Hoe meer ijzer te eten

IJzer is een van de meest voorkomende en essentiële voedingsstoffen voor het lichaam. Het is verantwoordelijk voor het opslaan en transporteren van zuurstof naar de rode bloedcellen, naast het uitvoeren van andere functies. Het is essentieel voor de aanmaak van nieuwe cellen, neurotransmitters, aminozuren en hormonen. IJzergebrek is een veel voorkomend probleem en kan zich manifesteren door chronische slaperigheid, apathie en duizeligheid of verkoudheid. Als u niet elke dag voldoende ijzer binnenkrijgt, zijn er veel eenvoudige manieren om uw ijzerinname te verhogen om een gezond lichaam en levensstijl te behouden.

Inhoud

Stappen

Deel 1kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer
Deel 2verbeter je ijzerinname
Deel 3ken je ijzeren eisen

stappen

Deel 1
Kies voedingsmiddelen die rijk zijn aan ijzer

Eet mager rood vlees. Rood vlees is de grootste bekende bron van gemakkelijk geabsorbeerd ijzer. Vooral de ingewanden (zoals de lever) zijn rijk aan ijzer. Als je vegetariër bent, maak je geen zorgen, want je hebt veel opties die we later zullen behandelen.

Het ijzer dat in het vlees aanwezig is, staat bekend als heemijzer, dat afkomstig is van het hemoglobine van dierlijk weefsel. Het wordt gemakkelijker geabsorbeerd op het moment van inname dan de plantaardige bronnen van ijzer, met een absorptiesnelheid van 30%.
Er zit geen ijzer in het vet, dus aarzel niet om veel mager vlees te kiezen of het overtollige vet uit de braadstukken en steaks te verwijderen.
Voorbeelden van ijzergehalte: schouder van rosbief, 3,2 mg per 85 g (3 ounces) - gemalen rundvlees, 2,2 mg per 85 g (3 ounces). Houd voor deze voorbeelden in gedachte dat een man ouder dan 18 jaar dagelijks 8 mg ijzer moet consumeren - en een niet-zwangere vrouw in de leeftijd van 19 tot 70 jaar 18 mg per dag zou moeten consumeren.

Kies zeevruchten rijk aan ijzer. Over het algemeen zijn schelpdieren geen ijzerbron zo belangrijk als rood vlees. Speciale items zoals ingeblikte mosselen en gekookte oesters behoren echter tot de meest ijzervrije levensmiddelen van welke aard dan ook.

Garnalen en sardines zijn ook goede bronnen van ijzer. Zalm en tonijn hebben iets minder, maar ze bieden ook waardevolle voedingsstoffen zoals omega 3-vetzuren.

Voorbeelden van ijzergehalte: ingeblikte mosselen, 23,8 mg per 85 g (3 ons) - sardines, 2,5 mg per 85 g (3 gram).

Omvat varkensvlees en gevogelte. Deze witte vleessoorten bevatten vaste hoeveelheden heemijzer, hoewel niet zoveel als rood vlees of ijzerrijke vis.

Turkije is een goede keuze omdat het meer ijzer biedt dan kip of ham.

Als je van lever of andere ingewanden (zoals kalkoen of kippenvlees) houdt, heb je geluk omdat dergelijke voedingsmiddelen aanzienlijke hoeveelheden ijzer bevatten.

Voorbeelden van ijzergehalte: lever of ingewanden, van 5,2 tot 9,9 mg per 85 g (3 ounces) - eend, 2,3 mg per 1/2 kop.

Kies meer bonen. Net als de bronnen van niet-heem-ijzer (het is niet aanwezig in hemoglobine), wordt het ijzergehalte van de granen (naast bonen, noten, fruit, groenten, enz.) Ook niet goed geabsorbeerd consumeer het (in het algemeen minder dan 10% absorptie) in vergelijking met 30% absorptie van heemijzer. Blijf tellen voor je algemene inname, maar het zou niet allemaal je ijzerinname moeten zijn.

Vrijwel alle soorten brood, ontbijtgranen en al het andere dat van granen is gemaakt bevatten ijzer. IJzerverrijkte broodjes en ontbijtgranen zijn echter de beste opties als u extra ijzer wilt consumeren.

Voorbeelden van ijzergehalte: verrijkte droge granen, van 1,8 tot 21,1 mg per 28 g (verrijkte) instant havermout, van 4,9 tot 8,1 mg per verpakking.

Kies voor vegetarische opties. Zelfs als u geen vlees eet, is het ook nuttig om ijzer te verkrijgen van niet-vleesbronnen zoals bonen, noten en groenten. Bovendien bieden ze een grote hoeveelheid vitaminen, mineralen en voedingsstoffen.

Eiwitten zoals soja, linzen, rode bonen en kikkererwten zijn vaste bronnen van niet-heemijzer. Dus kies de tofu burger als je geen vlees eet.

IJzerbronnen voor vegetariërs en alleseters zijn onder andere: donkergroene bladgroenten (zoals spinazie en boerenkool), gedehydrateerde vruchten (zoals abrikozen, pruimen en vijgen), fruit droog en zaden (zoals pinda`s en pompoenpitten), aardappelen, rijst, biergist en melasse.

Voorbeelden van ijzergehalte: gekookte linzen, 3,3 mg per 1/2 kop - gekookte spinazie, 3,2 mg per 1/2 kop - geroosterde pompoenpitten, 4,2 mg per (1 oz).

Deel 2
Verbeter je ijzerinname

Combineer groenten en fruit rijk aan vitamine C met ijzer. Vitamine C verhoogt de IJzeropnamesnelheid van het lichaam Daarom maximaliseert het gebruik van voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan beide voedingsstoffen de voordelen.

Wanneer we denken aan vitamine C, denken we dat sinaasappelen en citrusvruchten een uitstekende optie zijn. Maar dat geldt ook voor ander tropisch fruit zoals mango`s en guave en groenten zoals paprika`s, broccoli en zoete aardappelen. De CDC-website (Centers for Disease Control and Prevention in de Verenigde Staten) biedt een belangrijke lijst van voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C in hun artikel over ijzerconsumptie.
Speciaal voor vegetariërs die niet-heem-ijzer consumeren, Het is belangrijk om ijzer te combineren met vitamine C. Denk aan combinaties zoals ontbijtgranen met aardbeien of linzensoep met een tomatensalade.

Vermindert remmers van ijzerabsorptie. Hoewel voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C bijdragen aan de opname van ijzer, kunnen andere voedingsmiddelen het tegenovergestelde effect hebben.

Zuivelproducten bevatten ijzer, maar het aanwezige calcium kan de hoeveelheid ijzer die het lichaam absorbeert verminderen. Mensen die ijzersupplementen gebruiken, wordt vaak geadviseerd om geen zuivelproducten te consumeren op het moment dat het supplement wordt ingenomen. Daarom is het beter om zuivelproducten in een maaltijd met ijzerhoudend voedsel te vermijden.

Wanneer u grote hoeveelheden koffie en thee gebruikt, kunnen de daarin aanwezige polyfenolen ook de opname van ijzer belemmeren, dus probeer ze niet te veel te nemen.

De eiwitten van de eieren zijn andere remmers van de absorptie waarmee je rekening moet houden, omdat ze voedingsmiddelen zijn die rijk zijn aan mineralen zoals zink en fosfor, die net als calcium kunnen "concurreren" voor absorptie met ijzer .

Keuken in ijzeren potten en pannen. Vooral wanneer met hoog vuur wordt gekookt, kan een kleine hoeveelheid ijzer op uw voedsel worden overgebracht. Dit is vooral van toepassing wanneer u zuur voedsel, zoals tomatensaus, kookt.

Neem zo nodig ijzersupplementen. Praat met uw zorgverlener over de vraag of ijzersupplementen geschikt voor u zijn. Speciaal voor zwangere vrouwen is het gebruikelijk om een ijzersupplement te nemen vanwege de toegenomen eisen van je lichaam en de behoefte aan ijzer van de foetus. Dit supplement kan worden opgenomen in uw prenatale vitamine of afzonderlijk.

Overdrijf het niet Over het algemeen moet je je veel meer zorgen maken over het niet krijgen van voldoende ijzer dan over het krijgen van teveel. Daarom is overtollig ijzer in het lichaam een probleem.

IJzeroverbelasting wordt hemochromatose genoemd en de symptomen zijn vergelijkbaar met ijzertekort.

Hoewel het mogelijk is veel ijzer te assimileren door teveel ijzersupplementen te consumeren, is hemochromatose meestal een genetische aandoening.

Houd er rekening mee dat veel ijzersupplementen veel meer bevatten dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (CDR). Als u naast een multivitaminehoudend ijzer een ijzersupplement neemt, loopt u het risico het verbruik te overschrijden.

Het is onwaarschijnlijk dat u veel ijzer via voedsel consumeert. Dus probeer niet van de lever en uien te eten die je schoonmoeder heeft bereid door te zeggen dat je denkt dat je veel ijzer eet.

Deel 3
Ken je ijzeren eisen

Lees meer over de functie van ijzer in het lichaam. IJzer is een mineraal dat in elke cel van het lichaam wordt aangetroffen en daarom essentieel is voor het functioneren van het lichaam en een goede gezondheid.

Als onderdeel van hemoglobine helpt ijzer zuurstof door het lichaam te transporteren. Het is ook een belangrijk onderdeel van enzymen die de spijsvertering en vele andere lichaamsfuncties vergemakkelijken.
In essentie is ijzer overal (en overal noodzakelijk) van het lichaam.

Bepaal de hoeveelheid ijzer die je nodig hebt. In de Verenigde Staten varieert de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) van ijzer per geslacht en leeftijd. volgen deze link om de volledige afbeelding te zien. Dit zijn enkele hoogtepunten:

Kinderen tussen de 7 maanden en 8 jaar oud hebben 7 tot 11 mg ijzer per dag nodig, afhankelijk van de leeftijd.

Adolescenten tussen 9 en 18 jaar hebben 8 tot 15 mg per dag nodig, afhankelijk van leeftijd en geslacht.

Mannen ouder dan 19 jaar hebben 8 mg per dag nodig.

Vrouwen tussen de 19 en 50 jaar hebben 18 mg per dag nodig en degenen ouder dan 50, slechts 8 mg per dag. Zwangere vrouwen hebben 27 mg per dag nodig.

Begrijp ijzergebrek. IJzergebrek is de meest voorkomende voedingsdeficiëntie en de belangrijkste oorzaak van bloedarmoede in de Verenigde Staten, die organen in het hele lichaam aantast.

IJzertekort kan vermoeidheid en verstandelijke handicaps bij volwassenen veroorzaken, vroeggeboorte, een tekort aan de mentale en motorische ontwikkeling van jonge kinderen, enz.

IJzergebrek komt vaker voor tijdens perioden van snelle lichaamstoename (bijvoorbeeld, kindertijd of zwangerschap) of als gevolg van bloedverlies (zoals menstruatie of een inwendige bloedingstoestand).

Houd je ijzerinname bij en test jezelf als je je zorgen maakt. Gebruik de voedingswaarde-informatie van het voedsel dat je eet om het ijzer dat je eet bij te houden en ontdek hoeveel je dagelijks moet consumeren, op basis van leeftijd en geslacht volgens de CDR.

Als u vermoedt dat uw ijzerinname laag is of u symptomen zoals vermoeidheid of apathie vertoont, kunnen bloedtesten bepalen of u een ijzertekort of bloedarmoede heeft, een tekort aan rode bloedcellen dat mogelijk te wijten is aan ijzertekort.

Regelmatige bloedtesten op ijzerniveaus laten u weten of uw ijzersupplement effectief is en helpen u de dosis aan te passen om te weten wanneer u genoeg hebt.

Delen op sociale netwerken:

Verwant