Hoe je boosheid te verwijderen zonder iemand schade te berokkenen

Het is normaal om boos te zijn als je bent gekwetst of afgewezen, als je onheus bent behandeld of als je te maken hebt met stressvolle agenten. Er zijn constructieve manieren om omgaan met je woede

Inhoud

Stappen
Deel 1
Deel 2
Deel 3
Tips

, U merkt misschien dat u onmiddellijk reageert met geweld of agressie. Oncontroleerbare woede kan lichamelijk en verbaal geweld genereren en je leven, je relaties, je werk en je welzijn in het algemeen beschadigen. Gelukkig zijn er manieren waarop je je woede kunt verwerken zonder andere mensen te kwetsen. Analyseer je leven, je verleden en je emotionele patronen kunnen nuttig zijn om een idee te hebben en je te motiveren in relatie tot de reden waarom je zoveel woede voelt.

stappen

Deel 1

Krijg direct woede

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 1

Observeer de aanwezigheid van de fysieke tekenen van woede. Identificeer de tekens die waarschuwen dat je boos wordt en dat je je emoties uit de hand kunt laten lopen. Kijk of je hartslag stijgt of dat je hartslag sterk is. U kunt ook opmerken dat u uw vuisten balt, uw tanden maalt, of dat er spanning in uw nek of schouders zit. Mensen reageren anders op boosheid, dus identificeer je eigen signalen.

Als je de fysieke signalen identificeert dat je boos wordt, probeer dan te kalmeren en een ruimte in je hoofd te creëren, waar je rustig kunt reageren op woede. Dit voorkomt dat u reageert en vermindert de kans dat u iemand pijn doet.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 2

Detente. Stop met het identificeren van de tekenen van boosheid. Dit is handig om de controle over je emotionele reactie terug te krijgen. Identificeer de boze gedachten die je begint te krijgen en de fysieke tekenen van woede. Stop met wat u doet zodra u voelt dat uw ademhaling versnelt of dat u een toename in adrenaline ervaart.

Als je met iemand anders gaat communiceren, blijf dan even weg. Je kunt iets dergelijks zeggen als: "Pardon, ik moet even weggaan." Als je ruzie hebt, kun je de andere persoon bevestigen dat je haar dan zult aanspreken met iets dat lijkt op: "Op dit moment heb ik moeite me te concentreren. Ik zou graag 15 minuten willen rusten, als ik me rustiger voel, zal ik terugkeren om verder te praten. "

Het detecteren van uzelf is de eerste stap van de STOP-techniek (die in het Engels "stoppen" betekent). De maatregelen die deze techniek omvatten zijn stop, adem, observeer en ga bewust verder. Deze techniek om woede te beheersen is handig om de controle terug te krijgen als je merkt dat woede je domineert.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 3

Haal diep adem en observeer. Adem diep uit je maag, inhaleer door de neus en adem langzaam langzaam uit, totdat je voelt dat je hartslag daalt. Adem zo vaak als nodig is om te kalmeren. Focus op jezelf, je lichaam en de omgeving. Heroriëntatie op u en de wereld. Observeer jezelf op dit moment en identificeer je woede. Identificeer de redenen waarom je boos werd.

U merkt bijvoorbeeld dat u in uw handen knijpt vanwege woede. Open ze en sluit ze een aantal keren om ze niet meer aan te spannen. Observeer de omgeving om je woede te sussen.

De tijd nemen om te ademen zal nuttig zijn om te ontspannen en niet impulsief te handelen vanwege woede.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 4

Werk bewust Nadat je een ruimte in je hoofd hebt gecreëerd, waar je je woede kunt uiten, bepaal je welke stappen je wilt nemen. Je kunt ervoor kiezen om afstand te nemen van de situatie, deze te benaderen op een ander moment wanneer je meer kalm bent, of te ontspannen en vaker te ademen om te kalmeren. Je kunt ook ontsnappen aan de situatie en je woede privé onder ogen zien. Het belangrijkste is dat je ervoor kunt kiezen om niet agressief op agressie te reageren en zonder iemand pijn te doen.

Ziet de controle die u heeft over de situatie. Je kunt je eigen gedachten en gedrag beheersen.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 5

Druk rustig je gevoelens uit. Concentreer iemand niet op het moment dat je woedend bent. Ga na het kalmeren naar de persoon met wie je boos bent en leg uit wat je voelt. Je moet de ander niet de schuld geven, schreeuwen of eisen dat hij zich verontschuldigt. Vertel hem in plaats daarvan wat je voelt en wat de reden is. Rustig en duidelijk spreken is nuttig om een effectieve en respectvolle communicatie te onderhouden en om te voorkomen dat de ander defensief wordt (wat de communicatie zou schaden).

Probeer zinnen in de eerste persoon te gebruiken, en niet in de tweede persoon. Hierdoor klinkt het niet alsof je de ander de schuld geeft en je helpt haar niet te kwetsen.

Bijvoorbeeld, als je vriend je laat op komt halen en ze het begin van de film missen die ze gaan bekijken, zeg dan niet iets in de tweede persoon, zoals "Je was te laat en je maakte me boos!". Richt je in plaats daarvan liever op je eigen gevoelens en communiceer duidelijk, zonder te klinken alsof je de schuld geeft of woedend: "Toen we te laat waren om de film te zien, raakte ik geïrriteerd omdat ik het echt wilde zien. Ik ben gefrustreerd omdat we het blijkbaar moeilijk hebben om tot het moment te komen waarop je rijdt. Kunnen we hier over praten? ` Dit richt zich op je gevoelens en reacties, en gebruikt de juiste taal (zoals "blijkbaar") om niet als een bevooroordeeld persoon te klinken.

Deel 2

Beheers je woede

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 6

Oefen ademhalingsoefeningen. Concentreer u gedurende 10 minuten, elke dag op uw ademhaling. Zit in een rustige omgeving, leg je handen op je buik en adem diep. Adem en concentreer je op je lichaam. Identificeer de gebieden van je lichaam waar er spanning is en stel je voor dat de lucht die je inademt, op de spanning wordt gericht. Het ziet wat je hoort en de manier waarop elk deel van je lichaam voelt. Elke dag deze eenvoudige ademhalingsoefening uitvoeren, kan u helpen stress te verminderen en uw lichaam en uw hersenen te voeden. Als je dit veelvuldig doet, kan deze oefening de manier waarop je op woede reageert temperen.

Elke dag de tijd nemen om ademhalingsoefeningen uit te voeren, is nuttig om de manier te verbeteren waarop je lichaam reageert op stress, zodat je niet "uit je boxen" komt onmiddellijk nadat je een negatieve prikkel hebt ervaren. Dit verbetert ook je vermogen om jezelf te beheersen of je emotionele niveau en je reacties te beheersen.
Programmeer een timer op je telefoon of op een klok, zodat je niet afgeleid wordt als je ademt.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 7

Omgaan met stressvolle agenten. Soms ontstaat woede als reactie op impotentie of gebrek aan controle. Schrijf een dagboek met de stressoren van je leven waar je momenteel mee te maken hebt, zoals problemen in je relatie, frustraties op de werkplek, stress door financiële problemen of ouderschap, wereldwijde of politieke problemen of zorgen, Gezondheidsproblemen, of alles dat je zorgen baart, veroorzaakt je angst of maakt je uit de hand. Schrijf over de manieren waarop je je leven kunt veranderen, om te voelen dat je meer controle hebt.

Schrijven over wat er gebeurt geeft je een manier om het te analyseren en te verwerken. Als je gevoelens gerelateerd zijn aan andere mensen, geeft het schrijven over hen je een manier om ze als eerste te onderzoeken, alleen, zonder uitdrukking te geven aan het eerste dat je van de ander denkt. Dit zal je helpen om anderen geen pijn te doen terwijl je ernaar streeft om je woede te elimineren.

Houd er rekening mee dat je de manier kunt bepalen waarop je op gebeurtenissen reageert. Als er stressoren zijn die je niet kunt controleren, kun je nog steeds de manier kiezen waarop je reageert, zelfs als je de situatie niet kunt veranderen.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 8

Besteed tijd in natuurlijke omgevingen. Natuurlijke omgevingen (zoals parken, meren of tuinen) kunnen over het algemeen een ontspannend effect hebben. Probeer waar mogelijk een groene omgeving te bezoeken, zelfs als je het maar 10 minuten kunt doen. Duik in de fantastische buitenomgevingen en stel je voor dat je woede en stressoren met je voeten naar de grond komen.

De wereld is enorm, en soms kan een verandering van perspectief op de kleine details die je kunnen irriteren erg nuttig zijn.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 9

Pas je negatieve gedachten aan. Als je je realiseert dat je een negatieve gedachte hebt, noteer dat dan in een dagboek. Werk deze lijst bij door erover te schrijven wanneer u boos bent op iemand of uzelf. Verander dan of heroverweeg de gedachten en verander ze in minder schadelijke zinnen. Je zult een beetje tijd nodig hebben en oefenen om je persoon, je leven en anderen op een zachtere en liefdevolle manier te kunnen analyseren.

Stel je bijvoorbeeld voor dat je koffie hebt gemorst en dat je jezelf hebt ingesmeerd vlak voordat je naar je werk gaat. Een boze reactie zou kunnen zijn: "Ik kan het niet geloven, ik ben zo`n idioot. Ik doe altijd alles om te verliezen, niets werkt voor mij, ik haat alles. " Verander in plaats daarvan je zin op deze manier: "Ik ben een gewoon persoon die ongelijk heeft."

Je moet dit ook voor anderen doen. Als de ober bijvoorbeeld langzaam is om je avondeten te brengen, kun je een woedende en negatieve reactie laten zien als: "Deze ober is zo`n idioot. Alles is verkeerd, breng me zelfs mijn eten. " Denk even aan je menselijke conditie en denk erover na en voel compassie voor het: "Hij is waarschijnlijk overweldigd en doet zijn best. Ik kan geduldig zijn. "

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 10

Evalueer de afwijzing opnieuw. In werkelijkheid is woede een afweermechanisme dat je helpt om je beschut te voelen als je in werkelijkheid onzekerheid of angst voelt. Het gevoel dat anderen je afwijzen, kan gevoelens van pijn en woede opwekken. Het leren herformuleren van situaties zal nuttig zijn om deze gevoelens te sussen, zodat je niet boos zult worden of anderen zult aanvallen. Richt je op het waarnemen van wat deze gebeurtenissen je laten voelen en op andere manieren om ze te interpreteren.

Als je bijvoorbeeld onlangs een afwijzing van een potentiële romantische partner hebt ervaren, kan de pijn die je voelt je het volgende doen zeggen: `Het was duidelijk dat hij me zou gaan afwijzen. Ik ben een stomme en een verliezer. Ik haat mezelf. " Dit maakt je generaliseer, wat oneerlijk is voor jou. Generaliseren over jezelf (of anderen) op basis van een bepaalde ervaring is een veelvoorkomende cognitieve stoornis of een `gedachteval`.

Als je je pijngevoelens verergert, kunnen ze woede worden, vooral als je bedenkt dat ze je oneerlijk hebben behandeld. Je zou bijvoorbeeld het volgende kunnen denken: "Hoe durf je me te kunnen afwijzen als je me niet eens kent? Dit is erg oneerlijk! Hij is een heel slecht persoon. `

Accepteer in plaats daarvan dat deze afwijzing je pijn doet voelen, maar laat het niet de manier bepalen waarop je je persoon definieert. Respecteer jezelf: "Afwijzing is erg pijnlijk. Ik voel me teleurgesteld, maar ik was dapper en nam een risico voor iemand die me interesseerde. Ik weet niet waarom hij me heeft afgewezen, maar deze specifieke situatie definieert mij niet als persoon. Ik kan het opnieuw proberen met iemand anders. "

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 11

Veel plezier Zorg dat je de tijd hebt om te lachen, te ontspannen en plezier te hebben. Ga naar de film, ga uit met een vriend die je altijd laat lachen, geniet van je favoriete eten, kijk naar een komische film, een monoloog of een tv-programma waar je aan het lachen bent, of breng een speciale nacht weg van huis met je vrienden of je partner. Zorg ervoor dat je wat tijd neemt om te ontspannen en te genieten van de kleine dingen.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 12

Humor kan je enig perspectief geven, vooral als je je realiseert dat je je op een irrationele manier gedraagt. Maar vertrouw niet op genoeg humor om de meest complexe problemen die je woede veroorzaken te vergeten.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 13

Pardon Als je woede voelt omdat je denkt dat iemand je beledigd of gekwetst heeft, moet je ervoor kiezen om je gevoelens van woede en wrok te laten verdwijnen. Dit betekent niet dat je van het ene moment op het andere geen problemen zult hebben met de oorzaak van je pijn, maar het laat zien dat je geen wrok of ontzetting zult voelen bij iemand anders. Door je te verontschuldigen aan de ander, zul je niet alleen boos worden, zonder iemand pijn te doen, je kunt ook de situatie beheersen door ervoor te kiezen geen slachtoffer te zijn.

Een reden waarom vergeving moeilijk kan zijn, is dat we ons richten op wat `redelijk` is. Houd in gedachten dat je een persoon niet zult vergeven voor zijn of haar voordeel, je zult het doen om te voorkomen dat je de last van woede moet dragen. Vergeven betekent niet dat je de actie moet rechtvaardigen of zeggen dat het correct was.

U kunt zich ook zorgen maken over het vergeven van een persoon als u denkt dat hij of zij u opnieuw pijn zal doen. Praten over je zorgen met de persoon die je wilt vergeven kan nuttig zijn om je beter te voelen in vergeving.

Deel 3

Voorkom en kalmeer woede

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 14

Ontdek wat je woede triggert. In de meeste mensen kan boosheid ontstaan door bepaalde gedachten, situaties of gebeurtenissen. Het schrijven van een dagboek over woede kan handig zijn om de situaties en ervaringen te identificeren die je boosheid uitlokken, zodat je kunt proberen deze te beheersen. Over het algemeen zijn de triggers van woede verdeeld in twee grote categorieën: het gevoel hebben dat je het risico loopt gewond te raken, of het gevoel hebben dat je gewond of gewond bent geraakt.

Een veel voorkomende trigger-gedachte is dat een ander niet heeft gedaan wat het zou moeten doen (of heeft gedaan wat het niet zou moeten doen). Als u bijvoorbeeld in het verkeer bent geblokkeerd, kunt u zich boos voelen omdat de andere bestuurder verkeersregels heeft overtreden.
Een andere veel voorkomende trigger-gedachte is dat iemand je pijn doet, je pijn doet of je op een of andere manier ongemak bezorgt. Bijvoorbeeld, een computer die elke keer verbinding verliest met internet of een persoon die tegen je botst, is meestal geen probleem, maar kan je boosheid opwekken als je voelt dat je op een of andere manier bent beschadigd.
Als je boze gedachten ervaart, schrijf dan de gedachte en de emotie. Wijs ook op wat er eerder is gebeurd en op de manier waarop u hebt gereageerd. Dit zal je toelaten te ontdekken wat je boosheid veroorzaakt.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 15

Overwin wat je boosheid veroorzaakt. Als je denkt dat je gekwetst of gekleineerd bent, denk dan niet elk moment aan het evenement of de discussie. Duik niet in wat je woedend gemaakt heeft - leer de gebeurtenis dan te vergeten en te analyseren, zodat je niet het gevoel zult hebben dat je het slachtoffer bent geweest. Accepteer de woede en heroverweeg dan de gebeurtenis of vergeet het. Op deze manier leer je een nieuwe manier om te gaan met wat je frustreert, wat enige tijd kan vergen.

Stel je bijvoorbeeld eens voor dat je lang geleden een echtpaar hebt gehad dat je hart brak, waardoor je nog steeds boos wordt. Schrijf op hoe razend je je erover voelt, adem diep in, en heroverweeg dan de gebeurtenis. Dit kan net zo gemakkelijk zijn als accepteren dat de relatie is beëindigd, je bent gewond, je zult herstellen en je zult doorgaan.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 16

Verbeter je zelfrespect Een laag zelfbeeld kan gevoelens van woede opwekken - daarom zult u de manier waarop u over uzelf denkt te veranderen. Houd in gedachten hoe woedend je zou kunnen zijn met jezelf. In plaats van jezelf de schuld te geven van je fouten, ga je aandacht schenken aan je kwaliteiten. Accepteer dat alle mensen fouten maken. Vergeef je fouten en identificeer wat je denkt dat je moet verbeteren.

Je kunt een dagboek schrijven, ademhalingsoefeningen doen en je manier van denken aanpassen om jezelf op een meer positieve manier te analyseren.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 17

Bepaalt wanneer hulp moet worden aangevraagd. Als je je woede en je agressiviteit niet hebt kunnen beheersen, kun je om hulp van anderen vragen. Overweeg om naar een mentale gezondheidstherapeut te gaan die is gespecialiseerd in therapieën voor woedebeheersing. U kunt ook naar een help-groep zoeken. Dit kan handig zijn om te beseffen dat er andere mensen zijn die ook moeite hebben met woede en agressie. Vraag om hulp als:

Je voelt dat je de controle niet meer hebt.

Je woede heeft in je leven aanzienlijke problemen veroorzaakt.

Je hebt iemand pijn gedaan

Je woede maakt je of anderen bang.

Je woede belemmert je persoonlijke of zakelijke relaties.

Je vrienden of familie geven om je destructieve neigingen.

Verlicht uw woede (fysiek of verbaal) bij kinderen, uw partner of uw vrienden.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 18

Hij neemt zijn toevlucht tot gedragsbehandelingen voor woede. Praat met een therapeut over een therapeutische behandeling die zich richt op wat je woede veroorzaakt. Hij kan u behandelen met een van de volgende therapieën:

Dialectische gedragstherapie: deze therapie combineert gedragsverandering, meditatie en volheid van bewustzijn om u te helpen uw emoties onder controle te houden, meer aanwezig te zijn in uw leven en uw gedrag te beheersen.

Cognitieve gedragstherapie: deze therapie zal nuttig zijn om de belangrijkste problemen te ontdekken die de oorzaak kunnen zijn van uw woede en uw agressiviteit. Het kennen van deze problemen zal nuttig zijn om je gedrag en je denkpatronen te veranderen.

Vermindering van stress door de volheid van het bewustzijn: deze therapie gebruikt meditatie, ontspanning en fysieke technieken om stressniveaus te verminderen. Dit kan je rustiger maken en minder opgewonden emoties oproepen.

Rationele emotieve gedragstherapie: deze therapie bevraagt je irrationele gedachten en overtuigingen in vergelijking met echte gebeurtenissen, waardoor je de schadelijke gevolgen van deze ideeën kunt waarnemen. Door dit te beseffen, kunt u uw negatieve gedrag, gedachten en reacties veranderen en ze in gezondere overtuigingen veranderen.

Titel afbeelding Let Go of Anger Without Hurting People Step 19

Evalueer uw relaties opnieuw. Als je constant boos wordt op iemand (zoals je sentimentele partner), kan dit een teken zijn dat je een bepaald aspect van de relatie moet veranderen. Mogelijk hebt u meer ruimte en onafhankelijkheid nodig, of wilt u uw limieten opnieuw definiëren. Mogelijk moet u uw behoeften en wensen duidelijker communiceren.

Leg aan de ander uit wat je zou willen veranderen en waarom je het zult doen. Je zou bijvoorbeeld kunnen zeggen: "De laatste tijd ben ik woedend omdat ik het gevoel heb dat ik nooit tijd voor mezelf heb. Ik denk dat ik vrijdagavond alleen moet doorbrengen om te ontspannen en volledig te kunnen genieten van de momenten die we samen in het weekend doorbrengen. "

tips

Als je zin hebt om te huilen, doe het dan.
Confronteer niet meteen de persoon met wie je boos bent. Dit kan je woede verergeren en je ertoe aanzetten iets te doen waar je misschien spijt van hebt.
Krijg een stressbal of een stevig, klein balletje dat je kunt knijpen wanneer je woedend bent, dus je zult de verzamelde energie verdrijven.

Meer weergeven ... (27)

Delen op sociale netwerken:

Verwant