Hoe dood gewicht te doen

Deadlifting is een uitstekende en complexe oefening die zich richt op de vierhoeken, hamstrings, gluteale spieren, onderrug, trapezius en onderarmen, om nog maar te zwijgen van het feit dat het je een beest zal doen voelen. wanneer je dat doet Als het echter niet op de juiste manier wordt gedaan, kan er een ernstige verwonding optreden, zoals een hernia-cd. Volg deze stappen om een geschikte manier te leren om deadweight te doen en om een moderne Hercules te worden.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Tips
Waarschuwingen
Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1

Verzorgen van jezelf om deadlift te doen met de halterlift

Bereid de bar voor om gewichten op te heffen. Plaats de gewichthefboom op de grond en voeg gewichten toe aan uw kracht en conditie. Begin met een laag gewicht als het de eerste keer is dat je deadlift doet. Het is gemakkelijker om later gewicht toe te voegen. Je moet je manier van doen perfectioneren voordat je je fysieke grenzen gaat testen.

Een normaal gewicht om te starten is twee kilo en een half of vijf pond en dan kun je meer gewicht toevoegen.

Bepaal uw positie Benader de stang zodanig dat uw voeten ongeveer op schouderhoogte uit elkaar staan, dat de voetzolen onder de stang zitten en de toppen van de voeten naar voren of iets naar buiten wijzen. Door de voeten iets naar buiten te richten krijg je een beetje meer balans.

Squat. Buig je knieën terwijl je je rug vasthoudt alsof je zit. Het is belangrijk om op de heupen te buigen in plaats van in de taille.

Methode 2

Do deadlift met een barbell lift

Grijp de bar. Je moet heel dicht bij de gewichthefbalk zitten en deze met je handen iets verder uit elkaar grijpen op schouderhoogte, buiten de benen. Je moet je armen recht houden.

Hoewel je het kunt pakken op de manier die voor jou het meest comfortabel is, is het aan te raden het in combinatie te houden. Pak de balk met een handpalm naar u toe en de andere naar de andere kant. Dit heeft de neiging om de balk te stabiliseren, omdat deze kan rollen als beide handpalmen in dezelfde richting worden gericht, vooral als u een beginner bent of slecht vasthoudt.
Om dit op de Olympische Spelen te doen, grijpen veel mensen de bar als een haak, wat in het begin veiliger, maar pijnlijk is. Het is vergelijkbaar met het grijpen over de schouder, behalve dat de duim wordt gehaakt onder de overgebleven vingers, in plaats van erover gehaakt te worden.
Het wordt niet aanbevolen om het onder de schouder te grijpen, omdat dit de scheuring van de biceps-spieren en de verbonden pezen kan veroorzaken, vooral bij mensen die geen volledige flexibiliteit in de elleboog hebben.

Conditioneer de heupen en benen. Laat je heupen zakken zodat je dijen parallel lopen met de grond. Houd de onderkant van je benen meestal verticaal. De hoek tussen je voet en de onderkant van het been moet ongeveer 90 graden zijn. Merk op dat, in het getoonde beeld, de dijen parallel aan de grond zijn, maar de achterkant is niet zo rechtop als zou moeten.

Strek je rug en kijk vooruit. Verlies nooit de natuurlijke boog van de rug. Buig de stuitbeen onder de boog van de rug niet. Lijn je hoofd uit met je rug en kijk ernaar uit om je rug recht te houden.

Til de balk op. Sta op als u uw heupen en schouders met dezelfde snelheid optilt en uw rug plat houdt. Houd je buikspieren tijdens de hele lift strak. Je moet de lat verticaal en dicht bij het lichaam opheffen. Zie deze beweging als het duwen van de grond. Heb een staande houding met een rechte houding en schouders naar achteren. Laat de bar voor je heupen hangen - probeer hem niet hoger te tillen.

Til de bar met de hamstrings op. Je hebt meer kracht en balans in de benen dan in de armen. Door dit te doen, helpt u de kans op letsel te minimaliseren.

Daal af van de bar. Breng de stang op gecontroleerde wijze terug naar de uitgangspositie terwijl je je rug recht houdt. Duw je kont naar achteren alsof je op een stoel gaat zitten en houd je hoofd omhoog. Buig je rug niet en buig je stuitbeen niet.

Methode 3

Doe deadlift met een halter

Plaats twee halters aan beide zijden van het lichaam. Deze moeten iets voor de voeten staan. Zorg ervoor dat het gewicht van de halters geschikt is voor uw kracht.

Positioneer jezelf op de juiste manier. Je voeten moeten iets meer uitkomen dan je schouders. Richt het topje van je voeten naar voren. Op dezelfde manier kun je het iets naar buiten richten - het resultaat zal hetzelfde zijn.

