Hoe een platte buik te krijgen in een maand

Laten we eerlijk zijn: ondanks wat vervelende diëten en oefeningen met de onderbuik ervoor zorgen, kun je geen vet in slechts één deel van het lichaam elimineren. Als u een plattere buik wilt, moet u uw totale lichaamsvetniveau verlagen met een caloriearm, voedingsrijk dieet en een regelmatig trainingsprogramma om calorieën te verbranden. Je krijgt waarschijnlijk geen wasbordabs in een maand, maar je kunt nieuwe, gezondere gewoonten aannemen die gunstig zijn voor je buik en de rest van je lichaam.

Inhoud

Stappen

Deel 1verbeter uw dieet
Deel 2train effectief
Deel 3verbeter het uiterlijk van je buik

stappen

Deel 1
Verbeter uw dieet

Titel afbeelding Get Rid of Love Handles (for Men) Stap 1

Verminder je calorieënverbruik Als u een plattere buik wilt, moet u uw lichaamsvet verminderen en dat wordt bereikt door meer calorieën te verbranden dan u verbruikt. Het verminderen van het calorieverbruik zal ervoor zorgen dat het lichaam zijn toevlucht neemt tot zijn interne energiereserve: het vet dat u wilt elimineren.

In basistermen staat 1/2 kg (1 pond) vet gelijk aan 3500 calorieën. Over het algemeen betekent dit dat je 500 calorieën per dag meer dan je verbruikt moet verbranden om 1/2 kg (1 pond) per week te verliezen, wat wordt beschouwd als een gezonde snelheid van gewichtsverlies.
Wanneer u uw calorie-inname probeert te verminderen, is het belangrijk om elke calorie te laten tellen door caloriearme voedingsmiddelen te kiezen die veel voedingsstoffen bevatten, zoals groenten, fruit en magere eiwitten. De tabellen beschikbaar op de website van De Mayo Clinic bieden voorbeelden van hoe het maken van een aantal relatief eenvoudige voedselvervangingen en portieveranderingen je calorie-inname aanzienlijk kan helpen verminderen.

Titel afbeelding Lose Weight Snel en veilig (voor tienermeisjes) Stap 8

Verhoog uw vezelverbruik. Fruit, groenten, bonen, peulvruchten en volle granen bieden niet alleen een verscheidenheid aan voedingsstoffen, maar zijn ook vezelrijk voedsel dat op verschillende manieren bijdraagt aan uw regime van gewichtsverlies. De aanbevolen dagelijkse vezelinname is afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. overleg deze foto om de hoeveelheid vezels te ontdekken die je nodig hebt.

Sommige mensen associëren vezels met zwelling van de buik en bevelen het daarom niet aan als u op zoek bent naar een plattere buik. Hoewel vezels het lichaam helpen reinigen, helpt dit om het opgeblazen uiterlijk te verminderen.

Vezel zorgt echter voor een langduriger gevoel van volheid, wat helpt om uw dagelijkse calorie-inname te verminderen.

Titel afbeelding Eat Like a Body Builder Step 7

Kies magere eiwitten. Magere eiwitten zoals vis, gevogelte en magere zuivelproducten leveren nuttige voedingsstoffen zonder overtollige calorieën of ongezonde vetten. Ze helpen u ook de energie te krijgen die u nodig hebt om een actief oefeningsregime te behouden, wat ook een belangrijk onderdeel is voor het bereiken van een platte buik.

De eieren, beladen met eiwitten en weinig koolhydraten en totale calorieën, zijn een uitstekende optie voor het ontbijt om de dag goed te beginnen.

Er zijn ook aanwijzingen dat zuivelproteïnen de verzadiging (volheid) vergroten, waardoor u overdag minder kunt eten. Kijk voor vetarme opties.

Titel afbeelding Cure a Fever at Home Step 21

Begin de maaltijden met soep. Om gezonder te eten, moet je tevreden zijn met minder calorieën en zonder heilzame voedingsstoffen op te offeren. Zoiets simpels als een soep kan heel nuttig zijn.

Een onderzoek aan de Pennsylvania State University geeft aan dat het nuttigen van een caloriearme kom soep voor de lunch of het diner de totale calorie-inname in die maaltijd met 20% vermindert. In wezen voel je je verzadigd voordat je zelfs maar bij het hoofdgedeelte van de maaltijd bent.

Kies voor de beste voedingswaarde een soepdieet in calorieën, vet en natrium en rijk aan groenten, magere eiwitten en vezels. Zorg ervoor dat u de etiketten controleert als u soep bereid heeft.

Geloof niet in de mythen van vetverkleinerend voedsel. Vertrouw niet elke keer als je leest of luistert "deze" smoothie of "dat" type eiwit bestrijden en abdominaal vet elimineren. Geen enkel voedsel (of oefening, in die zin) kan vet verwijderen in een specifiek deel van het lichaam - je hebt maar twee opties: verminder de totale hoeveelheid lichaamsvet overal of nergens.

Er zijn echter voedingsmiddelen die de maag een dunner lichaam geven door buikzwelling of een traag spijsverteringsstelsel aan te pakken, zoals vezels die probiotica bevatten of die een lager natriumgehalte hebben.

Deel 2
Train effectief

Doe je "dikke jas" uit. Het is een eenvoudige analogie, maar het helpt om de soorten oefeningen te illustreren die de beste resultaten bieden om vet te verminderen en op hun beurt een plattere buik te bereiken. Denk aan de laag vet die je buik (en elders) bedekt als een "jasje" (het is tenslotte een van de doelen om lichaamswarmte vast te houden). Je trainingsdoel is om dat jasje af te doen.

Beschouw het op deze manier: als je een licht jasje opzet, zal het type oefening dat je doet ervoor zorgen dat je het uit wilt trekken? Je moet aërobe oefeningen kiezen die je lichaam voldoende verwarmen om een echt jack uit te doen, bijvoorbeeld snel wandelen, fietsen, dansen, zwemmen, enz. Met cardiovasculaire oefeningen van dit type kun je genoeg calorieën verbranden om van je lichaam te eisen dat het je "dikke jas" van je energie haalt (en "opstijgt").
Opgemerkt moet echter worden dat je niet alleen cardiovasculaire oefeningen moet doen en de ontwikkeling van spieren en kracht moet negeren. Cardiovasculaire oefeningen verbranden meer vet tijdens het trainen, maar spieren verbranden vet terwijl u in rust bent. Daarom zal het ontwikkelen van spieren uiteindelijk helpen om meer vet te verbranden. Je hebt beide soorten oefeningen nodig om de gezondheid van je botten en je metabolisme te verbeteren.

Titel afbeelding Lose 5 pond in 2 weken Stap 4

Varieer uw cardiovasculaire trainingsroutines. Om vet te verminderen en gewicht te verliezen, moet je 30 tot 60 minuten per dag aan aerobics doen. Het is niet noodzakelijk dat de oefening intens is, maar het zou je ademhaling genoeg moeten versnellen om het een beetje moeilijk te maken om een gesprek te voeren en op zijn minst een licht zweet te produceren (denk opnieuw aan de analogie van het hierboven beschreven jasje).

Cardiovasculaire oefeningen pompen het hart en zijn uitstekend voor het verbranden van visceraal vet.

Sommige mensen geven de voorkeur aan de discipline en routine van elke ochtend dezelfde draf rond de wijk te maken, maar voor velen van ons maakt verscheidenheid aerobicsoefeningen aantrekkelijker. Zelfs activiteiten zoals het schoonmaken van het huis of het doen van tuinwerk kunnen tellen als u een snel tempo houdt. U moet dagelijks uw activiteiten bijhouden om uw dagelijkse aërobe oefening bij te houden.

Bevat krachttraining. Hoewel het waar is dat je het vet dat je buikspieren dekt moet verliezen zodat de spierspanning te zien is, moet je niet alleen op cardiovasculaire oefeningen vertrouwen om dit te bereiken. De spier helpt om het lichaam opnieuw vorm te geven en stelt je in staat om calorieën te verbranden terwijl je in rust bent, niet alleen wanneer je naar de sportschool gaat. Studies tonen aan dat degenen die gewichten heffen, een lager percentage vetmassa hebben dan degenen die alleen aërobe oefeningen doen.

Hoewel een paar eenvoudige squats en sit-ups een optie zijn, zijn er talloze oefeningen voor toon de buik, bijvoorbeeld de "plaat met heuprotatie" en de "binnenste dijbeenlift". Het gebruik van verschillende oefeningen om de romp te versterken geeft je een algemene toning, maar vergeet niet dat aerobe oefeningen de prioriteit moeten hebben.

Titel afbeelding Improve Kidney Function Step 9

Haal meer uit je buikspieroefeningen. Ideaal gezien, in plaats van zich op de oefeningen concentreren om de spieren te stemmen die slechts de buikspieren werken, zou u alternatieven moeten zoeken die ook andere spiergroepen gebruiken. Deze vereisen vaak meer fysieke inspanning, die u zal helpen vet te verbranden. Hebben ook meer spierspanning in de rug, borst, schouders, benen, etc. Het kan je houding verbeteren en je buik een slankere uitstraling geven.

U kunt bijvoorbeeld de volgende oefeningen proberen:

"Buik in V met verlengd been". Ga op je rug liggen met je armen en benen naar boven uitgestrekt. Trek je buikspieren aan en probeer je tenen aan te raken met je handen. Laat beide handen en één been zakken, zodat ze evenwijdig aan de grond (en je lichaam) zijn. Herhaal de beweging terwijl je de benen wisselt.

"Knie verhoogd en druk met halter op het hoofd". Ga op de grond zitten met je knieën gebogen en je voeten op de vloer. Houd dumbbells in elke hand op schouderhoogte. Leun een beetje achterover, strek je armen over je hoofd en trek op je knieën. Houd deze positie een paar seconden vast, keer terug naar de startpositie en herhaal de oefening.

Deel 3
Verbeter het uiterlijk van je buik

Titel afbeelding Control Your Subconscious Mind Step 5

Oefen een goede houding Je moeder had niet verkeerd toen ik je zei rechtop te staan. Staan en zitten met een verbeterde houding kan het uiterlijk van een uitpuilende buik aanzienlijk verminderen, zelfs voordat strategieën worden opgenomen om vet- en tonusspieren te verminderen.

De meesten van ons hebben geprobeerd op een bepaald punt in ons leven "de buik te laten zinken", maar dat is duidelijk niet blijvend. Een juiste houding is echter. Je kunt het leren en het permanent maken.
Bekijk het artikel "Hoe rechtop te staan" om enkele eenvoudige strategieën en oefeningen te krijgen om je houding te verbeteren.

Verminder je stressniveau Het blijkt dat onze grot-voorouders schuld hebben voor de uitpuilende buik. Een deel van de reflectie van de "strijd of vlucht" dat hielp onze voorouders beschermen tegen sabeltandtijgers veroorzaakt het vrijkomen van cortisol, een hormoon dat signalen stuurt naar het lichaam om vet op te slaan in de buikstreek, om het op te slaan als energie voor de moeilijke tijden die zullen komen.

Een van de beste manieren om de cortisolspiegel te verlagen, is het verminderen van de algehele stress (in wezen, verminder die reactie van "vechten of vluchten"). Dit helpt op zijn beurt de hoeveelheid vet in de buikstreek te verminderen.

Bekijk het artikel "Hoe stress te verlichten" om een breed scala aan strategieën te verkrijgen om uw stressniveaus te herkennen, te beheren en te verminderen.

Slaap meer. Niet genoeg slaap krijgen, veroorzaakt ook stress in het lichaam en verhoogt de cortisolspiegel, wat weer leidt tot de opslag van vet. Het juiste aantal uren slapen voor je lichaam zal helpen om je cortisolspiegels te verlagen en dus je vetopslagmechanisme.

De meeste volwassenen hebben tussen de 7 en 9 uur slaap per dag nodig, maar de exacte behoeften van iedereen zijn verschillend. Het artikel "Hoe een ochtendmens te zijn biedt enkele nuttige tips om te bepalen hoeveel slaap je nodig hebt en hoe je ervoor kunt zorgen dat je het krijgt.

Titel afbeelding Reduce Water Retention Step 6

Vecht tegen zwelling. Naast een teveel aan buikvet, kan de zwelling een van de hoofdoorzaken zijn (als het vaak tijdelijk is) van een minder platte buik. Door enkele veranderingen in uw dieet en gewoonten aan te brengen, kunt u zwelling verminderen.

Overmatige zoutinname is een veel voorkomende oorzaak van zwelling, omdat het de retentie van water in het lichaam vergemakkelijkt. Het verlaten van de zoutvaatje is een goed idee, maar de overgrote meerderheid van de natriumconsumptie van de meeste mensen komt van bereid en verpakt voedsel. Lees de etiketten en menuborden om het natriumgehalte van het voedsel te controleren en streef ernaar om op of onder het aanbevolen dagelijkse niveau te blijven.

Frisdranken zorgen niet alleen voor lege calorieën zonder enige voedingswaarde, maar ook vergassing kan een opgeblazen gevoel veroorzaken, een andere reden om frisdrank te vermijden.

De zwelling is soms te wijten aan spijsverteringsproblemen en zuivelproducten die probiotica bevatten helpen sommige mensen het probleem te behandelen. Zoek naar producten zoals yoghurt en kefir die `levende en actieve culturen` bevatten.

Houd er rekening mee dat constipatie zwelling en het gevoel van een vette buik kan veroorzaken. Oefening is een manier om zwelling te helpen verlichten.

Titel afbeelding Maximize Workout Voordelen Step 27

Neem meer water. Ondanks wat sommigen denken, produceert het drinken van veel water geen "vloeibare gewichtstoename", maar helpt het lichaam te zuiveren en de zwelling te beperken.

Over het algemeen wordt aanbevolen dat een volwassene 8 kopjes van 250 ml (8 gram) of 2 liter water per dag neemt. Drink water voordat je dorstig wordt en blijf de hele dag door.

Drink een glas water voor een maaltijd om sneller te vullen en uw calorie-inname te verminderen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant