Hoe u uw zoutinname kunt berekenen

Amerikanen consumeren gemiddeld meer dan 3500 mg natrium per dag, een cijfer dat ver boven de aanbevolen limiet van 2300 mg ligt. Overmatig natriumgehalte in uw dieet kan een hoge bloeddruk veroorzaken en de bloedsomloop beschadigen, waardoor u een verhoogd risico op hartziekten en beroertes krijgt. Daarom moeten de meeste mensen (met name die in Noord-Amerika en Europa) maatregelen nemen om hun natriuminname te beperken. Om de hoeveelheid natrium die u moet verminderen te begrijpen, moet u eerst uw zoutinname berekenen. Dit kan moeilijk te meten zijn omdat veel van het zout dat je elke dag eet uit bewerkte voedingsmiddelen en restauranteten komt, niet het zout dat je in je maaltijden stopt om ze te aromatiseren.

Inhoud

Stappen

Deel 1schat uw zoutinname
Deel 2blijf op de hoogte van uw natriuminname
Deel 3eet minder zout

Waarschuwingen

stappen

Deel 1
Schat uw zoutinname

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Stap 1

Schrijf een voedseldagboek. Noteer alles wat je eet elke dag gedurende minstens een week. Op deze manier verkrijgt u voldoende gegevens waarmee u de hoeveelheid zout die u consumeert, nauwkeurig kunt schatten.

Omvat de merken verpakte producten, naast het type voedsel.
Wees eerlijk met de hoeveelheden die je binnenkrijgt. Om ervoor te zorgen dat u een juiste schatting maakt, is het handig om het voedsel te wegen voordat u het gebruikt. Het is ook mogelijk om het volume van de schaaltjes die u gewoonlijk gebruikt te meten of een maatbeker te gebruiken om een beter idee te krijgen van de hoeveelheid voedsel die u eet.
Vergeet de broodjes niet. Alleen al het schrijven van een voedingsdagboek is een goede manier om de gewoonte om te eten te verminderen zonder na te denken. U zult bijvoorbeeld merken dat u minder snel chips of koekjes zult eten wanneer u televisie kijkt, als u weet dat u het in uw dagboek moet noteren.

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Step 2

Leer onderscheid te maken tussen zout en natrium. Terwijl de voorwaarden "zout" en "natrium" vaak door elkaar gebruikt, verwijzen ze eigenlijk naar twee verschillende stoffen. Zout is een chemische verbinding, waarvan natrium slechts een onderdeel is.

Meestal is de "natrium" verschijnt in het vak met voedingsinformatie op het etiket, maar de "zout" wordt weergegeven in de lijst met ingrediënten.

U kunt uw berekeningen van uw natriuminname gebruiken om uw zoutinname te bepalen. Normaal gesproken vermenigvuldigt u de hoeveelheid natrium met 2,5 om uw zoutinname te achterhalen. Houd er rekening mee dat als u uw natriuminname hebt geschat, de verkregen hoeveelheid zout ook een schatting zal zijn.

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Step 3

Voeg tafelzout toe dat u aan maaltijden toevoegt. Het zout in verwerkte producten en restaurantmaaltijden vertegenwoordigt de overgrote meerderheid van het zout dat u dagelijks eet. Dat betekent echter niet dat het zout dat u op uw bord strooit veel natrium aan uw dagelijkse consumptie kan toevoegen.

Het is niet gemakkelijk om de snuf zout die u aan uw maaltijden toevoegt, te meten. Overweeg daarom dezelfde hoeveelheid zout in een kleine maatlepel te doen die u gewoonlijk aan een gerecht toevoegt, zodat u een beter idee hebt.

Denk na over welke soorten voedsel u gewoonlijk bestrooit en hoeveel u op een normale dag eet. Je eetdagboek zal je hiermee helpen. Als je zout op een bord strooit, noteer het dan in het dagboek en onthoud dat je het later moet toevoegen.

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Step 4

Zoek een rekenmachine op internet. Er zijn veel online calculators die u helpen uw zoutinname te berekenen. Zoek naar een medicijn dat door een arts of een overheidsinstelling wordt beheerd, omdat deze betrouwbaarder zijn.

Hoewel er algemene richtlijnen zijn, is de aanbevolen hoeveelheid natrium afhankelijk van uw leeftijd en geslacht. De natriumcalculators die u op internet vindt, moeten hier rekening mee houden. Sommigen vragen ook naar uw lengte en gewicht om u een meer betrouwbare schatting te geven van de hoeveelheid natrium die u verbruikt.

Een voedingsdagboek is een handig hulpmiddel bij het invoeren van informatie in de online calculator. Eerst moet u de vragen lezen die de rekenmachine vraagt, zodat u uw voedseldagboek kunt bekijken om uw maaltijden te categoriseren en de vragen gemakkelijker kunt beantwoorden.

Zodra u de calculator hebt voltooid, krijgt u een schatting van de hoeveelheid natrium die u dagelijks eet, en ook hoe deze zich verhoudt tot het aanbevolen natriumniveau. Vergeet niet dat dit slechts een schatting is, maar het zal u helpen uw dieet aan te passen.

Deel 2
Blijf op de hoogte van uw natriuminname

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Step 5

Plan je maaltijden van tevoren. Als u zorgvuldig plant wat u dag na dag voor een week zult verbruiken, kunt u alleen de ingrediënten voor die maaltijden kopen. Het feit van de planning maakt het gemakkelijker voor u om uw natriumverbruik vast te leggen, omdat het later niet nodig zal zijn om onbekende items te berekenen.

Aangezien u uw voedingsdagboek al hebt gestart, kunt u uw zoutinname zonder problemen berekenen. Als je dit dagboek blijft gebruiken, wordt het ook gemakkelijker om je maaltijden te plannen en je aan dat plan te houden.
Het is een goed idee om de koelkast en de voorraadkast te controleren op snacks en natriumrijk voedsel, zodat u niet in de verleiding komt om hiernaar te gaan. Dit is belangrijk, vooral als u probeert uw consumptie van dit mineraal te verminderen.

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Step 6

Inspecteer zorgvuldig de voedingsinformatie op de etiketten. In verpakte en verwerkte producten vindt u een etiket met de voedingsinformatie dat het natriumgehalte van een enkel deel van dat product aangeeft. Kies voedingsmiddelen met weinig natrium of zonder toegevoegd zout.

Houd er rekening mee dat verschillende merken van hetzelfde product verschillende hoeveelheden natrium kunnen bevatten. Over het algemeen moet u kiezen voor het merk met het laagste natriumgehalte.

Ingevroren groenten bevatten minder natrium dan verpakte groenten en het is mogelijk dat veel bevroren groenten helemaal geen natrium bevatten.

Let in het bijzonder op natrium in voedingsmiddelen die u normaal niet zou vinden, zoals brood, broodjes en koekjes. Vaak wordt zout als conserveermiddel gebruikt, naast dat het wordt gebruikt in bakkerij- en banketproducten.

Bepaalde landen zoals het Verenigd Koninkrijk hebben labels met kleurcodes nodig om u te helpen voedingsmiddelen met een laag natriumgehalte te kiezen. Als u in een land als dit woont, zoekt u naar labels met een kleur die overeenkomt met de laagste natriumconcentraties.

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Step 7

Meet de juiste porties van het voedsel. De voedingswaarde-informatie op de etiketten geeft het natriumgehalte van de verpakte producten aan volgens de individuele porties. Om uw zoutinname goed in de gaten te houden, moet u ervoor zorgen dat u niet meer dan één portie consumeert.

De hoeveelheid voedsel die als een individuele portie wordt beschouwd, wordt weergegeven in de voedingswaarde-informatie op het etiket. Gebruik een maatbeker, maatlepel of voedselschaal om de hoeveelheid voedsel te bepalen die gelijk is aan één portie. U kunt ook de grootte van de porties van bepaalde voedingsmiddelen berekenen.

Het natriumgehalte in de doos is de inhoud van een enkele portie. Als u meer dan 1 portie consumeert, moet u dat bedrag vermenigvuldigen met het aantal gegeten porties.

Als de schaal ontbijtgranen die u gewoonlijk bij het ontbijt eet in werkelijkheid gelijk is aan twee afzonderlijke porties, moet u bijvoorbeeld de hoeveelheid natrium in de voedingsinformatie van de doos met granen vermenigvuldigen met twee.

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Step 8

Haal het totale natriumgehalte in uw ingrediënten eruit. Natrium kan sluipen in de maaltijden die u thuis bereidt, zelfs als u geen zout toevoegt. Zorg ervoor dat u het natriumgehalte van alle ingrediënten in een recept bepaalt, zodat u er goed rekening mee kunt houden.

Als u hele voedingsmiddelen hebt gekocht die niet in verpakkingen met voedingsinformatie-labels zitten, moet u op internet extra onderzoek doen om het natriumgehalte van het product te vinden.

Wanneer u het totale natrium uit de ingrediënten in een recept verwijdert, vergeet dan niet om het aantal porties te verdelen. Als u bijvoorbeeld een braadpan hebt bereid en een kwart hebt gegeten, verdeel dan de totale hoeveelheid natrium in de braadpan in de braadpan met vier om uw persoonlijke natriumconsumptie te achterhalen.

Vergeet niet om tafelzout, knoflookzout, uienzout of andere kruiden in het recept op te nemen dat natrium bevat of dat u op het voedsel strooit voordat u het eet.

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Step 9

Bereken uw zoutverbruik met behulp van de verkregen natriumgetallen. Terwijl u de exacte hoeveelheid natrium die u consumeert kunt volgen, moet u nog een stap verder gaan als u ook de exacte hoeveelheid zout die u verbruikt wilt ontdekken.

Over het algemeen moet u uw natriuminname waarschijnlijk gedurende minstens een week volgen. Verdeel het totale natrium door zeven om het daggemiddelde van uw natriuminname te krijgen. Op deze manier krijgt u een nauwkeuriger aantal dan wanneer u uw natriuminname slechts een dag bijhoudt.

Zodra u het aantal van uw dagelijkse natriuminname hebt verkregen, vermenigvuldigt u het met 2,5. Het resultaat is uw zoutinname.

Deel 3
Eet minder zout

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Step 10

Eet meer hele voedingsmiddelen In plaats van het eten van verpakte of verwerkte producten of regelmatig uit eten gaan, zal het kopen van hele voedingsmiddelen u in staat stellen om uw zoutinname beter te beheersen.

In het geval van verpakte en bewerkte voedingsmiddelen, kunt u niets doen aan de hoeveelheid natrium die de fabrikant aan het product toevoegt. Aan de andere kant, als je hetzelfde met hetzelfde voedsel bereidt, heb je de mogelijkheid om zout te verminderen of zelfs te elimineren.
Een ander voordeel van volledig voedsel is dat ze meestal goedkoper zijn dan verpakt en verwerkt, dus uiteindelijk merk je een daling van de supermarktrekening.
Wanneer je boodschappen doet, ga je eerst langs de rand van de supermarkt. Dit is meestal het gebied waar landbouwproducten, vlees en zuivelproducten zijn gevestigd. Wanneer je door de gangen gaat, begin je met de buitenkant en ga je naar binnen.

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Step 11

Focus op brood, soepen en sandwiches. Commercieel brood, ingeblikte soepen en worsten zijn enkele producten waardoor natrium in uw dieet sluipt, zelfs als het voedsel dat u eet niet bijzonder zout smaakt.

U zult waarschijnlijk moeite hebben om de hoeveelheid zout in uw dieet in één keer te elimineren of aanzienlijk te verminderen. Je smaakpapillen zijn eraan gewend en in het begin kunnen de maaltijden onaangenaam of zelfs onaangenaam lijken. Je smaakpapillen hebben tijd nodig om zich aan te passen aan minder zout.

Soepen en verpakte broodjes zijn enkele van de meest voorkomende voedingsmiddelen die gecamoufleerd zijn in uw dieet in aanzienlijke hoeveelheden natrium. Zo veel zelfs dat een enkele kom soep of een sandwich gemaakt met worst zowel natrium kan bevatten als wat je binnen een hele dag moet inslikken.

Als u soepen eet die regelmatig worden verpakt, kijk dan voor degenen die geen zout hebben toegevoegd of die aangeven dat ze weinig natrium bevatten aan de voorkant van het etiket. Over het algemeen is het label "natriumarm" groen. In de meeste supermarkten worden natriumarme versies van populaire soepen gevonden, samen met de andere soepen van dat merk, voor bijna dezelfde prijs.

Je kunt soepen-recepten ook vinden op internet of in een kookboek dat is gemaakt met hele voedingsmiddelen. Bereid je soep in grote hoeveelheden voor en bevries het overtollige, zodat je er langer van kunt genieten.

In plaats van verpakte worst te kopen, koop onverwerkt vlees en snij ze zelf of koop vers gesneden vlees in gespecialiseerde winkels om je broodjes te maken. Dit vlees zal een beetje duurder zijn en zal niet zo lang meegaan als het verwerkte vlees, maar het zal veel minder natrium bevatten.

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Step 12

Bereid uw eigen maaltijden. Veel mensen vertrouwen op verpakte producten omdat ze praktischer zijn wanneer je veel verantwoordelijkheden hebt in je dagelijkse agenda op school of op het werk. De oplossing is om uw maaltijden van tevoren te plannen en klaar te maken.

Van tevoren koken betekent niet alleen dat je je zoutinname kunt volgen en controleren, maar het zal je ook helpen om porties te controleren.

Kies drie of vier recepten naar keuze en koop de ingrediënten. Daarna brengt hij een middag door met het bereiden van deze gerechten. Je kunt individuele porties invriezen om ze de hele week op te eten. Vergeet niet om wat vriescontainers te kopen om de porties op te slaan.

Titel afbeelding Calculate Your Salt Intake Step 13

Verhoog uw kaliuminname Kalium gaat de effecten van natrium tegen, waardoor het verhogen van uw kaliuminname de negatieve invloed van zout op uw dieet kan verminderen. Beide mineralen werken samen om bij te dragen aan de cellulaire functie en het lichaam gehydrateerd te houden.

Voeg een voedsel rijk aan kalium toe aan elke maaltijd en je bent op schema om de aanbevolen dagelijkse dosis van dit mineraal te krijgen. Je kunt ook een kaliumsupplement nemen.

Avocado`s zijn het voedsel met het hoogste kaliumgehalte, met niet minder dan 1068 mg voor elke hele avocado, die ongeveer 30% vertegenwoordigt van de totale aanbevolen kaliuminname voor een volwassene.

De groenten rijk aan kalium zijn spinazie, zoete aardappelen, courgette en champignons.

Bananen en abrikozen hebben ook aanzienlijke hoeveelheden kalium. Slechts één grote banaan draagt bij tot 12% van uw aanbevolen dagelijkse inname van kalium.

Kalium is ook aanwezig in kokoswater en kefir of yoghurt.

waarschuwingen

Praat met uw arts voordat u zoutvervangers gebruikt die kaliumchloride bevatten. Het innemen van hoge kaliumgehaltes is gevaarlijk als u lijdt aan een nieraandoening of als u medicijnen neemt voor het hart, de lever of de nieren. Het is mogelijk dat uw lichaam overtollig natrium niet verwerkt en dit kan uw leven in gevaar brengen.

Delen op sociale netwerken:

Verwant