Hoe krijg je meer vitamine D
Vitamine D is een voedingsstof die een breed scala aan chronische ziekten, waaronder veel soorten kanker, kan voorkomen. De meeste mensen hebben echter een tekort aan deze vitamine, omdat de meeste voedingsmiddelen niet rijk zijn aan vitamine D. De meest voorkomende bron van vitamine D is eigenlijk de zon, maar langdurige blootstelling aan de zon kan gevaarlijk zijn voor de gezondheid van de huid. Het handhaven van een adequaat niveau van vitamine D kan een uitdaging zijn, maar met de juiste voeding, voldoende blootstelling aan de zon en het gebruik van supplementen, kunnen de voordelen van deze belangrijke voedingsstof plukken.
Inhoud
stappen
Methode 1
Verhoog uw vitamine D-inname
1
Neem vitamine D-supplementen Hoewel vitamine D belangrijk is voor uw gezondheid, wordt het niet overvloedig aangetroffen in het voedsel dat u eet. Daarom is het niet mogelijk om voldoende vitamine D te krijgen via een dieet. Hoewel je op zoek moet naar voedingsproducten om wat vitamine D te krijgen, zijn supplementen een belangrijk onderdeel van je zorgregime om een bron van deze schaarse voedingsstof te krijgen. Vitamine D-supplementen worden zonder recept in twee varianten verkocht: vitamine D2 (ergocalciferol) en vitamine D3 (cholecalciferol).
- Vitamine D3 is wat van nature in vis voorkomt en wordt door het lichaam geproduceerd wanneer het zonlicht metaboliseert. Er wordt ook aangenomen dat in grote hoeveelheden minder toxisch is dan vitamine D2, hoewel het de meest krachtige is en meer voordelen voor de gezondheid heeft.
- De meeste experts raden vitamine D3-supplementen aan in plaats van vitamine D2. Vraag een zorgverlener om de dosis aan te geven die u moet nemen en enkele kwaliteitsmerken aan te bevelen.
- Zorg ervoor dat je samen met je vitamine D een magnesiumsupplement neemt. Magnesium is nodig voor de opname van vitamine D, maar wordt tijdens het proces verminderd. Inname van vitamine D zonder verhoging van uw magnesiuminname kan leiden tot een vitamine D-tekort.
2
Als je veganist bent, kies dan voor vitamine D2-supplementen. Vitamine D3 is completer, maar het is afgeleid van dierlijke producten. Veganisten en vegetariërs geven er de voorkeur aan om het niet te consumeren, ongeacht de voordelen voor de gezondheid. Verder wordt de vitamine D2 synthetisch met schimmels geproduceerd en hebben geen dierlijke producten helemaal.
3
Meer aandacht besteden aan zonlicht met zorg. Hoewel vitamine D schaars is in voedselbronnen, is het overvloedig in zonlicht. Je moet echter de balans vinden tussen wat niet genoeg is en het teveel aan zonlicht, omdat je jezelf niet wilt verbranden door je huid te veel aan zonlicht bloot te stellen. Om dit evenwicht te vinden, kunt u twee keer per week 10 tot 20 minuten onder de zon doorbrengen, met alleen een zonnebrandcrème op uw gezicht. Een ander alternatief is om 2 tot 3 minuten lang vaak onder de zon door te brengen, met een zonnescherm alleen op je gezicht. Hoe dan ook, zorg ervoor dat je niet een uur in bad gaat nadat je jezelf bloot hebt gesteld aan de zon.
4
U moet weten wat de factoren zijn die van invloed kunnen zijn op uw vitamine D-productie als gevolg van blootstelling aan de zon. Je nabijheid tot de evenaar is ook een factor, omdat mensen die er dichter bij wonen, worden blootgesteld aan een sterkere zon dan degenen die in de buurt van de Noordpool of Zuidpool wonen. De natuurlijke kleur van uw huid kan ook de productie van vitamine D beïnvloeden, aangezien een bleke huid deze gemakkelijker produceert dan donkere of gebruinde huid omdat deze minder melanine bevat.
5
Eet voedingsmiddelen die rijker zijn aan vitamine D. Zelfs als er niet voldoende vitamine D in een normaal dieet is om aan uw behoeften te voldoen, moet u toch zoveel vitamine D als u kunt krijgen uit voedsel. De beste natuurlijke bron van vitamine D is vis, waaronder zalm, makreel, tonijn en sardines. Als je het kunt eten, is levertraan ook een goede voedselbron. Zuivelproducten, zoals eidooiers en kazen, bevatten ook kleine hoeveelheden vitamine D.
6
Zoek naar verrijkte voedingsmiddelen. Omdat steeds meer mensen de voordelen van vitamine D kennen, voegen meer bedrijven deze vitamine toe aan voedingsmiddelen die anders geen goede bronnen van deze vitamine zouden zijn. De meest voorkomende producten zijn melk en granen die bij het ontbijt worden geconsumeerd.
7
Beperk uw inname van cafeïne. Sommige studies hebben aangetoond dat cafeïne de vitamine D-receptoren kan verstoren en hun absorptie kan remmen. Vanwege het effect op vitamine D kan cafeïne de calciumspiegel in uw lichaam negatief beïnvloeden, omdat vitamine D de calciumopname bevordert. Gebruik geen overtollige producten die veel cafeïne bevatten, zoals koffie, thee en cafeïnehoudende frisdranken.
8
Gebruik al deze tips samen. Er is niet één ding dat je kunt doen om voldoende vitamine D te hebben. Onderzoek wijst uit dat supplementen geen voedingsbron zijn die net zo effectief is als voedsel, en onze voedselbronnen leveren onvoldoende vitamine D om een optimale gezondheid te bereiken. De enige natuurlijke bron van vitamine D, de zon, is ook extreem gevaarlijk als men er te veel aan wordt blootgesteld en kanker kan veroorzaken. De beste methode is om deze drie methoden (supplementen, zonlicht en voeding) te combineren om uw vitamine D-spiegel te verhogen.
Methode 2
Begrijp het belang van vitamine D
1
Begrijp de voordelen die vitamine D heeft voor de gezondheid. Veel recente studies hebben aangetoond dat vitamine D een effectieve preventieve maatregel is voor verschillende chronische ziekten. Het is met name bekend om het vermogen van het lichaam om calcium te absorberen te verbeteren, botproblemen te voorkomen, van rachitis tot osteomalacie (verzachting van de botten) en osteoporose. Andere studies tonen aan dat het verhogen van uw vitamine D-spiegels de bloeddruk kan verlagen, uw kansen op een hartaanval of beroerte kan verminderen en uw risico op diabetes, auto-immuunziekten, reumatoïde artritis en multiple sclerose kan verlagen.
2
Je moet weten wat de gevaren van vitamine D-tekort zijn Het is echt belangrijk dat je probeert om vitamine D-niveaus in uw lichaam te verhogen, omdat het tekort is gekoppeld aan een aantal chronische ziekten. Lage niveaus van vitamine D zijn in verband gebracht met type 1 diabetes, chronische spier- of botpijn en vele soorten kanker, waaronder kanker van de borst, colon, prostaat, eierstokken, slokdarm en lymfekanker.
3
U moet weten of u het risico loopt op een vitamine D-tekort Hoewel 40 tot 75% van de bevolking niet voldoende vitamine D in hun systemen heeft, hebben degenen die in bepaalde categorieën passen een nog groter risico om dit tekort te ontwikkelen. Het is belangrijk dat u uw risiconiveau kent, zodat u enkele stappen kunt volgen om uw vitamine D-spiegels bij te houden en ze op een adequaat niveau te houden. De mensen die zich in de categorieën bevinden die een risico vormen, zijn:
4
Get test om te zien of u een vitamine D-tekort heeft Controleer of uw verzekering een bloedtest dekt om te zien of u een vitamine D-tekort heeft. Deze test wordt een 25-OH vitamine D-test of calcidioltest genoemd. De arts neemt een monster van uw bloed en stuurt het naar het lab voor onderzoek.
5
Houd uw vitamine D-waarden binnen het aanbevolen bereik. Wanneer u de resultaten van de calcidiol-test ontvangt, moet u ze interpreteren en uw levensstijl volgens hen aanpassen. De resultaten van deze test geven u gegevens in eenheden van ng / ml in de Verenigde Staten (nanogram per milliliter) en in nmol / l (nanomol per liter) in andere delen van de wereld. Wat deze test feitelijk meet, is de hoeveelheid calcidiol in uw bloed, wat een goede indicator is voor vitamine D-spiegels.
tips
- Je moet voorzichtiger zijn als je baby`s, peuters en kinderen in het algemeen blootstelt aan de zon. Ze moeten vaak zonlicht ontvangen, maar u moet de nodige voorzorgsmaatregelen nemen om goed beschermd te zijn tegen de zon, zoals het gebruik van hoeden en kleding met lange mouwen.
- Jezelf 30 minuten per dag blootstellen aan zonlicht is alles wat je nodig hebt om voldoende vitamine D in je huid aan te maken om voldoende vitamine D te behouden.
- Profiteer van de zon in het latere deel van de dag, na het verwijderen van de zonnebrandcrème. Vanzelfsprekend is dit moeilijker om te doen, omdat je moet douchen om het zonnebrandcrème te verwijderen - het zou echter een optie kunnen zijn als je bijvoorbeeld oefeningen doet nadat je je werk hebt verlaten.
- Neem een vitamine D3-supplement als u in een regio woont met weinig zonlicht, zoals de Pacific Northwest, of als u in de nachtploeg werkt. Artsen raden 4000 tot 8000 IE per dag aan, maar raadpleeg uw arts voor doses hoger dan 2000 IE.
waarschuwingen
- Als de lucht volledig is bedekt met wolken, wordt de energie van de UV-stralen met 50% verminderd - de schaduw (zelfs die veroorzaakt door overmatige vervuiling) vermindert deze met 60%, maar dit betekent niet dat die Mensen die gevoelig zijn voor zonlicht zijn veilig. Er zijn brandwonden veroorzaakt op bewolkte dagen, dit zijn brandwonden die verschijnen omdat de wolken UV-stralen niet filteren. UVB-stralen dringen echter niet door het glas, dus blootstellen aan de zon op een gesloten plaats door middel van een raam produceert geen vitamine D
- Het is mogelijk om een overmatige dosis vitamine D te gebruiken, omdat het een in vet oplosbare vitamine is. Dit geldt voor alle in vet oplosbare vitamines: A, D, E en K. Maximale doses moeten minder zijn dan 10.000 IE vitamine D per dag.
- De risico`s van vitamine D-tekort zijn:
- Het syndroom van vitamine D-tekort, ook bekend als rachitis. Rachitis is het verzachten van botten bij kinderen die kunnen leiden tot breuken en vervormingen. Het kan behoorlijk veel braken en diarree veroorzaken, waardoor het lichaam snel essentiële mineralen kwijtraakt.
- Tandheelkundige problemen, spierzwakte (ook bekend als hypotonie), fracturen, gebogen benen, genu valgo (ook bekend als valgus knieën), vervormingen in de schedel, bekken, wervelkolom en een afwijzing van calcium die leidt tot De ziekte van kristallen botten vertegenwoordigt ook grote risico`s.
- Psychische aandoeningen zoals depressie of de ziekte van Alzheimer
Dingen die je nodig hebt
- Zonnebrandcrème als u op elk moment van de dag meer dan 20 minuten buitenshuis doorbrengt
- Voedingsmiddelen rijk aan vitamine D3
- Vitamine D3-supplementen
Delen op sociale netwerken:
Verwant
- Hoe de huid vers te houden met voedsel
- Hoe vitamine C aan je cavia te geven
- Hoe vitamine A-supplementen beter op te nemen
- Hoe bloedstolsels met vitamine E te voorkomen
- Hoe meer vitamine A te nemen
- Hoe meer vitamine E binnen te krijgen
- Hoe haar en nagels te verbeteren door middel van een dieet
- Hoe vitamine K te krijgen
- Hoe vitamine E te krijgen
- Hoe vitamine B12 te krijgen als u een vegetariër bent
- Hoe vitamine D van de zon te krijgen
- Hoe vitamine B12 te krijgen
- Hoe een vitamine C-indicator te maken
- Hoe een evenwichtig vegetarisch dieet te plannen voor de zwangerschap
- Hoe bloedarmoede te voorkomen
- Hoe de symptomen van vitamine D-tekort te herkennen
- Hoe vitamine B12 te nemen
- Hoe vitamine D-supplementen beter te absorberen
- Hoe druivenpitextract beter te absorberen
- Hoe supplementen te kopen voor een rauw dieet
- Hoe meer calcium te consumeren