Hoe het herstel van een spier versnellen

Het is belangrijk om goede hersteltechnieken te gebruiken als u spieren wilt versterken en ontwikkelen of gewonde spieren wilt genezen. De manier waarop je het doet, varieert, afhankelijk van waar je van herstelt. Als je pijn hebt van het trainen en proberen goed werk te doen, betekent herstel niet automatisch dat je 3 dagen tussen de trainingssessies moet luieren, maar je hebt misschien wat rust- en hersteltijd nodig om blessures of verstuikingen te genezen. Het leren versnellen van de tijd die het kost om spieren te herstellen, ongeacht waar je van herstelt, zal je helpen je kracht vast te houden en zo snel mogelijk terug te keren naar de sportschool.

Inhoud

Stappen

Deel 1geneest gewonde spieren
Deel 2omgaan met spierpijn
Deel 3ontspan tijdens de trainingen
Deel 4voed jezelf om het weefsel te herbouwen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Geneest gewonde spieren

Titel afbeelding Diagnose a Torn Calf Muscle Step 4

Laat de gewonde spier rusten. Als u uitgerekt, gescheurd of een verstuiking in de spier heeft, moet u het zo lang laten rusten als nodig is. Probeer indien mogelijk te voorkomen dat u die spier gebruikt of tenminste vermijd de activiteit die de verwonding heeft veroorzaakt (hardlopen, gewichtheffen, onder andere).

Vermijd zoveel mogelijk lichamelijke activiteit tijdens de eerste 48 tot 72 uur nadat u de verwonding hebt opgelopen.

Titel afbeelding Diagnose a Torn Calf Muscle Step 9

Breng ijs aan op het gebied waar de spier zich bevindt. Het aanbrengen van ijs op een verwonding zal helpen zwelling en ontsteking te verminderen, omdat het de bloedstroom vermindert waar de verwonding zich bevindt. Als u geen ijs of een pakijs hebt, kunt u een zak met bevroren groenten of ander verpakt voedsel uit de vriezer gebruiken.

IJstherapie is het meest effectief in de eerste 24 tot 48 uur na het letsel.

Breng geen ijs of een ijsblokje rechtstreeks op de huid aan, want dit kan brandwonden veroorzaken. Probeer in plaats daarvan het ijs of de ijspakking in een schone, vochtige handdoek te wikkelen.

Breng maximaal 20 minuten per keer ijs of een ijsblokje aan en verwijder het vervolgens gedurende minimaal 10 minuten voordat u het opnieuw aanbrengt.

Herhaal deze therapie gedurende minstens 20 minuten per uur, tenzij het ijs ongemak of pijn veroorzaakt wanneer u het op het letsel gebruikt.

Titel afbeelding Diagnose a Torn Calf Muscle Step 11

Minimaliseert zwelling met compressie of hoogte. Na het aanbrengen van voldoende ijs op de laesie, kan compressie en verhogingstherapie helpen tijdens de rust. Compressietherapie is net zo eenvoudig als het plaatsen van een verband rond de verwonding om de bloedstroom te verminderen. Dit zal zwelling helpen voorkomen. U kunt de gewonde ledemaat ook op een hoog oppervlak plaatsen om de bloedstroom verder te verminderen en zwelling te voorkomen. Plaats gewoon het ledemaat op een of twee kussens zittend of liggend.

Wikkel het gewonde deel niet te strak in, omdat u de bloedtoevoer naar de ledemaat te veel kunt beperken.

Titel afbeelding Reduce the Pain of Osgood Schlatters Disease Step 4

Controle pijn met medicatie. Als uw letsel veel pijn veroorzaakt, kunt u paracetamol of niet-steroïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (NSAID`s), zoals aspirine of ibuprofen, gebruiken. Deze medicijnen helpen ontstekingen te verminderen en de mobiliteit te vergroten terwijl ze u helpen pijn te beheersen.

Volg de doseringsinstructies op het etiket of vraag uw arts naar de exacte hoeveelheid van de medicatie die u moet nemen.

Aspirine mag niet aan kinderen of adolescenten worden toegediend tenzij de kinderarts van het kind dit aanbeveelt. Aspirine is in verband gebracht met een levensbedreigende ziekte bij kinderen en adolescenten "Het syndroom van Reye", die ontsteking van de lever en de hersenen veroorzaakt.

Deel 2
Omgaan met spierpijn

Titel afbeelding Diagnose a Torn Calf Muscle Step 15

Rekt pijnlijke spieren uit. Je weet waarschijnlijk dat je je spieren moet strekken voordat je gaat trainen, maar veel mensen vergeten het te doen na een training of zelfs de volgende dag wanneer de pijn is begonnen. Rekken helpt de pijn te verminderen en de spierspanning te verminderen na een dag trainen.

Verleng de spiergroep die pijn veroorzaakt en houd houding. Dit zal de bloedstroom in die spiergroep verhogen en de circulatie en flexibiliteit verbeteren.
Houd elk stuk gedurende minstens 10 seconden vast. Begin met ondiepe stukken en verhoog geleidelijk de diepte van het stuk in elke herhaling.

Titel afbeelding Forget Your Troubles Step 13

Het bevat een koelroutine. Het is zelfs mogelijk dat ervaren atleten het gevoel hebben dat ze kunnen gaan van krachtige training tot springen in de douche, maar deskundigen adviseren dat een afkoelperiode een essentieel onderdeel van elke training moet zijn. Voeg gewoon een relatief korte tijd (ongeveer 10 minuten) eenvoudige aërobe activiteit toe, zoals joggen of langzaam lopen, en rek dan de spieren enkele minuten uit om de doorbloeding verder te stimuleren.

Titel afbeelding Get rid of extreme rugspasmen in de ochtend Stap 5

Behandel warmtetherapie. Veel deskundigen adviseren het gebruik van warmtetherapie (zoals het gebruik van een verwarmingspad, het verwarmen van de gelverpakking of het nemen van een warm bad) om spierpijn te behandelen. Dit komt omdat warmte, wanneer aangebracht op de huid, de bloedtoevoer naar pijnlijke spieren stimuleert, wat helpt de spier te genezen en opnieuw te bouwen.

Breng geen warmte aan op een spier die gezwollen of ontstoken is, omdat dit het risico op aanhoudende ontsteking alleen maar verhoogt.

Gebruik geen hittetherapie als u diabetes hebt of een slechte bloedsomloop in uw lichaam heeft.

Slaap niet met een warmtebron, want je kunt in slaap vallen en jezelf verbranden.

Bespreek met uw arts hoe vaak en hoe lang u hittetherapie kunt toepassen, omdat het letsel de details van deze therapeutische optie kan dicteren. Uw arts kan u ook aanraden om, afhankelijk van uw medische voorgeschiedenis, hittetherapie te vermijden.

Titel afbeelding Ignore Pain and Feelings Step 17

Krijg een massage Massages zijn erg populair bij professionele atleten, en om goede redenen. Een sportmasseuse of een andere goede therapeut kan je spieren helpen sneller te genezen, diep in het weefsel werken, waardoor ontstekingen worden verminderd en celgenezing wordt gestimuleerd.

Zoek op het internet naar een massagetherapeut die gekwalificeerd is in jouw regio.

Als u geen afspraak wilt maken met een masseuse, laat uw partner u dan een massage geven of doe het zelf. Masseer je armen en benen met stevige en diepe bewegingen om de bloedstroom te stimuleren en de spanning te verminderen.

Ook het gebruik van een schuimroller kan spieren stimuleren op een vergelijkbare manier als massage. Rol de schuimroller eenvoudig over de pijnlijke spiergroep gedurende 30 tot 60 seconden en herhaal de hele dag door.

Titel afbeelding Deal With Porn Addiction Step 5

Ga zwemmen. Zwemmen dient ook voor het masseren van de spieren, omdat het een lichte weerstand biedt, zodat de pijnlijke gebieden de mogelijkheid hebben om uit te rekken en te bewegen zonder te verslaan. Zwemmen helpt ook om de spieren in beweging te houden tijdens de periode van pijn, bevordert de doorbloeding zonder een ontsteking of extra pijn te veroorzaken.

Doe geen geavanceerde zwemtraining. Maak eenvoudige bochten rond het zwembad gedurende 20 minuten of zo om een goede training van de pijnlijke spier te bereiken. Maak bewegingen die je pijnlijke spiergroep werken.

Deel 3
Ontspan tijdens de trainingen

Titel afbeelding Forgive Yourself Step 15

Neem regelmatig een pauze na de training. Laat je spieren lang genoeg rusten om te herstellen na een inspannende training, vooral als je net aan een trainingsroutine bent begonnen. Als u gedurende 1 of 2 dagen geen noodzakelijke rust neemt, kan er een spiertraan optreden, waardoor de tijd van spierherstel langer wordt en een blijvend letsel kan ontstaan.

Het herstel op korte termijn is de rust die je neemt tussen de trainingssessies.
Trainingsherstel is de rust die je neemt tussen trainingssessies en de sportschool.
Sommige deskundigen raden aan om pijnlijke spieren te laten rusten en ontspannen gedurende maximaal 48 uur tijdens het herstel van de training voordat de spiergroep opnieuw wordt gebruikt.

Titel afbeelding Get Off Psychiatric Drugs Safely Step 14

Zorg voor voldoende slaap. Goed slapen helpt je spieren sneller te herstellen. Ook zal het je in een betere conditie brengen de volgende keer dat je naar de sportschool gaat. Probeer 7 tot 8 uur te slapen. Constante slaap wordt meer mogelijk als je elke avond op hetzelfde tijdstip naar bed gaat en `s morgens vroeg opstaat.

Titel afbeelding Take a Detox Bath Step 8

Ontspan in een badkuip of jacuzzi. Naast het verzachten van pijnlijke spieren ontspant het in een jacuzzi of bad stappen het weefsel, vermindert spierspasmen en verbetert de beweging. Gebruik de jacuzzi of sauna van de fitnessruimte eens per week om uw spieren te helpen herstellen van harde workouts, of probeer wekelijks uw badkuip thuis te gebruiken om pijnlijke spieren te helpen genezen.

Voegt Epson-zouten toe om spierpijn te verminderen.

Deel 4
Voed jezelf om het weefsel te herbouwen

Titel afbeelding Gain Muscle With Diabetes Step 20

Eet veel eiwitten Het eiwit is de bouwsteen van spierweefsel. Echter, in tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, vormt een eiwitrijk dieet in werkelijkheid geen nieuwe spieren en kan het schadelijk zijn voor de training en algehele gezondheid.

Je moet 0,36 g eiwit consumeren voor elk 1/2 kg (1 lb) lichaamsgewicht dat je hebt. Als u bijvoorbeeld 68 kg (150 lb) weegt, moet u elke dag ongeveer 54 g eiwit eten.
Eieren, mager vlees, vis, bonen, peulvruchten en tofu zijn goede bronnen van eiwit.
Het eiwit vormt geen nieuwe spier, maar het helpt bij het herstel van de micro-scheurtjes in de spieren die worden veroorzaakt tijdens het sporten.

Titel afbeelding Choose Dairy Free Snacks Step 8

Consumeer vitamine C. Sommige studies suggereren dat antioxidanten zoals vitamine C spierpijn helpen voorkomen. U moet echter wel eerst met uw arts overleggen voordat u vitamines of supplementen inneemt, waaronder vitamine C.

Naast citrusvruchten zoals sinaasappels, kunt u vitamine C van bessen, broccoli, groene en rode paprika`s, aardappelen, tomaten, spinazie en andere bladgroenten te krijgen.

Titel afbeelding Lose Water Weight Step 8

Overweeg magnesiumsupplementen te nemen. Magnesium helpt de spieren van het lichaam beter te functioneren terwijl het energieniveau en het fysieke uithoudingsvermogen worden verhoogd. Hierdoor kan magnesium spierkrampen verlichten en het herstelproces versnellen.

Neem altijd magnesiumsupplementen in met voedsel. Nemen op een lege maag kan diarree en een maagklachten veroorzaken.

Over het algemeen wordt aanbevolen dat volwassenen en jonge mannen tussen de 270 en 400 mg per dag nemen. Volwassen en jonge vrouwen moeten tussen de 280 en 300 mg per dag innemen.

Magnesium is van nature in cashewnoten, pinda`s en geroosterde amandelen, maar ook rijst, bonen, spinazie en broccoli.

tips

Terwijl je spierpijn niet onmiddellijk zullen ervaren na de training, kunt u deze 1 tot 2 dagen later merken. Tien plannen spierpijn, vooral na de tijd of de intensiteit van je training neemt toe, en plannen op basis van het.

waarschuwingen

Wanneer je uitrekt, is het belangrijk dat je jezelf beperkt om het te doen waar je je prettig voelt. Zodra u een of ander ongemak voelt, stopt u en keert u terug naar de beginpositie. Te veel rekken kan een scheur in het ligament veroorzaken. Beweeg langzaam en gecontroleerd om te voorkomen dat dit gebeurt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant