Hoe langere ritten uit te voeren en op hogere snelheden

Er zijn talloze factoren die invloed hebben op een goede hardloper en, geloof het of niet, niet alles is een kwestie van snelheid en natuurlijke behendigheid. Om de weerstand te verbeteren en de snelheid te verhogen, moet je leren om voor je lichaam te zorgen. Dit vereist niet alleen stretching, maar het is ook noodzakelijk om een ​​passend dieet te volgen en de juiste schoenen te dragen om te rennen. Volg deze stappen om uw methode bij te werken en begin die kilometers in een sneller tempo dan ooit te doen!

stappen

2

Maak een muzieklijst Maak een afspeellijst met gevarieerde muziek die je helpt te weten wanneer je sneller moet gaan en wanneer je in een lichte stap moet gaan. Het overgangsinterval tussen de snelste sprints en de soft recovery-race is belangrijk om je snelheid in de loop van de tijd te verbeteren. Mix een paar van je favoriete nummers van techno of hardrock met een paar hiphop- of countrynummers en maak een lijst die je benen meteen in beweging brengt.

3

Probeer als alternatief zonder muziek te rennen. Als je altijd al muziek hebt gebruikt om te oefenen, probeer dan je iPod een tijdje te laten en kijk hoe het voelt voor je lichaam.

4

Draag comfortabele kleding in lagen. Draag kleding die je licht en energiek maakt. Sommigen zijn comfortabel met zwaar zweet waardoor ze transpireren, anderen geven de voorkeur aan korte broeken en kleding van lichtgewicht en anti-transpirant materiaal. Kies wat het meest comfortabel voor u is.

5

Kies de juiste schoenen. Hardloopschoenen worden in aangepaste maten op maat verkocht, afhankelijk van de lengte en breedte van de voet en afhankelijk van het specifieke type race waarvoor ze worden gebruikt. Je zou je voeten kunnen beschadigen door met ongeschikte schoenen te lopen, dus je moet een speciaal iemand vragen om de maten te nemen voordat je schoenen kiest.

2

Cronometraat om een ​​merk te vestigen. Gebruik een stopwatch om de tijd voor meerdere kilometers te regelen en meet uw voortgang van een merk.

3

Volg een routine om weerstand en snelheid te verkrijgen. Neem twee of drie keer per week hellingen in je route om nieuwe limieten in te stellen en je lichaam voor te bereiden. Probeer dit voorbeeld van een wekelijkse routine te volgen:

4

Vergroot de afstand geleidelijk. Patiënt zijn met jezelf is een van de belangrijkste vereisten om weerstand te krijgen. Forceer jezelf niet om te lange reizen te maken totdat je je comfortabel voelt nadat je een geleidelijke toename in afstand hebt gevolgd. Probeer in principe niet tien kilometer vanaf de eerste dag te rennen. Het begint met anderhalve kilometer, neemt dan toe tot twee en een halve kilometer, dan tot drie en een half, etc.

5

Ga op jouw tempo. Probeer geen sprint van acht of negen kilometer te maken - je raakt uitgeput en waarschijnlijk gewond. Begin met een lichte draf en verhoog de snelheid geleidelijk terwijl je rent.

6

Besteed aandacht aan de manier waarop je ademt. Ademhaling kan van grote invloed zijn op uw vermogen om lange afstanden af ​​te leggen. Zorg ervoor dat je alleen door je neus ademt, of inhaleer door je neus en uitademt door je mond, wat je maar wilt. Regelmatige, constante ademhaling betekent een stabiele hartslag en voldoende longcapaciteit.

2

Oefen plantaire flexie (plantarflexie) en dorsiflexie (dorsiflexie). De plantaire flexie treedt op wanneer je de vloer drukt met de middenvoet, het enkelgewricht buigt en de hoek tussen de voet en het been vergroot. De dorsiflexie bestaat uit het articuleren van de enkel die de achillespees verlengt en de hoek tussen de voet en het been vermindert (de tenen naderen het scheenbeen).

3

Bewerk de flexor van de heup om voorwaartse beweging te bevorderen. De heup- en onderruggewrichten moeten buigen wanneer u rent om de rug recht te houden en voorwaartse beweging aan te moedigen. Zorg ervoor dat je altijd met je knieën naar voren loopt en je benen niet te veel achter je lichaam laat.

4

Gebruik je armen om jezelf te duwen. Terwijl je rent, richt je ellebogen overdreven heen en weer, afwisselend. Wanneer de elleboog naar achteren beweegt, zou de tegenovergestelde knie moeten stijgen. De ellebogen moeten ook worden gebogen onder een hoek van ongeveer 90 graden.

5

Verhoog de lengte van uw stappen. Hoe breder je stappen zijn, des te effectiever de voorwaartse beweging zal zijn. Om dit te doen, gebruik je je benen om de grond meer te duwen dan om je vooruit te trekken. Dit betekent dat het grootste deel van de kracht tijdens het rennen afkomstig is van het been waarop je stapt, op het moment dat het achter de ander staat.

6

Verhoog je pasfrequentie Zodra u over de basistechniek beschikt, kunt u beginnen met het verminderen van het interval tussen schrijden en passen door het tempo te verhogen en sneller te werken. Probeer de pasbreedte niet met toenemende snelheid te verkleinen.

7

Het begint korte explosies van snelheid op te nemen in de langste races. Als u de snelheid op lange-afstand routes wilt verbeteren, voert u eerst sprintintervallen tussen 30 seconden en een minuut in voor uw routine.

2

Voeg mager voedsel rijk aan eiwitten toe aan uw dieet. Je kunt onder andere eiwitten vinden in vis, kip, kalkoen, tofu, eieren en peulvruchten.

3

Eet noten. Noten, vooral amandelen, zijn rijk aan vitamine E (met antioxiderende effecten) en in omega-3 vetzuren, die lagere niveaus van slechte cholesterol kunnen helpen. Vitamine E beschermt ook de weefsels van het lichaam tegen de agressie van vrije radicalen. Houd in gedachten dat noten vet bevatten, dus gebruik ze niet boven de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid.

4

Eet groene bladgroenten, donkere bessen en andere voedingsmiddelen rijk aan beta-caroteen. Donkere bessen en bessen zijn over het algemeen voedingsmiddelen vol antioxidanten en groene bladgroenten zijn extreem rijk aan vezels, wat de spijsverteringsregelmaat bevordert. Voedingsmiddelen zoals zoete aardappelen en wortels zijn rijk aan bèta-caroteen, een gezonde antioxidant die zeer nuttig is bij spierherstel.

5

Kies de hele korrel. Als u granen, brood, koekjes en andere producten met veel koolhydraten koopt, kiest u die van volkoren of volkoren. Het hele graan bevat vezels en fytonutriënten die het spijsverteringsproces bevorderen.

6

Eet voedingsmiddelen met een hoog kaliumgehalte. Kalium vermindert de kans op spierkrampen tijdens het hardlopen, helpt de hydratatie te behouden en versnelt het spierherstelproces. Bananen, melk, yoghurt en aardappelen zijn goede bronnen van kalium.

7

Zorg voor voldoende vitamine C. Sinaasappels en sinaasappelsap zijn uitstekende bronnen van vitamine C, die kunnen helpen bij spierpijn en het immuunsysteem verbeteren. Als u gewoonlijk niet genoeg vitamine C inneemt, overweeg dan om dagelijks een supplement te nemen, vitamine C of multivitamine.