Hurk en pak de halters. Je moet hurken met je rug plat en neutraal. Zorg ervoor dat de schouders in de tegenovergestelde richting van de oren worden getrokken. Houd het hoofd op één lijn met de wervelkolom, hoewel je de kin enigszins kunt kantelen als deze comfortabeler is. Zorg ervoor dat uw blik recht blijft (uw hoofd zal dwalen als uw ogen hetzelfde doen, wat de positie van de wervelkolom zal veranderen). Zorg ervoor dat de borst omhoog is.

Zorg ervoor dat de hielen stevig op de grond blijven en dat de schouders iets voor de voetzolen liggen.

Houd het midden van het lichaam stil terwijl u stopt. Je buikspieren helpen de wervelkolom te stabiliseren wanneer je de dumbbells gaat optillen. Buig de knieën en vervolgens de heupen voordat u een volledig rechte positie kiest. Je ellebogen moeten rechtop staan en de halters moeten op je zij liggen, tegen je dijen.

Heupen en schouders moeten tegelijkertijd worden opgetild en rechtgetrokken. Probeer de dumbbells zo dicht mogelijk bij het lichaam te houden terwijl je rechtop gaat zitten.

Buig de knieën om de dumbbells te laten zakken. De heupen moeten op en neer bewegen als je op de grond begint te hurken. Probeer te voorkomen dat je je knieën buigt, zodat ze ver van het puntje van je voeten zijn. Houd je rug recht en vermijd het stuitbeen te buigen of de rug te buigen.

Zorg ervoor dat je je buikspieren sterk houdt en houd ze vast aan het proces terwijl je je rug verlaagt. Houd je schouders op de grond terwijl je de lat hoger legt en hurkt.

tips

Je kunt mentaal visualiseren dat je niet probeert de lat hoger te leggen, maar je benen op de grond probeert te duwen. Dit zal je dwingen om je benen eerder in de lift te strekken en te voorkomen dat je je heupen optilt voordat de bar van de grond komt. Je rug zal buigen als je je heupen opheft voor de bar, wat een blessure kan veroorzaken.
Om je te helpen de juiste positie te hebben om gewichten op te heffen, stel je voor dat je probeert de muur achter je aan te raken met je achterwerk en probeert de muur voor je aan te raken met je kin.
Het verdient de voorkeur om de gewichten op te tillen met iemand die naar u kijkt.
Gebruik krijt om te voorkomen dat uw handen uitglijden en laat de gewichthefboom op uw tenen vallen.
Een gewichthefriem kan helpen uw rug gestabiliseerd te houden. Dit kan blessures helpen voorkomen, maar het kan ook de ontwikkeling van gestabiliseerde spieren voorkomen, zodat de kans op letsel toeneemt naarmate het gewicht toeneemt.
Uw gewichtheffen kan verzanden als u niet flexibel bent op uw heupen en benen. Vul je oefening aan met enkele flexibiliteitsoefeningen als je ongemak voelt in het bewegingsbereik.

waarschuwingen

Als de rug niet rechtop wordt gehouden, ontstaat er spanning in de tussenwervelschijven door deze aan de voorkant samen te drukken en een ruimte achterin achter te laten, waardoor wervelvloeistof wordt gedwongen om achterwaarts te comprimeren en een gebarsten schijf kan veroorzaken. Het aanspannen van de tussenwervelschijven kan sommige zenuwuiteinden comprimeren en bepaalde zenuwenproblemen veroorzaken.
Nergens bij het opheffen van de gewichten moet je het bovenlichaam forceren - het is geen oefening van het bovenlichaam. Je armen zouden alleen als schakels tussen de bar en de schouders moeten fungeren.
Zoals met elk oefeningenadvies, moet u een arts raadplegen als u niet zeker weet of u een nieuw trainingsregime kunt ondersteunen.
Laat de lat nooit vallen. Laat het altijd op een gecontroleerde manier zakken. Je riskeert pijn aan je scheenbeentjes als de bar plotseling naar je toe rolt omdat je hem laat vallen of vanwege een val in de vloer van de sportschool, naast het verlies van het voordeel van dat deel van de oefening (en veel lawaai veroorzaakt in de sportschool).
Beginnen met deadlift met een zwaar gewicht voor je lichaam zal ernstige verwondingen veroorzaken. Als je probeert een heel hoog gewicht te heffen, vergroot je de kans dat je het lichaam pijn doet door ongepaste werving van spieren en het rekken van te veel pezen en ligamenten. Dit proces helpt bij de ontwikkeling van blijvende en gevaarlijke dodelijke gewoonten. Voeg gewoon de lading toe als u zich op uw gemak voelt met uw manier om de gewichten met een bepaald gewicht op te tillen.

Dingen die je nodig hebt

Barbell tillen gewichten en gewichten
Platform voor het heffen van gewichten
dumbbells
Schoenen met platte zool
Comfortabele en atletische kleding (shirt of mouwloos shirt, atletische shorts die tot boven de knie reiken)
water
Krijt (optioneel)
Sokken die de knie bereiken (optioneel)
waarnemer
Gewichthefriem (optioneel)

Delen op sociale netwerken:

Verwant