Hoe gespierde armen te hebben

Het hebben van gestemde armen is het resultaat van het maken van veranderingen in je dieet en het oefenen van alle belangrijkste spiergroepen van de armen en schouders. Als je er klaar voor bent om er perfect uit te zien voor de foto`s op al je tanktoppen, maak dan de volgende veranderingen in levensstijl en oefeningen, en je hebt gestemde armen in een oogwenk.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Deel 4
Deel 5
Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Deel 1

Train de biceps

Maak concentratie krullen. Ga op een bankje of stoel zitten met uw benen iets uit elkaar en een halter in uw armhand waaraan u werkt. Leun naar voren, zodat de arm die de halter vasthoudt, de elleboog op dezelfde lijn heeft met de knie (zonder erop te rusten). Buig de arm langzaam naar de grond en til hem vervolgens in een reeks van 10 op tot de schouder. Herhaal de oefeningen aan beide kanten.

Maak een opwaartse peddel met halters. Houd twee dumbbells vast, één in elke hand en sta rechtop. Houd de halters voor je, parallel aan de voorkant van de dijen. Breng ze naar boven, buig de ellebogen naar buiten en houd ze parallel, in een beweging die lijkt op die van de riem. Laat de dumbbells langzaam voor je bovenbenen zakken en herhaal de oefening in een reeks van 10.

Maak bicep-krullen met een weerstandsband. Sta met je voeten op schouderhoogte en een weerstandsband eronder. Houd de twee uiteinden van de band vast met je handen, aan je kanten, en breng ze langzaam naar je schouders. Laat je handen van je schouders vallen om de spanning los te laten en ze terug te brengen naar de zijkanten.

Maak hamerkrullen met halters. Sta rechtop met een halter in elke hand. Houd ze vast alsof ze een hamer waren, met je arm gebogen naar je schouders en de twee uiteinden van de gewichten naar boven en naar beneden gericht. Buig je arm langzaam naar beneden, naar je zij (alsof je een spijker slaat met een hamer in slow motion) en breng hem dan terug naar je schouder. Doe de oefening in een reeks van 10.

Deel 2

Train de triceps

Verdien geld met een bank. Om deze oefening uit te voeren, plaatst u uw handen op een bank en uw voeten op een andere, waarbij u een brug vormt met uw lichaam over de ruimte tussen de twee. Met de voorkant van je lichaam naar boven, gebruik je de armen om jezelf onder de bovenste bank te laten zakken en duw je jezelf vervolgens terug naar de startpositie. Om de moeilijkheidsgraad van de oefening te vergroten, plaatst u een gewicht in uw schoot wanneer u dit doet.

Maak een achterwaartse extensie met halters. Ga op een bank zitten die één been ondersteunt en de arm aan dezelfde kant van je lichaam, terwijl het andere been verticaal op de grond staat en je een halter vasthoudt met je vrije hand. Buig de elleboog met het gewicht in een hoek van 90 graden en trek de arm vervolgens naar achteren. Breng uw arm langzaam terug naar de hoek van 90 graden van de startpositie en herhaal de beweging 10 keer.

Doe push-ups met gesloten grip. Verleng de vloer in de strijkstand en houd uw handen tegen elkaar zodat uw duimen en wijsvingers een diamant vormen. Sta langzaam op met behulp van je armen en daal dan af, keer terug naar de startpositie. Houd bij het uitvoeren van deze gewijzigde flexie de ellebogen dicht bij het lichaam om ervoor te zorgen dat u de triceps en niet de borstspieren gebruikt. Om de weerstand te verminderen, plaatst u uw knieën op de vloer of uw handen op een verhoogde horizontale balk.

Maak triceps-extensions met een oefenbal. Ga op je rug liggen op een oefenbal met je armen uitgestrekt naar je zij en een halter in elke hand. Breng de gewichten langzaam naar boven zodat ze evenwijdig aan je voorhoofd zijn en vervolgens weer terug naar de naar de zijkanten gestrekte positie. Herhaal deze beweging 10 keer.

Deel 3

Oefen de schouders

Maak een zijwaartse verhoging. Deze oefening werkt uw latere deltoïde spieren en verbetert het uiterlijk van zowel uw armen als de bovenrug. Sta rechtop met een halter in elke hand, aan de zijkanten. Buig iets op de heupen, draai je handen een beetje zodat je pink het dichtst bij het plafond komt en breng je armen naar buiten en omhoog (zoals vleugels). Laat ze langzaam naar je kanten zakken en herhaal de oefening.

Maak verticale paddles met weerstandsband. Sta met je voeten op schouderhoogte en een weerstandsband eronder. Houd de band vooraan met beide handen vast en breng deze naar je borst, waarbij je de ellebogen naar buiten verlengt en buigt, in een beweging die lijkt op roeien. Laat je handen langzaam naar je kanten vallen en herhaal de oefening.

Maak verticale halters met halters. Sta met je voeten op schouderhoogte en een halter in elke hand. Buig je ellebogen en breng je handen naar je schouders. Duw vervolgens de gewichten recht omhoog, boven je hoofd. Laat ze langzaam weer op je schouders zakken en herhaal de oefening.

Doe de Arnold press oefening. Zit op een bankje met een halter in elke hand. Zonder de ellebogen op de romp of dijen te laten rusten, buig je de armen en breng je de halters naar de schouders. Laat de spanning langzaam los en laat de armen in hun oorspronkelijke positie vallen, zodat ze evenwijdig aan uw schoot liggen.

Deel 4

Toont het bovenlichaam

Doe de oefening over de hele wereld met een oefenbal. Voor deze oefening moet je je handen gebruiken, alsof je loopt, om je lichaam in een cirkel te bewegen terwijl je pennen op een oefenbal rusten. Naast het uitdagen van het bovenlichaam, helpt deze oefening je om stabiliteit in de romp te creëren.

Doe de laterale curveoefening in geavanceerde pilates. Ga op je zij liggen zodat je lichaam loodrecht op de grond staat. Til het langzaam op om een zijplaat te vormen en houd de positie zo lang mogelijk vast. Doe het aan elke kant van je lichaam. Naast het verwijderen van spieren in de arm en borst, zul je je buikspieren en rug versterken.

Doe de traditionele push-ups. Deze oefening is uitstekend voor het versterken van de borst, armen en schouders. Ga op je buik liggen en gebruik je armen om op te staan en op de toppen van je voeten te blijven. Daal langzaam weer naar de grond zodat je armen een hoek van 90 graden vormen. Herhaal het proces. Als je het heel moeilijk vindt, buig je je knieën op de vloer en werk vanaf daar in plaats van de toppen van je voeten.

Deel 5

Verander je dieet

Verminder verwerkte suikers Zoals met al deze voedingsmiddelen, geven de verwerkte suikers je lege energie die geen voedingsstoffen bevat en je alleen calorieën achterlaat. Als gevolg hiervan wordt u dik, verliest u spiertonus en voelt u zich slaperig. Wanneer u de gelegenheid hebt, vermijd dan het consumeren van verwerkte suikers zoals die gevonden in snoep, junkfood en verpakte gebakken goederen, en vervang ze door gezonde suikers, zoals die aanwezig in fruit.

Haast je niet om meteen een levensstijl zonder verwerkte suikers aan te nemen, omdat je minder snel het regime zult behouden. Integendeel, het vermindert geleidelijk dit type suiker van uw dagelijkse consumptie. Begin met het verwijderen van een product per dag, zoals de frisdrank die je drinkt tijdens de lunch of de lekkernijen die je eet als tussendoortje.
Als je trek hebt in verwerkte suikers, probeer dan een klein beetje te eten, naast een beetje vers fruit. Op de lange termijn kun je alleen fruit eten als alternatief, zonder de aanvallen van verlangen om slechte suikers te eten te voelen.

Vermijd verzadigde vetten. Net als verwerkte suikers, zorgen verzadigde vetten voor veel calorieën en geen voedingswaarde. Vanwege recente onderzoeken naar dit type vetten hebben veel voedingsmiddelen duidelijke labels die aangeven of ze al dan niet in de verpakking voorkomen. Wanneer u kunt, verminder de verzadigde vetten in uw dieet en vervang ze door gezonde vetten zoals die gevonden in kokosolie, noten en avocado (of avocado).

Als u een dieet eet dat rijk is aan verzadigde vetten, verwijder ze dan niet allemaal tegelijkertijd. Verminder eerder uw dagelijkse consumptie met een kleine hoeveelheid per week totdat u ze bijna of volledig uit uw dieet verwijdert.

Neem supplementen zoals visolie om omega 3-vetzuren aan je lichaam te geven. Dit is het type vet dat nodig is om spieren te gaan maken.

Verminder uw natriuminname Een dieet met veel zout kan onder andere vochtretentie en hoge bloeddruk veroorzaken. Help jezelf om meer energie te hebben door het eten van voedsel met een laag natriumgehalte en het vermijden van junkfood vol met zout, wat de eerste oorzaak is van de toename van natrium.

Verhoog de hoeveelheid vers fruit en groenten die u consumeert. Hoewel het erg repetitief lijkt, zijn verse groenten en fruit het belangrijkste voedsel om spieren te maken en vet te verbranden. Deze hebben een hoog gehalte aan vezels en voedingsstoffen, waardoor je je meer tevreden voelt na het nuttigen van een volledige portie, in vergelijking met verwerkt voedsel. Streef ernaar om minstens een keer per dag minstens een portie te eten. Kies de meest kleurrijke groenten en fruit die u vindt, omdat deze de meeste voedingsstoffen bevatten.

Enkele van de beste groenten om spieren op te bouwen en vet te verbranden zijn boerenkool, spinazie, broccoli, wortels en squash.

Onder de supervruchten die je helpen je armen te versterken, vinden we bosbessen, granaatappels, appels, bananen en bramen.

tips

De veranderingen in je spiertonus zullen niet meteen duidelijk zijn. Gemiddeld duurt het ongeveer zes weken om een merkbaar verschil in grootte en vorm te zien.
Overweeg yoga om de armen te versterken. Elke positie waarbij je je gewicht op je armen moet dragen of de zwaartekracht met dit deel van je lichaam moet weerstaan, zal je spieren versterken. Yoga creëert isometrische kracht, die je weerstand verhoogt - in tegenstelling tot concentrische en exocentrische samentrekkingen, die de explosieve kracht vergroten.