Hoe te rennen

Koop een goed paar sneakers. Onderzoek beweert dat blootsvoets lopen veel minder schade aanricht dan met atletische schoenen, zelfs met de meest geavanceerde. Je loopt waarschijnlijk echter niet overal op blote voeten rond, tenzij je een kind achtervolgt of een gehaktbal dat onverwachts valt. Zoek daarom naar een schoen die u hetzelfde gevoel geeft als wanneer u niets op uw voeten zou hebben. Als je bereid bent om die schoenen met vingers (Vibram) te dragen, veel beter voor je, maar er zijn ook veel minimalistische schoenen die geen teencovers hebben.

Word warm Het laatste dat u wilt, is kramp in de benen, een gescheurde pees of een ander letsel dat u kunt voorkomen. Neem vóór het rennen vijf of tien minuten om op te warmen. "Dit betekent echter niet dat u moet uitrekken." In feite kan het doen van het vóór het sporten je pijn doen!

Houd een ontspannen houding aan. Zorg ervoor dat je lichaam soepel en ontspannen is, maar niet gebogen. Probeer je schouders en armen los te houden terwijl je rug recht blijft.

Adem constant en diep. Het belangrijkste is om te ademen met een ritme dat zorgt voor een continue toevoer van zuurstof naar je lichaam. In plaats van met je borst te ademen, doe het dan met je buik. Maak een bewuste poging om je maag te vullen met behulp van je middenrif. Je krijgt meer zuurstof en je spieren (inclusief het hart) zullen minder opraken.

Kijk vooruit. Houd je hoofd in een neutrale positie, zonder omhoog of omlaag te kijken. Als je een afstand van 400 meter aflegt, kijk dan ongeveer 10 meter voor je uit. Als u op een loopband rent, probeer dan niet te veel naar uw voeten of de bedieningselementen te kijken - dit zorgt voor spanning op uw rug.

Leer om je armen te bewegen. Houd uw ellebogen in een hoek van 90 graden, dicht bij uw lichaam. Als je lange afstanden aflegt, neem ze dan in een hoek van 110 graden (behalve als je op een heuvel rent). Zwaai elke arm naar voren en naar achteren in coördinatie met het been aan de andere kant - dit geeft je momentum en voorkomt dat je lichaam draait.

Houd je heupen naar voren. Doe alsof je een touw om je middel hebt gebonden en iemand trekt het voorzichtig naar voren. Vermijd zij-aan-zij of torsiebeweging.

Verhoog je cadans. Probeer ongeveer 185 keer per minuut op de vloer te stappen. De eenvoudigste manier om dit te doen is door de tijd dat uw voeten op de grond liggen te verkorten. Of je jogt of rent van een menigte, het is aan jou, probeer het gewoon niet zo hard dat je jezelf pijn gaat doen!

Bepaal de manier waarop je op je voeten landt. Probeer tijdens het rennen de grond met de basis van de tenen aan te raken. Je zult waarschijnlijk op je hielen willen landen, maar dat kan zwaar zijn op je knieën. Een goed idee is om zonder schoenen snel door je huis te rennen, merk je hoe je vorm verandert? Dat is degene die je zou moeten gebruiken! Probeer haar te imiteren als je serieus gaat rennen in de sportschool of op de baan.

Koel en rek. Voordat je klaar bent met je training, moet je in 5 minuten langzaam je snelheid verlagen tot die van een jog en dan van die van een wandeling. Hierdoor kunnen uw bloedsomloop en ademhaling normaliseren na het hardlopen, waardoor uw hart minder inspanning hoeft te leveren.

Ren op volle snelheid. De duur van de race hangt van jou af, wil je het doen op afstand of op tijd? Als je een periodieke training gaat doen (wat een uitstekend idee is), houd dan het ritme 30 seconden lang.

Ren sneller met je hele lichaam. Er zijn twee manieren om het te doen: met de romp van het lichaam en met je armen. Als het gaat om hardlopen op een hogere snelheid, kunt u uw eigen lichaam gebruiken voor uw eigen welzijn.

Vertragen Nadat je op volle snelheid hebt gerend, moet je even afkoelen en lopen. Hiermee kunt u uw zuurstofniveaus opnieuw normaliseren en voorbereiden op de volgende ronde.

Drink water. Als je water nodig hebt tussen elke run, drink dan kleine slokjes. Drink niet te veel, zelfs als je erg dorstig bent, want als je het midden in een race doet, kun je krampen krijgen.

Koel en rek. Werk uw spieren voorzichtig na het hardlopen om de kans op schokken en krampen in de benen te verminderen. Maak naast het strekken lichte versies van de oefeningen die je deed om op te warmen.

Eet koolhydraten Als je 10 km of langer gaat rennen, is het aan te raden om koolhydraten een of twee dagen eerder te consumeren. Maar je moet het goed doen! Je wilt niet te veel vezels, eiwitten of vet consumeren. Wat je eet moet ook licht verteerbaar zijn om het risico van misselijkheid tijdens de race te vermijden!

Word warm Loop 5 minuten hard voordat je begint te rennen. Dit activeert je bloedsomloop zonder al te veel energie te spenderen. Alles is een kwestie van voorbereiden.

Doe het rustig aan. Aan het begin van een lange carrière ben je klaar om te rennen. Je zult gaan rennen zoals de ziel van de duivel en dan zul je heel snel opraken. In plaats van te rennen met al je energie (alsof je het doet in een sprintrace), doe het dan in een tempo dat je constant kunt behouden. Je gaat veel, veel meer mee.

Jog wanneer je moe bent. Wanneer u op raakt, vertraagt ​​u uw tempo bij een langzame jogging en verhoogt u deze zo snel mogelijk weer. Als je je ritme verkleint tot een wandeling, verbreek je je cadans en beperk je de hoeveelheid land die je bedekt drastisch.

Blijf gehydrateerd. Het is erg belangrijk dat je gehydrateerd blijft tijdens een lange race. Maar als je een fles water bij je hebt, drink dan gewoon kleine slokjes. Als je te veel in het midden van een race neemt, krijg je krampen en kan het ervoor zorgen dat je wilt urineren!

Afkoelen. Aan het einde van de oefening, vertragen om te joggen, dan een wandeling. Tegen de tijd dat u stopt, moet uw hartslag dicht bij de rustfrequentie liggen. Als je plotseling stopt, worden je hart en spieren alert en schudden ze. Dat is het soort activiteit dat verwondingen veroorzaakt!

Als je doel is om af te vallen, begin dan met krachttraining. Eerlijk gezegd, hardlopen doet geen wonderen om je lichaam sterker te maken, althans niet bovenaan. Het is een uitstekende manier om af te vallen en gaas te verbranden, maar helaas kan het ook spieren verbranden. Als je gewoon rent, zou je een "slank dik" uiterlijk kunnen hebben.

Verken een pad Beginnen met rennen gaat grotendeels over niet te snel ontmoedigd raken. Als je denkt dat het te moeilijk of niet leuk genoeg is, stop je ermee. Als je naar de sportschool gaat, zoek dan een geschikte en heb goede uitrusting. Houdt iemand niet van televisie?

Koop kleding. Het enige dat u echt hoeft te doen, is een goed paar schoenen. Als u geen geavanceerde en technische apparatuur kunt kopen, hoeft u zich geen zorgen te maken. Dat heb je helemaal niet nodig. Vrouwen moeten een acceptabele sport-bh dragen, maar dat is genoeg. Als u geïnteresseerd bent, zijn CoolMax of Dri-Fit twee merken van synthetische stoffen die vocht (dat wil zeggen zweet) uit de buurt van uw huid houden, maar u kunt ook zo lang lopen als wanneer u zich prettig voelt.

Word lid van een club Het is waarschijnlijk dat er in uw omgeving een race-, triatlon- of marathonclub is waar u aan kunt deelnemen. Omringd zijn door mensen met een mentaliteit die lijkt op de jouwe, zal je alleen met plezier vervullen en zal je op het goede spoor blijven als je je minder gemotiveerd voelt. Heb je iemand nodig om mee te rennen? Probleem opgelost