Hoe korte races sneller te maken

Snelheidsraces, of snel rennen met hoge snelheden, kan opwindend en leuk zijn. Een goede renner zijn, heeft echter meer te maken dan alleen uitbarstingen van energie en proberen je benen snel te bewegen. Om echt uit te blinken in snelheidsraces, moet je worden gedisciplineerd door een regelmatige trainingsroutine te volgen. Je zult ook moeten zorgen dat je loopt op een manier dat je je energie efficiënt gebruikt en dat je lichaam in goede vorm in het algemeen is. Deze drie factoren in combinatie kunnen je helpen om snelheden te bereiken waarvan je misschien nooit hebt gedacht dat die in staat zijn.

Inhoud

Stappen

Deel 1ontwikkel een routine
Deel 2verbeter je techniek
Deel 3optimaliseer uw prestaties

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Ontwikkel een routine

Opwarmen. Je moet opwarmen en loslaten voordat je aan het racen begint. Om dit te doen, moet je een combinatie van joggen en dynamisch rekken proberen voordat je doorgaat naar racetraining.

Om te beginnen, jog je een paar keer rond op het circuit in een comfortabel tempo. Besteed niet te veel energie aan deze tijd. Je gaat gewoon je spieren opwarmen.
Vroeger werd geleerd dat men moet rekken voordat je gaat rennen. Experts adviseren nu dat traditionele rekken vóór het trainen daadwerkelijk tot letsel (of zelfs letsel) kan leiden.
Probeer in plaats daarvan de dynamische stukken. Dit zijn zachte zwaaien van armen en benen die worden uitgevoerd in een vloeiende en continue beweging in plaats van het vasthouden van een stuk in een specifieke positie.
U kunt bijvoorbeeld evenwijdig aan een muur gaan staan en het buitenbeen heen en weer zwenken, waarbij u de hoogte bij elke herhaling verhoogt. Draai je dan om en strek het andere been uit.
Als u een specifieke blessure of stijfheid heeft (zoals een spierpijn hamstring), kan het een goed idee zijn om deze gebieden vóór de hoofdoefening uit te rekken.

Afkoelen. Om je los te houden, blessures te voorkomen en daaropvolgende pijntjes te verminderen, breng je een paar minuten na elke trainingsroutine door met snelheidsritten om een beetje licht te oefenen, zoals joggen, en de laatste 5 tot 10 minuten om al je spieren te strekken. Je benen, enkels, armen, schouders en nek moeten uitrekken.

Rekken helpt bij het elimineren van afvalproducten zoals melkzuur die zich in uw spieren opbouwen en ontstekingen en pijn veroorzaken en helpt hen om zich sneller te ontwikkelen.

Dit is over het algemeen belangrijk voor allerlei oefeningen, maar vooral voor hardlopen, waarbij het hele lichaam betrokken is. Lees het artikel Hoe uit te rekken voor meer details over een stuk om je af te koelen.

Doe wat workouts. Zodra je begint te warmen, train je om je hart te laten pompen en je lichaam voor te bereiden op echte actie. Je kunt racetrainingen doen, waarbij je in een snel tempo begint en met een hoge snelheid versnelt. Er zijn ook veel andere trainingen die erg goed zijn voor diegenen die speedraces uitvoeren:

Knieën hoog: loop terwijl je je knieën naar je borst neemt.

Armoefeningen: maak L-vormen met de armen met behulp van de ellebogen als de hoek van de L (dwz een hoek van 90 graden). Zwaai nu alleen je armen heen en weer met alleen je schouders. Wissel bewegingen af door de elleboog van een arm naar achteren te brengen, terwijl de andere arm je gezicht bereikt, maar zonder het te passeren (dat wil zeggen, tot aan je kin). Als je je daar prettig bij voelt, verhoog dan de snelheid. Ga zo snel als je kunt zo lang als je kunt.

Lange passen: pas lang met de benen met de hoge knieën om het been op te tillen. Het idee is om zo ver mogelijk te komen in zo weinig mogelijk stappen. Plaats niet te veel gewicht op het voorste been (vooral op de ballen van de voeten). Als je dat doet, kan je je evenwicht verliezen en struikelen.

Pedalen terug: draai je om en ren achteruit. Gebruik je hakken en schuif ze uit schoppen.

Wissel af tussen draven en sprinten: jog 10 m (10 yards) en doe vervolgens een sprint van 45 m (50 yards). Deze oefening is erg goed voor het veranderen van het ritme - plotselinge tempoveranderingen verbeteren je "burst snelheid", wat cruciaal zal zijn voor je snelheidsduivelpogingen. Het omschakelen tussen oefeningen met lage en hoge intensiteit zoals deze is zelfs een van de beste manieren om uw cardiovasculaire conditie en uithoudingsvermogen te verbeteren, waardoor uw lichaam efficiënter zuurstof kan pompen wanneer u sneller racet en u niet moe wordt.

Ontwerp een oefeningsprogramma dat bij u past. Er is geen perfecte routine voor iedereen omdat elke persoon zijn eigen behoeften en zijn eigen schema`s heeft. Idealiter moet u echter minimaal drie dagen scheiden om snel te werken en twee dagen om gewichten op te heffen. Dit is een voorbeeld van een schema:

Maandag (sneldag): voer tien secties van 80 m (dwz maak races van 80 m vijfmaal met telkens 2 minuten pauze), zes secties van 70 m, vier secties van 60 m, drie secties van 20 meter m en een sectie van 100 m.

Dinsdag (dag van gewichtheffen): ga naar een lokaal om gewichten op te heffen en aan alles te werken. Probeer alle spieren in vorm te houden - je zult alles nodig hebben om te rennen en nog meer voor snel racen.

Woensdag (dag van snelheid en uithoudingsvermogen): loopt vier delen van 300 m. Het is belangrijk om dit soort races uit te voeren en alles van u te geven. Weerstandstraining versterkt je hart, waardoor je veel sneller bent.

Donderdag (halve dag): loopt over vijf secties van 200 m, drie secties van 100 m en twee secties van 50 m.

Vrijdag (tweede dag van gewichtheffen): ga terug naar de sportschool en verhoog het niveau van de uitdaging. Als je eenmaal het gevoel hebt dat je een bepaalde oefening of uitrusting beheerst, ga dan verder met een andere oefening. Naarmate uw lichaam op een bepaalde manier leert bewegen, wordt het efficiënter, wat betekent dat u minder werk verricht voor dezelfde activiteit en u stagneert. Vermijd het door uw trainingsroutine vers te houden.

Vergeet niet om voor elke routine op te warmen en later af te koelen.

Neem het weekend vrij. Je hebt tijd nodig om uit te rusten en je spieren te laten ademen.

Deel 2
Verbeter je techniek

Probeer op de ballen van je voeten te rennen. Hoewel het wetenschappelijke bewijs hierover nog steeds wisselend is, geloven velen dat hardlopen op de ballen van de voeten je kan helpen sneller te bewegen. Hoe minder tijd je voet op de grond zit, hoe beter.

Dit zal in het begin een beetje onnatuurlijk zijn. Probeer blootsvoets te rennen en emuleer die vorm vervolgens met sneakers.
Hardlopen met de hielen als eerste kan ook slecht zijn voor de gewrichten, spieren en ligamenten. Dit creëert een zeer onnatuurlijke V-vorm waarbij de onderbenen en de voeten onnodige druk uitoefenen op alles.

Neem meer stappen Je denkt misschien dat het nemen van langere stappen een sneller tempo betekent, maar dat is niet waar. Je kunt immers niet bewegen met je voeten in de lucht. Het nemen van kortere stappen zal je zelfs meer versnellen (indien correct gedaan).

Wanneer u te veel stappen neemt, raakt u uw formulier kwijt. Je voorste voet komt naar voren en werkt eigenlijk als een soort rem op je hele lichaam. Dan moet je jezelf over je voet vervoeren, wat leidt tot een rebound die simpelweg niet goed is voor vorm of snelheid.

Als u uw normale stappen bewaart, betekent dit ook dat u niet zo kortademig wordt.

Leun een beetje naar voren. Slechts twee graden kan het verschil betekenen tussen een acceptabele snelheidsrace en een geweldige race.

Dit betekent niet dat je al je gewicht naar voren moet werpen, zodat het een constante strijd is om te voorkomen dat je valt. Slechts een kleine kanteling is genoeg om u te helpen sneller te bewegen zonder uw balans te verliezen.

Het is ook belangrijk om niet achterover te leunen. Soms, wanneer je het doel nadert of naar degenen achter je kijkt, kom je misschien in de verleiding om achterover te leunen of op te kijken en je vorm te veranderen. Dit vertraagt je ook. Je kunt rondkijken wanneer je snelheidswedstrijd voorbij is.

Gebruik je armen De armen kunnen je helpen om je voort te bewegen als je ze op de juiste manier verplaatst. Ze moeten met je benen pompen, je vooruit duwen.

Denk aan het maken van een L-vorm met je arm: je ontspannen vuisten moeten tot aan je kin reiken en met je ellebogen achteruitgaan.

Impuls jezelf Je moet nooit vertragen tijdens een sprint. Als u met een lagere snelheid dan de maximumsnelheid beweegt, verliest u kostbare tijd. Als u de behoefte voelt om te vertragen, concentreer u dan op het openen van uw weg er doorheen. Als dit een probleem voor u is, begin dan een beetje langzamer. Idealiter eindigt u sneller dan u bent begonnen.

Als je in een race zit, kan het starten van een beetje achter je de psychologische impuls geven om te versnellen. Degenen die snel beginnen en opraken, denken soms dat ze al hebben gewonnen en niet verwachten dat ze worden ingehaald door degenen die vanaf het begin het tempo hebben gematigd.

Adem effectief Je moet te allen tijde je ademhaling en je stappen harmoniseren.

Er zijn enkele meningsverschillen over de vraag of het gunstiger is om door de neus of mond te ademen of dat het een verschil maakt. Het belangrijkste is om ervoor te zorgen dat je genoeg zuurstof krijgt, dus probeer beide manieren om te zien welke je het prettigst vindt en het beste werkt voor jou.

Als u niet moe bent maar uw spieren moe zijn, probeer dan dieper in te ademen. Het is waarschijnlijk dat je spieren gewoon meer zuurstof nodig hebben.

Naast het werken aan je vorm en het vermogen om te rennen, moet je werken aan je ademhaling. Concentreer je erop als je opwarmt, zodat je bereid bent om het goed en diep te doen tijdens je carrière.

Eet goed. Het is heel belangrijk om het soort te volgen voedingsrichtlijnen waar iedereen van zou kunnen profiteren. Sporters hebben echter aanvullende voedingsbehoeften.

Koolhydraten zijn essentieel omdat ze veel energie vrijgeven en je kracht geven. Granen, brood, pasta en aardappelen zijn goede voorbeelden.

Het extra eiwit is ook nodig voor de ontwikkeling van de spieren. Overweeg magere eiwitten zoals kalkoen en kwark.

Snelheidskampioen Usain Bolt leeft van een dieet van zoete aardappelen, pasta en rijst, kip en varkensvlees en blijft uit de buurt van fast food.

Je zult in de loop van een dag ook meer calorieën nodig hebben dan minder actieve mensen. Houd de tijd vrij om elke dag een gezond ontbijt te eten, vooral als je die dag gaat trainen.

Sla op voorhand het juiste voedsel in. Laat het krachtige voedsel enkele uren voor een race echter staan. Je wilt niet dat je maag opraakt tijdens de race.

Blijf gehydrateerd. Al de oefening die je maakt je verliest veel vocht betekent door transpiratie, dus om uitdroging te voorkomen, moet je veel water te drinken. Als je onder de zon gaat trainen, is het nog belangrijker.

Een goede algemene regel is vervangen ongeveer 470 ml (1 pint) per 450 g (1 pound) om afval na een oefening routine. Wijs dan voor en na om een idee te krijgen van hoeveel je moet drinken. Een middelbare school basketbalspeler kan bijvoorbeeld 2,3 kg (5 pond) aan transpiratie verliezen na de training.

Bezoek regelmatig een trainingshal. Goed gewichtheffen of krachttraining, goed ademen is een ander belangrijk onderdeel van het verhogen van uw snelheid en moet minstens twee keer per week in uw schema worden opgenomen.

Het gewichtheffen dat je echt op de proef stelt (maar niet zo zwaar dat je beeft of niet kunt starten) zal je spieren conditioneren voor snel racen waardoor ze groter worden en in staat zijn om de pijn te weerstaan.

Alle sportscholen zijn verschillend en de machines zullen variëren. Zorg ervoor dat je op zoek bent naar degenen die zich richten op het werken met je benen.

Span niet teveel, dit kan tot ernstige verwondingen leiden. Werk langzaam totdat je de zwaardere gewichten bereikt.

Als je geen vertrouwen hebt in je vermogen om volledig deel te nemen aan de krachttraining in de sportschool, dan kan dat krachttraining thuis uitvoeren.

Werk aan de spieren van je benen. De spieren van de benen zijn natuurlijk de sleutel tot hard rennen. Gebruik een squats-machine om de quadriceps te versterken. Doe er verschillende oefeningen in, zoals squats met sprongen en liften. Er zijn ook een aantal baroefeningen die je benen kunnen versterken:

balk dood gewicht. Zoek naar een lange bar die ontworpen is om veel gewicht te dragen. Doe wat gewicht op, hurk en til het op. Sta dan rechtop. Leun nu gewoon achterover en probeer de balk je voeten te laten raken terwijl je hem vasthoudt. Je moet het voelen in de hamstrings, de belangrijkste spieren om te rennen.

Probeer het "schone kracht", een manoeuvre waarbij je moet bukken om een lange balk omhoog te brengen en dan snel rechtop gaat staan terwijl je hem tegelijkertijd met de arm omhoog brengt.

Doe squats met de bar. Plaats een lange staaf door je schouders en houd hem met beide handen op zijn plaats. Dan, met een brede houding, doen squats die de kin parallel aan de grond houden.

Werk aan je buikspieren. Werk aan je buikspieren duurt lang, maar hebben een sterke romp spieren zal alles makkelijker, wat de moeite waard zal zijn te maken. Het kan ook blessures helpen voorkomen.

Een goede oefening voor de buik neemt een halter (10-20 kg of 25 tot 45 pond) of persoonlijk gewichten en dan gewoon doen abs.

Het werkt ook op het onderste deel van de buikspieren. Zoek voor een goede oefening een stok of iets dergelijks (bijvoorbeeld een beensteun voor een bankdrukkenmachine, de leuning van uw bed, enz.), Houd hem stevig vast, ga liggen en til wat op. benen. Houd je benen bij elkaar en til ze op en laat ze heel langzaam zakken. Je moet het branden in het onderste deel van de buikspieren voelen en je zult weten dat het werkt.

Werk op je schouders Schouders zijn ook belangrijk voor een snelheidsrace. Ze geven je lichaam de boost die het nodig heeft om snel te rennen, waardoor zowel versnelling als controle toenemen. Als er een schouder- of bankpersmachine in uw sportschool aanwezig is, zorg er dan voor dat u er wat tijd aan besteedt.

De bankdrukken helpt ook de borstspieren, die ook belangrijk zijn.

Wees voorzichtig met het werken rond schouders en nek. Dit gebied verwonden kan zeer pijnlijk zijn en uw oefeningsroutine geruime tijd stoppen omdat u tijd nodig heeft om te herstellen.

Hij loopt bergop. Niet alleen is het goed voor de longen en de beenspieren, het verbetert ook je vorm van nature. Je zult merken dat je automatisch op de bal van je voeten gaat staan en lichtjes naar voren leunt.

Denk aan heuvels racen als een mix tussen snel racen en gewichtheffen: ze verbranden veel calorieën en zijn erg goed in het ontwikkelen van kuitspieren.

Deel 3
Optimaliseer uw prestaties

Verkrijg de juiste apparatuur. Hoewel je geen honderden dollars aan kleding en schoenen hoeft te spenderen als je gewoon een snellere race wilt, is het luxe raceteam handig als je een competitief niveau wilt bereiken (of wereldrecords wilt vestigen).

Koop schoenen die alleen zijn ontworpen voor mensen die snelheid racen. Je hebt een lichte schoen met spikes nodig. Hoe minder gewicht je hebt, des te beter, en al die tijd die je aan de ballen van je voeten spendeert, zal gemakkelijker zijn met de spikes.
Draag de juiste kleding. Comfortabel zijn is de sleutel. Je trainingskleding moet comfortabel blijven en je lichaam op de juiste temperatuur houden. Maar tenzij je echt van het gevoel houdt, hoef je je geen zorgen te maken over het kopen van compressiekleding voor de onderste ledematen. Onderzoek suggereert dat ze niet veel doen om de prestaties te verbeteren.
Krijg blokken voor snelheidsraces. Als je echt snelheidsraces serieus neemt, kies dan een reeks blokken waaruit je de Olympische hardlopers hebt zien vertrekken. Deze helpen je jezelf van de startlijn te duwen. De dichtstbijzijnde winkel voor sportartikelen zou ze moeten hebben.

Ren met andere mensen. Of je nu in een atletisch team zit of gewoon met je vrienden rent, het hardlopen met andere mensen garandeert bijna dat je sneller moet rennen. Een beetje vriendelijke competitie zal je helpen jezelf te motiveren.

Of het nu gaat om een rij loopbanden of een parcours, hardlopen met vrienden kan je een motivatie geven om beter te zijn, dat is moeilijk te vinden op je eentje. Als je mensen in je periferie ziet (of probeert voorbij te komen), blijf je alert.

Neem de tijd Sprinten echt te maken hebben met hoe snel je gaat en hoe lang het duurt voordat je van punt A naar punt B. Om erachter te komen of je echt verbeteringen, moet je de tijd nemen.

Hoogstwaarschijnlijk wilt u beginnen met het instellen van nieuwe persoonlijke records. Probeer het echter twee of drie keer per dag. Als je het een tijdje hebt geprobeerd, beginnen je prestaties te verminderen. Je raakt simpelweg meer gefrustreerd als je moe wordt en ontdekt dat je je eerdere pogingen niet kunt evenaren.

waarschuwingen

Eet nooit veel voordat je gaat hardlopen of je kunt krampen ervaren tijdens een race.
Het opheffen van gewichten tot het punt van veel trillen of het voelen van scherpe pijn kan meer kwaad dan goed doen.
Ren nooit terwijl je pijn hebt. Limpen of zelfs meer druk uitoefenen op bepaalde spieren kan meer blessures veroorzaken aan die of andere spieren of botten.
Als je net een gipsverband, verband of elastische ondersteuning hebt gehad, wacht dan een paar extra weken voordat je begint te rennen.
Wees voorzichtig met speed races. Hard werken is prima, maar kan gemakkelijk leiden tot verwondingen als u overschrijdt.
Zorg er altijd voor dat je voor de wedstrijd naar de wc gaat. Lopen wanneer je naar de wc moet, kan je prestaties verminderen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant