Hoe de spiermassa te vergroten

Om de spiermassa te vergroten, is niet alleen het voldoende om gewichten op te heffen, maar het is ook noodzakelijk om goed te eten. In dit wikiHow-artikel zul je enkele tips zien die je helpen spiermassa te ontwikkelen.

Inhoud

Stappen

Deel 1dieet
Deel 2oefenregels
Deel 3specifieke spieroefeningen

Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1
dieet

Verhoog je calorieverbruik Als u bijvoorbeeld momenteel 2000 calorieën per dag consumeert, probeer dan 2500 calorieën of zelfs meer te consumeren. Zorg er echter voor dat je gezond en niet in grote hoeveelheden eet.

Eet voldoende eiwitten om je spierontwikkeling te bevorderen. Probeer tussen 1 en 1,8 gram eiwit per kilogram dat weegt te consumeren. Als u bijvoorbeeld 81 kg (180 lb) weegt, verbruikt u ten minste 81 tot 145 g eiwit per dag.

Ongeveer 30 g (1 oz) gekookt vlees bevat ongeveer 7 g eiwit, dus om te voldoen aan uw dagelijkse doel om 80 g eiwit per dag te eten, moet u twee filets van 170 g (6 oz) eten, ervan uitgaande dat u dat niet doet omvatten andere eiwitbronnen.

Drink voldoende water. Het lichaam heeft voldoende water nodig om de spierontwikkeling optimaal te stimuleren. Vervolgens ziet u een uitstekende formule waarmee u ervoor kunt zorgen dat u voldoende water binnenkrijgt:

Angelsaksische systeemeenheden: lichaamsgewicht in lb X 0,6 = waterinname in ounces.

Dezelfde formule in metrische eenheden: lichaamsgewicht in kg x 40 = waterinname in milliliters.

Deze formules omvatten water van zowel voedsel en dranken, niet alleen zuiver water.

Als u ouder bent dan 30 jaar, kunt u deze waarden verlagen tot kg x 30 tot 35 of lb x 0,46 tot 0,54.

Eet regelmatig. In plaats van het eten van twee of drie grote maaltijden gedurende de dag (iets dat we meestal doen sinds we klein waren), verander je je eetgewoonten zodat je vijf of zes kleine maaltijden per dag eet.

Om een hoge eiwitinname te behouden, kunnen een of twee maaltijden worden bereid met een eiwitshake. Hieronder ziet u een voorbeeld (maar als u op internet zoekt, vindt u honderden heerlijke eiwitshakes):

240 ml (8 oz) magere melk

een banaan

een theelepel pindakaas

twee eetlepels eiwitpoeder

Eet gezonde vetten Vetten geven niet alleen een goede smaak aan de maaltijden, maar ze zijn ook goed voor u, zolang u de juiste soorten en hoeveelheden consumeert! Het slechte nieuws is dat je je consumptie van verzadigde vetten (die je terugvindt in boter, frites of spek) beperkt tot slechts 20 g of minder. Aan de andere kant, de goede zijn dat onverzadigde vetten eigenlijk nuttig en zelfs noodzakelijk zijn. Vet zorgt voor de juiste verdeling van vitamine A, D, E en K- helpt een beter gezichtsvermogen te bevorderen en houdt de huid gezond. Afhankelijk van uw totale calorie-inname ligt de gunstige hoeveelheid enkelvoudig onverzadigde of meervoudig onverzadigde vetten voor uw training en algemene gezondheid tussen 50 en 70 g.

Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn te vinden in olijfolie, canola en sesam-avocado- en noten (amandelen, cashewnoten, pinda`s en pistachenoten).

Anderzijds worden meervoudig onverzadigde vetten aangetroffen in maïs-, katoenzaad- en saffloerolie-oliën en zaden van zonnebloem-lijnzaad en lijnzaadolie, evenals in sojabonen en soja-olie.

Omega 3-vetten zijn zeer gunstig voor de gezondheid van hart en bloed, het gezichtsvermogen en de ontwikkeling van de hersenen (in het geval van kinderen). Deze zijn te vinden in veel verrijkte voedingsmiddelen zoals omega 3, hoewel een uitstekende bron is vette vis met koud water zoals zalm, tonijn, forel en sardines.

Een goede manier om de grammen vet die u zou moeten consumeren te bepalen, is uw calorie-inname te vermenigvuldigen met 0,001 om de maximale waarde van transvetten te verkrijgen - met 0,008 om de maximale waarde van verzadigde vetten te verkrijgen - en met 0,03 om de noodzakelijke waarde te verkrijgen van "goede vetten". Als u bijvoorbeeld 2500 calorieën in uw dieet consumeert, beperk dan uw inname tot 3 gram of minder transvet, 20 gram of minder verzadigd vet en maximaal 75 gram enkelvoudig onverzadigde en meervoudig onverzadigde vetten.

Eet vitamines Voeg naast een uitgebalanceerd dieet een vitaminesupplement toe aan uw dieet. Op deze manier zorgt u ervoor dat uw lichaam de totale hoeveelheid vitaminen en mineralen ontvangt die nodig is om gezond te blijven. Er zijn veel alternatieven op basis van uw leeftijd, geslacht, gezondheid en voedselbehoeften in het bijzonder. Zoek daarom het meest geschikte voor u en maak uw consumptie deel van uw dagelijkse routine.

Deel 2
Oefenregels

Maak een effectieve oefeningsroutine. Je lichaam zal een goed dieet nodig hebben om je maximale potentieel te bereiken, maar je zult het helemaal niet krijgen totdat je begint je oude spieren kwijt te raken en grotere, omvangrijkere en sterkere spieren te herbouwen. De beste manier om dit te doen is door te beginnen met de basis.

Voer een warming-up uit Start, voordat u aan uw trainingsroutine begint, of het nu een eenvoudige draf is of een deadweight-sessie met 140 kg (300 lb), met een routine van lage intensiteit om alle spieren die u gaat gebruiken te verwarmen. Dit zal je niet alleen helpen om op de juiste manier te mentaliseren, maar het zal je ook in staat stellen elke blessure te vermijden.

Rek nooit een koude spier op. In tegenstelling tot wat algemeen wordt aangenomen, heeft onderzoek aangetoond dat rekken voorafgaand aan een trainingsroutine blessures niet voorkomt en in feite de prestaties vermindert. Het is het beste om dit te doen na het trainen.

Oefening intensiever, maar voor kortere periodes. Trainen met herhalingen van hoge intensiteit is goed voor het verbeteren van het fysieke uithoudingsvermogen, maar het zal je niet helpen om grootte of kracht te ontwikkelen. Integendeel, voer in een normale trainingsroutine 3 tot 8 sets uit, elk bestaande uit 6 tot 12 herhalingen, voor elke groep spieren. De laatste herhaling moet heel moeilijk zijn om te voltooien! Als dat niet zo is, verhoog dan het gewicht dat u opheft.

Beperk uw algemene training tot ongeveer 45 minuten per dag.

Elke 4 of 8 weken varieert je trainingsroutine. Terwijl je lichaam zich aanpast aan stress, zul je een punt bereiken waarop de voordelen van krachttraining beginnen af te nemen. De enige manier om dit te voorkomen, is door dingen aan te passen door het gewicht te verhogen en de soorten oefeningen aan te passen. Til voor een week een grotere hoeveelheid gewicht op en voer 6 tot 8 herhalingen per serie uit, waarbij u zo veel mogelijk gewicht optilt zonder verlies van vorm. Hoe meer ervaring u heeft met het heffen van gewichten, hoe vaker u uw routine moet aanpassen.

Train je hele lichaam. Als je je hele lichaam betrekt bij je trainingsroutine, krijg je het meeste voordeel. Hoe meer spieren u tijdens uw training gebruikt, hoe meer hormonen u zult produceren (waaronder epinephrine en norepinephrine), wat de spierontwikkeling op hetzelfde moment zal stimuleren, hetzij tijdens de training of gedurende de rest van de dag.

Concentreer u even op alle spiergroepen, zoals het uitvoeren van vijf sets roeioefeningen na het doen van ongeveer vijf sets bankdrukken. Op deze manier verkrijgt u een balans in uw training, spierontwikkeling en flexibiliteit.

Samengestelde oefeningen zoals squats, deadlifts, persen, paddles en pullups gebruiken een breed scala aan spieren.

Als je wilt, kun je je hele lichaam trainen in een enkele sessie. Je kunt de sessies echter ook verdelen door je bijvoorbeeld te concentreren op het bovenste deel van het lichaam en op het onderste deel van de volgende dag.

Haast je niet. Geavanceerde gewichtheffers baseren hun routines vaak op een techniek die `explosieve herhaling` wordt genoemd. Dit betekent dat ze in korte tijd een aanzienlijke hoeveelheid gewicht (explosief) heffen. Deze methode biedt aanzienlijke voordelen, maar beginnende sporters lopen een hoog risico op letsel. Daarom is dit alleen aanbevolen voor meer gevorderde atleten.

Doe een cardiovasculaire training. Als u een goede cardiovasculaire gezondheid heeft, zal uw bloedstroom beter zijn, wat spierontwikkeling zal stimuleren. Het is aan te raden om een gemiddelde cardiovasculaire training te realiseren gedurende 150 minuten per week, of een krachtige training gedurende 75 wekelijkse minuten. Je kunt zelfs een equivalente combinatie van meesters maken. Onder sommige cardio-oefeningen die u kunt uitvoeren zijn hardlopen, fietsen, zwemmen of het doen van een andere sport waarbij voortdurend beweging gaande is.

Cardiovasculaire training verbrandt snel calorieën, dus een overmaat hiervan kan de beschikbare energie voor de ontwikkeling van je spieren beperken. Als je de hoeveelheid cardio verhoogt, zorg er dan voor dat je ook je calorie-inname verhoogt.

Rest. Je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen en je spieren te herstellen (ontwikkelen). Daarom moet u minstens 7 of 8 uur per nacht slapen. Als u een diepere slaap wilt, vermijd dan het nuttigen van cafeïne of alcohol.

Zorg dat je niet alleen op het juiste moment slaapt, maar ook dat je je trainingsregime overschrijdt. Hoewel je misschien in de verleiding komt om te denken "meer is beter", gebeurt het tegenovergestelde. U kunt een punt van "overmatige training" bereiken waarin u uw vermogen om uw spieren te laten zwellen met zuurstofrijk bloed verliest, en u kunt zelfs spierverspilling hebben, wat precies het tegenovergestelde is van wat u wilt bereiken. Hieronder zijn enkele symptomen waarmee u rekening moet houden als u meent dat u overmatig traint:

chronische vermoeidheid

verlies van kracht

gebrek aan eetlust

slapeloosheid

depressie

verminderde seksuele begeerte

chronische pijn

neiging tot blessures

Plan uw trainingssessies. Om overmatige training te voorkomen, plant u uw sessies volgens uw mogelijkheden en doelen. Vervolgens ziet u een voorbeeld van een verdeelde routine die u voldoende tijd geeft om uw spieren te oefenen en hen in staat stelt te herstellen en zelfs hun omvang te vergroten:

Dag 1: borst en biceps, gevolgd door een cardiovasculaire workout met hoge intensiteit gedurende 30 minuten

Dag 2: rug en triceps, gevolgd door cardiovasculaire training met matige intensiteit gedurende 30 minuten

Dag 3: benen en buikspieren, gevolgd door een cardiovasculaire workout met hoge intensiteit gedurende 30 minuten

dag 4: schouders

van dag 5 tot dag 7: rust

Verminder je stress niveaus Ongeacht of je stress komt van je werk, thuis of gewoon zoals je doet, doe er alles aan om het te verminderen of te elimineren. Stress is niet alleen niet goed voor u in het algemeen, maar het verhoogt ook de productie van het hormoon cortisol, dat uw lichaam aanmoedigt om vet op te slaan en spierweefsel te verbranden.

Oefen explosieve onderzoeken. Het uitvoeren van explosieve liften traint uw spieren om een snelle en explosieve kracht te bereiken. Als u echter niet de juiste techniek gebruikt, is het risico op letsel groter. Als je ze wilt toevoegen aan je squat training of aan een andere oefening met een bewegingsbereik, oefen dan eerst met een lichter gewicht en een lagere intensiteit:

Verplaats geleidelijk naar het explosieve gedeelte van de oefening door te beginnen met een kleine bewegingsuitslag en deze vervolgens te vergroten met de tijd en te oefenen.

Beweeg langzaam naar de excentrische fase (de verlagingsfase) van de oefening. Dit is het deel van de beweging dat de meeste tranen genereert, dus op dit punt geen "explosieve" beweging uitvoeren.

"Laad de spier" in het onderste deel van de oefening. Dit betekent dat je spiercontractie moet behouden voordat je met de beweging begint.

Maak snel de explosieve beweging omhoog, maar vermijd jezelf volledig uit te strekken in het maximale bewegingsbereik. Bijvoorbeeld, bij het uitvoeren van beenoefeningen, moeten de knieën lichtjes gebogen worden gehouden - terwijl in de bovenste oefeningen de ellebogen licht gebogen zijn.

Deel 3
Specifieke spieroefeningen

Train de spieren van de rug. Deze oefeningen ontwikkelen de belangrijkste spieren van de rug, waaronder de latissimus dorsi, de romboïde en de grotere ronde spier:

Voer hellende roeioefeningen uit. Ga staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, ongeveer 15 tot 25 cm achter de dumbbell of twee halters. Buig uw knieën een beetje, maar houd uw klossen rechtop. Leun naar voren op het middelste niveau terwijl je je ruggengraat en hoofd rechthoudt. Til het gewicht op door het vast te houden en naar de lagere borstkas of bovenbuik te dragen. Laat langzaam zakken totdat je armen bijna uitgestrekt zijn, maar zonder de vloer te raken. Maak 3 sets van 8 herhalingen.
Voer pull-ups uit om je rugspieren te versterken. Houd een horizontale balk vast op een hoogte die comfortabel groter is dan de jouwe en til je benen vervolgens op zodat je eraan blijft hangen. Scheid uw handen op schouderhoogte en richt uw handpalmen op u. Begin nu met het optillen van je kin over de bar met alleen de kracht van je armen. Maak 3 sets van 8 herhalingen.

Voer borstoefeningen uit om je borstspieren te versterken. de bankdrukken Het is de meest betrouwbare manier om borstspieren te ontwikkelen, hoewel er veel andere oefeningen zijn die dezelfde resultaten kunnen geven.

gedaan pushups. Je kunt ze combineren met andere oefeningen op de borst of ze zelfstandig doen. Laat de armen tijdens het afdalen op schouderhoogte gescheiden. Hoe dichter je handen bij elkaar zijn, hoe meer je de triceps gaat trainen.

Wanneer u de bench press uitvoert, begint u met een gewicht dat u comfortabel op kunt tillen. Als u een beginner bent, probeer dan de lat te heffen door aan beide zijden tussen 2,5 en 5 kg (5 en 10 lb) te laden. Houd hem vast met je armen gespreid op schouderhoogte en laat hem langzaam zakken tot hij het niveau van je tepels bereikt en til hem dan op tot je armen volledig zijn uitgestrekt. Voer 3 sets van 8 tot 10 herhalingen uit en voeg extra gewicht toe in elke reeks. Na een paar maanden oefenen, verlaagt hij het gewicht een beetje en voert het 6 tot 8 herhalingen uit per reeks, waarbij hij probeert spierafwijkingen te bereiken aan het einde van de laatste serie.

Doe een schuine bankdrukken opheffen van het gewicht. Deze oefening is vergelijkbaar met de bankdrukken, maar een uiteinde ervan is ongeveer 40 graden gekanteld. Maak 3 sets van 8 herhalingen. Houd er rekening mee dat het moeilijker zal zijn om de balk op een hellende bank te tillen, dus begin met minder gewicht dan je zou raisen in een platte bankdrukken.

Versterkt de spieren van de benen. Hier zie je vier verschillende oefeningen om de spieren van de benen te ontwikkelen en te versterken, dus kies degene die je toestaan je quadriceps, bilspieren en hamstrings te versterken:

Maak dood gewicht om de achterkant van de dijen, billen en kuiten te trainen. Til een halter of twee halters op van de vloer om een rechtopstaande positie te bereiken en ga dan continu terug naar beneden. Houd je rug recht en laat je armen gestrekt terwijl je je benen en rug werkt.

