Hoe te oefenen tijdens je lunchpauze op kantoor

Als je liever blijft slapen in plaats van vroeg op te staan om naar de sportschool te gaan of als je je nachten bezig houdt met andere dingen, kun je tijdens je lunchpauze op kantoor oefenen. Dit wordt met name aanbevolen voor mensen die kinderen onder hun hoede hebben en niet veel tijd hebben om te oefenen. Maar vooral als je maar een half uur nodig hebt om te lunchen, kan het idee om het toe te wijden aan lichaamsbeweging overweldigend lijken, dus het is belangrijk dat je je routine goed plant en je er goed op concentreert.

Inhoud

Stappen

Methode 1voer een volledige routine uit tijdens de lunch
Methode 2doe snelle en lichte oefeningen
Methode 3eet goed
Methode 4haal het meeste uit de tijd

stappen

Methode 1
Voer een volledige routine uit tijdens de lunch

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 1

Concentreer u meer op de intensiteit van de routine dan op de duur. Zelfs als je routine minder tijd kost, kan het nog steeds effectief zijn als je ervoor zorgt dat het een hogere intensiteit heeft, wat wordt bereikt door meer weerstand te gebruiken of door de herhalingen sneller te doen.

Om gemakkelijk een effectieve routine te ontwikkelen die je tijdens je lunchpauze kunt uitvoeren, moet je beginnen met een routine die op zichzelf al voldoende is en de intensiteit verhoogt.
Stel je bijvoorbeeld voor dat je meestal een 40 minuten durende krachttraining doet. In dit geval kunt u het slechts 15 tot 20 minuten laten duren als u de hoeveelheid weerstand verhoogt die u gebruikt en minder herhalingen van elke oefening uitvoert.
Je moet goed bekend zijn met de oefeningen die je gaat doen, omdat je lunchtijd je heel weinig tijd zal geven om nieuwe oefeningen te leren. Bovendien kunt u uzelf verwonden als gevolg van het uitvoeren van een oefening op de verkeerde manier.
Richt je routine op oefeningen die verschillende spiergroepen gebruiken in plaats van slechts één of twee spieren om je hele lichaam in minder tijd te kunnen trainen.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 2

Niet opwarmen met rek. Als je slechts 15 of 20 minuten hebt om een routine uit te voeren, verlies je veel tijd als je tussen de 5 en 10 van hen opdraagt om uit te rekken. Rekken hoeft niet erg uitgebreid te zijn, hoewel het belangrijk is dat je een beetje opwarmt voor de routine.

Het is ook belangrijk dat u de spieren die u gaat trainen op de juiste manier opwarmt.

Een voorbeeld van een effectieve warming-up is 5 minuten joggen of sit-ups of zijwaartse bewegingen maken.

Een andere manier om je routine minder lang te laten duren is door verschillende oefeningen tegelijkertijd te doen, zoals de trap oplopen in plaats van de lift naar je kantoor te nemen, wat een voldoende warming-up zal vormen (vooral als de oefeningen die je wilt uitvoeren cardiovasculaire of krachttraining voor de benen).

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 3

Test de trainingskringen met hoge intensiteit. Deze trainingen bestaan uit oefeningen die snel worden uitgevoerd en vervolgens worden herhaald. Een voorbeeld van een work-out van dit type kan bestaan uit scissorsprongen voor één minuut, push-ups voor een minuut, squats of lunges gedurende één minuut en sit-ups gedurende één minuut. Vervolgens rust u even en herhaalt u de hele reeks oefeningen een of twee keer (vandaar de naam van "circuits").

U kunt de oefeningen uitvoeren in intervallen tussen 20 seconden en iets minder dan 2 minuten.

Hoewel het een goed idee is om een cardiovasculair of weerstandselement in de routine op te nemen, is dit niet nodig voor trainingscircuits. U kunt bijvoorbeeld een korte maar intense weerstandstraining uitvoeren, vervolgens korte maar intense cardiovasculaire oefeningen doen en ten slotte nog een ronde van weerstandstraining uitvoeren waaraan een andere spiergroep werkt.

Je kunt ook de circuits aanpassen die zijn ingesteld om verschillende spieren te laten werken, hoewel je ervoor moet waken dat je niet dezelfde spiergroep gebruikt in twee opeenvolgende oefeningen. Als u bijvoorbeeld pull-ups doet, moet u ze niet volgen in een andere ronde van oefeningen die de torso doen. Kies in plaats daarvan oefeningen die het onderste deel van het lichaam bewerken, zoals squats, zodat uw armen kunnen rusten.

Om een idee te krijgen van het mechanisme van de trainingscircuits en de juiste manier om ze in te delen, kan het een goed idee zijn om video`s op internet te bekijken of eerst een les te volgen.

Gebruik de trap Als u zich geïntimideerd voelt door het idee om te oefenen voor uw collega`s, is een goede manier om uw lunchtijd te gebruiken om te trainen, om de trap te gebruiken, omdat deze u een frisse, private en bevorderlijke omgeving voor lichaamsbeweging biedt. Je hebt verschillende opties, zoals wandelen, joggen of hardlopen, en combineert oefeningen met al je lichaamsgewicht, zodat je tegelijkertijd krachttraining kunt uitvoeren.

Wees echter voorzichtig, want u kunt uzelf ernstig verwonden door van de trap af te vallen. Neem daarom voordat u oefeningen op de trap uitvoert, uw fitnessniveau in overweging om te bepalen of dit een veilige optie voor u is.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 4

Profiteer van de middelen waarover u op uw werkplek beschikt. Sommige kantoorgebouwen bevatten bijvoorbeeld sportscholen of bieden een korting aan hun werknemers in bepaalde ketenlidmaatschappen. Ontdek of uw werkplek dit soort opties biedt of iets soortgelijks, omdat ze u veel tijd en geld kunnen besparen.

U kunt uw baas of collega`s om meer informatie vragen (bijvoorbeeld over het registratieproces voor deze services, indien van toepassing) als u niet zeker weet welke opties voor u beschikbaar zijn.

Als u gewoonlijk op kantoor eet en uw collega`s en uw leidinggevende gewend zijn om uw beschikbaarheid tijdens uw lunchuur te hebben, moet u hen ook op de hoogte stellen als u van plan bent om op dat moment met sporten te beginnen.

Bovendien kan dit de interesse opwekken van een van je collega`s om hetzelfde te doen, wat je nog meer zou kunnen motiveren (zolang het geen afleiding voor jou is).

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 5

Overdrijf het niet Om goede resultaten te krijgen in een kortere tijd, moet je trainingsroutine intenser zijn, maar niet zo erg dat je zo uitgeput bent dat je de rest van de dag nauwelijks kunt bewegen.

Een goede optie is om tijdens het weekend een testroutine uit te voeren, zodat u kunt bepalen of het te duur is voor de lunch.

Het is ook belangrijk om in gedachten te houden dat de oefeningen die je uitvoert niet noodzakelijkerwijs ervoor zorgen dat je overvloedig vegen, want na de routine moet je weer aan het werk.

Je niveau van zweten hangt echter meestal af van je lichaamschemie, evenals van de omgeving waarin je de oefeningen doet, dus houd rekening met deze factoren bij het ontwikkelen van je routine.

Als uw idee bijvoorbeeld is om tijdens de lunch kort te joggen, houd dan rekening met het weer waarin u zich bevindt, want joggen tijdens een koele dag zal niet hetzelfde zijn als tijdens de hete zomermaanden.

Methode 2
Doe snelle en lichte oefeningen

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 6

Voer cardiovasculaire oefeningen uit met intervallen van één minuut. Als u voldoende ruimte heeft om uw collega`s niet te storen, kunt u scissorsprongen maken of 60 seconden op de site joggen om uw hartslag te verhogen en wat activiteit in uw dag in te brengen.

U kunt dit echter niet discreet doen als u in een kleinere kast werkt. In dit geval kunt u een vergaderruimte of een lege hal vinden waar u vrijer kunt oefenen.
Hierdoor kunt u niet alleen tijdens de lunch, maar ook gedurende de hele werkdag oefenen.
U kunt bijvoorbeeld een partij scheersprongen maken terwijl u uw lunch in de magnetron verwarmt.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 7

Werk staand. Een andere manier om actief te blijven tijdens de werkdag is om rechtstaand te werken in plaats van te gaan zitten (zolang de instelling van uw kantoor dit toelaat). Je kunt zelfs opkomen om te praten aan de telefoon of afgedrukte documenten te lezen als je je bureau anders niet gemakkelijk maakt om rechtop te werken.

Een andere optie is om op een oefenbal te zitten in plaats van een stoel, die de spieren van de torso tijdens het zitten zal trainen.

Het is belangrijk om overdag actief te blijven om uw hartslag te verhogen en uw spieren betrokken te houden. Dit zal niet noodzakelijkerwijs bereiken dat je ze op een merkbare manier tonifieert of je veel gewicht laat verliezen, maar je zult je gezonder en energieker voelen.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 8

Ontwikkel kracht door hagedissen en one-legged lunges op je bureau te doen. Het is mogelijk om krachttraining op uw eigen bureau uit te voeren zonder de noodzaak om naar de sportschool te gaan, die ook een complete oefeningsroutine bieden zonder u ademloos te laten worden of u veel te laten zweten.

Als je push-ups op je bureau wilt doen, begin dan met achter hem te staan. Leun dan en ondersteun de palmen van uw handen op het oppervlak van het bureau en rug totdat uw lichaam er schuin tegenover staat. De hagedissen in deze positie zullen kracht ontwikkelen in de borst, schouders, armen, rug en romp.

Je kunt ook doen enkele been lunges achter uw bureau of in afwachting van een fotokopie van een document of een telefoongesprek.

Om kracht in het onderlichaam te ontwikkelen, kunt u aangepaste beenheffingen gebruiken terwijl u aan uw bureau zit.

Om deze oefeningen te doen, tilt u een been op totdat het volledig uitgerekt is. Houd de positie twee ademhalingen vast en laat vervolgens het been zakken, maar zonder de stoelstoel te bereiken. Herhaal het dan 10 tot 15 keer met elke poot.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 9

Loop of gebruik de trap. Een eenvoudige manier om te oefenen tijdens een drukke dag op kantoor is door berichten persoonlijk te verzenden of de trap te gebruiken in plaats van de lift. Als u bijvoorbeeld in een auto gaat werken, kunt u deze relatief ver parkeren en van daaruit naar uw kantoor lopen.

In het geval dat u berichten naar uw collega`s moet sturen, hoewel het gemakkelijker is om dit per telefoon of e-mail te doen, kunt u wat meer oefenen door naar uw kantoor of kast te lopen om ze het bericht persoonlijk te geven. Dit kan u ook tijd besparen, omdat het hen in staat stelt om het probleem persoonlijk te bespreken en sneller een oplossing te bedenken dan wanneer ze het via een lange reeks e-mails probeerden te doen.

Je hoeft tijdens de lunch niet naar de sportschool te gaan om een volledige oefeningsroutine te doen. Je kunt gewoon 10 of 15 minuten de trap op om een snelle routine te krijgen.

Als u cardiovasculaire oefeningen in uw routine wilt opnemen, kunt u ook gaan joggen of een korte wandeling door het gebouw maken, zodat u niet eens van kleding hoeft te veranderen.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 10

Voer eenvoudige stretches uit als u uw bureau niet kunt verlaten. Als je het grootste deel van de werkdag op zit, is er een reeks streken die je moet oefenen.

U kunt bijvoorbeeld uw armen maximaal oprekken terwijl u zit en deze positie gedurende 10 seconden vasthouden. Dan kun je proberen om met elke arm hoger en hoger te komen.

Je kunt ook je hoofd naar links draaien en je romp naar rechts, wat een vergrote versie van een yogahouding is. Haal diep adem terwijl je het stuk vasthoudt en herhaal het dan aan de andere kant.

Een andere optie is om met je rug recht te zitten en je schouders zo ver mogelijk naar achteren te brengen, alsof je je bij de schouderbladen wilt voegen. Dit is een goede stretch voor de schouders en borst.

Je kunt ook opstaan en je benen strekken, alsof je je voorbereidt op een run (je kunt bijvoorbeeld je quadspieren strekken door een voet achter je op te tillen, deze vasthouden met je hand en tegen je billen drukken). Herhaal deze stukken met elke poot.

