Hoe te stoppen met snurken natuurlijk

Snurken is het hees en hard geluid dat je maakt als je ademhaling verstopt raakt terwijl je slaapt. Het kan onaangenaam zijn! Het onderbreekt niet alleen je slaapcyclus, het maakt je ook slaperig en moe gedurende de dag. U kunt ook last hebben van een gebrek aan concentratie, hypertensie, keelpijn en pijn op de borst.

Inhoud

Stappen

Methode 1verander je slaapgewoonten
Methode 2verander je levensstijl
Methode 3voer oefeningen uit tegen snurken

Snurken kan verschillende oorzaken hebben, waaronder anatomische en structurele afwijkingen, alcoholgebruik, sigarettenrook, zwaarlijvigheid, allergieën, bovenste luchtweginfecties (URI`s) en obstructieve slaapapneu. slaap (AOS). Hoewel sommige ernstige snurkproblemen zoals slaapapneu medische tussenkomst vereisen, kunnen milde gevallen van snurken meestal worden genezen door uw slaappatroon aan te passen, enkele strategieën te volgen en enkele veranderingen in uw levensstijl aan te brengen.

stappen

Methode 1
Verander je slaapgewoonten

Titel afbeelding Stop Snoring Natuurlijk Stap 1

Volg een schema om op regelmatige basis te slapen. Bij sommige mensen wordt snurken veroorzaakt door het voortdurend veranderen van hun slaapschema of door het hebben van een onregelmatig slaapschema. Lange uren werken voor het slapen gaan, niet één nacht rusten of niet lang genoeg kunnen slapen, kan het lichaam te moe achterlaten. Daarom, wanneer het lichaam de mogelijkheid heeft om te slapen, stort het in en slaapt het voor een lange tijd en intens. Gedurende deze tijd ontspannen de spieren in de achterkant van de keel meer dan normaal, waardoor het waarschijnlijker is dat u snurkt.

Om deze situatie te voorkomen, slaap je goed en begin je elke nacht min of meer op hetzelfde tijdstip. Hoewel de behoeften van elke persoon anders zijn, doen de meeste volwassenen het beter wanneer ze slapen van 7 tot 9 uur. Kinderen en tieners moeten meestal iets langer slapen.
Wacht tot het slapen gaan om het te doen. Naps zijn een uitstekende manier om je energie op te laden wanneer je een stabiel slaapschema hebt, maar ze zijn contraproductief als je je slaapgewoonten probeert te veranderen. Doe de hele dag geen dutje, zodat u later op het juiste moment in slaap kunt vallen.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 2

Vermijd stimulatie voor het slapengaan. Gebruik het bed alleen voor slaap en seksuele activiteit. Kijk niet tv of controleer uw mobiele telefoon. Ongeveer een uur voor het slapen gaan, alle elektronische apparaten uitzetten en het licht van de mobiele telefoon en de computer laten zakken. Artsen geven aan dat de ogen gevoelig zijn voor het blauwachtige licht dat door de schermen van elektronische apparaten wordt uitgezonden.

Vermijd stimulerende middelen na de middag. Afhankelijk van uw lengte, de hoeveelheid voedsel die u eet en uw algemene gezondheid, kunnen de effecten van cafeïne 5 tot 10 uur na het eerste gebruik actief blijven in uw lichaam. Vermijd koffie en thee en cafeïnehoudende frisdrank.

Eet niet drie uur voordat je gaat slapen.

Vermijd het gebruik van alcoholische dranken. Alcohol is een depressivum, wat betekent dat het het lichaam vertraagt. Hoewel dit je zal helpen in slaap te vallen, vertraagt het ook je metabolisme en interfereert het met de werking van de hersenen tijdens je slaapcyclus. Je wordt waarschijnlijk vaker wakker als je alcoholische dranken hebt gedronken voordat je gaat slapen.

Vermijd intensieve oefeningen een tot twee uur voordat je gaat slapen. Artsen raden aan om een paar uur voordat ze gaan slapen intense cardiovasculaire oefeningen te vermijden, omdat ze het circadiane ritme kunnen destabiliseren en ervoor kunnen zorgen dat u niet goed rust terwijl u slaapt. Stretching en lichte oefeningen, zoals `s nachts lopen, zijn echter waarschijnlijk nuttig om je voor te bereiden om te gaan slapen.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 3

Oefen ademtechnieken voordat je gaat slapen. Dit kan u helpen te ontspannen voordat u slaapt en ook om een goede en functionele ademhaling te starten, zelfs voordat u gaat slapen. Je kunt twee verschillende oefeningen doen:

Diep ademhalen Plaats de palmen van de handen op de buik, net onder de ribbenkast. Verbind de vingers van de handen. Adem diep en langzaam en strek de buik uit. Dit zorgt ervoor dat u het diafragma gebruikt om te ademen, in plaats van de ribbenkast te gebruiken. Het diafragma creëert een zuigkracht die meer lucht in de longen trekt dan die verkregen door het uitzetten van de ribbenkast. De vingers moeten scheiden wanneer ze zich op uw buik bevinden. Adem uit en herhaal het proces. Doe het wanneer je de lucht mist of zo vaak als je kunt. In het begin kunt u zich een beetje duizelig voelen omdat u meer zuurstof krijgt dan u gewend bent.

Ademhaling. Wanneer je uitademt, zendt het een zoemend geluid uit. Dit helpt het diafragma te versterken. Doe het wanneer je de lucht mist of zo vaak als je kunt.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 4

Creëer een omgeving die bevorderlijk is voor slaap. Houd uw kamer `s nachts donker. Slaapspecialisten geven aan dat het circadiane ritme wordt beïnvloed door licht en duisternis. Dit betekent dat veel mensen het moeilijk vinden om in slaap te vallen als het licht nog aan is, wat in de zomer gebeurt als gevolg van de wijziging in het schema. Sluit `s avonds de jaloezieën en de gordijnen. Schakel het plafondlampje uit. Overweeg de mogelijkheid om een ondoorzichtig gordijn te krijgen, dat voorkomt dat er licht in uw kamer komt. Als uw kamer nog steeds erg helder is of er is nog steeds veel licht, overweeg dan om een slaapmasker te dragen.

Verlaag de temperatuur van de kamer en uw lichaam. Omdat de lichaamstemperatuur daalt als je slaapt, moet je je lichaam laten denken dat het tijd is om te slapen door de temperatuur te verlagen. Als het buiten koud is, douchen met heet water, zodat uw lichaam een lagere temperatuur ervaart als u weggaat. Als het buiten heet is, laat je kamer dan opwarmen en schakel je de airconditioner in.

Als u op een droge plaats woont, wilt u misschien een luchtbevochtiger in de kamer plaatsen terwijl u slaapt. Gevoelige kelen kunnen soms geïrriteerd raken door `s nachts droge lucht in te ademen.

Luister naar een witte ruis. Je kunt naar rustige muziek luisteren of een fan gebruiken, zodat er achtergrondgeluid is.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 5

Houd de lucht in de kamer vrij van irriterende stoffen. De vliezen van de keel en het zachte gehemelte, het weefsel aan de achterkant van het dak van de mond, kunnen geïrriteerd raken door stof, stuifmeel, roos en andere deeltjes in de lucht in te ademen, vooral als u allergisch voor hen bent. Deze irritatie kan een ontsteking van de keelmembranen veroorzaken, waardoor de luchtwegen smaller worden en de kans op snurken groter is. Gelukkig is het verwijderen van deze irriterende stoffen vaak eenvoudigweg nodig door de kamer en het bed zo schoon mogelijk te houden. Hier zijn enkele suggesties:

Was de lakens en kussenslopen elke week. Als u allergisch bent voor pollen, droog ze dan in een wasdroger en niet op de waslijn of neem ze tenminste in waar minder stuifmeel aanwezig is.

Verander elke zes maanden oude kussens.

Stofzuig de ruimte en maak oppervlakken regelmatig schoon, inclusief dakinstallaties.

Houd de dieren uit bed.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 6

Slaap op je zij. Bij volwassenen komt snurken meestal voor wanneer het zachte gehemelte en de bovenste keel instorten terwijl ze slapen, waardoor de luchtstroom naar de longen beperkt wordt en het trillende geluid van snurken bij elke ademhaling veroorzaakt wordt. Wanneer u op uw rug slaapt, maakt de positie van het hoofd en de nek het veel gemakkelijker voor het zachte gehemelte om in te storten op de tong en de bovenkeel. Om te kunnen vechten tegen een ernstig geval van snurken, slaapt hij op zijn zij. Deze eenvoudige verandering is soms genoeg om een ernstig geval van snurken radicaal te verbeteren.

Tijdens het slapen op je buik kan je ook helpen met snurken, het wordt meestal niet aanbevolen omdat het pijn in de nek en onderrug kan veroorzaken.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 7

Til je hoofd een beetje op. Soms is het stoppen met een ernstig geval van snurken net zo eenvoudig als het kopen van een groter kussen. Door het hoofd enkele centimeters op te tillen terwijl je slaapt, kun je de tong en kaak verplaatsen, waardoor de luchtwegen worden geopend en het minder waarschijnlijk is dat je gaat snurken. Probeer meer dan één kussen te gebruiken, koop een dikker kussen of vouw eenvoudigweg je kussen om je hoofd hoger te zetten zodat je niet snurkt.

Het hoofd omhoog houden helpt de luchtweg open te houden.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 8

Wist de neusvleugels voordat hij gaat slapen. Als de sinussen worden geblokkeerd wanneer u gaat slapen, kan het lichaam volledig vertrouwen op de ademhaling door de mond terwijl u slaapt, waardoor de kans op snurken groter is. Om ze te voorkomen, probeer de gewoonte te krijgen om de sinussen op te ruimen voordat je slaapt. Een eenvoudige manier om dat te doen is door een paar minuten voordat je gaat slapen een douche in te nemen met warm water, omdat het warme, warme water, de luchtvochtigheid en de lucht de sinussen doen opengaan. De elementen die u misschien wilt gebruiken zijn de neushoorns en andere nasale vloeibare apparaten, neusstrips en decongestiva.

Koop een blikje gedesinfecteerde zoutwateroplossing bij uw plaatselijke apotheek of bereid een zoutwateroplossing voor. Voeg ½ theelepel toe in een glas warm water. Bereid de oplossing niet erg sterk voor, het kan je neusslijmvliezen verbranden. Kantel het hoofd naar links en vervolgens naar rechts terwijl u de ingeblikte oplossing gebruikt, zodat het zoute water alle delen van de sinussen door de neusgaten bereikt. Als u uw eigen oplossing gebruikt, kunt u de oplossing inhaleren door één neusgat te sluiten met een theelepel en hetzelfde te doen met het andere neusgat. Je kunt ook een neushoorn gebruiken, die de oplossing in één neusgat giet, zodat deze uit de andere komt. Je zult zien dat de neusholten gemakkelijker openen en ademen. De rest van de oplossing zal door je keel filteren en ook de keelholte openen.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 9

Wees voorzichtig met slaapapneu. Meestal is snurken vervelend, maar niet te gevaarlijk. In sommige gevallen kan snurken echter een teken zijn van een levensbedreigende ziekte die slaapapneu wordt genoemd. Deze ziekte, die veel waarschijnlijker is bij mensen met obesitas, is een gezondheidsprobleem waarbij de luchtwegen zo verstopt raken terwijl iemand slaapt dat het lichaam niet genoeg lucht krijgt. Wanneer dit gebeurt, wordt de slaap voortdurend onderbroken, wordt overmatige vermoeidheid gevoeld en wordt het snurken erg duidelijk. Omdat slaapapneu het risico op een beroerte, hartaanval en andere ernstige ziekten aanzienlijk kan verhogen, is het erg belangrijk dat u de arts ziet als u symptomen van slaapapneu vertoont, die het volgende zijn:

Snurk heel hard terwijl je slaapt-

wakker worden met een gevoel van verstikking-

uitgeput voelen, zelfs na goed slapen

heb een rusteloze slaap-

hoofdpijn hebben in de ochtend-

Narcolepsie (in slaap vallen op ongepaste tijden) -

hebben minder levendigheid, libido en huidige veranderingen in gemoedstoestand.

Methode 2
Verander je levensstijl

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 10

Afvallen Net als veel andere gezondheidsproblemen kan overgewicht de slaap verzwaren. Snurken is gerelateerd aan obesitas. Mensen met overgewicht of obesitas (vooral mannen) hebben de neiging om een meer omvangrijke keel en nek te hebben en een slechte spierversteviging, wat kan leiden tot smallere luchtwegen en overmatig snurken tijdens het slapen. Het ergste is echter het feit dat obesitas een bijdragende factor is voor mogelijk ernstige slaapstoornissen, zoals slaapapneu. Om deze schadelijke gevolgen te elimineren, streef naar afvallen met een dieet en oefeningen. Meestal kan de huisarts een dieet en trainingsregime aanbevelen om u te helpen af te vallen of u kunt zelfs naar een specialist verwijzen voor extra hulp. Hier zijn enkele handige tips:

Verhoog de vezels in uw dieet. Meer vezel verhoogt de frequentie van evacuatie en helpt je langer vol te voelen. Met andere woorden, vezels kunnen helpen de hoeveelheid voedsel die u eet te verminderen, omdat u niet zo vaak honger hebt. Goede bronnen van vezels zijn bruine rijst, gerst, maïs, rogge, bulgur tarwe, kasha (boekweit) en haver.
Eet meer fruit en groenten. Voeg meer bladgroenten toe aan uw dieet, zoals snijbiet, kool, spinazie, sla, bieten. Deze voedingsmiddelen zitten vol vezels, vitamines, mineralen en bevatten weinig calorieën. Vruchten zijn ook goede bronnen van vitamines, mineralen, antioxidanten en andere essentiële voedingsstoffen, en ze vormen een uitstekende snack.
Beperk de hoeveelheid vet vlees of rood vlees in uw dieet. Verhoog uw consumptie van vis en vlees van pluimvee zonder huid.
Vermijd wit voedsel, zoals wit brood en witte rijst. Deze voedingsmiddelen zijn verwerkt en hebben een groot deel van hun voedingswaarde verloren. Probeer over het algemeen voorverpakt of bereid voedsel en de meeste fastfoodproducten te vermijden. Deze voedingsmiddelen bevatten vaak hogere hoeveelheden suikers, zouten en vetten om hun smaak te verbeteren.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 11

Doe meer oefeningen. Er zijn aanwijzingen dat oefeningen in de juiste hoeveelheid elke dag snurken beter controleerbaar kunnen maken. Uiteraard kan lichaamsbeweging helpen om gewicht te verliezen en gewicht te verliezen, waardoor het keelweefsel minder omvangrijk wordt en de kans kleiner wordt dat je lijdt aan snurken en slaapapneu. Door uw algehele spierspanning te verbeteren, kan oefening echter ook helpen uw keel zijn juiste vorm te behouden terwijl u slaapt. Als het zachte gehemelte en het bovenste deel van de keel niet op je tong ineenstorten, zal het waarschijnlijk veel minder snurken.

De behoeften van de oefeningen van elke persoon zijn anders. Echter, de Centers for Disease Control and Prevention (CDC) beveelt aan dat volwassenen matige intensiteit aërobe oefeningen (zoals stevig wandelen) doen ten minste twee en een half uur per week, samen met twee dagen gematigde weerstandsoefeningen. Als je intensievere oefeningen doet, is de totale hoeveelheid tijd die je eraan besteedt misschien minder.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 12

Blijf gehydrateerd. Wanneer mensen uitgedroogd raken, worden de nasale en keelsecties van nature dik en kleverig. In sommige gevallen kan dit leiden tot meer versperde luchtwegen en meer snurken. Drink veel water, 8 tot 10 glazen van 240 ml (8 ounce) per dag. Door gehydrateerd te blijven, kunnen de weefsels in de mond en de neus vochtig blijven, wat kan helpen bij het beheersen van ademhalingsproblemen.

De waterbehoefte van elke persoon kan sterk variëren, afhankelijk van geslacht, lengte en activiteitsniveau. Over het algemeen zul je weten dat je genoeg water consumeert als je een paar keer dorst hebt en als je urine helder of lichtgeel is.

Als u het moeilijk vindt om meer water in uw dieet op te nemen, neem dan een glas water bij elke maaltijd en dan tussen elke maaltijd. Zorg er ook voor dat je voor, tijdens en na elke oefening water drinkt.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 13

Vermijd afhankelijk van slaapmiddelen. Elk type geneesmiddel of chemische stof dat u helpt in slaap te vallen, kan een verslavende ondersteuning worden als u het voortdurend gebruikt. Zelfs een kortdurend gebruik kan episodes van overmatig snurken veroorzaken. Dezelfde soorten chemicaliën die het gemakkelijker maken om in slaap te vallen, ontspannen ook vaak je lichaamsspieren, inclusief die in je keel. Dit zorgt ervoor dat het zachte gehemelte instort op de achterkant van de tong terwijl je slaapt, waardoor je snurkt.

U moet weten dat deze elementen alcohol bevatten, die, zoals slaappillen, een depressieve werking op het zenuwstelsel kunnen hebben, waardoor de luchtwegen tijdens het slapen in elkaar klappen.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 14

Behandelt neusverstopping of obstructie. Zorg ervoor dat de neuspassages vrij zijn, zodat u door uw neus kunt ademen in plaats van door uw mond te ademen terwijl u slaapt. Allergieën of het afwijkende septum kunnen de luchtstroom door de neus beperken. Daarom is het belangrijk om deze gezondheidsproblemen aan te pakken. Als u ergens allergisch voor bent, kunt u proberen een antihistaminicum of een neusspray in te nemen, zoals aanbevolen door de arts. In het geval van structurele defecten, zoals het afwijkende tussenschot, hebt u misschien een operatie nodig om het probleem op te lossen.

Gebruik geen oraal decongestivum of verstuiver om de neusholtes langer dan drie dagen achtereen schoon te maken. Langdurig gebruik van decongestiva kan een rebound-effect hebben en congestie zelfs verergeren, omdat u afhankelijk bent van deze medicijnen. Vraag de arts om een steroïde sproeier voor te schrijven als de congestie niet verbetert.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 15

Vermijd roken Naast vele andere goed gedocumenteerde gezondheidsproblemen, kan roken de kans op snurken vergroten. Hoewel de oorzaak en gevolgrelatie niet goed wordt begrepen, wordt aangenomen dat irritatie van de keel veroorzaakt door roken kan leiden tot zwelling en ontsteking, waardoor de luchtwegen smaller worden terwijl u slaapt. Als de roker bovendien `s nachts last heeft van nicotinevrijheid, kan zijn slaap worden onderbroken, waardoor het risico op obstructie van de luchtwegen groter wordt.

Houd in gedachten dat passieve rokers vergelijkbare effecten hebben bij het snurken als bij actieve rokers.

Methode 3
Voer oefeningen uit tegen snurken

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 16

Verleng de taal. Hoewel het onwaarschijnlijk lijkt, geloof het of niet, er zijn aanwijzingen dat het doen van oefeningen om de mond en keel fysiek te versterken de kans op snurken kan verkleinen. Met deze sterkere spieren zullen ze minder snel in elkaar klappen terwijl je slaapt en de luchtwegen blokkeren. Dit zijn twee oefeningen met de taal die u kunt uitvoeren:

Haal zoveel mogelijk je tong naar buiten. Verplaats het langzaam aan elke kant en raak de mondhoeken aan. Verplaats de tong in de mond zonder deze te buigen. Herhaal de hierboven genoemde bewegingen gedurende ongeveer 15 seconden. Herhaal dit proces meerdere keren per dag minstens een paar minuten.
Plaats de punt van de tong achter de bovenste voortanden. Schuif je tong terug. Doe het elke dag gedurende drie minuten.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 17

Voer kauwoefeningen op de kaak uit. Een andere oefening die u kunt doen om snurken te voorkomen, is het versterken van de kaakspieren. Hoewel er veel manieren zijn om dit te doen, is het basisidee meestal hetzelfde: kopieer gewoon de kauwbeweging zonder voedsel in de mond. Volg de onderstaande stappen:

Open zoveel mogelijk je mond, alsof je een grote appel bijt, en houd je mond ongeveer tien seconden open.

Sluit je mond en laat het enkele seconden rusten voordat je het proces herhaalt.

Herhaal dit proces meerdere keren per dag minstens een paar minuten.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 18

Oefen de spieren van de keel. Versterking van de keelspieren kan helpen voorkomen dat het zachte gehemelte op de achterkant van de tong ineenstort. Een eenvoudige keeloefening is gewoon elke klinker constant, luid en duidelijk ongeveer dertig keer vóór het slapengaan te zeggen, en korte pauzes maken tussen elke klinker.

Wanneer de oefening correct is gedaan, zou u ongeveer zo moeten klinken: "ah, ah, ah, ah, ah-ee, ee, ee, ee- oh, oh, oh", etc. Als je je schaamt om het voor je partner te doen, kun je het doen als je naar je werk rijdt.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 19

Canta. Een van de beste keeloefeningen is gewoon zingen! Niet alleen is aangetoond dat zingen de frequentie van snurken vermindert, het verbetert ook de kwaliteit van de slaap. Zingen werkt om de spiercontrole in de keel en het zachte gehemelte te vergroten en op deze manier de spieren te versterken en te voorkomen dat ze samenvallen terwijl u slaapt.

Als je niet zingt, meld je dan aan voor zanglessen, word lid van een lokaal koor of zing gewoon in de auto.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 20

Speel de didyeridú. Het is aangetoond dat het leren spelen van dit Australische aboriginal blaasinstrument het snurken bij volwassenen vermindert of elimineert. Dit komt omdat het bespelen van dit instrument de keel en het zachte gehemelte versterkt.

Titel afbeelding Stop Snoring Naturally Step 21

Bepaal het juiste moment om een arts te raadplegen. Het is verstandig om snurken te benaderen met minder intensieve methoden. Niet alle snurken kan echter worden genezen met natuurlijke methoden. De arts kan orale apparatuur of andere methoden aanbevelen. Zorg ervoor dat u een arts raadpleegt als:

Deze methoden maken geen groot verschil in twee tot vier weken.

Vermoedens dat u last heeft van slaapapneu, waarvoor mogelijk apparaten zoals continue positieve drukmachines in de luchtwegen of zelfs een operatie nodig zijn.

Je voelt je overdag te moe. Dit kan een gevaarlijke situatie zijn die onderzocht moet worden voordat u een ongeluk krijgt, ontslagen wordt van het werk of afkeurt op school.

Snurken is een gezondheidsprobleem dat een vicieuze cirkel kan worden, waarin gewichtstoename het snurken steeds vaker verergert. Veel van deze natuurlijke methoden kunnen werken, maar ze kunnen lang duren, terwijl een zorgverlener je sneller kan behandelen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant