Hoe een dieetplan op te stellen

Elk jaar geven Amerikanen meer dan 40 miljard dollar uit aan diëten en programma`s of producten om af te vallen. Als u uw eetstijl wilt aanpassen of een nieuw dieet wilt volgen, kunt u in verwarring raken wanneer u probeert de meest geschikte optie voor uw levensstijl te bepalen. Het is handig om elk type voedingspatroon of dieet te begrijpen, zodat u er een kunt kiezen waarmee u uw doelen kunt bereiken.

Inhoud

Stappen

Deel 1bepaal de basis voor succes
Deel 2kies uw voedingsplan
Deel 3voer uw voedingsplan uit
Deel 4houd je veilig en gezond

Tips

stappen

Deel 1
Bepaal de basis voor succes

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 1

Bepaal uw langetermijndoelen. Mensen nemen om verschillende redenen verschillende diëten of voedselstijlen aan. Uw uiteindelijke doel op lange termijn zal nuttig zijn om het meest geschikte dieetplan voor u te kiezen. Dit kunnen enkele doelen zijn:

afvallen-
controle van hoge bloeddruk, diabetes of hoge cholesterol
aanmoedigen van betere niveaus van fitness-
Word bewuster met de omgeving-
verbetering van uw gezondheid of algemeen welzijn.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 2

Houd rekening met je vroegere ervaringen met diëten. Als je andere diëten of eetpatronen hebt geprobeerd, probeer dan te onthouden wat je resultaten waren, wat je leuk vond aan hen en wat je niet hebt gedaan, en of je ze geschikt vond voor je levensstijl.

Onthoud bijvoorbeeld dat je een vegetarisch dieet hebt geprobeerd, maar je hebt het eten van vlees gemist. Denk er ook aan als je een koolhydraatarm dieet hebt geprobeerd, maar het maakte je de hele dag lethargisch en moe. Als een dieet in het verleden niet goed heeft gewerkt, moet u mogelijk andere opties overwegen.

U zult veel meer dan bereidheid nodig hebben om een voedingsplan te volgen. Het moet een plan zijn dat je echt heel lang kunt houden.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 3

Bepaal uw budget voor het dieet. Elk dieet of voedingsplan zou kosten kunnen genereren. Het kan zijn dat u vooraf bereid voedsel, eiwitshakes of vitaminesupplementen en mineralen moet kopen. Er zijn echter ook veel diëten die weinig of geen extra kosten met zich meebrengen.

Kies een voedingsplan dat uw budget gemakkelijk kan dekken, zodat u uw nieuwe voedingspatroon niet hoeft te verlaten vanwege de hoge kosten.

Maak waar mogelijk gebruik van `registratie-aanbiedingen` of promotietarieven. Dit kan handig zijn om wat geld te besparen op enkele van de meest populaire dieetprogramma`s.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 4

Ontwerp een plan voor uw levensstijl. Sommige voedingsplannen vereisen dat u al uw maaltijden en snacks helemaal opnieuw klaarmaakt, sommige kunnen volledig gericht zijn op internet en internet, terwijl andere misschien groeps- of individuele vergaderingen in persoon vereisen. Zouden dit soort activiteiten passen in uw huidige levensstijl? Houd rekening met de manier waarop dat kan veranderen of een verandering vereisen, zodat u uw nieuwe dieetplan met succes kunt nemen. Als u uw levensstijl op een zeer radicale manier moet aanpassen, zult u waarschijnlijk moeite hebben het langetermijndieetplan te volgen.

Sommige dieetplannen vereisen dat u enige tijd kookt, terwijl anderen verantwoordelijk zijn voor het bereiden van uw maaltijd. Als u gewoonlijk niet van koken houdt, overweeg dan een dieetplan met maaltijdvervangers, zoals shakes en eiwitrepen of vooraf bereide maaltijden.

Je moet ook rekening houden met je sociale leven. Als u van tijd tot tijd graag uit eten wilt gaan of van kortingen op een bar wilt genieten, heeft u een flexibel plan nodig waarmee u van deze activiteiten kunt genieten.

Overweeg ook factoren zoals voedselallergieën of gevoeligheden en culturele of religieuze beperkingen van diëten. Veel diëten zijn erg algemeen en houden waarschijnlijk geen rekening met deze aspecten.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 5

Het bevat frequente oefeningen. Lichaamsbeweging is een vitaal onderdeel van elke gezonde levensstijl. Plan om elke week cardio- en krachttraining te doen. Dit soort fysieke activiteit kan nuttig zijn om uw gewichtsverlies te verbeteren en uw streefgewicht op de lange termijn te behouden.

Bovendien kan oefenen nuttig zijn om uw humeur en slaapgewoonten te verbeteren, hoge bloeddruk of diabetes onder controle te houden en uw cardiovasculaire conditie te verbeteren.

Als u geen ervaring hebt met lichaamsbeweging, praat dan met een personal trainer in uw plaatselijke sportschool of ontmoet een oefenspecialist. Deze professionals kunnen u helpen een oefenprogramma te vinden dat bij u past.

Ontdek of er een groepsles is voor beginners in je plaatselijke sportschool. Dit is een geweldige manier om te beginnen en steun te krijgen van mensen die net zijn begonnen zoals jij.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 6

Praat met uw arts. Praat met de dokter over uw huidige gezondheid, eventuele gezondheidsproblemen die u heeft en de medicijnen die u momenteel gebruikt. Hij kan u informeren over het type dieet of eetpatroon dat het meest geschikt is voor u en uw gezondheid. Ook kun je vertellen welke diëten je moet vermijden.

Veel artsen bieden ook een voedings- en voedingsprogramma in het centrum voor patiënten. In het algemeen zal dit directe controle met de arts en constante monitoring van uw gewicht omvatten.

Artsen kunnen u doorverwijzen naar een gecertificeerde voedingsdeskundige die u kan informeren en u kan helpen bij het ontwerpen van uw eigen dieetplan.

Ook kunnen artsen u begeleiden bij het afvallen met medicijnen. Dit bestaat uit consumerende medicijnen die zijn voorgeschreven door een arts, die u zullen helpen uw eetlust te onderdrukken, waardoor u gemakkelijker uw dieetplan kunt volgen. Niet alle afslankmiddelen zijn geschikt voor alle mensen. Neem contact op met een arts voor meer informatie.

Deel 2
Kies uw voedingsplan

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 7

Onderzoek verschillende dieetplannen. Besteed voldoende tijd aan surfen op het internet, de boekwinkel bekijken of met vrienden of familie praten over verschillende soorten diëten. Het is essentieel dat u zoveel mogelijk weet voordat u een nieuw voedingspatroon kiest. Dit zorgt ervoor dat je kiest voor een evenwichtig, veilig en plezierig.

Vergelijk verschillende diëten waarvan je denkt dat ze je kunnen helpen. Overweeg de kosten, flexibiliteit en uitvoerbaarheid van elk dieet.
Zoek naar beoordelingen die andere mensen hebben gemaakt over het dieetplan. Iemand die het dieet heeft geprobeerd, kan u een eerlijke en echte beoordeling geven die u kan helpen beslissen.
Evenzo moet u onderzoeken in betrouwbare bronnen. Zoek naar informatie die door ziekenhuizen of klinieken wordt verstrekt om af te vallen, artsen, gecertificeerde voedingsdeskundigen of andere geaccrediteerde gezondheidswerkers.
Je moet geen "extreem" dieet volgen dat gevaarlijk en ongezond kan zijn.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 8

Probeer `uitgebalanceerde` voedingsplannen. Deze soorten eetpatronen zijn geconcentreerd in alle voedselgroepen en beperken niet specifiek voedsel. Deze regelen de calorieën die u verbruikt, maar omvatten alle voedselgroepen: eiwitten, zuivelproducten, volle granen, fruit en groenten. Dit betekent dat u ze eenvoudig en eenvoudig kunt volgen en dat ze voor de meeste mensen veilig zijn.

Gewicht watchers is een populair dieet dat deelnemers stimuleert om van alle voedingsmiddelen te genieten. Het laat zien hoe u portiegroottes moet monitoren, gezonde voeding moet kiezen en verantwoordelijkheid moet nemen. Individuele of groepsondersteunende groepen zijn ook beschikbaar in persoon of online.

Het mediterrane dieet wordt gewoonlijk als een "hart gezond" dieet beschouwd. Dit omvat alle voedselgroepen, maar concentreert zich vooral op fruit, groenten en volle granen. Bovendien stimuleert het de consumptie van omega-3-vetten, die voorkomen in olijfolie, avocado- en koudwatervissen, zoals zalm of makreel. Je kunt zelfs een glas rode wijn drinken.

Het DASH-dieet is een uitgebalanceerd dieet dat is ontwikkeld om mensen te helpen hun hoge bloeddruk onder controle te houden, ongeacht de medicijnen die ze gebruiken. Naast een lager natriumgehalte, moedigt dit dieet de consumptie aan van magere eiwitten, fruit, groenten, volle granen en magere zuivelproducten. Daarnaast wordt aanbevolen om vooral bewerkte voedingsmiddelen en geraffineerde suikers te vermijden.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 9

Probeer dieetplannen rijk aan eiwitten en weinig koolhydraten. Sommige diëten richten zich op het verschaffen van grote hoeveelheden eiwitten, matige hoeveelheden vet en kleine hoeveelheden koolhydraten. Voedingsmiddelen zoals granen, groenten en zetmeelrijke vruchten hebben een hoger koolhydraatgehalte en kunnen worden beperkt of beperkt in dat soort voedingsplannen. Een laag koolhydraatgehalte kan u in de eerste week (of de eerste twee) waarin u het plan neemt, futloos of moe maken. Dit wordt vaak aangeduid als "low carb griep (carb griep)". Artsen adviseren vaak eiwitrijke, koolhydraatarme voedingsschema`s voor vrouwen met polycysteus ovariumsyndroom of mensen die insulineresistentie hebben ontwikkeld.

Het Atkins-dieet is een zeer populair dieet dat zich richt op de consumptie van magere eiwitten, gezonde vetten, zuivelproducten, sommige groenten en fruit zonder zetmeel. Het beperkt koolhydraten in voedingsmiddelen zoals zetmeelrijke groenten en granen. De consumptie van suikers en andere bewerkte voedingsmiddelen is ook beperkt.

Het dieet van het gebied is een ander dieet met weinig koolhydraten dat zich richt op de consumptie van magere eiwitten, lage hoeveelheden vetten en grote hoeveelheden groenten en fruit zonder zetmeel. In dit dieetplan zullen de meeste maaltijden bestaan uit fruit en groenten.

Het South Beach-dieet is gebaseerd op een driefasige aanpak. De eerste fase is ontworpen om onbedwingbare trek weg te nemen en snel gewichtsverlies te veroorzaken met een zeer beperkt dieet. De tweede fase komt terug met meer voedsel, beetje bij beetje, waaronder hele granen, fruit en sommige groenten. De derde fase is ontworpen om u te helpen uw streefgewicht te handhaven nadat u het hebt bereikt.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 10

Word vegetarisch of veganistisch. Deze voedingspatronen concentreren zich alleen op eiwitten van plantaardige oorsprong zoals die van bonen, noten of linzen, fruit en groenten. Deze beperken de consumptie van alle voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals rundvlees en gevogelte, eieren, zuivelproducten en honing.

Veganisme beperkt de consumptie van alle producten van dierlijke oorsprong, zoals zuivelproducten, eieren en honing. Dit is het meest beperkende type voedselplan in deze groep en vereist zorgvuldige planning en onderzoek om ervoor te zorgen dat het alle voedingsstoffen biedt die u nodig hebt. Dit is geen erg gemakkelijk dieet om te volgen.

Er zijn verschillende soorten vegetarische dieetplannen. Het ovolactovegetarianismo laat toe om eieren en zuivel te consumeren. Het is misschien makkelijker om met dit dieet te beginnen als je nog nooit een vleesloos dieet hebt geprobeerd.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 11

Probeer maaltijdvervangers. Veel diëten helpen je om af te vallen door middel van shakes, eiwitrepen of kant-en-klare gerechten. In vergelijking met andere diëten kunnen deze nuttig zijn om snel af te vallen.

Jenny Craig, SlimFast, NutriSystem en Medifast (verkrijgbaar in de VS) zijn voorbeelden van voedingsschema`s die gewichtsverlies veroorzaken met shakes en eiwitrepen, of voorverpakte of voorbereide voedingsmiddelen.

Diëten die maaltijdvervangers gebruiken, kunnen duurder zijn dan een uitgebalanceerd dieet of een laag gehalte aan koolhydraten, omdat je extra voedsel moet verstrekken voor vervangend voedsel.

Ook moeten maaltijdvervangers niet lang worden gebruikt. In tegenstelling tot natuurlijke en volledige voedingsmiddelen, bieden maaltijdvervangers meestal een zeer laag aantal calorieën, vitamines en mineralen.

Deel 3
Voer uw voedingsplan uit

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 12

Bereid uw actieplan voor. Elk voedingsplan kan van je verlangen dat je een aantal gewoonten verandert, anderen verlaat en misschien nieuwe adopteert. Maak een lijst van alle dingen die je gaat veranderen en begin ze elke dag beetje bij beetje op te nemen.

Stel vaste doelen in met een deadline. Als je een deadline hebt die je moet halen, is dit handig om je te motiveren om je nieuwe dieetplan te starten en te houden.
Het zal gemakkelijker zijn om gedurende een lange periode kleine veranderingen aan te brengen, en je zult eerder geneigd zijn om je aan het programma te houden.
Het kan ook handig zijn om een dagboek te schrijven. U kunt uw vooruitgang, uw uitdagingen en uw prestaties vastleggen terwijl u uw nieuwe voedingsplan overneemt.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 13

Zorg voor een gezonde omgeving Ongeacht het voedingsplan dat u kiest, zorg ervoor dat u de omgeving van uw huis en uw werk zo organiseert dat ze uw nieuwe voedingsplan ondersteunen.

Een goed begin zou zijn om uw koelkast, uw vriezer en uw voorraadkast te reinigen. Je moet alle junkfood of snoep verwijderen, zodat je niet in de verleiding komt.

Voer ook andere activiteiten of hobby`s uit die je leuk vindt naast het eten. Als je een verlangen hebt, is het handig om een project te hebben dat je afleidt en je op het goede spoor houdt.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 14

Koop de nodige voedingsmiddelen en producten. Als je dieetadvies aanbeveelt om je te concentreren op bepaalde soorten voedsel (zoals magere eiwitten of voedsel met 100% volle granen) of bepaalde producten (zoals shakes of eiwitrepen), ga dan naar de supermarkt om die te krijgen items. Als uw keuken vol is met gezond voedsel, zult u minder geneigd zijn om afstand te doen van uw nieuwe plan.

Koop voedingsmiddelen die gezonde alternatieven zijn voor uw favoriete lekkernijen. Als u graag een zoete lekkernij consumeert na het avondeten, houd dan handvruchten, zwarte chocolade van goede kwaliteit (met 80% of meer cacao en geen kunstmatige ingrediënten) of magere yoghurts wanneer een verlangen ontstaat.

Ook kan het handig zijn om plastic containers voor gecontroleerde porties te hebben. Hiermee kunt u uw lunch op een eenvoudige en handige manier meenemen.

Sommige dieetplannen kunnen ook het meten van porties met een voedselschaal of maatbekers aanbevelen. Voedselschalen zijn relatief goedkoop en laten u toe om porties nauwkeurig en eenvoudig te meten.

Deel 4
Houd je veilig en gezond

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 15

Volg geen rage diëten. Voedingsplannen die zeggen dat je "binnen 10 dagen ongeveer 5 kg kunt afvallen" of "2 maten broeken in 1 week verkleinen" zijn vaak gevaarlijk en ineffectief. Ze lijken misschien een geweldig idee, maar ze kunnen bijwerkingen hebben en je een beetje of helemaal geen gewicht verliezen en kunnen meestal niet langdurig worden volgehouden.

Veel vrij verkrijgbare dieetpillen bevinden zich in de categorie `rage dieet`. De FDA regelt niet uw veiligheidsniveau en kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Bovendien kunnen deze verschillende bijwerkingen veroorzaken, zoals misselijkheid, braken, snelle hartslag, zachte ontlasting, hoofdpijn en slapeloosheid.
Over het algemeen wordt gewichtsverlies als veilig beschouwd als u 250 tot 900 g (1/2 tot 2 lb) per week verliest. Wees geduldig als je je nieuwe dieetplan start.
Zorg er altijd voor dat uw dieetplan is ontworpen door een gezondheidswerker, een overheidswebsite, een ziekenhuis of een kliniek om gewicht te verliezen. Dit geeft aan dat het voedingsplan het meest waarschijnlijk veilig en betrouwbaar is.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 16

Volg geen plannen voor de voeding die te restrictief zijn. Over het algemeen zijn diëten niet gezond als ze aanbevelen geen hele voedselgroepen of specifieke groepen te eten. Deze kunnen ertoe leiden dat u bepaalde essentiële voedingsstoffen, zoals vitaminen of mineralen, beperkt.

Volg ook geen voedingsplannen die het gebruik van zeer lage calorieën aanbevelen. Over het algemeen moet u ten minste 1200 calorieën per dag consumeren, zodat u al uw voedingsdoelen kunt bereiken.

Wees voorzichtig met diëten die aanbevelen om grote hoeveelheden van een bepaald voedsel te consumeren, zoals grapefruit of groene thee.

Houd in gedachten dat een gezond dieet verschillende voedingsmiddelen van alle voedselgroepen zou moeten hebben.

Titel afbeelding Establish a Diet Plan Step 17

Gebruik geen supplementen in teveel. Sommige diëten kunnen de consumptie van verschillende vitamine-, minerale of kruidensupplementen stimuleren. De FDA houdt geen toezicht op het veiligheidsniveau van supplementen en deze moeten met voorzichtigheid worden gebruikt.

Onderzoek alle supplementen voordat je ze koopt. Als u Engels kent, kunt u de website van het National Center for Complementary and Alternative Medicines raadplegen, waar u gedetailleerde informatie krijgt en de effectiviteit van een verscheidenheid aan supplementen kent.

Raadpleeg een arts voordat u met een supplement begint. Sommige supplementen veroorzaken interacties met veel voorkomende medicijnen - daarom is het essentieel dat u controleert of ze veilig voor u zijn.

tips

Voordat u belangrijke veranderingen in uw levensstijl of uw dieet doorvoert, moet u altijd een arts of een gecertificeerde diëtist raadplegen.
Stel realistische en tastbare doelen die u op een bevredigende manier kunt bereiken en leg de basis voor succes.
Houd er rekening mee dat gewichtsverlies als veilig wordt beschouwd als u 250 tot 900 g (1/2 tot 2 lb) per week verliest. Heb geduld tijdens je reis.
Als u lid wordt van een steungroep of op zoek bent naar vrienden, familie of collega`s, kan dit nuttig zijn om u aan te moedigen tijdens uw aanpassing aan een nieuw dieetplan.
Als u van plan bent om een vegetarisch dieet met weinig koolhydraten te volgen, zorg er dan voor dat u voldoende eiwitten, vitamines en mineralen uit andere voedselgroepen gebruikt. bron: Low Carb Vegetarian

Delen op sociale netwerken:

Verwant