Methode 3
Eet goed

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 11

Bereid uw lunch thuis voor. De eenvoudigste manier om te oefenen en ook te eten tijdens je lunchpauze is om het eten klaar te maken. Vergeet niet om ook een aantal gezonde snacks voor de hele dag op te nemen.

Neem geen maaltijden mee voor degenen die de magnetron moeten gebruiken, want als u wacht tot ze opgewarmd zijn, neemt u tijd weg die u kunt doorbrengen met sporten.
Bovendien kan het voorkomen dat een intensieve trainingsroutine de spijsvertering bemoeilijkt, vooral in het geval van bereide maaltijden.
Het meest aan te raden is om eenvoudige lunches voor te bereiden die je op dit moment kunt eten, zoals salades, sandwiches of fruit- en groentegerechten.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 12

Eet een snack voordat je aan je routine begint. Dit moet ongeveer een half uur voor de lunch zijn en kan een energiereep of eiwitshake zijn. Dit geeft je lichaam voldoende brandstof om een intense routine uit te voeren, hoe kort ook.

Ook moet uw ontbijt compleet zijn en eiwitrijk voedsel bevatten (bijvoorbeeld granen met amandelen, yoghurt of eieren).

Als het doel van de oefening is om af te vallen, zou je voor je routine niet een hele grote boterham moeten eten, omdat te veel calorieën eten voor je gaat trainen, waardoor je niet veel vet verbranden.

Als u energierepen of eiwitrepen koopt, moet u de ingrediënten goed lezen, want sommige bevatten veel calorieën, suikers of chemische conserveermiddelen.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 13

Lunch iets vetarm. Het is belangrijk dat u na het voltooien van de trainingsroutine de lunch eet in plaats van de lunch helemaal weg te laten. Zorg daarom voor voedsel dat rijk is aan eiwitten en complexe koolhydraten, zodat uw lichaam zich gemakkelijk kan herstellen.

U kunt bijvoorbeeld een broodje maken dat mager vlees bevat, zoals kip of kalkoen, omdat het brood ook de koolhydraten levert die nodig zijn voor de reconstructie van de spieren. Kies daarom voor een integraal brood, want het wordt langzamer verteerd en bovendien krijg je meer energie dankzij de extra vezels en eiwitten die het bevat.

Je kunt ook snel een salade bereiden, wat ook het voordeel heeft dat het erg voedzaam is. Kies echter in plaats van zware verbanden, zoals de rancher, voor olijfolie of een lichte vinaigrette.

Zuivelproducten kunnen ook na veel sporten moeilijk te verwerken zijn, dus als u ervoor kiest om een salade-lunch te gebruiken, vermijd dan ook romige verbanden of die met kaas.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 14

Voeg iets toe dat je energie geeft na het sporten. Je kunt een shake of een eiwitreep gebruiken om je lichaam te helpen herstellen na de trainingsroutine en de rest van de werkdag te weerstaan, vooral als je iets te laag in koolhydraten eet.

Nogmaals, voordat u een verpakt product koopt, moet u de ingrediënten goed lezen voor het geval het een verwerkt product is of een hoog gehalte aan suikers bevat.

Als je liever de hele dag door pikt, kun je een gezonde snack bij je bureau (bijvoorbeeld amandelen) houden voor elke keer dat je iets eet.

Methode 4
Haal het meeste uit de tijd

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 15

Plan je routine van tevoren. Als u precies weet welke oefeningen u zult uitvoeren en wanneer, zal dit u veel tijd besparen. Aan de andere kant, als je de routine niet goed plant, verlies je veel tijd en zul je niet zo productief zijn.

Als u een eenvoudige routine wilt uitvoeren, kunt u gaan joggen of een loopband gebruiken. Op deze manier krijgt u een goede dosis cardiovasculaire oefeningen.
Je kunt ook gewichten op de enkels en polsen zetten tijdens kleine hoeveelheden van slechts één minuut, zodat je oefeningsroutine meer weerstand biedt. Houd er echter rekening mee dat dit pijn kan doen aan uw schouders, heupen, knieën en enkels, dus laat de gewichten niet langer dan 10 minuten aan staan.
Als je je niet op je gemak voelt bij het plannen van je routine, vooral als je het in een sportschool gaat doen, kun je lessen zoeken die tijdens de lunch worden gedicteerd.
Houd er echter rekening mee dat deze optie u niet veel goed zal doen als uw lunchtijd variabel is. In dit geval is het raadzaam dat u uw eigen routine ontwikkelt. Je kunt video`s bekijken of een proefles bijwonen om ideeën te krijgen over de oefeningen die je kunt doen.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 16

Maak je spullen klaar van de avond ervoor. Verpak uw trainingskleding en persoonlijke toiletartikelen de avond ervoor in een tas, zodat ze klaar staan wanneer u ze nodig heeft. Neem ze mee als je `s ochtends gaat werken, zodat je geen tijd verspilt om thuis naar huis te komen.

De kleding waarmee je oefent, moet licht en ademend zijn zodat er geen overmatig zweet op je huid ontstaat.

Verpak een verandering van ondergoed, want dit zijn de kleding die het meeste zweet absorbeert en het is niet aan te raden zweterig ondergoed de hele dag te houden.

Zorg ervoor dat je ook een zakje bij je hebt waar je je toiletartikelen inpakt, zoals deodorant of anti-transpirant, want je hebt ze nodig als je klaar bent met je routine. U kunt ook doekjes of gezichtsbehandelingen toevoegen om het schoonmaken een beetje gemakkelijker te maken.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 17

Woon een nabijgelegen sportschool bij als je ervoor kiest je routine daar te doen. Als u ervoor kiest uw trainingsroutine uit te voeren in een sportschool, is het ideaal om er een te kiezen die u vanuit uw werkplek kunt lopen. Op deze manier verliest u niet veel tijd op de heenreis.

Bovendien kan deze wandeling dienen als een warming-up, zodat je je volledig kunt onderdompelen in je routine zodra je aankomt in de sportschool.

Als je al lid bent van een sportschool in de buurt van je huis, kijk dan of ze ook een plek bij jou in de buurt hebben.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 18

Draag kleding die gemakkelijk te verwijderen en aan te trekken is. Als u van plan bent om tijdens de lunchpauze te trainen, is het niet handig om thuis te blijven gekleed in een zeer verfijnde of delicate blouse of met een pak dat veel werk kost om te verwijderen of dat u op een bepaalde manier moet ophangen.

Het zal niet moeilijk zijn om een passende kleding voor de oefening te vinden als de dresscode van uw werkplek informele zaken zijn.

Als de dresscode echter eleganter is, kan het een beetje moeilijker zijn om je outfits te plannen, dus focus je op items die gemakkelijk te verwijderen en aan te trekken zijn en niet ophangen.

Om uw werkkleding fris te houden tijdens de tijd dat u uw trainingsroutine doet, kunt u een weeklakenvel voor uw wasdroger in uw tas plaatsen.

Titel afbeelding Exercise During Your Lunch Break Step 19

Wijzig uw persoonlijke verzorgingsroutine op een manier die sneller is. Het is waarschijnlijk dat u niet genoeg tijd hebt om te douchen na uw trainingsroutine of om dezelfde stappen te volgen om ervoor te zorgen dat u `s morgens doet.

Daarom kunt u uzelf eenvoudig schoonmaken met een vochtige doek en uw zweet goed drogen, zodat er de rest van de dag geen residu op uw huid achterblijft.

Het is ook belangrijk om deodorant of anti-transpirant toe te passen aan het einde van uw trainingsroutine. Als u echter vaak zweet, is het misschien beter om een antitranspiratiemiddel voor het lichaam te gebruiken.

Je kunt ook stappen ondernemen om je verzorgingsroutine te versnellen na het sporten, zelfs vanaf het moment dat je klaar bent om `s ochtends naar je werk te gaan. U kunt bijvoorbeeld minder make-up aanbrengen als u die dag van plan bent uit te oefenen tijdens de lunch.

Een andere manier om uw routine te versnellen, is om producten met twee functies te gebruiken, zoals het gebruik van een kleurvochtcrème in plaats van een foundation voor make-up. Na het trainen kunt u ook poeder op de neus, kin en wenkbrauwen aanbrengen om u een meer verfrist uiterlijk te geven.

Delen op sociale netwerken:

Verwant