Hoe een plattere buik te hebben

Oefen regelmatig wat aërobe activiteit. Onder de aërobe oefeningen vallen al die activiteiten waarbij gedurende langere tijd grote spiergroepen zijn betrokken. Je moet minstens 150 minuten trainen met matige intensiteit, of 75 minuten intensieve training per week. Aerobe lichaamsbeweging helpt het lichaamsvet te verminderen, inclusief buikvet, waardoor u een plattere buik krijgt.

Probeer kracht te werken. Krachttraining moet minstens twee keer per week worden uitgevoerd, waarbij alle belangrijke spiergroepen worden gebruikt, zoals die van de benen, heupen, rug, schouders, buik en armen. Je kunt oefeningen oefenen met extra gewicht, met weerstandsbanden of met lichaamsgewicht (bijvoorbeeld push-ups, squats of pull-ups) om de spieren te versterken.

Ontwikkel een oefeningsroutine. Het volgen van een oefenplan geeft je de mogelijkheid om je evolutie te beheersen en je te helpen specifieke doelen te stellen. Je routine zou zowel aerobe oefeningen als krachttraining moeten omvatten. Als u begint, moet u mogelijk de duur van de sessies verlengen totdat u 150 minuten aan aerobe activiteit per week hebt bereikt.

Volg een oefenboek. Door je voortgang bij te houden, kun je de routine aanpassen en beoordelen of wat je doet, werkt. Schrijf de oefeningen op die je elke dag doet. Je kunt ook voor en na foto`s maken om te zien hoe je lichaam verandert. Train regelmatig gedurende een periode van 4 tot 6 weken en controleer vervolgens de voortgang.

Eet meer groenten en fruit. Groenten en fruit leveren de noodzakelijke voedingsstoffen voor het lichaam en bevatten weinig calorieën. Een dieet rijk aan fruit en groenten kan je helpen je goed te voelen en te voorkomen dat je overtollige calorieën verzamelt in de vorm van vet. Eet een goede verscheidenheid aan groenten, met inbegrip van die groene (broccoli, spinazie, sla), rood of oranje (wortelen, tomaten, rode paprika, zoete aardappelen), peulvruchten en erwten (zwarte bonen, spliterwten, rode bonen) , voedingsmiddelen rijk aan zetmeel (maïs, groene erwten, witte aardappelen). Vrouwen zouden 2 tot 2,5 glazen per dag moeten eten, en mannen zouden 2,5 tot 3 moeten eten.

Eet magere eiwitten. De eiwitten worden gevonden in rood vlees, kip, zeevruchten, vis, peulvruchten en zuivelproducten. Sommige dierlijke eiwitbronnen kunnen veel vet bevatten. Het is belangrijk dat u kiest voor bronnen van magere eiwitten, zoals mager rundvlees, peulvruchten, varkenshaas, eieren, zeevruchten, vis en kip zonder vel. Vrouwen moeten tussen 140 en 155 g (tussen 5 en 5,5 gram) per dag eten, terwijl mannen tussen de 155 en 170 g (vlees per dag) tussen de 5,5 en 6 ounce moeten eten.

Ga naar volle granen. Het eten van volle granen (bruine rijst, haver, volkoren meel en volkoren pasta) in plaats van geraffineerde granen (witte rijst, witte bloem, wit brood) zal helpen om buikvet te verwijderen. Vrouwen moeten consumeren 141-170 g (5-6 ounce) grain per dag, terwijl mannen moeten innemen 170-227 g (6-8 ounce) per dag voedsel groep.

Kook je eigen eten. Thuis koken kan je helpen bepalen wat je eet en je laten weten wat je eet. Let op hoeveel boter, margarine en suiker je gebruikt bij het bereiden van voedsel. Zorg er ook voor dat u het vet en de schil van het vlees verwijdert vóór het koken.

Besteed aandacht aan voedsel dat een opgeblazen gevoel veroorzaakt. Bepaalde voedingsmiddelen kunnen zwelling veroorzaken, waardoor de maag verwijden. U hoeft deze voedingsmiddelen niet uit uw dieet te verwijderen, maar u moet kijken naar hoe uw lichaam reageert wanneer u het opeet. Enkele veel voorkomende voedingsmiddelen die meestal leiden tot zwelling zijn: bonen, broccoli, kool, spruitjes, koolzuurhoudende dranken, bloemkool, melk, uien, wat fruit (appels, perziken en peren) hard snoep en kauwgom.

Verminder de dagelijkse inname van suiker. Suiker verhoogt de hoeveelheid buikvet. Veel bewerkte voedingsmiddelen (bijvoorbeeld gebak, snoep, enz.) En suikerhoudende dranken (frisdranken, isotone dranken en sommige vruchtensappen) bevatten veel suiker. Het verminderen van de hoeveelheid suiker in uw dieet zal u helpen om een ​​plattere maag te krijgen.

Eet meer vezels Het eten van oplosbare vezels helpt het abdominale vet te verminderen. Fruit, groenten en peulvruchten zijn goede bronnen van oplosbare vezels. Vrouwen moeten tussen de 21 en 25 gram vezels per dag eten, terwijl mannen dagelijks tussen de 30 en 38 gram van dezelfde voedselgroep moeten eten. Enkele voorbeelden van vezelrijk voedsel zijn: havermout, wortels, appels, citrusvruchten, bloemkool en groene bonen.

Probeer het strijkijzer met glijdende voeten te maken. Deze variant van de traditionele plaat dient om de lagere buikspieren te bewerken, een gebied dat meestal problematisch is. Ga in ijzeren houding staan ​​en plaats een glijdende schijf onder elke voet. Als u geen schuifschijven heeft, kunt u kartonnen borden, papieren handdoeken of kleine handdoeken gebruiken. Schuif nu je benen naar achteren terwijl je de ijzeren positie vasthoudt. De armen bewegen, bewegen van een hoek van 90 graden naar een hoek van ongeveer 135 graden. Schuif vervolgens de poten opnieuw om terug te keren naar de startpositie. Deze positie is erg moeilijk. Probeer tussen de 10 en 15 herhalingen in te vullen.

Probeer sit-ups te doen. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je voeten op de vloer geplant. De knieën moeten worden gescheiden tot de breedte van de heupen. Plaats je handen op je dijen, achter je oren of met je armen gekruist over je borst. Trek de buikspieren aan door het hoofd en de schouders van de vloer te scheiden. Houd een paar seconden in deze positie en keer langzaam terug naar de beginpositie ..

Doe oblique abs te voet. De sit-ups zijn erg handig als liggend op de vloer ongemakkelijk is. Ga staan ​​met je voeten iets breder dan je heupen. Plaats het gewicht op je rechterbeen en strek vervolgens de linkerarm over het hoofd alsof je rekt. Buig de romp naar links en voeg de linkerknie samen met de linkerelleboog. Doe tussen de 10 en 15 herhalingen en wissel van kant.

Probeer sit-ups te doen. Ga staan ​​met je voeten iets breder dan je schouders, met je vingers naar voren gericht. Plaats je handen op je heupen en trek je buikspieren aan alsof je de navel met je ruggengraat probeert aan te raken. Draai vervolgens het bekken en breng de billen naar achteren terwijl je de borst en de schouders naar voren draagt. Keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening tussen 10 en 15 keer en voltooi 2 tot 3 reeksen.