Hoe fit te worden

Veel mensen willen in vorm blijven en hun gezondheid verbeteren, maar hebben moeite om een regime te behouden dat voor hen werkt. Deze eenvoudige stappen zullen u helpen een oefenprogramma te starten dat voor u werkt en u in staat stelt om door te gaan, zelfs als u geen zin heeft om naar de sportschool te gaan.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips
Waarschuwingen

stappen

Deel 1

Je intelligent uit te oefenen

Titel afbeelding Condition Your Body to Need Less Sleep Stap 01

Blijf actief Als je fit wilt worden, maar je bent te druk om naar de sportschool te gaan, moet je tenminste opstaan en actief zijn. Er zijn veel manieren om het te doen en je hoeft je tijd helemaal niet te verspillen.

Probeer de trap op te gaan in plaats van de lift wanneer je naar huis of werk gaat (afwisselend de trap op en de lift op als je veel verdiepingen omhoog moet gaan).
Krijg een staand bureau of een bureau met een ingebouwde tredmolen of gebruik een oefenbal in plaats van een bureaustoel.
Doe squats terwijl je wacht tot je eten kookt.

Titel afbeelding Relieve Back Pain Step 07

Doe aërobe oefeningen. Aerobe oefeningen zijn oefeningen die uw hartslag meer verhogen. Ze verbeteren het vermogen van uw lichaam om lichamelijke inspanningen aan te kunnen en u gezonder te houden. Aerobe oefeningen helpen je om af te vallen als dat je doel is, maar lichaamsbeweging is absoluut noodzakelijk als je fit wilt worden.

Je kunt proberen fietsen, dat is een goede manier om te oefenen en uit te gaan.

Je kunt proberen te rennen, Dat is een eenvoudige oefening om te ondernemen en het is gratis!

Je kunt proberen zwemmen, dat is een goede manier om je hele lichaam te oefenen.

Titel afbeelding Lose Belly Fat (for Men) Step 08

Wees constant! Als je fit wilt worden, moet je elke dag wat activiteit verrichten. U kunt geen resultaten verwachten als u onregelmatig en zelden traint. Heb een plan en volg het.

Vind een partner! Studies tonen aan dat als je iemand hebt die je duwt en de oefeningen met je doet, het gemakkelijker zal zijn om je aan je routine te houden.

Deel 2

Goed eten

Titel afbeelding Lose a Pound a Week Step 02

Creëer een calorisch tekort. Als je wilt afvallen om fit te worden, moet je een calorietekort creëren. Dit betekent dat je minder calorieën zult eten dan nodig om je gewicht te behouden, waardoor je lichaam vet begint te verbranden. Bereken hoeveel calorieën je nodig hebt om je dieet te behouden en plan dan hoeveel calorieën je per dag kunt eten (meestal 2000 calorieën per dag).

Titel afbeelding Stop Eating Sugar Step 06

Verminder suiker, zout en ongezond vet in uw dieet. Suiker, zout en ongezonde vetten helpen je om niet in vorm te komen. Minimaliseer de hoeveelheid hiervan in uw dieet. Vermijd suikerhoudende dranken zoals frisdrank en voedsel dat rijk is aan verzadigde vetten of transvetten. Eet in plaats daarvan fruit als dessert en voedsel met gezonde vetten zoals omega 3 (gemakkelijker te vinden in vis en noten).

Eet uitgebalanceerde maaltijden. Je zult een adequate balans moeten eten van eiwitten, koolhydraten (te vinden in granen), fruit, groenten en zuivelproducten. Hele granen moeten ongeveer 33% van het voedsel dat u eet, fruit en groenten nog eens 33% (meer gericht op groenten), 15% zuivel, magere eiwitten 15% en suiker en ongezonde vetten bevatten niet meer dan 4%

Er zijn verschillende soorten vetten en sommige zijn goed voor u, terwijl anderen dat niet zijn. Je moet transvetten (in veel commercieel gebakken voedsel en snacks) en verzadigde vetten (rundvlees, varkensvlees, boter) vermijden. Echter, enkelvoudig onverzadigde vetten (olijfolie, avocado`s) en meervoudig onverzadigde vetten (vis, noten) zijn goed voor je.

Goede volle granen omvatten zemelen, hele haver, quinoa en bruine rijst.

Goede groenten en fruit zijn boerenkool, broccoli, spinazie, bosbes, citroen en peer.

Eet goed geproportioneerde maaltijden. De maaltijden die u eet, moeten redelijke porties bevatten om te voorkomen dat u meer calorieën binnenkrijgt dan u nodig heeft. Zorg ervoor dat je je bord niet overstroomt, gebruik een kleiner bord als je het niet zeker weet en drink veel water en eet langzaam om je lichaam vol te laten voelen.

Concentreer je op magere eiwitten. Het eten van eiwitten zal je helpen je vol en energiek te voelen. Hoog eiwitrijk voedsel bevat echter vaak veel schadelijke vetten. Eet magere eiwitten om de hoeveelheid schadelijke vetten in uw dieet te verminderen.

Voorbeelden van magere eiwitten zijn kip en kalkoen, vis, eieren en linzen.

Deel 3

Dieet en voorbeeld oefenplan

Titel afbeelding Lose Weight Fast (for Women) Step 08

Eet ontbijt. Brengt `s ochtends proteïnen, zuivel en koolhydraten in evenwicht voor een bijdrage van natuurlijke energie. Schakel tussen deze drie voorbeelden van ontbijtopties:

Eén kop vanille yoghurt, 2 kopjes meloen en ¾ kopje gekookte havermout
Een kopje magere verse kaas, één banaan en één geheel
57 gram (2 gram) Canadees spek, ½ kopje bosbessen en 2 volkoren toast

Almuerza. Lunch is een goed moment om proteïnen (voor een energiebijdrage) en groenten te integreren om te voorkomen dat je aan het eind van de dag overweldigd raakt. Schakel tussen deze drie voorbeelden van lunchopties:

Rucolasalade met zalm, uien en tomaten. Gebruik een Italiaanse dressing.

Arabisch brood gevuld met kip, tomaten, wortelen, komkommer en fetakaas

Roggesandwich met spinazie, mozarella, knoflook en tomaten

Diner. Eet een klein diner en probeer goed te eten voordat je gaat slapen (je lichaam zal niet genoeg calorieën kunnen verbranden als je vlak voor je gaat eten). Voorbeelden van gezonde diners zijn:

Kip gesauteerd met citroen, gestoomde broccoli en aardappelpuree met knoflook

Quinoa met stukjes spek en gestoomde boerenkool

Gegrilde zalm- en spinaziesalade met dressing van vinaigrettes

Eet broodjes Eet een snack tussen ontbijt en lunch en tussen lunch en diner. Dit voorkomt dat u zich zwak of hongerig voelt en helpt u ook niet te veel te eten wanneer het tijd is voor voedsel. Voorbeelden van gezonde snacks zijn onder andere:

Wortels en selderiestammen

1/4 kopje hummus en 3 stukjes broccoli

1 mueslireep

Titel afbeelding Lose 5 Pounds Fast Step 3

Drink water. Drink een glas met een halve liter (16 ounces) water bij elke maaltijd en ten minste nog een keer gedurende de dag.

Titel afbeelding Lose Body Fat Fast Step 15

Blijf actief Neem de trap, stop wanneer je op je computer werkt en maak een wandeling door je gebouw terwijl je luncht.

Titel afbeelding Lose Body Fat Fast Step 13

Train jezelf. Stel een doel op om minimaal een uur per dag te trainen. Dit hoeft niet opeens te gebeuren. Zorg er tijdens het sporten voor dat u uw hartslag minstens tien minuten per keer verhoogt. Hier zijn enkele voorbeelden van oefeningen (probeer ze alle drie elke dag te doen):

Maak 2 minuten strijken, 4 minuten scharen springen en 4 minuten squatten wanneer je wakker wordt.

Als je tijd hebt om te repareren, ga dan een half uur hardlopen.

Gebruik een stationaire of mobiele fiets voor een half uur als je thuiskomt.

tips

Vergeet tijdens het sporten niet om je lichaam opnieuw te hydrateren. Besteed niet te veel tijd zonder water te drinken.
Elke minuut oefening die je maakt, zal een verschil maken! Misschien zie je het nog steeds niet, maar het begint te laten zien!
Als het je niet uitdaagt, zal het je niet veranderen. Druk op jezelf als je voelt dat je je overgeeft. Je zult de resultaten op de lange termijn leuk vinden.
Vergeet tijdens het sporten niet eerst uit te rekken.
Begrijp dat "fit worden" niet betekent dat we afvallen, tenzij dat je persoonlijke doel is. Een geschikt doel voor u zou kunnen zijn om een goede algemene vorm te hebben en, om dit te bereiken, zult u uw voeding oefenen en verbeteren.
Probeer niet elke dag van de week te oefenen. Je moet minimaal 2 tot 3 dagen rust hebben. Geef je lichaam de tijd om te rusten! Je rusttijd is essentieel.
Stel doelen. Bijvoorbeeld: verlies een paar centimeter of een centimeter van je middel, stap in een jurk van maat 8, enz. Als je het doel bereikt, vier dan het uitgaan als een groep (geen kinderen!), Met een dag in de spa of ga samen winkelen. Dit geeft je iets om naar te snakken.
Als je een lange afstand wilt lopen, probeer dan niet hard. Bespaar je energie voor de laatste twee ronden.
Wees trots op jezelf en wat je hebt bereikt, je hebt er toch hard voor gewerkt!
Begrijp wat vet is. Als je iets eet, is het gemaakt van veel verschillende dingen (eiwitten, koolhydraten, vetten, vitamines, etc.). Voedingsmiddelen worden gemeten in calorieën. Calorieën zijn eenheden energie die in noodgevallen worden opgeslagen in de vorm van vet in uw lichaam. Afhankelijk van uw erfdeel wordt het vet opgeslagen in bepaalde gebieden (het meest waarschijnlijk in de dijen, billen, buik, armen, enz.).
Als je met een vriend oefent, zou je zoiets als het wisselen van je trainingsschoenen kunnen doen. Door deze kleine stap te doen, dwingt u uzelf naar de sportschool te gaan of uw vriend zal geen schoenen meer hebben!
Als er in je huis een washal is, ga dan elke dag, zodat je kunt afvallen of gewoon gezond kunt eten.

waarschuwingen

Altijd opwarmen voordat je aan lichaamsbeweging doet.
Slaap nooit onmiddellijk na het eten.
Met elk trainingsschema begint u langzaam en neemt u toe naarmate u denkt dat u het kunt. Beginnen met een te zwaar oefenplan kan leiden tot spierpijn en uitputting.

Delen op sociale netwerken:

Verwant