Voer de typische squats uit met een verzwaarde bar. Plaats voldoende gewicht op een balk en plaats deze op een plank op een hoogte die iets lager is dan die van de schouders. Het moet zwaar genoeg zijn om squats moeilijk te maken, maar ze niet onmogelijk maken. Als je een beginner bent, kun je een balk gebruiken zonder enig gewicht. Plaats jezelf eronder en sta op zodat het comfortabel op je trapezius spieren zit, net onder de nek. Houd je knieën licht gebogen en je benen uit elkaar op een afstand die iets groter is dan de breedte van je schouders. Til de plank bar en terug een stap.

Buig de knieën om het gewicht langzaam te verlagen. Houd uw borst, knieën en voeten verticaal uitgelijnd en heupen terug.

Beweeg een beetje naar achteren, maar houd de romp zo recht mogelijk als mogelijk, en lijn het hoofd uit met de wervelkolom.

Laat je billen zakken en houd de spieren in je benen gespannen. De veiligste optie is om uw knieën in een hoek van 90 graden te buigen. Met ervaring en oefening kunnen sommige mensen veilig afdalen door over 90 graden te buigen, maar het is niet nodig om de perfecte vorm te bereiken.

Om op te staan vanuit de gehurkte positie, adem diep uit en gebruik de benen en heupen in plaats van de rug. Maak 3 sets van 8 herhalingen.

Voer front squats uit met behulp van een halter. Plaats een halter op een rek voor gewichten net onder schouderniveau. Benader de bar vanaf de voorkant en plaats deze op de voorkant van je schouders. Steek je armen over de bar en doe een paar stappen naar voren. Buig vervolgens de benen die de squat vormen terwijl je je rug recht houdt en plaats de heup onder de bar. Ga terug naar boven en voer 3 sets van 8 herhalingen uit.

Voer Belgische squats uit (of squats met één been) met behulp van een halter. Houd de dumbbell voor je borst met beide handen vast. Ga voor een bank staan, breng uw rechterbeen naar achteren zodat het parallel loopt met de vloer en steun het comfortabel op de bank. Voer de squat met het linkerbeen uit, zodat de rechterknie de vloer net raakt. Sta vervolgens op en voer 3 sets van 8 herhalingen uit. Wanneer je eindigt met één been, doe dan hetzelfde met de andere.

Versterkt de biceps door armoefeningen te doen. Dumbbell-krullen zijn een van de meest effectieve manieren om je biceps te versterken. Zoals met alle oefeningen, ontwikkel je je spieren door het gewicht dat je optilt continu te verhogen.

Maak individuele krullen met halters. Ga op een bank zitten en houd een halter op de vloer met je hand tussen je dijen. Laat je elleboog op je dij rusten en buig je arm omhoog om de halter tot je bovenlichaam op te tillen. Schakel vervolgens over naar de andere hand en herhaal de oefening. Maak 3 sets van 8 herhalingen.

Maak krullen met een halter. Sta op en houd een halter met beide handen vast. Strek de armen volledig uit naar de dijen en buig ze naar boven om het gewicht naar de borst te tillen. Maak 3 sets van 8 herhalingen.

Voer oefeningen uit om de triceps te versterken. Het geld is waarschijnlijk de meest effectieve manier om de triceps uit te oefenen, dat zijn de spieren onder de biceps. Je hebt sterke triceps nodig om grote hoeveelheden gewicht op te tillen bij het bankdrukken.

Om het geld te verdienen, plaatst u uw handen op een aparte bank op schouderhoogte, met het lichaam en de voeten naar voren gestrekt. Buig je ellebogen langzaam en laat je lichaam zakken, zodat je kont net de grond raakt. Hef de armen opnieuw op tot je de startpositie bereikt en herhaal de oefening tot je 3 sets van 8 herhalingen hebt gedaan. Als deze oefening niet intens genoeg voor je is, neemt de weerstand toe als je een voet van de vloer tilt.

Je kunt ook borstfondsen maken in een fondsenmachine door twee staven vast te houden, je voeten van de grond te heffen en je lichaam te laten zakken totdat je knieën de grond raken. Gebruik de kracht van je armen om terug te keren naar de startpositie.

Voer "crituracráneos" -oefeningen uit. Om dit te doen, ga op een bank liggen met bovenaan een balk. Buig de ellebogen zo dat de baar ongeveer 5 cm van je voorhoofd is en til hem langzaam op tot je armen volledig zijn uitgeschoven. Laat vervolgens de halter zakken en houd de ellebogen bij elkaar. Maak 3 sets van 8 herhalingen.

Doe schouderdrukken om de spieren van dit gebied te versterken. Houd een halter of twee halters op borst- of schouderhoogte en richt de handpalmen naar voren. Til de trede boven het hoofd op om de armen volledig uit te rekken, maar houd een lichte buiging in de ellebogen om hyperextensie te voorkomen. Maak 3 sets van 8 herhalingen.

Varianten zijn veranderingen in de positie van de handen en handpalmen, het opheffen van de halters tot ze het hoofd raken, of de vorming van een "Y" met de armen.

Versterkt de buikspieren die buikspieroefeningen uitvoeren (crunches) en kofferbak. De buikspieren bepalen de maagspieren en geven je die schijn zes pack Er is een verscheidenheid aan oefeningen waarmee je ze kunt oefenen, waaronder de volgende:

gedaan standaard of schuine crunches. Ga op een kleed liggen en plaats je armen achter je hoofd zonder je vingers te kruisen. Buig de knieën zodat uw voeten volledig op de vloer steunen. Houd je onderrug op de grond en til je schouders langzaam op tot ongeveer 5 cm (zonder echt te gaan zitten). Gebruik geen impuls om op te staan, maar gebruik eerder gereguleerde en langzame bewegingen. Voer 3 sets van 20 herhalingen uit.

Uitvoeren schuine crunches, kantel de torso zo dat één schouder zich uitstrekt tot de knie aan de andere kant. Wissel de zijkanten na elkaar af crunch.

Voer de oefening uit van de tafel om de buikspieren en de romp te oefenen. Ga op de grond liggen met het gezicht naar beneden en hef jezelf op zodat je lichaam parallel blijft terwijl je je lichaam op de onderarmen en de toppen van de voeten laat rusten. Houd het lichaam recht en sta zo lang als je kunt in die positie.

tips

Train met iets dat je afleidt zodat je niet opgeeft. Een vriend of muziek kan bijvoorbeeld ideale keuzes zijn.
Als je televisie kijkt, voer dan snelle oefeningen uit onder commercials.
Om steeds meer spieren te ontwikkelen, verhoogt u geleidelijk de hoeveelheid gewicht die u optilt.
Eet goed en vaak. Gewichtheffen vermindert het immuunsysteem omdat het lichaam voortdurend de spieren moet repareren. Daarom zijn vitamines essentieel om je verdediging te verbeteren. Verlies veel gewicht en rust vaak.
Gewichttraining, circuit en kracht zijn uitstekende manieren om spieren te ontwikkelen.
De meeste bodybuilders beperken hun cardiovasculaire oefeningen aanzienlijk tijdens het ontwikkelen van spieren en verhogen deze wanneer ze vet willen elimineren.
Rust is net zo belangrijk als het tillen van gewichten, dus neem even de tijd om te ademen tussen elke reeks oefeningen.
Een goede vuistregel voor het ontwikkelen van spieren is voldoende gewicht op te tillen en weinig herhalingen te doen.
Drink water in plaats van frisdrank, want dat helpt je afvallen.
Het heeft geen zin om het gewicht te verhogen als u de oefeningen verkeerd uitvoert. Veel jongens hebben de neiging om vorm te verliezen tijdens het trainen van hun rug en biceps, wat leidt tot lage rugpijn en onvoldoende spiertraining

waarschuwingen

Laat u niet intimideren of maak aannames wanneer u iemand ziet die een ander gewicht gebruikt dan het uwe. U kunt een programma uitvoeren met minder herhalingen met meer gewicht of omgekeerd. Spierontwikkeling is helemaal niet gerelateerd aan de hoeveelheid gewicht die wordt opgeheven, maar eerder aan het niveau van uitdaging dat je hebt.
Als je spiermassa opbouwt, wordt je metabolisme geregeld als een thermostaat in een poging om een bepaald soort balans in je lichaamsgewicht te handhaven. Je moet waarschijnlijk je calorie-inname een tweede keer verhogen om de gewichtstoename te behouden.
Als je een beginner bent, begin dan met weinig gewicht. Als u probeert een veel grotere hoeveelheid op te tillen dan u aankan, kan dit leiden tot verwondingen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant