Hoe om gewicht te verliezen (voor mannen)

Om veel redenen kunnen mannen uit vorm raken en wat meer gewicht krijgen. Gelukkig is het helemaal aan jou om weer in vorm te komen en snel af te vallen. Met toewijding en toewijding kunt u uw fysieke conditie en uw metabolisme verbeteren om in korte tijd af te vallen.

Inhoud

Stappen

Methode 1verbrand snel calorieën
Methode 2houd gewicht aan met een dieet
Methode 3houd gewicht met een levensstijl

Tips

stappen

Methode 1
Verbrand snel calorieën

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Stap 1

Er begint een circuittrainingsregime. Circuittraining is een combinatie van oefeningen die zijn ontworpen om te werken aan elke belangrijke spier van het lichaam. De snelle verandering van oefeningen zorgt ervoor dat de hartslag meer stijgt dan elk ander regime, dat op zijn beurt veel calorieën verbrandt. Start een trainingsschema om sneller calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Er zijn verschillende geschikte oefeningen die je kunt opnemen in een circuit sessie, maar een voorbeeld van een combinatie van oefeningen kan zijn:

Burpees, 3 series van 10. Lee dit artikel voor meer informatie over deze techniek.
Squats: 3 sets van 10.
Persbank: 3 sets van 10.
Gearresteerd: 3 sets van 10.
Voer de oefeningen snel uit om je hartslag maximaal te verhogen en verbrand de optimale hoeveelheid calorieën.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 2

Maak sprints. De sprint, in tegenstelling tot de fondwedstrijd, houdt in dat je op korte afstand zo snel mogelijk rent. Deze oefening verhoogt de hartslag snel, waardoor het ideaal is om snel vet te verliezen. De explosieve beweging van de sprint zal ook je benen en buikspieren vormen, evenals je weerstand en longcapaciteit vergroten. Volg de volgende stappen om de sprint te doen.

Ga naar een nummer of meet een recht pad van 90 meter (100 yards).

Opwarmen door hard te joggen of te wandelen.

rekken voorzichtig na het verwarmen. De explosieve beweging van de sprint kan een trek of zelfs een spier doen scheuren als je de spieren niet goed rekt. Strek gedurende 10 minuten vóór de sprint.

Begin aan het begin van het 90 meter lange pad en doe de sprint aan het einde. Dus je kunt de sprint doen, rennen met 50% van je maximumsnelheid om te zorgen dat je lichaam klaar is. Verhoog vervolgens geleidelijk de snelheid met volgende sprints.

Loop langzaam terug naar de startlijn. Als je nog steeds moe bent aan het begin, moet je rusten tot je je goed voelt om opnieuw te sprinten.

Voer 6 tot 10 sprints uit in een sessie. Herhaal de training 2 tot 3 keer per week.

Zorg ervoor dat je tijdens het sprinten een atletische jock of ten minste strak ondergoed draagt. Snelle bewegingen kunnen leiden tot een lies- of testiculair letsel zonder de juiste ondersteuning.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 3

Begin een versterkende training. De meeste mensen geloven dat weerstandstraining de enige oefening is die je helpt om gewicht te verliezen, maar het versterken van training is ook erg belangrijk. Voor beginners stimuleert krachttraining de stofwisseling, dus verbrand je meer calorieën in de uren na de versterkingsoefening. Bovendien verbranden spieren calorieën efficiënter dan vet, dus het versterken van je spieren zal je helpen om calorieën te verbranden, zelfs als je in rust bent.

Lees het artikel "Hoe de spiermassa te vergroten" om lichaamstips te krijgen die je helpen je spieren te versterken om calorieën te verbranden.

Enkele goede oefeningen om spieren voor mannen te versterken zijn deadlifts, pull-ups en squats. Deze oefeningen versterken de belangrijkste spiergroepen, zoals de rug, benen en biceps. Klik hier voor meer informatie over deze oefeningen.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 4

Varieer je oefeningen. Je zult waarschijnlijk regelmatig sporten maar niet de resultaten zien die je wilt. In termen van fysieke conditie wordt dit genoemd "stagneren". Je lichaam is gewend geraakt aan de oefeningen die je doet en hebt opgehouden een merkbaar effect te hebben. Creër een volledig nieuw oefeningsprogramma om uw regime te vernieuwen.

Probeer de volgorde waarin je oefeningen doet te veranderen. Als u bijvoorbeeld uw buikspieren, triceps, biceps, rug en benen altijd in die volgorde bewerkt, plant u een nieuwe bestelling.

Je kunt ook naar andere oefeningen zoeken die dezelfde spiergroepen gebruiken.

Laat deze routine om de paar weken veranderen om stagnatie te voorkomen.

Houd er rekening mee dat dit het risico op letsel kan vergroten. Hoewel je angstig om te beginnen om zo snel mogelijk je gewicht af te nemen, als je overgewicht (een BMI van 30 of meer) of hebben niet veel uitgeoefend in het afgelopen jaar, het starten van een intense oefening regime kan veroorzaken, relevant kunnen zijn , wat uw inspanningen zou kunnen doen ontsporen om in vorm te komen. Zorg ervoor dat je niet te snel oefent.

Ken je grenzen Denk na over hoeveel tijd sinds de laatste keer dat je beweegt, hoe je meestal bewegen is verstreken (bijvoorbeeld, loop je de hele dag op het werk of je gaat zitten aan een bureau?) Enig letsel of recente ziekte en uw huidige leeftijd.

Methode 2
Houd gewicht aan met een dieet

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 5

Blijf goed gehydrateerd. Naast alle andere voordelen van drinkwater, zal het u ook helpen om een goed metabolisme te behouden. Wanneer het lichaam uitdroogt, vertraagt het metabolisme. Dit betekent dat je niet veel calorieën zult verbranden, waardoor je moeilijk het gewicht kunt verliezen dat je wilt.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 6

Eet veel eiwitten Hoewel eiwitten belangrijk zijn voor het versterken van spieren, helpen ze ook om een hoog metabolisme te behouden. Dit komt omdat het lichaam veel calorieën verbrandt door ze te assimileren, zodat de stofwisseling hoog blijft als eiwitten een normaal onderdeel van uw dieet zijn.

Sommige goede bronnen van eiwitten zijn kip, vis (zoals zalm en sardines), eieren, tofu, noten, pinda`s en bonen.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 7

Eet de goede vetten. Hart-en vaatziekten is de nummer 1 moordenaar van mannen in de wereld. Diëten met veel verzadigd vet en cholesterol zijn een belangrijke factor bij hartaandoeningen. Goede vetten, zoals enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten, een lager cholesterolgehalte en een lager risico op hartaandoeningen.

Sommige goede bronnen van vet zijn vette vis (zoals zalm en sardines), olijfolie, pinda`s, noten, onder anderen.

Zelfs als je goede vetten eet, zorg er dan voor dat niet meer dan 25 tot 35% van je totale calorieën uit vet komt. Iets anders zal tot gewichtstoename leiden.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 8

Neem ijzer op in uw dieet. IJzergebrek vertraagt het metabolisme, dus je moet deze voedingsstof overvloedig aan je dieet toevoegen. Sommige goede bronnen van ijzer zijn zeevruchten, rood vlees, linzen, bonen en spinazie.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 9

Eet complexe koolhydraten. Koolhydraten zijn belangrijk voor een dieet dat gericht is op het versterken van de spieren. Zonder koolhydraten zal het lichaam eiwitten voor energie verbranden, wat betekent dat het eiwit stopt met het versterken van de spieren. Er zijn echter twee soorten koolhydraten. Het lichaam heeft meer tijd nodig om complexe koolhydraten te verteren dan eenvoudige koolhydraten. Als gevolg hiervan blijft de stofwisseling van je lichaam hoog als je deze voedingsmiddelen eet.

Sommige goede bronnen van complexe koolhydraten zijn volkorenproducten, zetmeelrijke groenten, groene bladgroenten, bonen, onder anderen.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 10

Voeg pittig toe aan uw maaltijden. Pittig voedsel zoals chili peper geeft het metabolisme een korte stimulans na het eten. Het duurt niet lang, maar regelmatig pittig eten kan een langdurig effect hebben op de stofwisseling. Probeer 1 of 2 eetlepels chilipoeder aan uw maaltijden toe te voegen om ze op smaak te brengen en uw metabolisme te stimuleren.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 11

Eet mager vlees. In het algemeen, hoewel mannen houden van een goede biefstuk, is rood vlees niet de beste optie voor gezondheid. Bevredig uw trek in vlees met mager vlees (zoals vogels) en beperk rood vlees tot 3 porties per week.

Je hoeft rood vlees niet per se helemaal te elimineren. Magere sneetjes rundvlees of varkensvlees hebben veel minder vet en cholesterol, wat goed is voor de taille en voor de gezondheid in het algemeen. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw (USDA, voor de afkorting in het Engels) beschouwd als een mager stuk vlees tot 100 g met niet meer dan 5 g totaal vet, 2 gram verzadigd vet, 95 mg cholesterol.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 12

Tel je calorieën. Het is heel belangrijk om calorieën bij te houden om overeten te voorkomen. Zorg ervoor dat je alle labels op het eten leest en noteer alles wat je eet. Dit zal helpen om uw dieet onder controle te houden, omdat het u uw situatie met betrekking tot uw dagelijkse limiet laat zien. Als je je dagelijkse limiet nadert, is het tijd om te stoppen met eten.

Controleer ook de applicaties die u kunnen helpen bij het registreren van uw calorieën. Er zijn verschillende toepassingen die u een nauwkeurige meting geven van wat u hebt verbruikt.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 13

Vermijd drastische diëten. Sommige mensen geloven dat het elke dag te weinig calorieën zal zijn om gewicht te verliezen. Hoewel je hier waarschijnlijk iets mee te maken krijgt, is het in het algemeen contraproductief. Ten eerste vertraagt het metabolisme, dat wil zeggen dat de calorieën die je eet langer blijven. Ten tweede verlies je waarschijnlijk ook spiermassa, wat betekent dat je lichaam niet zoveel calorieën zal verbranden. Als je wilt afvallen, is een drastisch dieet niet de manier om het te doen.

Methode 3
Houd gewicht met een levensstijl

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 14

Wacht 20 minuten om iets anders te eten. Als iemand eet, duurt het lichaam meestal 20 minuten om geen honger meer te hebben. Dat betekent dat je in die tijd veel meer kunt eten dan je echt nodig hebt, omdat je je niet verzadigd voelt. Forceer jezelf om 20 minuten te wachten voordat je meer eet. Als je nog steeds honger hebt, kun je wat meer eten.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 15

Vermijd regelmatig uit eten. De porties die worden geserveerd in restaurants zijn meestal groter dan wat we normaal eten, wat ons aanmoedigt om te eten, zelfs als we vol zitten. Bovendien is het voedsel rijk aan natrium, een ingrediënt dat je dik maakt. Eet zo min mogelijk om je gewicht te behouden.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 16

Beweeg constant gedurende de dag. Inactief blijven vertraagt het metabolisme en verbrandt calorieën niet zo efficiënt. Er zijn verschillende trucs die je kunt proberen om actief te blijven:

Gebruik de trap in plaats van de lift.

Sta op en loop een beetje of doe push-ups terwijl je tv kijkt.

Loop naar plaatsen die dichtbij zijn in plaats van rijden.

Ga op de bus of trein staan in plaats van te zitten.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 17

Slaap voldoende Gebrek aan slaap vertraagt het metabolisme en verhoogt de eetlust. Die combinatie betekent dat je meer eet en niet efficiënt calorieën verbrandt, waardoor je problemen zult hebben om af te vallen.

Titel afbeelding Lose Weight Fast (For Men) Step 18

Elimineer uw alcoholgebruik. De klassieker "bierbuik" Het is een reëel probleem voor veel mannen. Alcohol bevat veel calorieën, wat kan leiden tot ophoping van vet in de buik. Als u uw reductieregime wilt helpen, moet u uw alcoholgebruik tot een minimum beperken. Dit zal veel calorieën elimineren en je helpen afvallen.

tips

Ga naar uw arts voordat u met een dieet begint om af te vallen als u lijdt aan chronische ziekten, zoals gewrichtspijn, diabetes of andere ernstige ziekten. De arts kan bepaalde oefeningen aanbevelen die ongezonde spanning in uw lichaam voorkomen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant