. Er zijn echter een paar dingen die u moet onthouden wanneer u deze cijfers gebruikt om de hoeveelheid koolhydraten die u verbruikt te berekenen.

Voedingsinformatie is gebaseerd op een portiegrootte die de fabrikant bepaalt. In sommige gevallen (zoals in een kartonnen doos yoghurt), de portie is gelijk aan het werkelijke bedrag moeten consumeren. In andere gevallen (zoals bij ontbijtgranen), kan de portie neerkomen op een veel kleinere hoeveelheid, misschien helft of een derde van wat normaal zou consumeren.

U moet het aantal vermenigvuldigen koolhydraten per portie op het voedingsinformatie-etiket van de aantal porties dat u daadwerkelijk verbruikt. Indien bijvoorbeeld het label voor een ontbijtgranen geeft aan dat er 10 gram koolhydraten ½ kopje ontbijtgranen, maar vindt u 1 kop en ½ ontbijtgranen eten, je 10 gram vermenigvuldigen per 3 de werkelijke hoeveelheid koolhydraten u bepalen consumeren. Voor dit voorbeeld zou het 30 gram zijn.

Titel afbeelding Calculate Carbs Step 15

Vergeet niet dat er goede koolhydraten zijn. De voedingsinformatie-etiketten geven de totale koolhydraten, de voedingsvezels en suikers. Zowel voedingsvezels als suikers worden beschouwd als koolhydraten, maar je lichaam gebruikt ze niet op dezelfde manier. Je lichaam verestert de vezels niet, het gaat gewoon door naar je darmen. Vezels helpen bij het verlichten van constipatie, verbeteren de algehele gezondheid van de darmen, verlagen het cholesterolgehalte, regelen uw bloedsuikerspiegel en helpen u gewicht te verliezen.

Mannen van 50 jaar of jonger moeten 38 gram vezels per dag consumeren. Degenen ouder dan 50 moeten 30 gram per dag consumeren.

Vrouwen van 50 jaar of jonger moeten 25 gram vezels per dag consumeren. Degenen ouder dan 50 moeten 21 gram per dag consumeren.

Onthoud dat vezel wordt beschouwd als een koolhydraat, dus de grammen ervan tellen mee als onderdeel van je koolhydraatinname.

Titel afbeelding Calculate Carbs Step 16

Bereken uw huidige koolhydraatinname. Afhankelijk van wat u met uw dieet wilt doen, kan het nuttig zijn om de hoeveelheid koolhydraten die u consumeert te berekenen. Als u van plan bent in de toekomst te verliezen of aan te komen, overweeg dan de hoeveelheid calorieën die u verbruikt om te bepalen hoeveel u per dag moet verminderen of toevoegen. Als u niet van plan bent om uw gewicht te veranderen, kunt u van deze gelegenheid gebruik maken om een gezond eetplan te ontwikkelen dat gezondere koolhydraten bevat.

Krijg een dagboek of maak een spreadsheet om uw dieet te beheren vanaf uw computer.

Houd alles bij wat u eet en drinkt op een dagelijkse basis (of zelfs overdag). U moet de bedragen of gewichten opnemen.

Beheer uw dieet voor een week. Houd er rekening mee dat deze week wordt beschouwd als een normale week voor jou. Vergeet niet om dingen zoals sauzen, boter (of margarine), dressings, etc. op te nemen

Als u een verpakt voedsel eet, houdt u de voedingsetiketinformatie bij in uw dagboek.

Als je in een restaurant eet, probeer dan je voedingsanalyses te krijgen via hun webpagina`s of vraag de ober om een brochure.

Gebruik voor andere soorten voedsel de supertracker van het ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten (https://supertracker.usda.gov/default.aspx) om te zoeken naar voedingswaarden.

Voeg elke dag het aantal calorieën, het totaal aan koolhydraten en voedingsvezels toe. Het zou goed zijn als u vetten en eiwitten in uw berekeningen meeneemt, omdat u deze waarden in aanmerking moet nemen voor uw algemene voedingsplan.

Gebruik uw berekeningen als een startpunt voor het opstellen van een toekomstplan. Er zijn handige applicaties die u naar uw mobiele telefoon kunt downloaden. Hiermee kunt u uw dagelijkse inname van alle voedingsstoffen (inclusief koolhydraten) volgen.

Methode 3
Plan de hoeveelheid koolhydraten in uw dieet

Titel afbeelding Calculate Carbs Step 17

Stel een doelstelling op Voordat u een planning uitvoert, is het noodzakelijk dat u uw eigen doelen vaststelt. Wil je je gewicht behouden en tegelijkertijd gezondere eetbeslissingen nemen? Wil je verliezen of aankomen? Neem het aantal calorieën dat u per dag consumeert vandaag als uitgangspunt en bepaal het aantal calorieën dat u in de toekomst nodig heeft om uw doelen te bereiken.

Vergeet niet dat je 500 calorieën per dag (gemiddeld) moet verminderen om ½ kilo (één pond) per week te verliezen. Voor de meeste mensen kan deze vermindering van koolhydraten komen. Vergeet niet dat je niet teveel groepen macronutriënten moet verlagen. Vermijd het verminderen van te veel eiwitten en gezonde vetten, omdat je lichaam beide elementen gebruikt om te herstellen en hormonen te produceren.
Stel bijvoorbeeld dat uw huidige calorie-inname is 2000 per dag en je wilt wat gewicht te verliezen, dus je besluit dat je nodig hebt om te gaan tot 1500 calorieën per dag om het veilig te doen. Om een gezond dieet te behouden, moet 40 of 60% van de calorieën afkomstig zijn van koolhydraten. Om dingen gemakkelijker te maken, laten we zeggen dat je wilt dat 50% van je calorieën uit koolhydraten komt. Verdeel je dagelijkse doel van 1500 calorieën met 50%, zodat je 750 calorieën per dag krijgt van koolhydraten. Nu verdelen de 750 calorieën van 4 (aangezien er 4 calorieën in elk koolhydraten) voor u om 187,5 gram koolhydraten per dag te verkrijgen. Nu heb je al de dagelijkse hoeveelheden calorieën en koolhydraten die je zou moeten consumeren.

Titel afbeelding Calculate Carbs Step 18

Ontwikkel een voedingsplan Gebruik het berekende aantal calorieën en koolhydraten per dag om een maaltijdplan te bereiden. Gebruik de voedingsinformatie-labels op voedselcontainers en de supertracker (https://supertracker.usda.gov/default.aspx) om het aantal calorieën en koolhydraten te bepalen in elk item dat u in uw plan moet opnemen. De supertracker is een geweldige virtuele tool om een voedingsplan te ontwikkelen, omdat het veel voedingsinformatie bevat.

Bovendien herinnert het eraan dat dagelijkse lichaamsbeweging een fundamenteel onderdeel is van een gezonde levensstijl.

Titel afbeelding Calculate Carbs Step 19

Vergeet niet dat je vezels moet opnemen in je dagelijkse voeding. Je moet proberen om een voedsel dat ten minste 5 gram vezels bevat te consumeren bij het ontbijt om de dag goed te beginnen. De helft van de granen die je elke dag eet, moet volle granen zijn. Eet brood dat ten minste 2 gram vezels per portie bevat (normaal gesproken wordt een sneetje brood als een portie beschouwd). Bij het bakken moet je het volkorenmeel vervangen door witte bloem. Voeg verse of bevroren groenten toe aan soepen en sauzen. Voeg bonen, erwten of linzen toe aan soepen of salades.

Voeg onbewerkte tarwezemelen toe aan het graan om de hoeveelheid vezels te vergroten.

Probeer bruine rijst, wilde rijst, gerst, volkoren pasta en bulgur in plaats van hun versies "wit".

Het vervangen van volkoren meel voor witte bloem om brood te bakken, moet u waarschijnlijk meer gist toe te voegen of laat het deeg rijzen langer. Als het bakpoeder deel uitmaakt van het recept, verhoog dan 1 theelepel per 3 kopjes volkoren meel.

Appels, bananen, sinaasappels, peren en bessen zijn een geweldige bron van vezels en kunnen gemakkelijk worden gegeten als aperitief.

Fruit en noten bevatten ook veel vezels. Sommige noten bevatten echter veel suiker.

Titel afbeelding Calculate Carbs Step 20

Vergeet niet om de voedingsstoffen van de dranken op te nemen. Alles wat u in uw mond stopt (zelfs in uw tandvlees) kan bijdragen aan uw dagelijkse calorie-inname. U kunt echter de drankjes over het hoofd zien. Water bevat geen calorieën, dus het is de enige drank waar u zich geen zorgen over hoeft te maken. Hoewel koffie en thee alleen niet veel calorieën bevatten, moet u de hoeveelheid melk, room of suiker die u toevoegt verminderen. In het algemeen wordt het aanbevolen om de consumptie van suikerhoudende dranken te vermijden. Niet-eetbare frisdranken, energiedranken, sappen en suiker in thee en koffie verhogen de calorieën snel.

Vergeet niet dat het nemen van vruchtensap niet hetzelfde is als het eten van een stuk fruit. Het consumeren van dezelfde hoeveelheid calorieën als vruchtensap versus heel fruit betekent niet dat beide voedingsmiddelen hetzelfde zijn. In heel fruit is vezels inbegrepen die helpen bij het reguleren van de maximale bloedsuikerspiegel die het gevolg is van de consumptie van koolhydraten. Sappen bevatten weinig of geen vezels, waardoor de bloedsuikerspiegel stijgt. Het is veel beter dat je de hele vrucht eet en niet alleen het sap.

tips

Als u gedetailleerde informatie over wanneer producenten van voedingsmiddelen bepaalde woorden kunnen gebruiken op hun etiketten wilt (bv, "laag", "nee", "verlaagd", enz.), Moet u de tabel te controleren op de website van de FDA : http://fda.gov/Food/GuidanceRegulation/GuidanceDocumentsRegulatoryInformation/LabelingNutrition/ucm064911.htm.
Als u een meer gedetailleerde beschrijving wilt over het interpreteren van de voedingsinformatielabels op verpakt voedsel, bekijk dan de uitleg op de FDA-website: http://fda.gov/Food/IngredientsPackagingLabeling/LabelingNutrition/ucm274593.htm.
Als u een beeld wilt krijgen van de hoeveelheid van elke voedselgroep die u in een gezond dieet moet opnemen, bezoek dan de website van het Amerikaanse Ministerie van Landbouw: http://choosemyplate.gov/about.