Hoe je `s ochtends oefeningen doet

Slaap voor een voldoende aantal uren. Slaap 7 tot 9 uur voordat je `s ochtends traint. Zorg ervoor dat je gemakkelijk wakker wordt met voldoende energie om je training efficiënt uit te voeren. Als u uw slaapschema serieus moet aanpassen om dit te bereiken, houd u dan `s ochtends aan kortere work-outs. Ga elke nacht eerder slapen en verhoog geleidelijk 15 minuten totdat u 7 tot 8 uur hebt geslapen.

Probeer uit bed te komen. Plaats uw wekker aan de andere kant van de kamer weg van het bed. Vermijd het risico dat een slaperige hand de herhalingsknop aanraakt en uw routine verandert. Als je niet meteen na het ontwaken uit bed wilt springen, plan dan een tweede alarm zodat je je kunt aanpassen door nog eens 10 tot 15 minuten te liggen. Ga echter niet terug onder de dekens om te voorkomen dat u zich te comfortabel voelt.

Beheers uw omgeving Zet de radio aan of ontwerp je eigen verfrissende afspeellijst om je hersenen te stimuleren. Doe alle lichten aan om je ogen te wekken en het verlangen om terug in je donkere bed te komen te verminderen. Houd de temperatuur van het huis koel tot koud, zodat u alert en enthousiast bent om op te warmen door te sporten.

Raadpleeg een arts. Voordat u aan een nieuwe routine begint, moet u een afspraak maken als u lijdt aan hartaandoeningen, hoge bloeddruk, te veel cholesterol of overgewicht. Laat uw arts weten dat u van plan bent om een ​​ochtendroutine van oefeningen te starten. Vraag uw advies om een ​​trainingsschema op te stellen dat past bij uw behoeften en persoonlijke risicofactoren.

Maak squats. Versterkt tegelijkertijd benen, heupen en knieën. Plaats de voeten iets verder van de heupen, met de tenen naar voren gericht. Hef je armen recht voor je. Buig naar de gehurkte positie totdat elke knie een hoek van 90 graden vormt. Stimuleer dan jezelf met je tenen om terug te gaan naar de oorspronkelijke positie.

Versterkt de extra spieren van de benen met lunges. Focus op de billen, hamstrings en quadriceps. Plaats de voeten onder de schouders. Houd je handen op je heupen. Maak een stap naar voren zodat de knie zich direct boven de tenen bevindt. De andere knie moet bijna de vloer raken terwijl jij het doet. Gebruik de tenen van de voorste voet om u terug te duwen naar de oorspronkelijke positie. Herhaal met het andere been.

Maak push-ups op de borst. Train de triceps samen met de spieren in de borst en schouders. Ga eerst op je buik liggen. Plaats je handen onder je schouders en strek dan je armen uit. Breng nu je lichaam naar de uitgangspositie, zodat alleen de tenen en handen de grond raken. Ga terug door het lichaam en inhaleer terwijl je het doet. Duw nu op met je armen en adem tegelijkertijd uit.

Schiet de schaar. Plaats de voeten naast elkaar met de vingers naar voren gericht en de armen aan de zijkanten. Spring dan van de tenen en scheid de voeten. Zwaai tegelijkertijd je armen aan elke kant en boven je hoofd totdat ze elkaar raken. Nadat je met de voeten iets verder van de schouders bent gevallen, spring je opnieuw, sluit je de voeten opnieuw en laat je de armen naar de zijkanten zakken.

Hielliften uitvoeren. Hefliften zijn een goede manier om de spieren van de kuiten te definiëren en kracht in de benen te ontwikkelen. Om hielliften te doen, sta op een trede of op een verhoogd oppervlak met het voorste derde deel van de voet op de trede en de hielen op. Span de buikspieren. Breng de hielen omhoog zodat ze hoger zijn dan het voorste derde deel van de voet. Houd deze positie vast en laat vervolgens zakken. Herhaal.

Gebruik push-ups om de biceps te ontwikkelen. Plaats tijdens het zitten de elleboog iets achter de knie, op de dij, houd een halter en met de onderarm recht voor u uitgestrekt. Buig vervolgens het gewicht door de halter op te tillen tot deze zich op schouderhoogte bevindt zonder de elleboog te bewegen. Adem in terwijl je het doet en adem dan uit terwijl je het gewicht laat zakken.

Voer achterwaartse uitbreidingen uit om de triceps te ontwikkelen. Ga met één been naar voren staan. Houd je rug recht en buig je romp naar voren. Houd een halter in elke hand vast, houd ze parallel aan de romp met gebogen ellebogen. Om de extensies achterwaarts te maken, moet het bovenste gedeelte van de armen onbeweeglijk blijven en de elleboog strekken, waarbij de onderarmen zo ver mogelijk naar achteren moeten worden gebracht. Keer terug naar de oorspronkelijke positie met je ellebogen gebogen en herhaal.

Knieliften uitvoeren. Knieliften doen is als joggen op zijn plaats, behalve dat je elke knie minstens op heuphoogte moet optillen. De armen moeten natuurlijk deze beweging volgen. Je moet de vloer alleen aanraken met het voorste derde deel van de voeten.

Ga joggen. Streef ernaar om een ​​half uur lang te rennen met 8 km / u (5 mph). Ga zonodig stap voor stap verder en begin gewoon met lopen. Maak in het begin een lichte wandeling van 10 minuten om te wennen aan je ochtendroutine. Verhoog de tijd geleidelijk in stappen van 5 minuten per dag. Als je je klaar voelt, kun je je loop verdelen in loop- en loopintervallen. Draf een minuut, loop gedurende de volgende 4 minuten en herhaal. Verhoog de hoeveelheid tijd die u doorbrengt met joggen en verkort de tijd die u doorbrengt in stappen van 1 minuut totdat u comfortabel 30 minuten achter elkaar comfortabel aan het joggen bent.

Stretch na Neem een ​​stretching-sessie op na het sporten in je dagelijkse routine of neem van tevoren deel aan een yoga- of pilatesles met je getimede training. Vergroot uw flexibiliteit en minimaliseer het risico op letsel tijdens toekomstige trainingen. Behoud statische houdingen gedurende minimaal 30 seconden, voordat lichte pijn en spanning de kans hebben ernstig te worden.

Bekijk video`s van tutorials. Koop, huur of abonneer u op video`s of oefen toepassingen. Gebruik visuele hulplijnen om precies te zien hoe u de body moet positioneren en verplaatsen om de oefeningen correct uit te voeren met minder risico op letsel. Zoek naar dvd`s of programma`s die specifiek omgaan met problemen waar u voor staat (zoals gewichtstoename, scoliose of andere fysieke factoren) om oefeningen te vinden die aan uw behoeften voldoen.

Verander uw routine. Na elke ochtend gewend te zijn aan het trainen, verander wat u elke dag doet. Zorg ervoor dat je lichaam niet te veel gewend raakt om elke dag hetzelfde te doen. Maak een nieuwe planning zodat je de oefeningen A, B en C op een ochtend doet, en X, Y en Z de volgende. Voeg nieuwe oefeningen toe aan de routine om je lichaam uit te dagen.