Hoe trainingen in hoge intensiteitintervallen (HIIT) op een elektrische loopband uit te voeren

Training op hoge intensiteit interval training (HIIT, voor de afkorting in het Engels) zijn oefeningen, waarvan de populariteit is toegenomen in de afgelopen jaren, zodat u krachtige fysieke activiteit uit te voeren in een korte tijd, dat is waarom ze zijn zeer geschikt voor mensen wiens levensstijl hectischer is. In het algemeen, dit soort training afgewisseld korte uitbarstingen van intense oefening met meer matige lichaamsbeweging of een veel lagere intensiteit, zodat uw hartslag versnelt en kan meer calorieën, in het bijzonder calorieën uit vet te verbranden. Dit verhoogt ook je uithoudingsvermogen, stelt je in staat om droge spiermassa te ontwikkelen en te behouden en versnelt je metabolisme. Er zijn zelfs enkele studies geweest waarvan de resultaten aantonen dat het uitvoeren van een complete HIIT je metabolisme verhoogt en het op die manier veel langer houd. Daarom is een eenvoudige manier om HIIT`s op te nemen in uw wekelijkse trainingsroutine, zodat ook u ervan kunt profiteren, door ze te oefenen op een elektrische loopband.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Waarschuwingen

stappen

Deel 1

Ontwerp een HIIT die je op een loopband kunt spelen

Titel afbeelding Do HIIT Trainingen op de loopband Stap 1

Raadpleeg uw arts. Dit is belangrijk voordat u voor de eerste keer begint met trainen of een nieuwe trainingsroutine begint, met name in het geval van HIIT`s, omdat deze uw hartslag in grote mate versnellen. Daarom moet uw arts bevestigen dat dit soort oefeningen veilig voor u zal zijn.

In feite is het doel van deze trainingen meestal voor uw lichaam om deel te nemen aan wat bekend staat als de "anaerobe zone", waarbij de hartslag 85% is van het maximale tarief dat veilig kan worden bereikt. Als dit het type training is dat u wilt doen, moet u uw arts over dit aspect informeren, zodat u kunt bepalen of uw hart en uw cardiovasculaire systeem voldoende weerstand bieden om dit te weerstaan.
Als u ervoor kiest om de HIIT uit te voeren op een elektrische loopband, moet uw arts ook de toestand van uw voeten, knieën en heupen controleren. Dit komt omdat het rennen (en vooral hardlopen met een hogere intensiteit) een negatieve invloed kan hebben op deze delen van je lichaam, maar ook op de wervelkolom en enkels.
Als de oefening borstpijn of pijn bij het ademen veroorzaakt of als het erg moeilijk is om te herstellen van HIIT, stop dan onmiddellijk met oefenen en raadpleeg uw arts.

Titel afbeelding Do HIIT Trainingen op de loopband Stap 2

Bepaal hoe fit je bent. Onthoud dat het doel van HIIT is om trainingsintervallen bij zeer hoge intensiteiten op te nemen, dus het is noodzakelijk om het niveau van fysieke vorm te hebben dat nodig is om dit type training veilig uit te voeren.

U kunt uw fitnessniveau bepalen met dezelfde loopband die u voor de HIIT gaat gebruiken, maar programmeert voor een stevige wandeling van in totaal 1,5 km (1 mijl). Houd er rekening mee dat het tempo van deze wandeling niet al te gemakkelijk moet zijn (bijvoorbeeld dat je zonder problemen kunt praten terwijl je loopt) maar het moet niet zo moeilijk zijn dat het moeilijk is om het te onderhouden. Probeer een gematigd tempo te bereiken.

Je moet je hartslag voor en na de wandeling nemen. Hiervoor kunt u twee vingers op de halsslagader plaatsen. Dit is degene aan de zijkant van de nek, onder de kin. Meet gedurende 10 seconden de hartslagen die u voelt en vermenigvuldig deze vervolgens met 6 om de slagen per minuut (bpm) te krijgen.

Over het algemeen moet de doelhartslag van een gezonde volwassene tussen 85 en 150 slagen per minuut liggen. Om uw maximale hartslag te vinden (om het ritme te kennen dat u niet mag overschrijden), moet u de volgende vergelijking gebruiken: 220 - uw leeftijd. Dus, als u 22 jaar oud bent, is uw maximale hartslag 220 - 22 = 198 bpm.

Als u na deze stevige wandeling uw hartslag controleert en deze zich in de buurt van het hoogste punt van uw reeks doelhartritmes bevindt, geeft dit aan dat u niet fit genoeg bent om een HIIT uit te voeren.

Als uw hartslag aan de andere kant dichtbij het laagste einde van het bereik na de wandeling ligt, geeft dit aan dat u fit genoeg bent om een HIIT uit te voeren.

Titel afbeelding Do HIIT Trainingen op de loopband Stap 3

Ken het bereik van gepercipieerde inspanning (RPE, voor het acroniem in het Engels). Dit is een schaal waarmee u de moeilijkheidsgraad of inspanning kunt kennen die u tijdens elke oefening maakt. Dit is vooral handig voor HIIT`s, omdat ze verschillende intensiteiten bevatten. Als u elk van deze kunt controleren, kunt u de training op een meer precieze manier uitvoeren. De schaal is als volgt verdeeld:

0 = geen uitputting (wanneer men achterover leunt of stilstaat)

1 tot 2 = zeer lichte intensiteit (langzaam lopen, ademhalen en tegelijkertijd praten met de oefening)

3 tot 4 = lichte tot matige intensiteit (snelle wandelingen, mogelijkheid om een kort gesprek te houden in simultaan met de oefening)

4 tot 5 = intensiteit van matig tot relatief sterk (draf, mogelijkheid om slechts één zin gelijktijdig met de oefening te zeggen)

6 tot 8 = zeer sterke intensiteit (eenvoudige races of snelheidsraces, het vermogen om slechts een paar woorden gelijktijdig met de oefening te zeggen)

9 tot 10 = heel erg sterke intensiteit (oefening die niet langer dan een paar seconden kan worden volgehouden en onvermogen om tegelijkertijd te spreken)

Titel afbeelding Use an Elliptical Machine Step 14

Begrijp de voordelen van RPE. Merk op dat een van de voordelen van HIIT, is de mogelijkheid om aan te passen aan de conditie van bijna iedereen, omdat de definitie van "hoge intensiteit", is afhankelijk van de fysische toestand die een opleiding zullen uitvoeren. Bijvoorbeeld, als je niet erg fit, zeer binnenkort bereikt u 85% van uw maximale hartslag, en als je eenmaal dit niveau te bereiken, zal de oefening zeer ongemakkelijk en zal een lange tijd om te herstellen. Aan de andere kant, als je meer fit bent, zul je jezelf veel meer moeten uitputten om 85% van je maximale hartslag te bereiken en het herstel zal sneller zijn. Daarom is het belangrijker dat u begrijpt hoe u zich voelt wanneer uw hartslag 85% van het maximum bereikt dat u naar het nummer op de monitor kijkt. U moet bijvoorbeeld meer aandacht besteden aan uw ademhaling en uw vermogen om tegelijkertijd met de oefening te praten, aangezien dit meestal veel effectievere indicatoren zijn voor de mate van uitputting.

Houd er ook rekening mee dat veel mensen die nieuwe trainingsroutines beginnen, medicijnen gebruiken om een hoog cholesterolgehalte of een hoge bloeddruk te behandelen, waardoor de hartslag lager wordt en daarom mogelijk een onjuiste meetwaarde oplevert. een monitor

Titel afbeelding Do HIIT Trainingen op de loopband Stap 4

Overweeg de optie om een monitor voor uw hartslag te krijgen. Dit zal u helpen om nauwkeurigere resultaten te verkrijgen, evenals om de RPE te gebruiken of te schatten om de intensiteit van de oefening die u uitvoert te meten.

Er is een grote verscheidenheid aan dit soort apparaten tot uw beschikking. U kunt bijvoorbeeld degenen gebruiken die zijn opgenomen in de elektrische loopbanden, die in de vorm van een polshorloge of die op de borst zijn geplaatst. Houd er in elk geval rekening mee dat monitors van dit type meestal vrij nauwkeurig zijn en u zullen helpen de HIIT correct uit te voeren.

U kunt ook een polshorloge dat een monitor ingebouwde hartslag of monitor die kan synchroniseren met uw smartphone om het gemakkelijker maken om de stijging te bewaken of te verlagen uw hartslag als u een HIIT te maken heeft.

Houd er echter rekening mee dat, om een hartslagmeter gebruiken, moet u weten wat uw doelgroep hartslag en je maximale hartslag, zodat u altijd op de hoogte van de positie van uw huidige hartslag in relatie tot deze waarden.

Bijvoorbeeld, bij het uitvoeren van perioden van matige intensiteit van de training, als onderdeel van een HIIT, moet uw hartslag dichter bij de lage kant van uw assortiment hartfrequentie terwijl, bij het uitvoeren van een periode van intensieve training, uw tempo cardiaal moet dichter bij de high-end zijn.

Deel 2

Voer de HIIT uit met behulp van een elektrische loopband

Titel afbeelding Do HIIT Trainingen op de loopband Stap 5

Laat een HIIT speedracen doen. Dit is een van de meest voorkomende typen HIIT die op een elektrische loopband kunnen worden uitgevoerd. Om dit te doen, moet je joggen met snelheidsraces zodat je hartslag wordt versneld en je meer calorieën kunt verbranden.

Voordat u een HIIT uitvoert, moet u eerst opwarmen. Dit zou uit hetzelfde type oefening moeten bestaan als dat je tijdens de HIIT gaat doen, maar met een lagere intensiteit. Je kunt bijvoorbeeld een stevige wandeling van 3 tot 5 minuten maken als warming-up.
Om de intensiteit van de oefening te verhogen, verhoogt u de snelheid zodat u comfortabel kunt joggen. Zorg ervoor dat de helling van de loopband op nul staat en dat de trainingsintensiteit matig is (met andere woorden, 5 op de RPE-schaal). Laat dit ritme twee minuten joggen.
Verhoog vervolgens de snelheid zodat je rent of een sprint uitvoert. Probeer uw inspanningsniveau 7 of 8 op de RPE-schaal te maken en blijf gedurende 1 minuut op deze snelheid.
Snelheid terug naar beneden, zodat jogt terug naar een gematigd tempo (maar niet in een langzamer tempo dan waarmee originally`ve begonnen met joggen) en verblijf in dat tempo gedurende 2 minuten.
Het verdeelt de perioden van draven van 2 minuten met de perioden van snelheidsvluchten van één minuut tot het uitvoeren van 7 cycli, wat een HIIT van 21 minuten zal opleveren.
Om de HIIT af te werken, neemt u een verkoelende sessie van 5 minuten.

Titel afbeelding Do HIIT Trainingen op de loopband Stap 6

Voer HIIT uit door een hoge helling op de loopband in te stellen. Een andere optie van dit type training die u kunt uitvoeren, zijn die met een hoge configuratie voor de helling op de elektrische loopband. Op deze manier zul je 9% meer van de beenspieren betrekken en zul je meer calorieën verbranden.

Start om een warming-up te starten. Om dit te doen, kunt u de helling van de loopband instellen op 2,0 en een stevige wandeling maken gedurende 3 tot 5 minuten of totdat u voelt dat uw spieren warm genoeg zijn.

Verhoog de snelheid totdat u in een gematigd tempo jogt en de tilt naar 3.0 verhoogt. Probeer dat het niveau van lichamelijke inspanning ongeveer 5 is op de RPE-schaal en houd dit ritme gedurende 2 minuten.

Verhoog de helling opnieuw tussen 5.0 en 6.0 en jog sneller. Je moet geen snelheidsraces uitvoeren met een zeer hoge helling op de elektrische loopband, omdat dit ertoe kan leiden dat je een slechte houding aanneemt, wat niet wordt aanbevolen. Blijf joggen met deze snelheid en neig gedurende een minuut.

Verlaag de helling naar 3.0 en verlaag de snelheid zodat u opnieuw in een gematigd tempo jogt en houd deze gedurende 2 minuten.

Herhaal deze intervallen zeven keer om een HIIT van 21 minuten te krijgen.

Om af te sluiten, voert u een afkoelsessie uit door een stevige wandeling met een helling van 0 gedurende minstens 3 tot 5 minuten.

Titel afbeelding Do HIIT Trainingen op de loopband Stap 7

Maak een HIIT van een lagere intensiteit. Houd in gedachten dat HIIT`s met hoge intensiteit niet geschikt zijn voor alle fitnessniveaus. Daarom kunt u dit type training met een lagere intensiteit uitvoeren, zodat u in elk geval van enkele voordelen kunt genieten.

Je moet altijd beginnen met een warming-up, ongeacht de intensiteit van de oefening die je gaat uitvoeren. U kunt bijvoorbeeld lopen in een tempo dat comfortabel is gedurende 3 tot 5 minuten.

Verhoog dan het tempo van de wandeling zodat uw ademhaling arbeidsintensiever is (met andere woorden, een 4 op de schaal van de RPE) en houd deze gedurende 2 minuten.

Stel de helling van de loopband in op 2.0 en houd dit tempo gedurende 30 seconden aan.

Stel de helling opnieuw in op 0 maar verlaag het tempo van de wandeling niet voor nog eens 2 minuten.

Ga door met het omleiden van deze intervallen 8 keer zodat u een training van 20 minuten krijgt of 6 keer om een training van 15 minuten te krijgen.

Om af te sluiten, voert u een afkoelsessie uit met een langzame wandeling op een helling van 0.

Deel 3

Neem de HIIT op in uw wekelijkse trainingsroutine

Titel afbeelding Do HIIT Trainingen op de loopband Stap 8

Doe de HIIT slechts één of twee keer per week. Vanwege de grote hoeveelheid voordelen die de HIIT u biedt, kunt u in de verleiding komen om alleen dit soort oefeningen te doen en de dagelijkse matige aerobe oefeningen terzijde te schuiven. Het is echter het beste om HIIT slechts één of twee keer per week uit te voeren.

Dit komt omdat de cardiovasculaire en aërobe trainingsroutines uw hartslag stabiel houden, terwijl de HIIT deze laat oscilleren tussen een gemiddeld en een hoog niveau.
Evenzo vermoeien HIIT`s je lichaam enorm, a fortiori als ze elke dag worden uitgevoerd.
Aan de andere kant bieden cardiovasculaire oefeningen hun eigen voordelen, waaronder een betere weerstand, sneller spierherstel, behoud van droge spiermassa en een grotere kans om op de lange termijn aan deze routines vast te houden.

Titel afbeelding Do HIIT Trainingen op de loopband Stap 9

Neem cardiovasculaire oefeningen op met een lage tot matige intensiteit in uw routine. Om het minimumaantal aanbevolen wekelijkse oefeningen te bereiken, moet u de HIIT die u één of twee keer per week uitvoert, aanvullen met een ander type aërobe oefening.

De algemene aanbeveling van de professionals is meestal ongeveer 150 minuten (2 en een half uur) van matige aërobe oefeningen per week of 75 minuten krachtige aerobe oefeningen (of een combinatie van beide). Houd in gedachten dat HIIT`s meestal ongeveer 20 tot 30 minuten duren, dus om het week minimum te halen, moet je ze combineren met andere soorten oefeningen.

Voer aërobe oefeningen uit met een lage tot matige intensiteit om het voor uw lichaam gemakkelijker te maken om zich gedurende de rest van de week te herstellen.

Om het minimum van 150 minuten per week te bereiken, kunt u wandelen of joggen, sporten op een elliptische fiets, fietsen, wandelen, dansen of zwemmen.

Titel afbeelding Do HIIT Trainingen op de loopband Stap 10

Voer twee keer per week krachttraining uit. Dit is een belangrijk onderdeel van uw routine, samen met HIIT en andere aerobic oefeningen die u uitvoert, omdat de voordelen ervan zijn verschillend ten opzichte van die geven je cardiovasculaire oefeningen.

Krachttraining stelt u bijvoorbeeld in staat om magere spiermassa te ontwikkelen en te onderhouden en ondersteunt uw metabolisme, en helpt osteoporose te voorkomen en de botdichtheid te verbeteren.

De algemene aanbeveling door professionals meestal uit te voeren sterkte of twee keer trainen per week gedurende minstens 20 minuten aan elke grote spiergroepen werken.

Als je wilt dat krachttraining een significant effect heeft op je botdichtheid, is het belangrijk om dit twee keer per week te doen.

U kunt ook HIIT uit te voeren zonder het gebruik van elektrische loopband en omvatten oefeningen krachttraining (zoals lunges, squats of push-ups), zodat je je een routine die voldoet aan de eisen voor cardiovasculaire oefeningen, HIIT en krachttraining alle werken op hetzelfde moment

Titel afbeelding Do HIIT Trainingen op de loopband Stap 11

Vergeet niet om een passend aantal rustdagen op te nemen. Na het uitvoeren van een HIIT, moet u ervoor zorgen dat u voldoende rust krijgt vanwege de uitputting die zij u veroorzaken. Over het algemeen oefenen intensievere oefeningen een grote druk uit op de spieren, gewrichten en het lichaam, dus er is een specifieke hersteltijd nodig.

Het is zeer belangrijk om dagen af te nemen, niet alleen je trainingsschema completer, maar ook in het belang van de gezondheid van uw lichaam in het algemeen en bij te dragen aan uw prestaties, omdat de spieren in omvang toenemen en het verwerven van meer kracht tijdens rustperiodes.

Je kunt bijvoorbeeld een HIIT op een elektrische loopband uitvoeren, samen met krachttraining op maandag en rusten op dinsdag.

Over het algemeen zou u slechts een of twee dagen rust per week moeten nemen, afhankelijk van de hoeveelheid HIIT en oefeningen in het algemeen die u doet.

Je moet je rustdagen echter niet besteden aan volledig inactief zijn. Probeer in plaats daarvan oefeningen uit te voeren waarmee je jezelf kunt aanvullen, zoals yoga, rekoefeningen of lichte wandelingen.

waarschuwingen

Zorg ervoor dat u uw arts te raadplegen over de intensiteit van HIIT u wilt uitgevoerd om te bepalen of dit niveau van de oefening voor u geschikt is, omdat de HIIT te intens kan worden.

Meer weergeven ... (13)

Delen op sociale netwerken:

Verwant