Hoe eenvoudige suikers te vermijden

Eenvoudige suikers zijn koolhydraten die worden aangetroffen in een breed scala aan natuurlijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten en zuivelproducten, en bewerkte voedingsmiddelen, zoals snoep en frisdrank. Deze suikers worden snel geabsorbeerd en gemetaboliseerd door het lichaam, waardoor de bloedglucosewaarden snel stijgen en dalen, wat kan leiden tot hypoglycemie (een abnormaal laag glucosegehalte in het bloed). Vermijden van de consumptie van eenvoudige suikers (vooral die van suikers uit bewerkte voedingsmiddelen) kan mensen helpen gewicht te verliezen, hun gevoeligheid voor insuline te verhogen en hun bloedlipideniveaus gemakkelijker te reguleren. Probeer uw consumptie van eenvoudige suikers te verminderen of volledig te elimineren en vervang ze door gezondere alternatieven, zoals eiwitten, vezels en onverzadigde vetzuren.

Inhoud

Stappen

Methode 1bereid maaltijden voor zonder eenvoudige suikers
Methode 2verminder de hoeveelheid eenvoudige suikers in uw recepten
Methode 3vermijd eenvoudige suikers als je gaat eten

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Bereid maaltijden voor zonder eenvoudige suikers

Titel afbeelding Avoid Simple Sugars Step 1

Lees het etiket van het product dat u gaat consumeren. In de VS. en in veel andere landen is het verplicht voor fabrikanten om de hoeveelheid en soorten suiker in hun producten te vermelden. Zorg ervoor dat u zorgvuldig het etiket en de ingrediëntenlijst leest van de producten die u consumeert om precies te weten wat ze bevatten.

Controleer het label en zoek naar het woord `suikers`. Je kunt het vinden onder "koolhydraten" of "totale koolhydraten." De vermelde hoeveelheid is de hoeveelheid die aanwezig is in een deel van het product.
Zoek naar andere soorten suiker in de lijst met ingrediënten. Zoeken: fructose, glucose, monosacchariden, lactose, maltose, dextrose en sucrose.
Andere eenvoudige suikers die in de lijst van ingrediënten kunnen voorkomen zijn: bruine suiker, bruine suiker, bietsuiker, poedersuiker, melasse, turbinado suiker, ahornsiroop, honing, rietsuiker, rietsuiker, invertsuiker, extract malt, mead en high fructose corn syrup.

Titel afbeelding Avoid Simple Sugars Step 2

Vermijd toegevoegde suikers. Deze suikers zijn siropen of suikers die worden toegevoegd aan voedingsmiddelen wanneer ze worden verwerkt en worden altijd beschouwd als eenvoudige suikers. De toegevoegde suikers bevatten "lege calorieën", die niet voedzaam zijn of iets bijdragen aan het dieet.

Snoepjes, cakes, frisdranken, vruchtensappen, ontbijtdeeg, gezoete ontbijtgranen en gearomatiseerde koffie zijn enkele van de voedingsmiddelen die toegevoegde suikers bevatten.

Blijf uit de buurt van het gangpad van snoep en snacks in de supermarkt.

Controleer uw kast, koelkast en vriezer. Ontdoen van die bewerkte voedingsmiddelen die eenvoudige suikers bevatten en toegevoegd (zoals cookies, snoep en frisdrank). Als je wilt, kun je wat snoepjes bewaren, zolang je ze maar met mate opeet.

Houd er rekening mee dat hoewel sommige eenvoudige suikers te vinden zijn in fruit en zuivelproducten, ze veel gezonder zijn dan toegevoegde suikers. Fruit en zuivelproducten bevatten een verscheidenheid aan essentiële voedingsstoffen (zoals vitamines, mineralen, eiwitten en vezels) voor het dieet.

Titel afbeelding Avoid Simple Sugars Step 3

Maak 50% van uw voedselvruchten en groenten. Sommige groenten en fruit bevatten kleine hoeveelheden eenvoudige suikers. Ze bevatten echter ook andere voedingsstoffen zoals vitaminen, mineralen en vezels, die essentieel zijn voor een gezond dieet.

De groenten die eenvoudige suikers bevatten zijn: wortels, zoete aardappelen, erwten en winterpompoen. Zorg ervoor dat u deze groenten niet consumeert - u moet gewoon uw verbruik in evenwicht brengen met delen van andere groene bladgroenten.

Probeer hele vruchten te eten en niet alleen vruchtensappen. Vruchtensappen bevatten geen vezels en bevatten veel suikers en extra calorieën.

Het vermindert ook uw verbruik van noten. Veel bedrijven voegen vaak suikers toe aan noten (vooral die welke van nature bitter zijn, zoals veenbessen).

Bovendien is de hoeveelheid suiker meestal geconcentreerd in noten, omdat ze het grootste deel van hun water verliezen door ze te dehydrateren. Gebruik alleen de aanbevolen hoeveelheid noten: ¼ kopje. De aanbevolen hoeveelheid vruchtensap is 1 kopje of minder.

Titel afbeelding Avoid Simple Sugars Step 4

Voeg vetarme of vetarme zuivelproducten toe aan uw dieet. Zuivelproducten zoals melk en yoghurt bevatten eenvoudige suikers, voornamelijk in de vorm van lactose. Deze voedingsmiddelen bevatten echter ook grote hoeveelheden eiwitten, calcium en vitamine D, dus u moet ze opnemen in uw dagelijkse dieet.

Neem 2 tot 3 porties magere zuivel in uw dagelijkse voeding op. Deze omvatten melk, yoghurt en kaas.

Hoewel natuurlijke melk bepaalde eenvoudige suikers bevat, moet u er rekening mee houden dat veel zuivelproducten toegevoegde suikers bevatten. Producten zoals chocolade en yoghurt met fruit bevatten veel meer suikers dan hun zuivere tegenhangers.

Kies een yoghurt of kwark zonder fruit en andere additieven. Als je iets met hen wilt doen, voeg dan vers fruit of een theelepel honing toe. Het is gemakkelijk om vetarme Griekse yoghurt te krijgen en het te verzoeten met honing en verse bessen. De sleutel is om de hoeveelheid suiker die je eet te beheersen en te weten waar het vandaan komt.

Methode 2
Verminder de hoeveelheid eenvoudige suikers in uw recepten

Titel afbeelding Avoid Simple Sugars Step 5

Bak je cake met appelmoes zonder suiker, bananen, vijgen of dadels. Als je thuis een cake of ander gebakken deeg maakt, vervang dan de suiker door een gelijke hoeveelheid ongezoete appelmoes of een geplette rijpe banaan.

Door suiker te vervangen door fruit, vermindert u de hoeveelheid eenvoudige suikers in uw recept, plus krijgt u extra vezels, vitaminen en mineralen.
Wanneer u bananen of appelmoes gaat gebruiken in plaats van suiker, verlaag dan de hoeveelheid vloeistof in het recept. Dus het deeg wordt niet te vloeibaar.
Wanneer u ingrediënten in cakes en gebak met anderen vervangt, is het zeer waarschijnlijk dat de textuur, smaak en kleur hiervan verschillen van die van het oorspronkelijke recept.

Titel afbeelding Avoid Simple Sugars Step 6

Kook met honing, mead en ahornsiroop in plaats van kristalsuiker. Sommige recepten vereisen een zoetstof en beperken de opties van alternatieve ingrediënten. De meeste natuurlijke zoetstoffen, zoals honing en ahornsiroop, zijn zoeter dan suiker, dus u kunt een kleinere hoeveelheid gebruiken.

BBQ-saus, ketchup en zelfgemaakte saladedressings zijn uitstekende voorbeelden van sauzen die net zo lekker zijn als je ze bereidt met honing of ahornsiroop.

Zoetstoffen zoals honing, ahornsiroop en mede worden niet zo bewerkt als gegranuleerde of bruine suiker.

Titel afbeelding Avoid Simple Sugars Step 7

Bereid een zelfgemaakte granita voor. In plaats van ijs of slush in de supermarkt te kopen, doe ze dan thuis. Meng bevroren fruit zonder suiker in een blender of keukenmachine om een vloeistof met de consistentie van een granita te krijgen.

Er zijn zelfs keukengerei dat bevroren bananen en ander fruit omzet in zachte "ijsjes".

Zelfgemaakt ijs met fruit bevat ook vezels, vitamines en mineralen, dus ze zijn relatief gezond.

Methode 3
Vermijd eenvoudige suikers als je gaat eten

Titel afbeelding Avoid Simple Sugars Step 8

Lees zorgvuldig het menu en de beschrijving van elk gerecht. Het is belangrijk om te begrijpen wat elk gerecht bevat om te bepalen welke meer of minder eenvoudige suikers bevatten.

De voedingsmiddelen waar je op moet letten zijn: voedingsmiddelen die zoetzure sauzen, barbecuesaus, ketchup of dressings, gebakken bonen, zoete aardappelchips, vissaus en andere soorten kruiden bevatten.
Vergeet niet die voedingsmiddelen die voor de hand liggende bronnen van eenvoudige suikers zijn. Desserts, pannenkoeken, wafels, muffins, brood en jam bevatten grote hoeveelheden toegevoegde suikers, tijdens het koken of de bereiding.
Wees niet bang om de ober of de kok om specifieke informatie over een voedingsmiddel of ingrediënt te vragen.

Titel afbeelding Avoid Simple Sugars Step 9

Beperk de hoeveelheid kruiden die je eet. Deze ingrediënten bevatten meestal een grote hoeveelheid eenvoudige suikers en het is beter om hun consumptie te vermijden of te beperken.

Vraag om de dressings, sauzen, ketchup, siropen of beleg aan de zijkant te serveren.

Vraag om olijfolie en azijn voor je salade in plaats van romige dressings of vinaigrettes.

Jellies en jam, slagroom en smaakstoffen voor koffie en sommige smeersels, zoals appelboter, bevatten grote hoeveelheden eenvoudige suikers.

Titel afbeelding Avoid Simple Sugars Step 10

Vraag niet om frisdrank. Frisdranken kunnen tot 39 g suiker per portie bevatten (zelfs kleine!). Het is beter om alleen water en andere dranken te drinken die geen suiker bevatten.

Als u besluit om een frisdrank te bestellen, zorg er dan voor dat het een dieet is en weiger om om een andere te vragen.

Na het eerste drankje overschakelen op water, thee zonder suiker of zwarte koffie zonder suiker.

Titel afbeelding Avoid Simple Sugars Step 11

Gebruik geen alcohol. Bepaalde alcoholische dranken, zoals likeuren, wijnen en bieren, bevatten nogal wat eenvoudige suikers, hoewel ze geen zoete smaak hebben.

De meeste cocktails en mixdrankjes zullen je pogingen om je inname van eenvoudige suikers te beheersen verpesten, omdat veel van deze dranken worden bereid met siropen, frisdrank of suikerhoudende sappen en zelfs suiker op de rand van het glas kunnen plaatsen.

Om uw suikerinname te verminderen bij het bestellen van een alcoholische drank, kiest u een drankje vermengd met water of bruisend water zonder suiker. Je kunt ook bieren met laag caloriegehalte drinken.

Deel je desserts Het is niet erg om van tijd tot tijd desserts te eten. Het is echter beter dat u het met andere mensen deelt om uw verbruik van eenvoudige suikers te verminderen.

Als niemand het dessert met u wil delen, vraag dan om in een doos te worden gestopt.

Kies een dessert voor kinderen, als je kunt. De kleinere porties helpen u om uw consumptie van eenvoudige suikers te beperken.

Vraag naar fruit. Hoewel fruit eenvoudige suikers bevat, krijg je veel meer voedingsstoffen, zoals vezels, vitamines en mineralen.

tips

Diëten rijk aan groenten, fruit, volle granen, mager vlees, gezonde vetzuren en magere zuivelproducten hebben over het algemeen lagere hoeveelheden eenvoudige suikers en worden toegevoegd.
Koop vers voedsel in plaats van bewerkte voedingsmiddelen met smaken, om uw verbruik van deze suikers beter onder controle te houden.
Thuis bereiden van maaltijden, dressings en sauzen zal u helpen om de hoeveelheid eenvoudige suikers in uw dieet te beheersen, omdat u de hoeveelheid ingrediënten bepaalt die u ze geeft.
Vervang vinaigrettes voor dressings met fruit en kies voor zout voedsel in plaats van snoep.

waarschuwingen

Voor diabetici zijn eenvoudige suikers niet de enige soorten suiker die ze moeten controleren om gezond te zijn. Het is zeer waarschijnlijk dat u uw inname van complexe koolhydraten moet beheersen. Deze koolhydraten bevatten een grotere hoeveelheid vezels, die de glucosespiegel in het bloed regelen. Deze koolhydraten hebben echter ook invloed op de bloedsuikerspiegel, maar niet zo drastisch als eenvoudige suikers. Je kunt complexe koolhydraten vinden in zetmeelrijke voedingsmiddelen zoals brood, rijst, ontbijtgranen en sommige groenten.

Delen op sociale netwerken:

Verwant