Hoe het HDL-cholesterolgehalte te verhogen

Er zijn een aantal factoren die van invloed zijn op de invloed van cholesterol op uw lichaam, naast de genetica. Er zijn echter enkele dingen die u kunt doen om uw HDL-niveau (goed cholesterol) te verhogen en uw LDL-waarden (slechte cholesterol) en het totale cholesterolgehalte laag te houden. Hier leert u hoe.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1

Gewoonten in je levensstijl

Titel afbeelding Raise HDL Cholesterol Levels Step 1

Zorg voor een gezond gewicht Als uw BMI (body mass index) hoger is dan 25 en vooral als deze boven de 30 ligt, moet u waarschijnlijk uw dieet onder controle houden. Met deze stap kunt u alle niveaus verbeteren.

U hoeft geen ton te verliezen om het verschil in HDL-cholesterolwaarden op te merken. Zelfs als je enkele kilo`s verloor, kon je het resultaat zien. Uw HDL-cholesterolgehalte zou kunnen stijgen tot 1 mg / dL (0,03 mmol / L) met slechts 2,7 kg verlies.

Titel afbeelding Raise HDL Cholesterol Levels Step 2

Doe aërobe oefening minstens drie keer per week gedurende dertig minuten. Vijf keer per week doen zou nog beter zijn. Raadpleeg uw arts voordat u een aerobisch programma start. Naast het verhogen van de niveaus, verbetert aërobe oefening je humeur en hersenchemie.

Voorbeelden van dynamische aërobe oefeningen zijn wandelen, hardlopen, fietsen, zwemmen, basketballen en bladeren harken, dat wil zeggen alles dat uw hartslag verhoogt. Je kunt je dagelijkse activiteit ook starten in drie reeksen van tien minuten als je het moeilijk vindt om tijd te vinden om te oefenen.

Titel afbeelding Raise HDL Cholesterol Levels Step 3

Stop met roken. De meeste mensen weten al dat roken schadelijk is voor de gezondheid, maar verlaagt bovendien het niveau van HDL-cholesterol en verhoogt het LDL-cholesterolgehalte, waardoor u meer risico loopt op coronaire hartziekten en een hartaanval .

Door deze gewoonte uit te voeren, zal uw HDL-cholesterol met 10% toenemen. Vraag uw arts naar de beste manieren om te stoppen en verschillende methoden tegelijk uit te proberen.

Methode 2

dieet

Titel afbeelding Raise HDL Cholesterol Levels Step 4

Drink met mate. Een of twee glazen rode wijn per dag helpen het niveau van HDL-cholesterol aanzienlijk te verhogen. Zorg er echter vóór het drinken voor dat u geen enkele ziekte heeft, zoals cirrose. Als dat het geval zou zijn, zou het schadelijk zijn. Ook als je gematigd bent, is dit geen goede reden om te gaan drinken - er zijn veel problemen verbonden aan overmatig alcoholgebruik.

Voor vrouwen van alle leeftijden en mannen ouder dan 65 is een enkel drankje per dag wat u ten goede komt. Jonge mannen kunnen er echter twee nemen. Desondanks, begin niet als je niet drinkt.

Titel afbeelding Raise HDL Cholesterol Levels Step 5

Verminder verzadigde vetten in uw dieet. Ze zijn vast bij kamertemperatuur. Kies in plaats daarvan meer enkelvoudig onverzadigde vetten, die te vinden zijn in olijfolie en koolzaadolie, in walnoten en avocado`s. Vetten met omega-3 zijn ook goed. Deze zijn te vinden in sardines, zalm, eieren met Omega 3, lijnzaad, chiazaden en noten.

Laat alle vetten niet weg. Een gezond hartdieet moet ongeveer 30% vetinname van calorieën bevatten - verzadigde exemplaren mogen echter slechts 7% of minder bevatten.

Titel afbeelding Raise HDL Cholesterol Levels Step 6

Beperk of elimineer transvetten uit uw dieet. Transvetten zijn te vinden in veel industriële voedingsmiddelen, zoals zoete en zoute koekjes, gefrituurde voedingsmiddelen, margarine en andere plantaardige pasta`s. Controleer of ze "gehydrogeneerde" vetten worden genoemd voordat je verpakt voedsel koopt.

Over het algemeen moet je geen industrieel voedsel proberen. Het voedsel waarin het zegt dat het geen vetten bevat, heeft vaak grote doses chemie, zoals kunstmatige kleuren en conserveermiddelen. Er wordt aangenomen dat deze additieven kankerverwekkend zijn. Ze bevatten ook koolhydraten met hoge glycemie. Zorg ervoor dat u het etiket leest voordat u iets verpakt kiest.

Titel afbeelding Raise HDL Cholesterol Levels Step 7

Kies felgekleurde groenten en fruit. Ze bevatten fytochemicaliën, die beschermende effecten lijken te hebben tegen hartaanvallen. Er zijn aanwijzingen dat het drinken van cranberrysap het niveau van HDL-cholesterol verhoogt en dit is waarschijnlijker door de fytochemicaliën in het zuur uit de krenten.

Fruit en groenten zijn ook een bron van vezels en bevatten weinig glycemie. Dit dient om de bloedsuikerspiegel niet te verhogen. Beide voordelen zijn ook in peulvruchten, volle granen, haver en zaden.

Titel afbeelding Raise HDL Cholesterol Levels Step 8

Verminder het verbruik van toegevoegde suikers. Een recente studie heeft aangetoond dat mensen met ten minste 25% van de dagelijkse calorieën van welk type zoetstof dan ook meer dan driemaal het normale risico hebben om een laag HDL-cholesterolniveau te hebben dan degenen die minder dan 5% van hun calorieën hebben. zoetstoffen.

Verander de frisdrank voor sinaasappelsap. Als je drie glazen sinaasappelsap per dag drinkt, zou je volgens een Brits onderzoek de niveaus in een maand of zo met 20% kunnen verhogen. Hoewel het veel calorieën bevat, houd dat in gedachten. Je zou de bron direct kunnen eten (oranje), maar dit is ook een goed alternatief.

tips

Neem de tijd om te leren over vetten, toegevoegde suikers en voedseletiketten.
Je moet weten wat de verschillende niveaus betekenen. Praat met uw arts om een gezond doel voor u te bepalen.

waarschuwingen

Raadpleeg uw arts voordat u met een oefenprogramma begint.

Meer weergeven ... (3)

Delen op sociale netwerken:

Verwant