Hoe beter te slapen

Goed slapen `s nachts is een van de belangrijkste dingen die u kunt doen om uw algemene gezondheid en welzijn te behouden. Na een goede nachtrust krijgt je lichaam de tijd en energie om te herstellen van de stress van de vorige dag, en kun je de volgende dag scherp en geconcentreerd blijven. Als je al weet hoe je in slaap valt, maar je slaapt slecht `s nachts (bijvoorbeeld als je beweegt, draait of je wordt meer dan eens wakker), zijn er veel dingen die je kunt doen om ervoor te zorgen dat je` s nachts rustig slaapt .

Inhoud

Stappen

Methode 1sluit slaap snel af (eenvoudige methoden)
Methode 2matig je dieet
Methode 3maak je bed en je kamer gezellig
Methode 4pas uw dagelijkse routine aan
Methode 5neem medicijnen beter in slaap

Tips
Waarschuwingen

stappen

Methode 1
Sluit slaap snel af (eenvoudige methoden)

Neem `s middags een bad of een douche met warm water. Naast ontspannen, zal uw lichaam af te koelen op het einde, die zal helpen bij het slapen.

Slaap zonder kleren Volgens slaapspecialisten in de Cleveland Sleep Clinic kun je zonder kleren slapen je temperatuur gemakkelijker regelen zonder je slaap te beïnvloeden. Pas je temperatuur aan met schone lakens, warme dekens en kussens in plaats van een pyjama van wol. Over het algemeen is het beter om aan de koudere kant te gaan liggen.

Houd de vellen bij voorkeur onder je hoofd en armen, tenzij de kamer erg koud is.

Voel je je erg heet? Leren om slaap comfortabel op een hete nacht. Heb je het erg koud? Leren om slaap tijdens een koud seizoen.

Heb een extra trui of deken naast het bed voor het geval u `s nachts koud bent. Vergeet je voeten niet, want koude voeten kunnen je wakker houden!

Natuurlijk, als je liever pyjama`s draagt omdat ze comfortabeler zijn, doe het dan. Er is geen juiste methode en iedereen slaapt anders. Losse pyjama`s van katoen ademen meestal gemakkelijker dan andere stoffen, waardoor ze comfortabeler zijn.

Slaap in een andere positie. Het aanpassen van de positie waarin u slaapt, kan een groot verschil maken in de kwaliteit van uw slaap. Wanneer je gaat slapen, of als je midden in de nacht wakker wordt, doe dan een bewuste poging om deze richtlijnen te volgen totdat je eraan went:

Houd je lichaam op een manier dat je hoofd en nek min of meer recht blijven.

Vermijd te slapen liggend op uw buik. Het is moeilijk om de juiste positie te handhaven en heeft meer kans om ertoe leiden dat u pijn en ongemak. Als je slaapt op je buik, leg een kussen onder je heupen of het hoofd.

Gebruik een breder kussen. Als je kussen te dun is, zal het je hoofd te veel laten rusten op de matras. Stapel uw kussens ook niet zo dat uw hoofd schuin omhoog staat.

Als je op je zij slaapt, plaats dan een kussen tussen je benen. Dit zal je heupen ondersteunen en deze positie comfortabeler maken

Als je op je rug slaapt, leg dan een kussen onder je benen.

Maak uw kamer een uur of twee donker voordat u naar bed gaat. Blootstelling aan licht gedurende de tijd dat u geacht wordt te gaan slapen kan uw biologische klok veranderen. Het is een van de belangrijkste signalen die je lichaam vertellen dat het tijd is om te slapen of wakker te worden.

Als je huis tot laat in de nacht erg verlicht is, probeer dan de lichten uit te doen die je niet nodig hebt.

Stop ook met het kijken naar televisie en gebruik elektronische apparaten zoals tablets of mobiele telefoons minstens twee uur voordat je gaat slapen.

Elimineer alle andere bronnen van kunstlicht. Dit omvat vensters, LED-klokken, computerlichten, kabeltelevisie-apparaten en alle andere apparaten die knipperende en felle lichten of LED`s hebben. Je kunt ze bedekken met dik papier, doeken, ducttape of gewoon loskoppelen. Je kunt niet alleen goed slapen, maar je bespaart ook stroom.

Als het licht je dwars zit of je wakker wordt in de ochtend, gebruik dan een slaapmasker. Soms kunnen lavendeloogschaduwen ontspannend zijn.

Voeg zachte geluiden toe Het maakt gebruik van een witte ruisgenerator die verschillende ontspannende geluiden produceert (surfen, wind, stoom). Dit zijn geluiden zonder vorm en kunnen je hersenen helpen je aandacht af te leiden van het `heden`.

Het is bewezen dat witte ruis mensen niet alleen sneller laat slapen, maar ook andere geluiden kan verbergen die je `s nachts wakker kunnen maken.

De machines met witte ruis of natuurlijke geluiden zijn meestal uitstekend. Maar als je er geen kunt kopen, kan een fan een rustgevend geluid creëren. U kunt ook een radiozender gebruiken "tussen stations".

Repetitieve of omgevingsmuziek is erg goed om in slaap te vallen. Wat vooral belangrijk is, is dat er geen drastische veranderingen zijn in de dynamiek van de muziek. Ambient-muziek, zoals die van Brian Eno, is ideaal. Zorg ervoor dat de muziek na een uur stopt of dat je een diepe slaap kunt voorkomen.

Schakel uw telefoon uit of zet hem in de stille modus (als u het alarm gebruikt) zodat u geen sms-berichten, oproepen of meldingen krijgt.

Methode 2
Matig je dieet

Een volle maag kan uw slaap onderbreken en hoe zwaarder het voedsel, hoe langer het uw maag nodig heeft om het te verwerken. Diner minstens drie uur voor het slapen gaan.

Vermijd vet voedsel, want ze zijn niet alleen slecht voor je, maar hebben ook de neiging om de slaap te remmen.
Vermijd gekruid voedsel. Sommige mensen hebben een voorkeur voor zeer gekruid voedsel, maar als één van hen `s nachts maagpijn veroorzaakt, heroverweeg dan uw plannen voor het avondeten.

Vermijd op een lege maag te gaan slapen. Een volledig lege maag kan uw slaappatroon verstoren alsof het vol is.

Als je maag brult om eten en je wakker houdt, eet dan een uurtje voordat je gaat slapen een lichte snack.

Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten of suiker.

Eiwitrijke voedingsmiddelen zoals kalkoen, yoghurt, sojabonen, tonijn en pinda`s bevatten tryptofaan, wat het lichaam kan helpen serotonine te produceren waardoor het kan ontspannen. Ze bevatten ook natuurlijke en complexe vetten die je honger stillen.

Vermijd het gebruik van cafeïne in de middag en de avond. Dit omvat koffie, zwarte thee, cacao en cafeïnehoudende frisdranken. de cafeïne Het kan je wakker houden, zelfs als je het eerder neemt, omdat het effect tot 12 uur kan duren. Dit omvat ook andere stimulerende middelen, zoals die in energiedranken, zelfs als ze geen cafeïne bevatten. Het vermijdt ook het consumeren van tabaksproducten tijdens de nacht.

Neem in plaats daarvan een warm en ontspannend drankje. Een van de meest aanbevolen drankjes is een glas warme melk of een kamille-thee. De meeste kruidentheeën zijn echter geschikt.

Vermijd het drinken van water of andere vloeistoffen één uur voor het slapengaan. Zorg er echter voor dat u dagelijks minstens twee liter water drinkt.

Een goed gehydrateerd lichaam zal niet ontwaken vanwege de dorst, maar als je vlak voor het slapengaan een groot glas water drinkt, kan je wakker worden om op een onverstandig moment naar de badkamer te gaan.

Vermijd het drinken van alcohol voor het slapengaan. Alcohol zal je slaperig doen voelen, maar het zal ook de kwaliteit van je slaap verminderen, terwijl je lichaam alcohol en suikers verwerkt. Alcohol heeft de neiging om een gefragmenteerde en oppervlakkige droom te produceren (zelfs als je de periodes niet merkt dat je `s nachts wakker wordt), wat je niet kunt herstellen.

Methode 3
Maak je bed en je kamer gezellig

Gebruik uw kamer voor het slapen gaan. Als je lichaam eraan went om allerlei andere dingen in de kamer te doen dan te slapen, dan maak je misschien niet de overgang als het tijd is om naar bed te gaan. Je geest moet je kamer in verband brengen met slapen en misschien met ontspannende en geruststellende activiteiten.

Vermijd te werken of taken uit te voeren die stress veroorzaken, de computer gebruiken, tv kijken, praten via de telefoon, eten, sporten en in het algemeen al het andere dat stressvol, energiek, heel opwindend is of dat voorkomt dat je op je tijd slaapt.
Je zou kunnen lezen, een ontspannend project kunnen doen, knuffelen met je partner, in een dagboek schrijven.

Maak van je kamer een toevluchtsoord. Hoe comfortabeler uw bed en uw kamer, des te beter zullen ze zijn om u van een goede nachtrust te voorzien.

Maak je kamer schoon Verwijder de spinnenwebben, maak de planken schoon, stof de vloer, maak de vuilnisbak leeg, verwijder de vuile vaat evenals de glazen en waterflessen. Een schone kamer zorgt ervoor dat je een veilige en gezonde plek voelt in plaats van een puinhoop om je in te wentelen. Bovendien kan periodieke reiniging allergieën verlichten die de slaap kunnen verstoren. Het voorkomt ook dat ongedierte zoals muizen, ratten en kakkerlakken je kamer binnendringen.

Houd je bed schoon. Was de lakens en kussenslopen elke week zodat ze lekker ruiken en je comfortabeler kunt slapen.

Doe je kamer niet vol met dingen die je kunnen afleiden, zodat je niet slaapt. Bestel alles Gooi vuilnis weg en laat frisse lucht binnen.

Verfraai uw kamer. Een esthetisch aangename kamer zal je gelukkiger maken dan wanneer het er slecht uitziet. Je hoeft het niet per se te laten lijken op een van de kamers die in de catalogi voorkomen. Eenvoudige veranderingen, zoals het wegwerken van een lelijke bedsprei of het opnieuw schilderen van de muren, kunnen uw stemming subtiel verbeteren.

Maak je kamer donker. Donkere gordijnen of jaloezieën kunnen ervoor zorgen dat u niet vroeg wakker wordt.

Zorg ervoor dat je temperatuur tijdens je slaap voldoende is. Als je zweet of als je erg koud bent, kun je niet goed slapen.

Onderhoud uw matras. Vervang deze om de vijf tot zeven jaar van regelmatig gebruik. Als u de veren onder het bed voelt of als uw partner vaak `s nachts vaak rondloopt (onbedoeld), betekent dit dat het tijd is om een nieuwe matras te kopen!

Je zou je ook kunnen realiseren dat de matras de boosdoener is als je de slaap beter in een ander bed kunt verzoenen.

Overweeg een andere matras te kopen. De meest recente modellen die aanpassingen toestaan of die zich aanpassen aan uw lichaam kunnen u helpen om `s nachts beter te slapen.

Er zijn matrasmodellen waarmee u individueel de stevigheid van uw bed kunt aanpassen, zowel voor u als voor uw partner. Dit is ideaal als u het nooit eens kunt worden over welk matras het beste is. Beide kunnen verschillende behoeften hebben en proberen een matras te vinden die beide in het algemeen willen dat er een matras bij komt waarin niemand goed kan slapen.

Er is een soort matras dat gebruik maakt van visco-elastisch schuim, dat zich naar de contouren van uw lichaam vormt naarmate het warmer wordt. Dit laat geen drukpunten achter die gevoelloosheid, irritatie of andere fysieke problemen veroorzaken. Het is vooral handig voor die mensen die problemen hebben in de heup of andere gewrichten.

Methode 4
Pas uw dagelijkse routine aan

Ga slapen en sta elke dag op hetzelfde moment op. Het aanpassen van uw slaapplanning in meer dan een uur kan uw slaapkwaliteit ernstig verstoren door uw circadiane ritme te verminderen.

Slaap altijd op hetzelfde moment, zelfs in het weekend. Zelfs als je later soms moet slapen, blijf dan op hetzelfde moment wakker.
Wanneer je alarm klinkt, sta dan onmiddellijk op. Ga niet meer naar bed of druk op de herhaaltoets.

Overweeg de mogelijkheid jezelf toe te staan Minder tijd om te slapen. Als u meer dan 30 minuten nodig hebt om in slaap te vallen of vaak `s nachts gedurende langere perioden wakker wordt, brengt u mogelijk veel tijd door met slapen. Je moet een diepe en voortdurende droom hebben, ook al is die korter, in plaats van een ondiepe en verdeelde droom.

Daarom, als je normaal 8 uur slaapt, probeer dan 15 minuten af te trekken door een tijdje later naar bed te gaan of door je wekker iets eerder te laten klinken. Misschien voel je je de eerste paar dagen moe, maar dit zal je helpen slapen.

Na een week, als je nog steeds niet snel kunt slapen en in slaap blijft, verkort u de resterende tijd nog eens 15 minuten.

Verminder uw slaaptijd elke week 15 minuten totdat u snel in slaap kunt vallen en in slaap kunt blijven (het is normaal om `s nachts wakker te worden, zolang het maar enkele minuten duurt).

Volg dan dit nieuwe schema om naar bed te gaan en op te staan.

Ontwikkel een slaaproutine Probeer elke nacht dezelfde stappen uit te voeren voordat u naar bed gaat om u voor te bereiden om te slapen. Consistentie is de sleutel. Om een echt ontspannen nacht te hebben, volg je de onderstaande stappen:

Speel ambient muziek en steek in plaats van gloeilampen verschillende kaarsen aan in je woonkamer en in je kamer.

Gedurende de laatste 15 minuten tot een half uur, beoefen je meditatie, met de nadruk op het ontspannen van je lichaam.

Als het tijd is, zet je kaarsen uit terwijl je naar je kamer gaat. Je huis zal geleidelijk donkerder worden totdat je de laatste kaars dooft.

Probeer ontspanning door diep ademhalen voordat je gaat slapen. Zoek een comfortabele positie. Zorg ervoor dat uw omgeving ontspannen is. Een ideale plek is er een waar er niet veel licht is, dat rustige muziek heeft en waar ze je niet zullen onderbreken.

Maak je geest leeg. Sluit je ogen en stel je voor dat al die problemen die je in je hoofd hebt verdwijnen bij elke ademhaling.

Denk aan het positieve. Absorbeer positieve beelden die u gelukkig maken. Lach terwijl je het doet.

Concentreer je op je ademhaling. Voel de zuurstof in je lichaam. Je moet een ontspannend gevoel in je hele lichaam beginnen te krijgen.

Probeer het elke avond 10 minuten te doen voordat je gaat slapen.

train uzelf regelmatig. Als u een zittend beroep hebt, kan het gebrek aan lichaamsbeweging helpen om uw slaapkwaliteit te verminderen. Het menselijk lichaam gebruikt slaap om zichzelf te herstellen en te herstellen. Als er niet veel is om van te herstellen, zal de slaapcyclus van uw lichaam worden gewijzigd.

Lichaamsbeweging (zoals gaan joggen of zwemmen, of beter nog, regelmatig trainen) kan een diepere en meer rustgevende slaap produceren. Om meer beweging aan je dag toe te voegen, ga je de trap op in plaats van de lift te gebruiken, loop in plaats van met de bus, enz.

Train minder dan 2 uur voordat je gaat slapen. Oefening kan de slaap in grote mate verbeteren en bevorderen. Uw lichaam zal echter kort na het trainen "versnellen". De enige mogelijke uitzondering zou zachte yoga zijn.

Overweeg een dutje te doen. Voor sommige mensen (afhankelijk van hun werkroutine en dagelijks) kan een korte pauze in de middag de sufheid helpen verlichten die gedurende de dag wordt ervaren. Hoewel dutjes niet voor iedereen zijn, voelen veel mensen zich na de inname zelfs nog slaperiger.

Wanneer je de behoefte voelt om een dutje te doen (als je werk het toestaat), stel je wekker in om je binnen 15 minuten wakker te maken. Als je klaar bent om een dutje te doen, kun je binnen een of twee minuten in slaap vallen. Wanneer het alarm klinkt, sta onmiddellijk op! Je voelt je veel meer nieuw leven ingeblazen, zelfs meer dan wanneer je een uur hebt geslapen.

Methode 5
Neem medicijnen beter in slaap

Probeer melatonine. Melatonine is een hormoon geproduceerd door de pijnappelklier in de hersenen. Deze klier zet actief serotonine om in melatonine als het donker is, maar dat gebeurt niet als er licht is, zodat melatonine opnieuw wordt geoxideerd om serotonine te worden.

Raadpleeg uw arts over de mogelijkheid om melatonine in te nemen. Het innemen van melatoninepillen is een natuurlijke manier om slaap te induceren, vooral als u `s nachts fysiek moe bent maar toch niet kunt slapen. Houd er echter rekening mee dat melatonine een hormoon is (zoals oestrogeen of testosteron) en dat het natuurlijk is, betekent niet noodzakelijk dat het onschadelijk is.

Test generieke antihistamineproducten die slaperigheid veroorzaken. Deze producten zijn veilig wanneer ze worden ingenomen "zonder extra ingrediënten", dat wil zeggen, of ze nu analgetica, decongestiva, slijmoplossend middelen, enz. Zijn, maar slechts voor een of twee nachten, omdat het lichaam snel een tolerantie voor hen ontwikkelt. Het is niet aan te raden om deze stoffen als een langdurige en permanente oplossing te gebruiken, maar gewoon als een manier om terug te keren naar een goede routine van normale slaap, een ontspanningstechniek en als iets dat je in staat stelt om met stress om te gaan.

Lees de labels. Probeer de helft of minder van de gebruikelijke dosis zodat u niet eindigt met een "kater voor slaappillen", waardoor uw situatie alleen maar erger wordt.

Ga in bed liggen als je slaperig begint te worden.

Als u geneesmiddelen op recept gebruikt, raadpleeg dan uw arts voordat u iets anders gaat gebruiken. Meng nooit medicijnen onbewust.

Praat met uw arts als u zich zorgen maakt over een slaapstoornis Enkele van de meest voorkomende slaapstoornissen zijn slapeloosheid, narcolepsie, parasomnia en brandend maagzuur (zure reflux). Als u de diagnose van een van deze aandoeningen krijgt, zal uw arts de juiste behandeling aanbevelen.

tips

Ga altijd naar de badkamer voordat u naar bed gaat.
Denk aan alle goede tijden van je dag en denk aan de goede dingen die je de volgende dag zult doen als je een slechte dag had.
Omhels een zacht en donzig kussen tussen je handen. Zorg ervoor dat het kussen koel is, want dat kan je helpen om sneller te slapen. Een knuffelbeest kan ook nuttig zijn
Heb een mentale routine: denk als je in bed ligt en comfortabel, elke avond hetzelfde. Zing een slaapliedje of stel je een rustige plaats voor. Denk maar aan het kalmeren van dingen om je slaperig te maken.
Laat je lichaam wennen aan wat je gaat doen: kalmeer het, ga liggen, denk na over het geruststellen van dingen en bedek jezelf een paar minuten. Je zult eraan wennen en je zult in slaap vallen.
Zorg ervoor dat je een kussen hebt dat perfect is voor jou. Dit omvat zowel de stevigheid als het materiaal.
Hang een voorwerp dat naar lavendel ruikt of spray (iets) iets met deze geur op je bed of in de kamer. Het is aangetoond dat lavendel je helpt te kalmeren en in slaap te vallen.
Neem een drankje naar uw kamer voor het geval u `s nachts dorstig bent.
Heb een "veiligheidsdeken" of iets zachts dat u kunt pakken, zoals een klein kussen, een extra stuk deken of zelfs een knuffelbeest. Meestal geeft dit je troost en dat kleine gevoel van veiligheid. Ook zal het u helpen comfortabel te worden en beter te slapen.
Als je last hebt van zure reflux of een soortgelijk probleem, helpt het een beetje op te tillen veel (evenals het toevoegen van een dun kussen). Probeer het echter niet te veel te verhogen.

waarschuwingen

Als u de lichtbronnen in uw kamer gaat bedekken, zorg er dan voor dat u geen omgeving creëert die brand kan veroorzaken. Bedek bijvoorbeeld niet een lichtbron zoals een gloeilamp met papier of een doek. Als je kaarsen gebruikt, schakel ze dan altijd uit voordat je naar bed gaat en laat ze nooit onbeheerd achter. Als je niet kunt garanderen dat je wakker genoeg blijft om de kaarsen uit te blazen,geen gebruik ze in je kamer!
Probeer niet in slaap te vallen met de televisie aan, want hij traint je lichaam om het geluid nodig te hebben om te kunnen slapen. Als je midden in de nacht wakker wordt en je realiseert dat alles ondraaglijk rustig is, kun je moeite hebben om weer in slaap te vallen.
Controleer uw gebruik van slaapmedicatie (met of zonder recept), omdat u mogelijk een verslaving krijgt waardoor u niet zonder hen kunt slapen. Ook kunnen bijwerkingen van medicijnen uw dagelijkse routine verstoren en uw slaapkwaliteit gedurende de nacht verminderen.
Drink geen kamillethee als u allergisch bent voor ambrosia of inname van anticoagulantia.

Delen op sociale netwerken:

Verwant