Hoe goede cholesterol te verhogen en slechte cholesterol te verlagen

Het verhogen van uw goede cholesterol verlaagt niet alleen uw lipoproteïne met lage dichtheid (LDL), maar verhoogt ook uw lipoproteïne met hoge dichtheid (HDL). Als u ernaar streeft uw goede cholesterol te verhogen, vermindert u het risico op hartaandoeningen en beroertes. Je lichaam moet het vermogen hebben om zelf genoeg cholesterol te produceren, dat komt van het voedsel dat je moet beheersen. Met discipline kun je stappen ondernemen om je goede cholesterol te verhogen en je slechte cholesterol te verlagen.

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Waarschuwingen

stappen

Deel 1

Zie de grote afbeelding

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 1

Lees meer over het goede cholesterol. High-density lipoproteïne (HDL) -cholesterol werkt als het lichaamssysteem dat afval uit het bloed verwijdert. HDL`s volgen het bloed om het slechte cholesterol te vinden en sturen het naar de lever om het te elimineren. HDL vermindert de ontsteking in het lichaam en kan zelfs helpen tegen de ziekte van Alzheimer.

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 2

Vraag uw arts om een bloedtest uit te voeren om uw cholesterolgehalte te bepalen. Hypertensie heeft geen zichtbare bijwerkingen, maar kan je gezondheid schaden. De ziekten die afkomstig zijn van slechte cholesterol zijn ernstig en u moet alleen worden behandeld door een zorgverlener. Als uw HDL minder dan 60 mg / dL is, kan uw arts veranderingen in uw levensstijl of dieet aanbevelen.

Hoewel zelfgemaakte cholesteroltests worden verkocht, zijn ze niet zo nauwkeurig of betrouwbaar als de basisbloedtest.

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 3

Bereken het totale cholesterol dat je in je bloed hebt. Het hebben van een goede cholesterol is een combinatie van het beperken van LDL en het verhogen van HDL. Hoewel je er een van kunt doen, is het handig om het grote plaatje te zien als je in de andere achterop loopt. Om uw totale cholesterol in uw bloed te berekenen, voegt u uw LDL, HDL en 20% van uw triglyceriden toe.

Triglyceriden zijn lichaamsvet. Daarom wilt u dat dit aantal kleiner is.

Je doel moet zijn om een totaal cholesterol in het bloed van 200 te hebben. Als je meer dan 240 hebt, wordt het als een hoog bedrag beschouwd.

Deel 2

Verhoog uw hoge dichtheid lipoproteïnen (HDL)

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 4

Stel een doel voor uw goede cholesterol. Cholesterol wordt gemeten in milligram per deciliter bloed. Er wordt aangenomen dat mannen met een concentratie tussen 40 en 60 mg / dL en vrouwen met een concentratie tussen 50 en 60 mg / dL het risico lopen op hartaandoeningen. Je doel moet zijn om een hoger aantal goede cholesterol te hebben.

Mensen met een HDL-waarde van minder dan 40 mg / dL worden beschouwd als een hoog risico op hartaandoeningen.

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 5

Als u lijdt aan overgewicht, concentreer u dan op afvallen. Als u ongeveer 3 kg (6 pond) verliest, kunt u het goede cholesterol verhogen dat lipoproteïne-cholesterol met lage dichtheid elimineert. Afvallen betekent een combinatie van gezond eten en bewegen. U kunt gewicht verliezen zonder een van beide te doen, maar de meest succesvolle programma`s voor gewichtsverlies zijn beide. Lees voor meer informatie over gewichtsverlies dit artikel.

Geen honger lijden Afvallen gaat over gezond eten, volgens de juiste porties en op het juiste moment. Als je honger hebt, bereidt je lichaam zich voor op dit tekort en begint het vet op te slaan op een manier die lijkt op een beer voordat hij in de slaapstand gaat. Eet goed in de ochtend en minder en minder als de dag voorbijgaat.

Verwacht niet om snel af te vallen. Als je één kilo per week verliest, kun je jezelf als succesvol beschouwen. De meeste mensen die proberen af te vallen, zijn ontmoedigd en geven het op zodra het echte gevecht begint omdat ze geen echte resultaten zien. Onthoud dat de langzame en constante snelheid je kansen verkleint dat je naar beneden gaat en constant gewicht uploadt.

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 6

Doe oefeningen op een gebruikelijke manier. Verhoog uw hartslag door vijf keer per week minstens een half uur te spelen, zoals basketballen, wandelen, hardlopen, fietsen of zwemmen. Gewichten kunnen uitstekende oefeninstrumenten zijn, maar veranderen uw dagelijkse routine niet onmiddellijk volledig. Enthousiasme voor compleet nieuwe en opwindende trainingsroutines eindigt meestal met een terugkeer naar inactiviteit.

Als je het moeilijk vindt om tijd te vinden voor oefeningen, deel je oefeningen dan in 3 sessies van 10 minuten. Op het werk, rust en loop een beetje gedurende 10 minuten voor de lunch, tijdens of na het eten en wanneer je thuiskomt. Als je hier moeite mee hebt, ben je misschien niet klaar om door te gaan met een intensere trainingsroutine.

Haal intervaltrainingen om alles uit je oefeningen te halen. Intervaltraining bestaat uit korte intensieve sessies gevolgd door langere perioden met lagere activiteit. Gebruik de loopband op volle snelheid gedurende één ronde gevolgd door drie rondjes joggen.

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 7

Kies de gezondste vetten. Je moet vlees met mate eten en kiezen voor de meest magere snitten. Verander het vlees voor groenten of bonen een of twee keer per week in maaltijden waar je meestal vlees eet. Diegenen die vegetarische diëten nemen, moeten er ook voor zorgen dat ze de hele dag door de juiste voedingsstoffen binnenkrijgen.

In een ideale situatie moeten de meeste vetten die u eet, enkelvoudig onverzadigde vetten zijn, omdat zij het algemene cholesterol verlagen maar de HDL handhaven. Enkelvoudig onverzadigde vetten worden gevonden in noten (amandelen, pinda`s, cashewnoten, macadamia-noten, pecannoten), avocado, olijfolie, sesamolie en tahini.

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 8

Drink alcoholische dranken met mate. Alcoholgebruik is gekoppeld aan lage percentages hartziekten, wat best interessant is. Een of twee drankjes per dag kunnen uw HDL verbeteren. Vooral rode wijn is gekoppeld aan hogere niveaus van HDL en zelfs lagere niveaus van LDL.

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 9

Stop met roken Roken is gekoppeld aan lagere HDL-niveaus. Uw risico op hartaandoeningen en andere gerelateerde aandoeningen neemt dramatisch af enkele uren nadat u bent gestopt met roken. Bovendien kan stoppen met roken het u gemakkelijker maken om de nodige oefeningen uit te voeren om gewicht te verliezen.

Deel 3

Vermindering van lipoproteïnen met lage dichtheid (LDL)

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 10

Vraag uw arts of u medicijnen moet nemen om uw LDL te verlagen. Vanwege uw leeftijd, enige handicap of andere gezondheidsproblemen, is uw lichaam mogelijk niet in staat om cholesterol te reguleren. Het ideale niveau voor lipoproteïnen met lage intensiteit is 100 tot 129 mg / dL, hoewel minder dan 100 zelfs beter is. De arts kan medicijnen aanbevelen voor het geval uw LDL-niveau 160 of meer is.

Statines zijn de meest voorkomende en geprefereerde medicijnen om cholesterol te verlagen.
Voor degenen die ongunstige reacties op statines vertonen, worden andere behandelingen die cholesterol bestrijden voorgeschreven, waaronder remmers van cholesterolabsorptie, harsen en therapieën die lipiden verlagen.

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 11

Eet bepaalde voedingsmiddelen om je LDL te verlagen. Eet havermout, heel voedsel en rijk aan vezels. Paranoten, amandelen en noten kunnen u helpen uw LDL te verlagen. Omdat veel van hen snacks kunnen zijn, zal het gemakkelijk zijn om je dieet aan te vullen met hart-gezond voedsel.

De omega 3-vetzuren in vette vis, lijnzaad, lijnzaadolie en visoliesupplementen kunnen u helpen uw LDL te verlagen en uw HDL te verhogen. Vette vis omvat zalm, bot, schelvis, meerval, sardines, ansjovis, haring, witte tonijn en ansjovis.

Het kan u helpen stoffen te eten die sterolen en stanolen worden genoemd. Sterolen en stanolen zijn te vinden in sinaasappelsap, wat yoghurt en margarines gemaakt om slecht cholesterol te bestrijden.

Een gemakkelijke manier om goede vetten aan uw dieet toe te voegen, is om de boter voor canola of olijfolie te vervangen of lijnzaad toe te voegen.

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 12

Beperk uw consumptie van verzadigde vetten en transvetten. Verzadigd en transvet zijn slechte vetten, en ze zijn dubbel slecht omdat ze je HDL verlagen en je LDL verhogen. Vervanging van verzadigde en transvetten door goede vetten (zie het gedeelte hierboven) zal u helpen uw LDL-waarden te verlagen.

Verzadigde vetten worden gevonden in boter, boter, slagroom, kokos en palmolie.

Transvetten worden gedeeltelijk aangetroffen in gehydrogeneerde oliën, margarine, ramen noodles en fast food.

Titel afbeelding Raise Good Cholesterol and Lower Bad Cholesterol Step 13

Vervang water door groene thee en calorierijke drankjes. Water levert essentiële voedingsstoffen voor organen en bevat geen suikers die LDL bevorderen. Groene thee heeft stoffen die het slechte cholesterol verlagen. Hoewel er nog steeds tests zijn om de risico`s en voordelen van koffie te achterhalen, zeggen de meeste onderzoekers dat koffie verband houdt met een verhoging van het cholesterolgehalte.

Omdat het laatste onderzoek vele oude mythes over de negatieve effecten van koffie op de gezondheid in diskrediet heeft gebracht, is het misschien niet noodzakelijk dat je je volledig onthoudt. Met een uitgebalanceerd dieet kun je met mate koffie drinken zonder enig probleem.

waarschuwingen

Vermijd transvetten, die de HDL-niveaus verlagen en de LDL-waarden verhogen. De voedingsmiddelen die transvetten kunnen bevatten, zijn reuzel en sommige margarines, cakes, koekjes, ramen noedels, zeer gefrituurd fastfood, diepvriesproducten, donuts, zoetwaren, snoepjes, crackers, chips, ontbijtgranen, energiebaren , sauzen en garnituren.
Volg alle adviezen voorgeschreven door een zorgverlener.

Meer weergeven ... (15)

Delen op sociale netwerken:

Verwant