Hoe snurken te verminderen

Snurken is een ergernis. Als het sterk is, kan het je partner, je huisgenoten en (in extreme gevallen) je buren storen. Snurken is gebruikelijk, zoals de National Sleep Foundation van de VS. UU. schat dat 90 miljoen Amerikaanse volwassenen (37% van de volwassen bevolking) snurken en 37 miljoen van die snurkers doen dat op een regelmatige basis. Als u of uw partner te maken heeft met een snurkprobleem, lees dan verder. Je zou je snurken kunnen verminderen door je gewoonten te veranderen.

Inhoud

Stappen
Methode 1
Methode 2
Methode 3
Methode 4
Tips

stappen

Methode 1

Verander je gewoontes

Begrijp waarom je snurkt. Verschillende soorten snurken worden veroorzaakt door verschillende dingen en je zult de belangrijkste oorzaak moeten begrijpen om een oplossing te vinden. Vraag om te beginnen je partner of je kamergenoot als je snurkt met je mond open of gesloten.

Als je het doet met je mond open, kan je keel gedeeltelijk geblokkeerd zijn. Wanneer u slaapt, ontspannen de spieren van de keel en ontspannen soms zo veel dat de lucht niet kan stromen. Jadeas om lucht te krijgen en dit zorgt ervoor dat je snurkt. Een geblokkeerde keel kan een symptoom zijn van verschillende gezondheidsproblemen, van slaapapneu tot sinusinfectie.
Snurken met gesloten mond wijst erop dat je tong in de weg staat van de luchtpijp, vooral als je op je rug slaapt.

Hef het hoofd op Als je op je rug slaapt, koop dan wat extra kussens en til je hoofd op als je in bed ligt in plaats van plat op de grond te liggen. Dit zal helpen om je keel ontgrendeld te houden.

Overweeg om de kop van uw bed op te heffen. Sommige matrassen en hoofdeinden zijn verstelbaar, waardoor u het hoofd kunt opklappen door op een knop te drukken. Als je een verstelbaar bed hebt, gebruik het dan.

Als u geen verstelbaar bed hebt, kunt u overwegen het hoofdeinde zelf op te tillen. Plaats een tafel van 60 cm x 1,2 m (2 x 4 voet) of een steen onder elk van de twee poten van de kop van het bed. Zorg ervoor dat de helling niet zo steil is dat je uit bed glijdt en zorg dat het bed stabiel is voordat je erop gaat slapen.

Probeer in slaap te vallen op je zij of ondersteboven. Wanneer je op je rug slaapt, kan je tong tegen je keel rusten, je luchtpijp blokkeren en je laten snurken.

Experimenteer met slaapposities aan uw zijde of ondersteboven en ontdek wat voor u werkt. Als u zich op uw gemak voelt, zult u minder snel op uw rug liggen terwijl u slaapt.

Naai een tennisbal aan de achterkant van een shirt en slaap ermee. Wanneer je op je rug probeert te liggen terwijl je slaapt, zal de bal je wakker maken. Langzamerhand zou je jezelf kunnen trainen om niet op je rug te slapen.

Vermijd het drinken van alcohol voor het slapengaan. Alcohol is een spierverslapper en kan de spieren die de luchtpijp openhouden ontspannen, waardoor de aspiratie van lucht wordt geblokkeerd. Je lichaam overcompenseert de blokkade door te veel lucht in te ademen, wat snurken veroorzaakt.

Bovendien leidt alcohol tot een minder verfrissende en meer onderbroken slaap.

Vermijd het gebruik van cannabis voor het slapen gaan. Marihuana kan, net als alcohol, de keelspieren ontspannen en snurken veroorzaken. Het lijkt ook op alcohol omdat het consumeren ervan voordat je gaat slapen kan voorkomen dat je de herstellende fase van de REM-slaap bereikt, waardoor je verdwaasd en rusteloos wordt als de ochtend aanbreekt.

Als je cannabis gebruikt door het te roken, kan roken ook een factor zijn in je snurkprobleem. Het roken van gewone sigaretten kan de huid van neus en keel irriteren, waardoor de luchtwegen worden gedroogd en de kans op een blokkering groter wordt.

Vermijd het nemen van hulpmiddelen om te slapen met een recept. Tranquilizers en slaappillen kunnen ervoor zorgen dat de keelspieren zich ontspannen op dezelfde manier als alcohol of cannabis, de luchtpijp blokkeren en snurken in uw lichaam veroorzaken.

Vermijd zware maaltijden voor het slapengaan. Dit kan ook je spieren tot het punt van snurken ontspannen.

beschouwt afvallen. Het extra gewicht kan overtollig weefsel aan uw nek toevoegen. Dit weefsel kan de trachea vernauwen, wat leidt tot trillingen die we snurken noemen. Afvallen kan u ook veel meer gezondheidsvoordelen bieden dan het snurkterrein.

Vermijd roken Regelmatig roken kan de huid van neus en keel irriteren, wat uw ademhaling kan belemmeren. Als je veel rookt en je hebt een chronisch snurkprobleem, overweeg dan verlaat het of matig de gewoonte.

Roken kan verstoppingen in de luchtpijp veroorzaken, zwelling in de slijmvliezen in de neus, zwelling in het keelweefsel en verstopping in de kleine bloedvaten in de longen.

Canta. We snurken wanneer het losse weefsel van de keel ontspant en de luchtwegen blokkeert. Regelmatig zingen kan de keelspieren versterken en het weefsel van de keel en mond verstevigen, waardoor het minder waarschijnlijk is dat je keel `s nachts zal sluiten.

Dit kan met name goed werken bij verouderende snurkers waarvan de keelspieren na verloop van tijd verzwakt zijn.

Als je niet van zingen houdt, overweeg dan een paar stukjes tong en keel te proberen. Steek je tong zo veel mogelijk uit en ontspan. Herhaal 10 keer. Steek je tong weer uit en probeer je kin aan te raken. Houd de positie vast. Herhaal het maar probeer deze keer je neus aan te raken. Herhaal 10 keer.

Methode 2

Sinusproblemen behandelen

Adres een verstopte neus. Als uw neus geblokkeerd is en u moeite hebt met ademhalen, kunt u `s nachts snurken om de verminderde luchtstroom te veel te compenseren. Als u lijdt aan een chronische sinusinfectie, praat dan met uw arts over een behandeling.

Probeer een decongestivum of antihistaminicum te nemen als u vermoedt dat nasale congestie uw snurken veroorzaakt. Gebruik ze alleen als een tijdelijke maatregel. Langdurige consumptie van een van deze kan gezondheidsrisico`s opleveren.

Gorgelen met een mint mondwater om de voering van de neus en keel te verkleinen. Dit is vooral effectief als uw snurken een tijdelijk probleem is dat wordt veroorzaakt door een verkoudheid of een allergie.

Vervang de lakens en kussenslopen vaak om allergenen in de slaapkamer te verwijderen. Zuig de vloeren op, maak de gordijnen schoon en stof alles. Veel infecties van de luchtwegen worden veroorzaakt door ziektekiemen die drijven in onze vitale ruimten.

Gebruik een luchtbevochtiger. Wanneer u droge lucht inademt, worden uw luchtwegen gespannen, waardoor er minder lucht door de luchtpijp kan stromen. Als je slaapkamer erg droog is, kun je snurken om dit te compenseren.

Gebruik een sinus of nasale spoeling om het puin en slijm dat zich in uw neus vormt op te ruimen. De meeste apotheken verkopen flessen zoutoplossing en sommige van deze oplossingen worden behandeld met decongestiva om hun effect te verbeteren. Gebruik deze nasale decongestivumsprays spaarzaam omdat ze je neus kunnen uitdrogen met overmatig gebruik.

Neem een douche of een warm bad voordat u gaat slapen om te voorkomen dat uw ademhalingswegen uitdrogen. De warme en vochtige lucht zal helpen om het slijm uit je sinussen te laten wegvloeien en ze vrij te houden.

Zoals hierboven aangegeven, til het hoofdeinde van uw bed op of slaap met een extra kussen. Dit helpt de hoeveelheid slijm verminderen die afvoert en blokkeert uw neusholtes.

Overweeg het gebruik van neusstrips om de geluidsniveaus te verminderen tijdens de behandeling van uw sinustrobleem. Deze zelfklevende strips kunnen uw snurken stiller maken, maar het is niet waarschijnlijk dat dit het probleem daadwerkelijk oplost.

Nasale strips zijn verkrijgbaar bij de meeste apotheken. Volg de instructies op de verpakking en plak een van de strips aan de buitenkant van je neus. Ze werken door de neuspassages op te tillen en te openen om de luchtstroom te vergroten.

Methode 3

Praat met je partner over snurken

Wees zeer tactvol Als je met een partner of een kamergenoot praat over je snurken, probeer dan het probleem constructief aan te pakken. Hulp bieden Stel oplossingen voor, maar vraag geen veranderingen.

Wees je bewust van de diepere problemen. Praten over de hoofdoorzaken van een snurkprobleem kan per ongeluk sigaretten, drank, gewicht of andere gevoelige zaken opwerpen die van invloed kunnen zijn op uw relatie met uw partner. Houd rekening met de onderwerpen waarop u naar uw gesprek kunt verwijzen en wees respectvol voor de beslissingen van uw partner.
Het is frustrerend om de hele nacht wakker te zijn vanwege iemands snurken, maar probeer niet boos te zijn. Houd de discussie licht en levendig en maak duidelijk dat u graag deel uitmaakt van de oplossing.

Breng het eerder eerder dan later naar voren. Het snurken van uw partner kan een tijdelijke bijwerking zijn van een bijholteontsteking, of het kan een frustratie op lange termijn zijn die onder de huid van uw relatie valt. Je kunt je beter voelen door dingen helder te houden en met je partner samen te werken om het probleem samen op te lossen.

Het juiste moment kiezen is alles. Probeer uw partner niet te confronteren met zijn snurken in het holst van de nacht of onmiddellijk nadat hij wakker wordt. Je zult minder gefrustreerd zijn als je wacht tot het dag is en je partner zich in een betere staat bevindt om het probleem aan te pakken.

Vergeet niet dat snurken een lichamelijke aandoening is met praktische oplossingen. Of je nu snurkt of leeft met iemand die dat wel doet, je hoeft je nergens voor te schamen of boos te zijn. De persoon die snurkt, kiest er niet voor om dat te doen.

Als je regelmatig snurkt en je partner klaagt, neem het probleem dan serieus. Uw snurken hindert u misschien niet, maar kan na verloop van tijd onnodige spanning in uw relatie veroorzaken.

Vergeet niet dat de meeste oplossingen tijd kosten. Ondertussen, als je partner snurkt, overweeg dan om te investeren in een paar oordopjes om `s nachts beter te slapen.

Als je oordopjes begint te gebruiken maar het probleem van snurken niet ter sprake brengt, kan je partner zich beschaamd voelen. Gebruik pluggen alleen als tijdelijke oplossing. Wees proactief maar niet passief-agressief.

Methode 4

Praat met uw arts over snurken

Bepaal of uw symptomen passen Obstructieve slaapapneu. Frequent en luid snurken kan een teken van slaapapneu zijn, vooral als uw snurken wordt onderbroken door pauzes gevolgd door kortademigheid of piepende ademhaling. Slaapapneu veroorzaakt een korte en onderbroken ademhaling en voorkomt dat mensen de REM-slaapfase ingaan, waardoor de energie voor de volgende dag wordt hersteld. Ongeveer de helft van de mensen die luid snurken lijden aan slaapapneu.

U kunt last hebben van slaapapneu als u, naast snurken, overdag abnormaal moe bent. Je reflexen en je concentratie kunnen ook worden beïnvloed. Houd in gedachten dat sommige van deze symptomen kunnen voortkomen uit vele andere oorzaken.
Slaapapneu is behandelbaar. Identificeer de symptomen en praat met uw arts.

Als u regelmatig een voorgeschreven medicijn gebruikt, controleer dan de fles of verpakking om te zien of snurken een bijwerking is. De medicijnen die u gebruikt, kunnen uw snurken verergeren. Als u het niet zeker weet, neem dan contact op met uw arts.

Vraag uw arts of uw leeftijd een rol zou kunnen spelen in uw snurkprobleem. Snurken heeft de neiging om erger te worden naarmate je ouder wordt. Veel van de bovengenoemde oplossingen zijn nog steeds van toepassing op snurkers van ouderen.

Naarmate je middelbare leeftijd bereikt, wordt je luchtpijp smaller en verlies je geleidelijk aan de tonus in de keelspieren. Je zou dit effect kunnen omkeren door oefeningen voor de keel uit te voeren.

Vraag uw arts of uw bouw een rol kan spelen in uw snurkprobleem. Er is een sterk verband tussen snurken en diabetes: mensen met obstructieve slaapapneu (OSA) hebben negen keer meer kans op diabetes.

Vraag uw arts over het gebruik van een mondstuk tegen snurken als uw snurkprobleem niet reageert op de sinusbehandeling of veranderingen in uw levensstijl. Deze "beugels" zijn ontworpen om te voorkomen dat de zachte weefsels van de keel ontspannen tot het punt dat de luchtweg wordt geblokkeerd.

Sommige apparaten brengen de onderkaak naar voren, sommige heffen het gehemelte en sommigen voorkomen dat de tong op de luchtpijp valt.

Wees voorzichtig met commerciële slaapmiddelen. Vraag uw arts naar de risico`s, kosten en baten en neem een weloverwogen beslissing over de vraag of een mondstuk tegen snurken voor u geschikt is.

Overweeg te slapen met positieve expiratoire luchtwegdruk (EPAP) kleppen in de neusholtes. Deze apparaten gebruiken de kracht van uw ademhaling om een lichte druk te creëren die u helpt uw luchtwegen open te houden.

Nogmaals, wees voorzichtig met commerciële slaapmiddelen. Vraag uw arts over de risico`s, kosten en baten en maak een weloverwogen beslissing over de vraag of een EPAP-apparaat geschikt voor u is.

Overweeg anti-snurkapparaten alleen in extreme gevallen. Voordat u een klep of een duur mondstuk koopt, probeert u een gewoonte of omgevingsfactor te identificeren die uw snurken zou kunnen veroorzaken. Raadpleeg de "quick fixes to lifestyle" aan het begin van dit artikel en probeer de hoofdoorzaak van uw snurkprobleem op te lossen.

tips

Overweeg de onderliggende oorzaak. Vraag uw arts naar de mogelijkheid van een ernstige slaapstoornis die verder gaat dan snurken, zoals slaapapneu. Als u wordt gediagnosticeerd met obstructieve slaapapneu, moet u uw arts vragen naar het gebruik van een apparaat met continue positieve luchtwegdruk (CPAP), dat de neusholtes opent met perslucht uit een masker of apparaat. gemonteerd op de neus.
Als het probleem aanhoudt, overweeg dan om een arts te zoeken die is gespecialiseerd in slaapgeneeskunde of slaapgeneeskunde. Bezoek websites zoals die in US Academy of Dental Medicine of Sleep of Sleepeducation.com.

Delen op sociale netwerken:

Verwant