Hoe rugpijn op kantoor te voorkomen

Voelt u rugpijn na een vermoeiende dag op kantoor? Heb je elke dag dezelfde rugpijn? Rugpijn kan om vele redenen voorkomen. Of het nu komt door je houding, door een baan die zware of repetitieve bewegingen vereist of zelfs naar de werkomgeving, je kunt verlichting vinden als je voorzorgsmaatregelen tegen dit probleem neemt.

Inhoud

Stappen

Methode 1oefen een goede houding
Methode 2vermijd rugpijn

Dingen die je nodig hebt

stappen

Methode 1
Oefen een goede houding

Titel afbeelding Avoid Back Soreness or Pain op kantoor Stap 1

Stel de stoel af. Lange tijd achter een bureau of een computerscherm zitten, legt veel druk op de rug en de schijven van de wervelkolom. Een goede stoel is essentieel om rugpijn te voorkomen. Probeer er een te halen waarin je eenvoudig de hoogte, de positie van de rug en de helling kunt aanpassen.

Pas de hoogte van de stoel zo aan dat, wanneer deze recht is, het hoogste punt van de stoel net onder de knieschijven ligt. Ga op de stoel zitten en plaats uw voeten op de vloer, stel vervolgens de rugleuning zodanig af dat deze in de holte van uw rug past. Kantel de stoel naar wens naar achteren of naar voren. De knieën moeten iets lager zijn dan de heupen.

Titel afbeelding Avoid Back Soreness or Pain at the Office Stap 2

Zit recht. Zit correct met je rug recht en je schouders naar achteren om een correcte zithouding te hebben. De billen moeten vlak op de stoel liggen, zodat ze de achterkant van de stoel raken. Zorg ervoor dat de achterkant van de stoel alle natuurlijke rondingen van de rug ondersteunt.

U moet het lichaamsgewicht gelijkmatig over beide heupen verdelen. Overweeg ook om een opgerolde handdoek of een ander kussen te gebruiken om uw rug meer steun te geven als de stoel u niet voldoende geeft.

Titel afbeelding Avoid Back Soreness or Pain at the Office Stap 3

Plaats de computer op de juiste manier. Als u met een computer werkt, moet het scherm zich recht voor u bevinden. Plaats de monitor op een armlengte afstand, met de bovenkant bijna op ooghoogte. Je zult je nek moeten buigen als het scherm te laag of te hoog is, wat lange tijd ongemakkelijk kan zijn.

Plaats het toetsenbord bij u in de buurt. Het toetsenbord moet voor u liggen wanneer u schrijft, op een afstand van bijna 10 tot 15 cm (4 tot 6 inch) vanaf de voorkant van het bureau. Laat je polsen in die ruimte rusten. De polsen moeten ook recht zijn wanneer u schrijft en op het niveau van het toetsenbord moeten de ellebogen net onder de schouders en aan de zijkanten liggen. Een polssteun kan u helpen uw polsen recht te houden wanneer u schrijft en het is erg goedkoop (de prijs kan variëren, afhankelijk van waar u woont). Correct gebruik van het toetsenbord kan uw houding verbeteren en kan ook helpen het carpaletunnelsyndroom te voorkomen (een letsel door herhaald gebruik van de polsen).

Houd de muis zo dicht mogelijk bij je. Ook kun je muismatten vinden met een ingebouwde padding om de polsen waterpas te houden.

Titel afbeelding Avoid Back Soreness or Pain at the Office Step 4

Maak de objecten toegankelijk. Als u merkt dat u vaak bepaalde objecten gebruikt, zoals de telefoon, nietmachine of paperclips, plaatst u ze binnen handbereik. Vermijd herhaaldelijk rekken of draaien uw lichaam om hen te bereiken. Vermijd ook om de telefoon uit te rekken. Denk erover na om te investeren in een headset als je vaak aan de telefoon bent, want als je het gebruikt, kun je de nekspieren strekken.

Titel afbeelding Avoid Back Soreness or Pain op kantoor Stap 5

Object op de juiste manier optillen. Wees veilig als u vaak dozen of zware voorwerpen op uw werkplek ophaalt. Wanneer u dingen opheft, scheidt u de voeten om u een breed draagvlak te geven. Buig vervolgens en sta langzaam op van de knieën, zonder uw rug te gebruiken! Houd het in plaats daarvan recht, zonder het te buigen of te draaien en houd het voorwerp zo dicht mogelijk bij je lichaam, ter hoogte van de navel.

Hulp bij zware voorwerpen. Probeer niet meer te tillen dan je aankan of overschat wat je aankan. Als een voorwerp zwaar is, vraag een collega om hulp of twee om het te tillen. Bij magazijnobjecten die erg zwaar zijn zoals pallets, kunt u ook de mogelijkheid hebben om hijsmachines zoals een vorkheftruck te gebruiken.

Titel afbeelding Avoid Back Pain in the Office Step 6

Wijzig repetitieve taken. Elke taak waarbij u herhaalde bewegingen moet uitvoeren of lange tijd op vaste posities moet werken, kan een risico op overmatig letsel met zich meebrengen (dit omvat het zitten op een kantoor). Probeer deze taken aan te passen om stress op de rug te verminderen. Het wisselt bijvoorbeeld de veeleisende taken af met de minder veeleisende taken. Als u met een computer werkt, moet u ervoor zorgen dat onnodig bereik, draaien of buigen wordt beperkt en dat uw werkstation correct is geplaatst.

Methode 2
Vermijd rugpijn

Titel afbeelding Avoid Back Soreness or Pain op kantoor Step 7

Neem regelmatig een pauze. Verander de positie waarin u overdag zit. Stop een of twee keer per uur voor een drankje, voor frisse lucht of om de taken aan je voeten uit te voeren, op zo`n manier dat je je rugspieren de tijd geeft om te ontspannen. Op deze manier voorkom je dat je stijf of gespannen raakt. Neem regelmatig korte pauzes in plaats van een paar langere pauzes, omdat dit beter is voor je rug.

Titel afbeelding Avoid Back Soreness or Pain op kantoor Step 8

Blijf actief Over het algemeen is de beste manier om rugklachten te voorkomen en te herstellen, om actief te blijven. Als je rug pijn doet, maar je jezelf kunt wijden aan je dagelijkse bezigheden, weersta dan de drang om in bed of op de bank te blijven. Blijf mobiel, houd de spieren in gebruik en neem, indien nodig, een medicijn tegen pijn. Langdurige rust zal je zelfs terug duwen, je rugspieren verzwakken en het voor jou moeilijker maken om je normale taken te hervatten.

Zorg ervoor dat je ook fysieke activiteit opneemt in je routine. Een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om rugpijn te voorkomen, is uw spieren en rug sterk te houden door regelmatig te bewegen. De meeste regeringen adviseren om minstens 150 minuten matige lichaamsbeweging per week te doen, verdeeld over deze periode, samen met krachttraining twee keer per week. Sommige oefeningen zullen specifiek de rug versterken, bijvoorbeeld zwemmen, lopen en zich uitstrekken naar de centrale spieren.

Titel afbeelding Avoid Back Soreness or Pain op kantoor Step 9

Draag comfortabele schoenen Hoewel het moeilijk te geloven is, beginnen veel rugproblemen in de voeten en in onze schoenen omdat ze de manier waarop we lopen beïnvloeden. Ze zijn als de "basis" van een gebouw (ons lichaam). Slechte schoenen, zoals hoge hakken, kunnen bijvoorbeeld rugpijn veroorzaken of verergeren. Zorg ervoor dat uw schoenen brede steun aan de voeten en rug geven, vooral als u voor uw werk het grootste deel van de dag moet staan. Gebruik schoenen met stijve hielen en tussenzolen, zoals sneakers. Reguliere inlegzolen en orthopedische inlegzolen zijn ook handig.

Titel afbeelding Avoid Back Soreness or Pain op kantoor Stap 10

Rust goed `s nachts. De droom zal altijd helpen bij het genezingsproces. Het is hetzelfde voor je rugklachten, vooral als je een matras gebruikt dat comfortabel zit. Sommige klinische gegevens suggereren dat een medium stevige matras (geen harde matras) meer verlichting biedt voor de rug. Vind ook een matras die de natuurlijke rondingen van de wervelkolom ondersteunt. Dat zal je ook helpen de pijn in de ochtend te vermijden.

Een andere suggestie is om een kussen onder de knie te leggen. Het opheffen van uw knieën verlicht lichtjes op uw rug terwijl u slaapt. Het komt er zelfs op neer om het met de helft te verminderen.